هل الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية موجودة بين الحقيقة والخيال؟
الوعي بأهمية المساهمة سعرات حرارية وهو أمر شائع بين معظم الأفراد الذين يتطلعون إلى تغيير أوزانهم سواء لإنقاصها أو زيادتها.
ال السعرات الحرارية تمثل مقياسًا للطاقة الموجودة في الطعام أو المخزنة في أنسجة الجسم.
تشمل التوصيات النموذجية لفقدان الوزن تقليل تناول السعرات الحرارية أو زيادة إنفاق الطاقة من خلال النشاط البدني.
أصبحت بعض الأطعمة شائعة في الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن بسبب شهرتها بـ " السعرات الحرارية السلبية"، مما يعني أن استهلاكها يؤدي إلى إنفاق الطاقة.
تشرح هذه المقالة ما تحتاج إلى معرفته عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية، بما في ذلك ما إذا كان يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.
تزود الأطعمة جسمك بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك ثلاث فئات رئيسية توزع الطاقة على شكل سعرات حرارية: الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
يجب أن ينفق جسمك الطاقة لهضم ومعالجة جميع الأطعمة التي تتناولها. تختلف كمية الطاقة المطلوبة حسب الطعام (1).
يشير مصطلح "الطعام ذو السعرات الحرارية السلبية" بشكل عام إلى الطعام الذي يُعتقد أنه يستهلك ويهضم ويعالج سعرات حرارية أكثر مما يحتوي عليه ويعطيها لجسمك بشكل طبيعي.
إذا كانت هذه الأطعمة موجودة، فمن الممكن نظريًا أن تفقد الوزن عن طريق تناولها، لأنك ستستهلك سعرات حرارية أكثر لتناولها وهضمها مقارنة باحتوائها على سعرات حرارية عالية.
إقرأ أيضاً:
7 حلويات منخفضة السعرات الحرارية نحبها
الأطعمة الشائعة
ال الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية بشكل عام هي الفواكه والخضروات الغنية بالمياه.
تتضمن بعض الأمثلة المحددة ما يلي:
- كرفس: 14 سعرة حرارية لكل كوب (100 جرام)، 95% ماء (2)
- جزر: 52 سعرة حرارية لكل كوب (130 جرام)، 88% ماء (3)
- سلطة: 5 سعرة حرارية لكل كوب (35 جرام)، 95% ماء (4)
- بروكلي: 31 سعرة حرارية لكل كوب (90 جرام)، 89% ماء (5)
- جريب فروت: 69 سعرة حرارية لكل كوب (230 جرام)، 92% ماء (6)
- الطماطم: 32 سعرة حرارية لكل كوب (180 جرام)، 94% ماء (7)
- خيار: 8 سعرة حرارية لكل كوب (50 جرام)، 95% ماء (8)
- بطيخ: 46 سعرة حرارية لكل كوب (150 جرام)، 91% ماء (9)
- تفاح: 53 سعرة حرارية لكل كوب (110 جرام)، 86% ماء (10)
يتم أيضًا تضمين الفواكه والخضروات المماثلة الأخرى، مثل الليمون والملفوف والتوت أو الكوسة، في هذه القوائم.
وبما أن كل من هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية، يصبح السؤال ما إذا كان جسمك يستخدم سعرات حرارية أكثر لمعالجة هذه الأطعمة مقارنة بما تحتويه الأطعمة.
ملخص تنفيذي أغذية السعرات الحرارية السلبية من الواضح أنها تحتاج إلى طاقة أكبر للهضم والمعالجة مما توفره لجسمك بالفعل. غالبًا ما يتم تسويق الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ومنخفضة السعرات الحرارية على أنها السعرات الحرارية السلبية.
لا توجد أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية سلبية
صحيح أن معظم هذه الأطعمة مغذية، لكن من غير المرجح أن تكون أي منها سلبية في السعرات الحرارية.
تحتوي كل واحدة منها على سعرات حرارية، ولا يوجد دليل على أنها تتطلب طاقة أكبر للأكل والهضم والمعالجة مما توفره.
