الحبوب هي أكبر مصدر للطاقة الغذائية في العالم.

الأنواع الثلاثة الأكثر استهلاكًا هي القمح والأرز والذرة.

على الرغم من الاستهلاك الواسع النطاق، فإن الآثار الصحية للحبوب مثيرة للجدل إلى حد كبير.

يعتقد البعض أنها جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، بينما يعتقد البعض الآخر أنها تسبب الضرر.

في الولايات المتحدة، توصي السلطات الصحية بأن تستهلك النساء من 5 إلى 6 حصص من الحبوب يوميًا، وأن يستهلك الرجال من 6 إلى 8 حصص (1).

ومع ذلك، يعتقد بعض خبراء الصحة أنه يجب علينا تجنب الحبوب قدر الإمكان.

مع تزايد شعبية نظام باليو الغذائي، الذي يقضي على الحبوب، يتجنب الناس في جميع أنحاء العالم الحبوب الآن لاعتقادهم أنها غير صحية.

كما هو الحال في كثير من الأحيان في مجال التغذية، هناك حجج جيدة على كلا الجانبين.

تلقي هذه المقالة نظرة متعمقة على الحبوب وآثارها الصحية، وتبحث في كل من الخير والشر.

ما هي الحبوب؟

حبوب الحبوب (أو ببساطة الحبوب) عبارة عن بذور جافة صغيرة وصلبة وصالحة للأكل تنمو على نباتات عشبية تسمى الحبوب.

إنها غذاء أساسي في معظم البلدان وتوفر طاقة غذائية أكبر بكثير في جميع أنحاء العالم من أي مجموعة غذائية أخرى.

لعبت الحبوب دورًا رئيسيًا في تاريخ البشرية، وتعد زراعة الحبوب أحد أهم التطورات التي غذت تطور الحضارة.

يستهلكها الإنسان، وتستخدم أيضًا في تغذية وتسمين الماشية. ومن ثم يمكن معالجة الحبوب وتحويلها إلى منتجات غذائية مختلفة

اليوم، الحبوب الأكثر إنتاجًا واستهلاكًا هي الذرة (أو الذرة) والأرز والقمح.

وتشمل الحبوب الأخرى التي يتم استهلاكها بكميات أقل الشعير والشوفان والذرة الرفيعة والدخن والجاودار والعديد من الحبوب الأخرى.

ثم هناك أيضًا أطعمة تسمى الحبوب الزائفة، وهي ليست حبوبًا من الناحية الفنية، ولكن يتم تحضيرها وتناولها مثل الحبوب. وتشمل هذه الكينوا والحنطة السوداء.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار والموسلي ودقيق الشوفان والتورتيلا والأطعمة السريعة مثل المعجنات والبسكويت. تُستخدم منتجات الحبوب أيضًا في صنع المكونات التي تضاف إلى جميع أنواع الأطعمة المصنعة.

على سبيل المثال، شراب الذرة عالي الفركتوز، وهو التحلية الرئيسية في النظام الغذائي الأمريكي، مصنوع من الذرة.

في نهاية السطر:

الحبوب هي بذور نباتات جافة صالحة للأكل تسمى الحبوب. أنها توفر المزيد من الطاقة الغذائية في جميع أنحاء العالم من أي مجموعة غذائية أخرى. الحبوب الأكثر استهلاكًا هي الذرة (الذرة) والأرز والقمح.

الحبوب الكاملة مقابل الحبوب المكررة

مثل معظم الأطعمة الأخرى، ليست كل الحبوب متساوية.

ومن المهم التمييز بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة.

تتكون الحبوب الكاملة من 3 أجزاء رئيسية (2, 3):

• الأساسية: الطبقة الخارجية القاسية من الحبوب. أنه يحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
• جرثومة: النواة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المختلفة. والجرثومة هي جنين النبات، وهو الجزء الذي يؤدي إلى ظهور نبات جديد.
• السويداء: تحتوي معظم الحبوب بشكل رئيسي على الكربوهيدرات (على شكل نشا) والبروتين.

تمت إزالة النخالة والجراثيم من الحبوب المكررة، ولم يتبق سوى السويداء (4).

عادة ما يتم تناول بعض الحبوب (مثل الشوفان) كاملة، بينما يتم تناول البعض الآخر مكررًا.

يتم استهلاك العديد من الحبوب في المقام الأول بعد طحنها إلى دقيق ناعم جدًا ومعالجتها في شكل مختلف. وهذا يشمل القمح.

