الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات من النباتات التي لا يستطيع جسمك هضمها.

على الرغم من أنه ضروري لأمعائك وصحتك العامة، إلا أن معظم الناس لا يستوفون الحصص اليومية الموصى بها (RDA) البالغة 25 و38 جرامًا للرجال والنساء، على التوالي (1، 2).

تساعد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز ويمكن استخدامها كمصدر غذائي للبكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة.

تعمل الألياف القابلة للذوبان على سحب الماء إلى الأمعاء، مما يؤدي إلى تليين البراز وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.

هذا لا يساعدك فقط على الشعور بالشبع ويقلل من الإمساك، ولكن يمكنه أيضًا خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم (3).

إليك 20 نوعًا من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف القابلة للذوبان.

1. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء ليست فقط طريقة رائعة لإضافة ملمس لحمي إلى أطباقك، ولكنها أيضًا مصدر رائع للألياف.

يحتوي كوب واحد (172 جرامًا) على 15 جرامًا، وهو ما يستهلكه الشخص العادي في اليوم، أو 40 إلى 60% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال والنساء (2، 4).

تحتوي الفاصوليا السوداء على البكتين، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان التي تصبح لزجة في الماء. وهذا يمكن أن يؤخر إفراغ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يمنح جسمك المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية (5).

تحتوي الفاصوليا السوداء أيضًا على نسبة عالية من البروتين والحديد، ومنخفضة السعرات الحرارية، وخالية من الدهون تقريبًا (4).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 5,4 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (129 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة (6).

2. فاصوليا ليما

حبوب ليما، والمعروفة أيضًا باسم حبوب الزبدة، هي فاصوليا كبيرة ومسطحة ذات لون أصفر-أبيض.

أنها تحتوي بشكل رئيسي على الكربوهيدرات والبروتينات وكذلك بعض الدهون.

إجمالي محتوى الألياف الغذائية فيها أقل من محتوى الفاصوليا السوداء، لكن محتواها من الألياف القابلة للذوبان متطابق تقريبًا. تحتوي حبوب ليما أيضًا على ألياف البكتين القابلة للذوبان، والتي ترتبط بتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة (5).

تعتبر حبوب ليما الخام سامة عندما تكون نيئة ويجب نقعها وغليها قبل الأكل (7).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 5,3 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (128 جرام) من حبوب ليما (6).

3. براعم بروكسل
قد ينقسم العالم إلى محبي وكارهي كرنب بروكسل، ولكن بغض النظر عن الجانب الذي تقف فيه، فلا يمكن إنكار أن هذه الخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العديد من العوامل المضادة للسرطان.

بالإضافة إلى ذلك، تعد كرنب بروكسل مصدرًا ممتازًا للألياف، حيث تحتوي على 4 جرام لكل كوب (156 جرامًا) (8).

يمكن استخدام الألياف القابلة للذوبان الموجودة في كرنب بروكسل لتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة. تنتج هذه الفيتامينات فيتامينات K وB، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تدعم بطانة الأمعاء.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 2 جرام لكل نصف كوب (78 جرام) من ملفوف بروكسل (6).

4. المحامين
نشأ الأفوكادو في المكسيك ولكنه اكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم.

محامو هاس هم النوع الأكثر شيوعًا. وهو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم وفيتامين E والألياف الغذائية.

تحتوي ثمرة الأفوكادو على 13,5 جرامًا من الألياف الغذائية. ومع ذلك، فإن حصة واحدة – أو ثلث الفاكهة – توفر حوالي 4,5 جرام، منها 1,4 جرام قابل للذوبان (9، 10).

غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، الأفوكادو يبرز حقًا في هذا الصدد.

بالمقارنة مع مصادر الألياف الشائعة الأخرى، فهي تحتوي على كمية أقل من الفيتات والأكسالات، وهي مادة مغذية مضادة يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن (11).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 2,1 جرام لكل نصف أفوكادو (6).

5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم والبيتا كاروتين وفيتامين ب والألياف. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على أكثر من 400% من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين أ (12).

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حبة البطاطس المتوسطة على حوالي 4 جرام من الألياف، نصفها تقريبًا قابل للذوبان (12).

