يمكن أن تكون زيادة الوزن محبطة للغاية، خاصة عندما لا تعرف سببها.

على الرغم من أن النظام الغذائي يلعب عمومًا الدور الأكبر في زيادة الوزن، إلا أن عوامل أخرى، مثل التوتر وقلة النوم، يمكن أن تساهم أيضًا.

فيما يلي 9 أسباب لزيادة الوزن غير المقصودة.

1. أنت تأكل الكثير من الأطعمة المعالجة للغاية

تتم معالجة العديد من الأطعمة الصحية، مثل الشوفان والفواكه المجمدة والزبادي، بشكل طفيف.

ومع ذلك، فإن الأطعمة عالية المعالجة، بما في ذلك الحبوب السكرية والوجبات السريعة ووجبات العشاء التي تستخدم الميكروويف، تحتوي على مجموعة من المكونات الضارة، بالإضافة إلى السكريات المضافة والمواد الحافظة والدهون غير الصحية.

بالإضافة إلى ذلك، تربط العديد من الدراسات بين الأطعمة عالية المعالجة وزيادة الوزن، بالإضافة إلى ارتفاع معدلات السمنة في الولايات المتحدة وحول العالم (1).

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 19 بالغًا كنديًا أن أولئك الذين تناولوا معظم الأطعمة فائقة المعالجة كانوا أكثر عرضة للسمنة بنسبة 363٪ من أولئك الذين تناولوا كميات أقل (32).

عادة ما تكون الأطعمة عالية المعالجة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين والألياف، التي تجعلك تشعر بالشبع.

في الواقع، في دراسة استمرت أسبوعين وشملت 20 شخصًا، استهلك المشاركون حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا عند اتباع نظام غذائي فائق المعالجة مقارنةً بنظام غذائي غير معالج (3).

لذا، يجب عليك التفكير في الاستغناء عن الوجبات المصنعة والوجبات الخفيفة، والتركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الكاملة.

2. أنت تأكل الكثير من السكر

الأطعمة والمشروبات الحلوة مثل الحلوى والكعك والصودا والمشروبات الرياضية والآيس كريم والشاي المثلج ومشروبات القهوة السكرية يمكن أن تزيد محيط خصرك بسهولة.

تربط العديد من الدراسات بين استهلاك السكر وزيادة الوزن، ولكن أيضًا زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب (4).

على وجه الخصوص، المشروبات السكرية هي المصدر الرئيسي للسكر المضاف في الولايات المتحدة وترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن.

على سبيل المثال، ربطت مراجعة 30 دراسة شملت 242 طفلاً وبالغًا، استهلاك المشروبات السكرية بزيادة الوزن والسمنة (352).

وجدت دراسة أجريت على 11 امرأة أن شرب صودا واحدة يوميًا أدى إلى زيادة الوزن بمقدار 218 رطل على مدار عامين، مما يعني أن الاستغناء عن الحلوى يمكن أن يكون له تأثير معاكس (2,2).

يمكنك محاولة تقليل تناول السكر تدريجيًا لتسهيل العملية.

3. لديك نمط حياة غير مستقر

يساهم الخمول في كثير من الأحيان في زيادة الوزن والأمراض المزمنة (8، 9، XNUMX).

العمل على مكتب، أو مشاهدة التلفاز، أو قيادة السيارة، أو استخدام الكمبيوتر أو الهاتف هي أنشطة خاملة.

أظهرت دراسة أجريت على 464 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن أن متوسط ​​وقت جلوسهم اليومي يبلغ 6,2 ساعة في أيام العمل و6 ساعات في الأيام الأخرى. وكانت المهام المتعلقة بالعمل هي المساهم الأكبر، يليها التلفزيون (عشرة).

إن إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة، مثل تقليل ممارسة الرياضة والجلوس ساكنًا، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة لمدة ثلاثة أشهر أجريت على 317 عاملاً أن استبدال ساعة من الجلوس بساعة واحدة من الوقوف طوال اليوم يقلل من إجمالي كتلة الدهون ومحيط الخصر مع زيادة كتلة العضلات الهزيلة (11).