هام: ضع في اعتبارك أن ملصق الحبوب الكاملة الموجود على عبوات المواد الغذائية يمكن أن يكون مضللاً للغاية. غالبًا ما يتم طحن هذه الحبوب وتحويلها إلى دقيق ناعم جدًا ومن المتوقع أن يكون لها تأثيرات استقلابية مماثلة لنظيراتها المكررة.

تشمل الأمثلة حبوب الإفطار المصنعة، مثل حلقات فروت "الحبوب الكاملة" ورقائق الكاكاو. هذه الأطعمة ليست صحية، على الرغم من أنها قد تحتوي على كميات صغيرة من الحبوب الكاملة (المسحوقة).

خاتمة:

تحتوي الحبوب الكاملة على نخالة الحبوب وجنينها، والتي توفر الألياف وجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة. تمت إزالة هذه الأجزاء المغذية من الحبوب المكررة، ولم يتبق سوى السويداء الغني بالكربوهيدرات.

بعض الحبوب الكاملة مغذية للغاية

في حين أن الحبوب المكررة منخفضة في العناصر الغذائية (السعرات الحرارية الفارغة)، فإن الحبوب الكاملة ليست كذلك.

تميل الحبوب الكاملة إلى أن تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.5, 6).

ويعتمد أيضًا على نوع الحبوب. بعض الحبوب (مثل الشوفان والقمح الكامل) غنية بالعناصر الغذائية، في حين أن البعض الآخر (مثل الأرز والذرة) ليس مغذيًا جدًا، حتى في شكله الكامل.

ضع في اعتبارك أن الحبوب المكررة غالبًا ما تكون مدعمة بالعناصر الغذائية مثل الحديد والفولات وفيتامين ب، لتعويض بعض العناصر الغذائية المفقودة أثناء المعالجة.7).

خاتمة:

الحبوب المكررة منخفضة في العناصر الغذائية، ولكن بعض الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والقمح) محملة بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.

الحبوب المكررة غير صحية للغاية

الحبوب المكررة مثل الحبوب الكاملة، باستثناء كل تمت إزالة الأشياء الجيدة.

ما تبقى هو السويداء الغني بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية مع الكثير من النشا وكميات صغيرة من البروتين.

تمت إزالة الألياف والمواد المغذية، وبالتالي يتم تصنيف الحبوب المكررة على أنها سعرات حرارية "فارغة".

نظرًا لأنه تم فصل الكربوهيدرات عن الألياف، وربما حتى طحنها إلى دقيق، فيمكن الآن الوصول إليها بسهولة من خلال إنزيمات الجسم الهضمية.

ولهذا السبب فإنها تتحلل برغيويمكن أن يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم عند تناوله.

عندما نتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة، يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة، ثم ينخفض ​​مرة أخرى بعد فترة وجيزة. عندما تنخفض مستويات السكر في الدم، نشعر بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام (8).

وتشير العديد من الدراسات إلى أن تناول هذه الأنواع من الأطعمة يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة (9, ديكس).

كما تم ربط الحبوب المكررة بالعديد من الأمراض الأيضية. يمكن أن تسبب مقاومة الأنسولين وترتبط بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب (11, 12, 13).

من وجهة نظر غذائية، هناك لا شيء إيجابية على الحبوب المكررة.

فهي منخفضة في العناصر الغذائية، وتسمين وضارة، ومعظم الناس يأكلون الكثير منها.

ولسوء الحظ، فإن غالبية استهلاك الحبوب يأتي من الصنف المكرر. عدد قليل جدًا من الأشخاص في الدول الغربية يستهلكون كميات كبيرة من الحبوب الكاملة.

في نهاية السطر:

تحتوي الحبوب المكررة على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة. وترتبط بالسمنة والعديد من الأمراض الأيضية.

الحبوب الكاملة لها فوائد صحية عديدة

الأطعمة الكاملة هي دائما أفضل من الأطعمة المصنعة. الحبوب ليست استثناء.

تميل الحبوب الكاملة إلى أن تكون غنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة، وليس لها نفس التأثيرات الأيضية مثل الحبوب المكررة.