لذلك، يمكن أن تساهم البطاطا الحلوة بشكل كبير في إجمالي كمية الألياف القابلة للذوبان.

قد تكون الألياف القابلة للذوبان مهمة لإدارة الوزن. كلما تناولت طعامًا أكثر، تم إطلاق المزيد من هرمونات الشبع المعوية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل شهيتك (13).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1,8 جرام لكل نصف كوب (150 جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة (6).

6. البروكلي
البروكلي من الخضروات الصليبية التي تنمو بشكل جيد في المواسم الباردة. عادة ما يكون لونه أخضر داكن، ولكن يمكنك أيضًا العثور على أنواع أرجوانية.

فهو غني بفيتامين K، الذي يعزز تخثر الدم، وهو مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين C. كما أن له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان (14، 15).

يعد البروكلي مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، حيث يحتوي على 2,6 جرام لكل 3,5 أونصة (100 جرام)، وأكثر من نصفها قابل للذوبان (14).

يمكن للكمية العالية من الألياف القابلة للذوبان في البروكلي أن تحسن صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة. تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة، مثل الزبدات والأسيتات.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1,5 جرام لكل نصف كوب (92 جرام) من البروكلي المطبوخ (6).

7. اللفت
اللفت هي الخضروات الجذرية. عادةً ما يتم تغذية الأصناف الأكبر حجمًا للماشية، لكن الأصناف الأصغر حجمًا تمثل إضافة رائعة لنظامك الغذائي.

البوتاسيوم هو العنصر الغذائي الأكثر وفرة في اللفت، يليه الكالسيوم والفيتامينات C وK (16).

كما أنها رائعة لتعزيز كمية الألياف التي تتناولها: يحتوي كوب واحد على 5 جرامات من الألياف، 3,4 منها قابلة للذوبان (6، 16).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1,7 جرام لكل نصف كوب (82 جرام) من اللفت المطبوخ (6).

8. الكمثرى
تتمتع الكمثرى بطعم منعش ومنعش وهي مصدر جيد لفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المختلفة (17).

بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر رائع للألياف، حيث يوجد 5,5 جرام في ثمرة متوسطة الحجم. تشكل الألياف القابلة للذوبان 29% من إجمالي محتوى الألياف في الكمثرى، والشكل الرئيسي منها هو البكتين (17، 18).

بسبب محتواها العالي من الفركتوز والسوربيتول، يمكن أن يكون للكمثرى في بعض الأحيان تأثير ملين. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS)، فقد تحتاج إلى توخي الحذر بشأن مقدار ما تأكله (17).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1,5 جرام لكل كمثرى متوسطة الحجم (6).

9. الفاصوليا الحمراء
شكلها المميز أعطى الفاصوليا الحمراء اسمها.

وهي مكون رئيسي في تشيلي كون كارني ومصدر ممتاز للألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة والبروتين. كما أنها خالية من الدهون تقريبًا وتحتوي على الكالسيوم والحديد (19).

تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان، وخاصة البكتين.

ومع ذلك، فإن بعض الناس يجدون صعوبة في هضم الفول. إذا كان هذا مناسبًا لك، فابدأ بزيادة تناول الفول ببطء لمنع الانتفاخ.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 3 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (133 جرام) من الفاصوليا المطبوخة (6).

10. التين
كان التين من أوائل النباتات المزروعة في تاريخ البشرية.

فهي مغذية للغاية، فهي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والمواد المغذية الأخرى.

يعد كل من التين المجفف والطازج مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان، مما يبطئ حركة الطعام عبر الأمعاء، مما يتيح مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية (20).

وفقا للأدلة المتناقلة، تم استخدام التين المجفف كعلاج منزلي لتحسين الإمساك لسنوات. أظهرت إحدى الدراسات أن معجون التين يحسن حركات الأمعاء لدى الكلاب المصابة بالإمساك، ولكن لا توجد أبحاث على الإنسان (21).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1,9 جرام لكل ربع كوب (37 جرام) من التين المجفف (6).

11. النكتارين
النكتارين هي ثمار حجرية تنمو في المناطق الدافئة والمعتدلة. إنها تشبه الخوخ، لكن ليس لها نفس القشرة المميزة.