السعرات الحرارية المستخدمة لمضغ الطعام
يتساءل بعض الناس عما إذا كانت الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء المضغ يمكن أن تساهم في محتوى السعرات الحرارية السلبية للطعام.
أظهرت كمية محدودة من الأبحاث أن مضغ العلكة يزيد من الطاقة التي يستخدمها جسمك بحوالي 11 سعرة حرارية في ساعة (11).
ولذلك، فإن كمية الطاقة التي تستخدمها لبضع دقائق في مضغ الكرفس أو الأطعمة الأخرى ربما تكون صغيرة جدًا وغير مهمة نسبيًا.
السعرات الحرارية المستخدمة في هضم الطعام
صحيح أن جسمك يستخدم السعرات الحرارية لمعالجة الطعام، ولكن عدد السعرات الحرارية المستخدمة أقل من السعرات الحرارية التي يوفرها الطعام (12).
في الواقع، عادة ما يتم وصف كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك لمعالجة الطعام كنسبة مئوية من السعرات الحرارية التي تتناولها ويتم تقديرها بشكل منفصل للكربوهيدرات والدهون والبروتين.
على سبيل المثال، تمثل الطاقة المستخدمة في معالجة الطعام ما يقرب من 5 إلى 10% من السعرات الحرارية الموجودة في الطعام للكربوهيدرات، و0 إلى 5% للدهون، و20 إلى 30% للبروتين (1).
معظم ما يسمى الأطعمة الصحية السعرات الحرارية السلبية تتكون بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات، مع القليل جدًا من الدهون أو البروتين.
ومن غير المرجح أن تكون الطاقة المستخدمة في هضم هذه الأطعمة أعلى بكثير من الأطعمة الكربوهيدراتية الأخرى، على الرغم من عدم دراسة ذلك على وجه التحديد.
ماذا عن العناصر الخالية من السعرات الحرارية؟
على غرار الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية، غالبًا ما يُنظر إلى الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية - مثل الماء البارد - على أنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي.
تدعم بعض الأبحاث حدوث زيادات طفيفة في عملية التمثيل الغذائي لفترة قصيرة بعد شرب الماء البارد.
ومع ذلك، فإن الزيادة ضئيلة، وتتراوح من حوالي 3 إلى 24 سعرة حرارية في الساعة (13، 14، 15).
كما هو الحال مع المضغ، فإن شرب الماء البارد يستهلك بعض السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن هذه التأثيرات البسيطة لن تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
ملخص تنفيذي على الرغم من أن بعض السعرات الحرارية تستخدم في مضغ الطعام وهضمه ومعالجته، إلا أنه من المحتمل أن يكون جزءًا صغيرًا من السعرات الحرارية التي يوفرها، حتى بالنسبة للأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. قد يؤدي شرب الماء البارد إلى زيادة طفيفة في استهلاك الطاقة على المدى القصير.
هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية
على الرغم من عدم وجود الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية، إلا أن العديد من الأطعمة التي توصف عادة بأنها أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية لا تزال مغذية للغاية.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية والماء، يمكنك غالبًا تناول كمية كبيرة إلى حد ما من هذه الأطعمة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة سابقًا في هذه المقالة، إليك بعض الفواكه والخضروات الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية:
- كرنب: يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط لكل كوب (20 جرامًا)، ولكنه يحتوي على فيتامينات A وK وC، بالإضافة إلى العديد من المعادن (16، 17).
- توت: يحتوي على 84 سعرة حرارية لكل كوب (150 جرامًا) وهو مصدر جيد للفيتامينات C وK، بالإضافة إلى معدن المنغنيز (18).
- بطاطا: يحتوي على 58 سعرة حرارية لكل كوب (75 جرام) وهو مصدر جيد للبوتاسيوم والفيتامينات B6 وC (19، 20).
- توت العليق: يحتوي على 64 سعرة حرارية لكل كوب (125 جرام) وهو مصدر جيد لفيتامين C والمنغنيز (21).