الحقيقة هي، مئات تربط الدراسات استهلاك الحبوب الكاملة بجميع أنواع الفوائد الصحية (14, 15, 16):

• طول العمر: أظهرت دراسات هارفارد أن الأشخاص الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 9٪ خلال فترات الدراسة، مع انخفاض بنسبة 15٪ في الوفيات الناجمة عن أمراض القلب (17).
• السمنة: أولئك الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة ويميلون إلى الحصول على نسبة أقل من الدهون في البطن (18, 19, 20, 21).
• داء السكري من النوع 2: الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري (22, 23, 24).
• مرض قلبي: الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة لديهم خطر أقل بنسبة 30% للإصابة بأمراض القلب، أكبر قاتل في العالم (25, 26, 27, 28).
• سرطان القولون: في إحدى الدراسات، تم ربط 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 17٪. وقد وجدت العديد من الدراسات الأخرى نتائج مماثلة (29, 30, 31).

يبدو هذا مثيرًا للإعجاب، لكن ضع في اعتبارك أن معظم هذه الدراسات ذات طبيعة رصدية. لا يمكنهم إثبات أن الحبوب الكاملة تسبب انخفاض خطر الإصابة بالأمراض، إلا أن الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة كانوا كذلك أقل احتمالا قبض عليهم.

ومع ذلك، هناك أيضًا تجارب خاضعة للرقابة (علم حقيقي) تظهر أن الحبوب الكاملة يمكن أن تزيد من الشبع وتحسن العديد من العلامات الصحية، بما في ذلك علامات الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

خاتمة:

تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الحبوب الكاملة لديهم خطر أقل للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري وسرطان القولون ويميلون إلى العيش لفترة أطول. ويدعم ذلك بيانات من التجارب الخاضعة للرقابة.

تحتوي بعض الحبوب على الغلوتين، مما يسبب مشاكل لكثير من الناس

الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح، الحنطة، الجاودار والشعير.

كثير من الناس يعانون من عدم تحمل الغلوتين. وهذا يشمل الأشخاص الذين لديهم مرض الاضطرابات الهضميةأحد أمراض المناعة الذاتية الخطيرة، وكذلك الأشخاص الذين لديهم حساسية للجلوتين (39).

يصيب مرض الاضطرابات الهضمية ما بين 0,7 إلى 1% من الأشخاص، في حين تتراوح أرقام حساسية الغلوتين بين 0,5 إلى 13%، مع انخفاض معظمها إلى حوالي 5-6%.40, 41).

لذلك، في المجمل، ربما أقل من 10٪ من السكان لديهم حساسية للجلوتين. هذا يأتي مرة أخرى إلى الملايين من الناس في الولايات المتحدة فقط، ولا ينبغي أن يؤخذ على محمل الجد.

وهذا عبء ثقيل جدًا من المرض يُعزى إلى طعام واحد (القمح).

تحتوي بعض الحبوب، وخاصة القمح، أيضًا على نسبة عالية من الفودماب، وهو نوع من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي لدى العديد من الأشخاص.42, 43).

ومع ذلك، لمجرد أن الغلوتين يسبب مشاكل لكثير من الناس لا يعني أن "الحبوب" سيئة، حيث أن العديد من الأطعمة الأخرى المصنوعة من الحبوب الكاملة خالية من الغلوتين.

وهذا يشمل الأرز والذرة والكينوا والشوفان (يجب أن يكون الشوفان مكتوب عليه "خالي من الغلوتين" لمرضى الاضطرابات الهضمية، حيث تختلط آثار القمح أحيانًا أثناء المعالجة).

خاتمة:

الغلوتين، وهو البروتين الموجود في العديد من الحبوب (خاصة القمح)، يمكن أن يسبب مشاكل للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاهه. ومع ذلك، هناك العديد من الحبوب الأخرى الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي.

تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الكربوهيدرات وربما تكون غير مناسبة لمرضى السكر

الحبوب تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات.

لهذا السبب، يمكن أن تسبب مشاكل للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الكثير من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي.

وينطبق هذا بشكل خاص على مرضى السكر، الذين يميلون إلى القيام بعمل جيد جدًا عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (44).

عندما يتناول مرضى السكري الكثير من الكربوهيدرات، ترتفع مستويات السكر في الدم لديهم ما لم يتناولوا الأدوية (مثل الأنسولين) لخفضها.

لذلك قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو متلازمة التمثيل الغذائي أو مرض السكري في تجنب الحبوب، خاصة التنوع المكرر.

ومع ذلك، ليست كل الحبوب واحدة في هذا الصدد، بل إن بعضها (مثل الشوفان) قد يكون مفيدًا (45, 46).

أظهرت دراسة صغيرة أن تناول دقيق الشوفان يومياً يخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري ويقلل الحاجة إلى الأنسولين بنسبة 40%.47).