فهي مصدر جيد لفيتامينات ب والبوتاسيوم وفيتامين هـ. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على مواد مختلفة ذات خصائص مضادة للأكسدة (22، 23).

تحتوي حبة النكتارين متوسطة الحجم على 2,4 جرام من الألياف، أكثر من نصفها قابل للذوبان (6، 22).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1,4 جرام لكل نكتارين متوسط ​​الحجم (6).

12. المشمش
المشمش عبارة عن ثمار صغيرة حلوة اللون تختلف في اللون من الأصفر إلى البرتقالي، وأحيانًا مع صبغة حمراء.

فهي منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات A وC (24).

توفر ثلاث حبات من المشمش 2,1 جرام من الألياف، معظمها قابل للذوبان (6، 24).

في آسيا، تم استخدام المشمش في الطب التقليدي لسنوات ويعتقد أنه يحمي الناس من أمراض القلب (25).

يمكنهم أيضًا المساعدة في عملية الهضم. وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي تستهلك ألياف المشمش لديها أوزان براز أعلى من تلك التي تعطى ألياف غير قابلة للذوبان فقط (25).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1,4 جرام لثلاث حبات مشمش (6).

13. الجزر
يعد الجزر من أكثر الخضروات شعبية ولذيذة في العالم.

يعد الجزر المطهو ​​على البخار أو المسلوق مكونًا رئيسيًا في العديد من وجبات العشاء، ولكن يمكن أيضًا بشره في السلطات أو استخدامه لصنع الحلويات مثل كعكة الجزر.

ربما قيل لك بحق أن تأكل الجزر لتساعدك على الرؤية في الظلام.

الجزر مليء بالبيتا كاروتين، والذي يتحول بعض منه إلى فيتامين أ. هذا الفيتامين يدعم عينيك وهو مهم بشكل خاص للرؤية الليلية (26).

يحتوي كوب واحد (128 جرام) من الجزر المفروم على 4,6 جرام من الألياف الغذائية، 2,4 منها قابلة للذوبان (27).

وبما أن الكثير من الناس يستمتعون بهذه الخضار يوميًا، فيمكن أن تكون مصدرًا أساسيًا للألياف القابلة للذوبان.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 2,4 جرام لكل كوب (128 جرام) من الجزر المطبوخ (6).

14. التفاح
يعد التفاح من أكثر الفواكه استهلاكًا في العالم. معظم الأصناف حلوة جدًا ولكن بعضها، مثل تفاح الطهي جراني سميث، يمكن أن يكون حامضًا جدًا.

"تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب" مثل قديم قد يكون منطقيا، إذ يرتبط تناول هذه الفاكهة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة (28).

يحتوي التفاح على العديد من الفيتامينات والمعادن، وهو مصدر جيد لألياف البكتين القابلة للذوبان. قد يكون لبكتين التفاح العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظيفة الأمعاء (29، 30).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1 جرام لكل تفاحة متوسطة الحجم (6).

15. الجوافة
الجوافة هي فاكهة استوائية موطنها المكسيك وأمريكا الوسطى والجنوبية. عادة ما يكون جلدها أخضر اللون، في حين أن اللب يمكن أن يختلف من الأبيض المصفر إلى الوردي الداكن.

تحتوي الجوافة الواحدة على 3 جرام من الألياف الغذائية، حوالي 30% منها قابل للذوبان (6، 31).

لقد ثبت أنه يخفض مستويات السكر في الدم وكذلك مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية والكولسترول LDL لدى الأشخاص الأصحاء. قد يرجع ذلك جزئيًا إلى ألياف البكتين القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تؤخر امتصاص السكر في الجسم (32).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1,1 جرام لكل جوافة خام (6).

16. بذور الكتان

بذور الكتان، والتي تسمى أيضًا بذر الكتان، هي بذور صغيرة بنية أو صفراء أو ذهبية.

إنها تحتوي على قيمة غذائية ويمكن أن تكون طريقة رائعة لتعزيز المحتوى الغذائي للعصائر أو الخبز أو الحبوب أو كرات النعيم.