- سبانخ: مثل الكرنب، يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط لكل كوب (30 جرامًا) مع فيتامينات K وA، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى (22).
عندما يتعلق الأمر بمصادر البروتين، فإليك بعض الخيارات منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات المنخفضة:
- سمك السالمون: يحتوي على 121 سعرة حرارية و 17 جرامًا من البروتين لكل حصة 85 جرامًا ويحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات (23).
- صدور الدجاج: يحتوي على 110 سعرة حرارية و 22 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصة (85 جرامًا) (24).
- الزبادي اليوناني العادي: يحتوي الصنف الخالي من الدهون على 100 سعرة حرارية و16 جرامًا من البروتين لكل 170 جرامًا (25 أونصة).
- البيض الكامل: تحتوي كل بيضة على 78 سعرة حرارية و6 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والدهون غير المشبعة (26).
- شرائح لحم الحنزير: يحتوي على 91 سعرة حرارية و15 جرامًا من البروتين لكل حصة 85 جرامًا، بالإضافة إلى فيتامينات ب والمعادن (27).
توجد الدهون الصحية في العديد من مصادر البروتين المذكورة أعلاه، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة والزيوت الأخرى.
نظرًا لأن الدهون تحتوي على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من البروتين والكربوهيدرات، فإن العديد من مصادر الدهون الصحية لا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية مثل الأطعمة الكربوهيدراتية والبروتينية المذكورة أعلاه. ومع ذلك، تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي (28).
ملخص تنفيذي على الرغم من أنها ليست سلبية في السعرات الحرارية، فإن العديد من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. هناك أيضًا مجموعة متنوعة من مصادر البروتين منخفضة السعرات الحرارية المليئة بالعناصر الغذائية الأخرى.
استهدف الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية
النظام الغذائي الذي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مفيد لفقدان الوزن والصحة العامة (29، 30).
تتمتع الأطعمة الكاملة بمزايا عديدة مقارنة بالأطعمة المصنعة.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة الكاملة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى مقارنة بالأطعمة المصنعة (29).
قد تساعدك هذه الأطعمة في النهاية على العيش حياة أطول وأكثر صحة (31، 32).
بالإضافة إلى ذلك، قد يستخدم جسمك بالفعل سعرات حرارية أكثر من الأطعمة المصنعة لهضم الأطعمة الكاملة.
وجدت إحدى الدراسات أن 20% من السعرات الحرارية في الوجبة الكاملة تم استخدامها لهضم ومعالجة تلك الوجبة، مقارنة بـ 10% فقط للوجبة المصنعة (33).
من المهم ملاحظة أنه يمكنك تخطي العديد من الأطعمة الأخرى التي تمدك بالعناصر الغذائية المهمة من خلال التركيز على قائمة مختارة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية المفترضة.
على سبيل المثال، الأطعمة المدرجة في قوائم السعرات الحرارية السلبية غالبًا لا تحتوي على البروتين أو الدهون، وكلاهما ضروري لرفاهيتك.
بالإضافة إلى ذلك، تمثل الأطعمة المحددة المدرجة في هذه المقالة مجرد شريحة من الأطعمة الكاملة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.
ملخص تنفيذي بدلًا من التركيز على قائمة مختارة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية، من الأفضل التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية الكاملة التي يمكن أن تساهم في صحتك العامة، بما في ذلك الأطعمة التي تعزز الوزن الصحي.
النتيجة النهائية
الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية تأخذ سعرات حرارية أكثر لتناولها وهضمها ومعالجتها مما توفره لجسمك.
وهي بشكل عام خضروات وفواكه منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الماء.
ومع ذلك، فمن غير المرجح أن يكون أي من هذه الأطعمة سلبيًا للسعرات الحرارية، على الرغم من أنها يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومغذي.
بدلاً من التركيز على أطعمة معينة من المفترض أن تجعل جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك، حاول الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية بدلاً من ذلك.