أظهرت الأبحاث أيضًا أن قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشة يساهم بشكل كبير في زيادة الوزن غير المقصود (12، 13، 14).

حتى التعديلات الصغيرة، مثل المشي بعد العشاء بدلًا من مشاهدة التلفزيون، أو ممارسة الرياضة أو المشي أثناء استراحة الغداء، أو الاستثمار في مكتب واقف أو جهاز المشي، أو ركوب الدراجة للعمل، يمكن أن تمنع زيادة الوزن.

4. تقوم باتباع نظام غذائي اليويو

يشير نظام اليويو الغذائي إلى دورات فقدان الوزن المتعمد، تليها زيادة الوزن غير المقصود.

ويرتبط هذا الاتجاه بشكل خاص بزيادة خطر زيادة الوزن مع مرور الوقت (15، 16).

في دراسة أجريت على 2 شخصًا، كان الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا في العام الماضي لديهم وزن جسم ومحيط خصر أعلى من الذين لم يتبعوا نظامًا غذائيًا (785).

تكشف دراسات أخرى أن اتباع نظام غذائي مقيد واتباع نظام غذائي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن في المستقبل بسبب ردود الفعل الفسيولوجية لجسمك لمثل هذه السلوكيات، مثل التغيرات في هرمونات الجوع والامتلاء (18، 19).، 20).

بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن أثناء اتباع نظام غذائي مقيد يستعيدونه كله أو كله في غضون 5 سنوات (15).

لإنقاص الوزن على المدى الطويل، تحتاج إلى التركيز على تغييرات نمط الحياة المستدامة. ويشمل ذلك ممارسة الرياضة، والتوقف عن الأطعمة المصنعة والسكرية، وتناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين.

5. لديك مشكلة طبية غير مشخصة

على الرغم من أن العديد من عوامل نمط الحياة تساهم في زيادة الوزن غير المقصود، إلا أن بعض الحالات الطبية يمكن أن تلعب دورًا أيضًا. وتشمل هذه:

• قصور الغدة الدرقية. تؤثر هذه الحالة على الغدة الدرقية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن أو صعوبة فقدان الوزن (21، 22).
• كآبة. وترتبط هذه الحالة العقلية الشائعة بزيادة الوزن والسمنة (23، 24).
• متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS). تتميز متلازمة تكيس المبايض بالاختلالات الهرمونية التي تؤثر على النساء في سن الإنجاب. وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ويجعل من الصعب فقدان الوزن (25).
• اضطراب الشراهة عند الأكل (BED). يتم تصنيف اضطراب الأكل القهري على أساس نوبات متكررة من الإفراط في تناول الطعام لا يمكن السيطرة عليها ويمكن أن يؤدي إلى العديد من المضاعفات الصحية، بما في ذلك زيادة الوزن (26).

وترتبط أيضًا حالات أخرى، مثل مرض السكري ومتلازمة كوشينغ، بزيادة الوزن. لذلك من المهم أن يقوم طبيبك بإجراء التشخيص الصحيح.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لبعض الأدوية، بما في ذلك مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان، أن تسبب زيادة الوزن. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تعتقد أنك تكتسب وزنًا بسبب أدويتك.

6. لا تحصل على قسط كاف من النوم

النوم ضروري للصحة العامة والرفاهية. يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم إلى زيادة الوزن، من بين آثار سلبية أخرى (27).

أظهرت دراسة أجريت على 92 امرأة أن أولئك الذين ناموا أقل من 6 ساعات يوميًا لديهم أعلى مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومستويات الفسفاتين (بروتين تفرزه الخلايا الدهنية)، مقارنة بالنساء اللاتي ينمن 6 ساعات أو أكثر يوميًا (28). ).

في دراسة استمرت أسبوعين على 2 بالغين يعانون من زيادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فقد أولئك الذين ينامون 10 ساعة في الليلة 5,5% أقل من الدهون في الجسم و55% كتلة عضلية أكبر من أولئك الذين ينامون 60 ساعة في الليلة. ).

على هذا النحو، فإن زيادة وقت نومك يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.

تربط بعض الأدلة سبع ساعات أو أكثر من النوم في الليلة مع احتمال أكبر بنسبة 33٪ لفقدان الوزن، مقارنة بالنوم أقل من سبع ساعات (30).