في حين أن تجنب جميع الحبوب قد يكون فكرة جيدة لمرضى السكر (بسبب الكربوهيدرات)، فإن الحبوب الكاملة على الأقل "أقل ضررًا" من الحبوب المكررة (48).

خاتمة:

تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذا فهي غير مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. قد لا يتحمل مريض السكري تناول الكثير من الحبوب، وذلك بسبب احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

تحتوي الحبوب على مواد مضادة للمغذيات، ولكن يمكن تفكيكها

الحجة الشائعة ضد الحبوب هي أنها تحتوي على مواد مضادة للمغذيات (49).

مضادات المغذيات هي مواد موجودة في الأطعمة، وخاصة النباتات، والتي تتداخل مع عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

وهذا يشمل حمض الفيتيك، والليكتينات وغيرها الكثير.

يمكن لحمض الفايتيك أن يربط المعادن ويمنع امتصاصها، ويمكن أن يؤدي الليكتين إلى تلف الأمعاء (50, 51).

ومع ذلك، من المهم أن نضع في اعتبارنا أن مضادات المغذيات لا تقتصر على الحبوب. كما أنها توجد في جميع أنواع الأطعمة الصحية، بما في ذلك المكسرات والبذور والبقوليات والدرنات وحتى الفواكه والخضروات.

إذا أردنا تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على مضادات التغذية، فلن يتبقى الكثير لنأكله.

يقال: تقليدي طرق التحضير مثل النقع والإنبات والتخمير يمكن أن يؤدي إلى تحلل معظم مضادات التغذية (52, 53, 54).

ولسوء الحظ، فإن معظم الحبوب المستهلكة اليوم لم تخضع لطرق المعالجة هذه، لذلك قد تحتوي على كميات كبيرة من المواد المضادة للمغذيات.

ومع ذلك، فإن احتواء الطعام على مضادات مغذية لا يعني أنه سيء ​​بالنسبة لك. كل طعام له إيجابياته وسلبياته، وفوائد الأطعمة الحقيقية الكاملة تفوق بشكل عام الآثار الضارة للمضادات الغذائية.

خاتمة:

مثل الأطعمة النباتية الأخرى، تميل الحبوب إلى احتواء مضادات المغذيات مثل حمض الفيتيك والليكتين وغيرها. ويمكن تقسيمها باستخدام طرق التحضير مثل النقع والإنبات والتخمير.

بعض الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب لها فوائد صحية قوية

تم إجراء العديد من الدراسات على الأنظمة الغذائية التي لا تحتوي على الحبوب.

وهذا يشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ونظام باليو الغذائي.

يتجنب نظام باليو الغذائي الحبوب من حيث المبدأ، لكن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقضي عليها بسبب محتواها من الكربوهيدرات.

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والباليو أن هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل الدهون في البطن وتحسينات كبيرة في العديد من العلامات الصحية (55, 56, 57).

هذه الدراسات عادة تغير أشياء كثيرة في نفس الوقت، لذلك لا نستطيع أن نقول ذلك فقط إزالة الحبوب تسبب فوائد صحية.

لكنهم يظهرون بوضوح أن النظام الغذائي الحاجة ل تشمل الحبوب لتكون صحية.

ومن ناحية أخرى، لدينا العديد من الدراسات حول النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، والذي يشمل الحبوب (الكاملة بشكل أساسي).

كما أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​له فوائد صحية كبيرة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة (58, 59).

ووفقا لهذه الدراسات، يمكن أن يكون النظامان الغذائيان اللذان يشملان الحبوب أو يستثنيانها متوافقين مع صحة ممتازة.

كما هو الحال مع معظم الأشياء في مجال التغذية، كل هذا يعتمد كليا على الفرد.

إذا كنت تحب الحبوب وتشعر بالرضا عند تناولها، فلا يبدو أن هناك سببًا وجيهًا لتجنبها طالما أنك تتناولها في الغالب. كامل الحبوب.

من ناحية أخرى، إذا كنت لا تحب الحبوب أو إذا كانت تضرك، فلا ضرر من تجنبها أيضًا.

الحبوب ليست ضرورية، ولا تحتوي على عناصر مغذية لا يمكنك الحصول عليها من الأطعمة الأخرى.

خلاصة القول هي أن الحبوب مفيدة للبعض، ولكنها ليست جيدة للآخرين.

إذا كنت تحب الحبوب، تناولها. إذا كنت لا تحبهم أو إذا كانت تجعلك تشعر بالسوء، تجنبهم. بكل بساطة.