يمكن أن يؤدي رش ملعقة كبيرة من بذور الكتان على العصيدة إلى إضافة 3,5 جرام إضافية من الألياف و2 جرام من البروتين إلى وجبة الإفطار. كما أنها واحدة من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية (33).

إذا كان ذلك ممكنًا، قم بنقع بذور الكتان طوال الليل، لأن ذلك يسمح للألياف القابلة للذوبان بالاندماج مع الماء لتكوين مادة هلامية يمكن أن تساعد على الهضم.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 0,6 إلى 1,2 جرام لكل ملعقة كبيرة (14 جرام) من بذور الكتان الكاملة (6).

17. بذور عباد الشمس
تعتبر بذور عباد الشمس وجبة خفيفة مغذية رائعة وغالبًا ما يتم شراؤها مقشرة بالفعل لتكشف عن لب عباد الشمس اللذيذ.

أنها تحتوي على حوالي 3 جرام من الألياف الغذائية لكل ربع كوب، منها 1 جرام قابل للذوبان. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة والبروتين والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد (6، 34).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1 جرام لكل ربع كوب (35 جرام) من بذور عباد الشمس (6).

18. البندق
البندق هو نوع لذيذ من الجوز يمكن تناوله نيئًا أو محمصًا للحصول على مذاق أقوى. وغالبًا ما يتم استخدامها أيضًا كعنصر في ألواح الشوكولاتة والمواد القابلة للدهن.

ويحتوي ربع كوب من البندق على حوالي 3,3 جرام من الألياف الغذائية، 1,1 منها قابلة للذوبان. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة وفيتامين E والثيامين والحديد (6، 35).

قد يساعد البندق، جزئيًا بسبب محتواه من الألياف القابلة للذوبان، في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL (36).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1,1 جرام لكل ربع كوب (34 جرام) من البندق (6).

19. الشوفان
الشوفان هو واحد من أكثر الحبوب المتوفرة تنوعًا وصحة. يمكنك استخدامها لصنع حبوب الإفطار أو الخبز أو الكعك أو الفطائر أو الفاكهة المفتتة.

أنها تحتوي على بيتا جلوكان، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان المرتبطة بانخفاض الكولسترول الضار LDL والتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم. تشير التقديرات إلى أن 3 جرامات من بيتا جلوكان الشوفان يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (37، 38).

يحتوي حوالي 1,25 كوب (100 جرام) من الشوفان الجاف على 10 جرام من إجمالي الألياف الغذائية. وينقسم هذا إلى 5,8 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان و4,2 جرام من الألياف القابلة للذوبان، منها 3,6 جرام بيتا جلوكان (39، 40، 41).

البيتا جلوكان هو أيضًا ما يمنح العصيدة قوامها الكريمي المميز.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1,9 جرام لكل كوب (233 جرام) من الشوفان المطبوخ (6).

20. الشعير
يربط بعض الناس الشعير في المقام الأول بصناعة التخمير، ولكن غالبًا ما تستخدم هذه الحبوب القديمة والمغذية أيضًا لتكثيف الحساء أو اليخنة أو الريسوتو.

مثل الشوفان، فهو يحتوي على حوالي 3,5 إلى 5,9٪ بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (42).

تشمل الأشكال الأخرى من الألياف القابلة للذوبان في الشعير السيلليوم والبكتين وصمغ الغوار (42).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 0,8 جرام لكل نصف كوب (79 جرام) من الشعير المطبوخ (6).

النتيجة النهائية

الألياف القابلة للذوبان ممتازة للأمعاء والصحة العامة. إنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL ومساعدتك على تحقيق التوازن في مستويات السكر في الدم.

إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان، فمن الأفضل غالبًا أن تبدأ ببطء وزيادتها تدريجيًا.

من الجيد أيضًا شرب الكثير من الماء. سيساعد ذلك الألياف القابلة للذوبان على تكوين مادة هلامية، مما يسهل عملية الهضم.

تحتوي جميع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات على ألياف قابلة للذوبان، ولكن بعض الأطعمة مثل كرنب بروكسل والأفوكادو وبذور الكتان والفاصوليا السوداء هي كريم المحصول.