إذا كانت نوعية نومك سيئة، يمكنك محاولة الحد من وقت الشاشة قبل النوم، وتقليل تناول الكافيين، والذهاب إلى السرير في وقت منتظم.

7. أنت لا تتناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة

إذا كنت تتناول الأطعمة المصنعة بانتظام، فإن التحول إلى نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة يعد طريقة بسيطة وفعالة لتعزيز فقدان الوزن وتحسين العديد من الجوانب الأخرى لصحتك.

في الواقع، العامل الأكثر أهمية في فقدان الوزن هو اختيار الأطعمة الكاملة والقليلة المعالجة.

قسمت إحدى الدراسات 609 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن إلى مجموعات اتبعت نظامًا غذائيًا قليل الدهون أو منخفض الكربوهيدرات لمدة 12 شهرًا (31).

تم توجيه كلا المجموعتين لزيادة تناولهما للخضروات إلى أقصى حد، والحد من تناولهما للسكريات المضافة والدهون المتحولة والكربوهيدرات المكررة، وتناول الأطعمة الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى والغنية بالعناصر الغذائية، وإعداد معظم الوجبات في المنزل.

وجدت الدراسة أن الأشخاص في كلا مجموعتي النظام الغذائي فقدوا الوزن بشكل مماثل: 5,4 كجم (12 رطلاً) للمجموعة منخفضة الدهون و5,9 كجم (13 رطلاً) للمجموعة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. وأظهر هذا أن جودة النظام الغذائي، وليس محتوى المغذيات الكبيرة، كانت العامل الأكثر أهمية في فقدان الوزن (31).

لا ينبغي أن يكون دمج الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي أمرًا صعبًا. ابدأ بإضافة الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ببطء، مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والبيض والمكسرات والبذور، إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة.

8. أنت متوتر

يعد الإجهاد المزمن مشكلة شائعة يمكن أن تؤثر على وزنك (32).

ثبت أن المستويات العالية من هرمون الإجهاد الكورتيزول تزيد من الجوع والرغبة في تناول الأطعمة الشهية ذات السعرات الحرارية العالية، والتي يمكن أن تسبب زيادة الوزن (33).

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم مستويات أعلى من الكورتيزول من أولئك الذين لا يعانون من هذه الحالة (34).

ومن المثير للاهتمام أن إدارة التوتر يمكن أن تعزز فقدان الوزن.

في دراسة استمرت 8 أسابيع وشملت 45 شخصًا بالغًا يعانون من السمنة، فقد أولئك الذين مارسوا تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين تلقوا نصائح غذائية قياسية فقط (35).

لتقليل التوتر، حاول دمج ممارسات الاسترخاء القائمة على الأدلة في روتينك. اليوغا وقضاء الوقت في الطبيعة والتأمل (36، 37، 38).

9. تأكل الكثير من السعرات الحرارية

يبقى الإفراط في تناول الطعام سببًا رئيسيًا لزيادة الوزن.

إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا، فمن المحتمل أن يزيد وزنك (39).

الأكل الطائش، والوجبات الخفيفة المنتظمة، واتخاذ خيارات غذائية عالية السعرات الحرارية والمواد المغذية كلها عوامل تساهم في زيادة السعرات الحرارية.

قد يكون من الصعب تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية بنفسك، لذا استشر اختصاصي تغذية إذا كنت تواجه صعوبة في الإفراط في تناول الطعام.

تشمل الطرق البسيطة لتجنب الإفراط في تناول الطعام الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء من خلال تناول الطعام بحكمة، واتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتين، وغني بالأطعمة النباتية، وشرب الماء بدلاً من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية وزيادة مستوى نشاطك.

الخط السفلي

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن غير المقصود.

قلة النوم والأنشطة المستقرة والاستهلاك المفرط للأطعمة المصنعة أو السكرية ليست سوى عدد قليل من العادات التي يمكن أن تزيد من خطر زيادة الوزن.

ومع ذلك، فإن بعض الخطوات البسيطة – تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة والتركيز على الأطعمة الكاملة – يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.