الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية ما هي كمية الكافيين الموجودة في الشاي مقارنة بالقهوة؟

ما هي كمية الكافيين الموجودة في الشاي مقارنة بالقهوة؟

2619

كمية من الكافيين : شعبية الكافيين كمنشط طبيعي لا مثيل لها.

وهو موجود في أكثر من 60 نوعا من النباتات ويحظى بتقدير في جميع أنحاء العالم، وخاصة في القهوة والشوكولاته والشاي.

يختلف محتوى الكافيين في المشروب حسب المكونات وطريقة تحضير المشروب.كمية الكافيين

على الرغم من أن الكافيين يعتبر آمنًا، إلا أن شرب الكثير منه قد يسبب بعض المخاوف.

تقارن هذه المقالة محتوى الكافيين في مجموعة متنوعة من أنواع الشاي والقهوة وتستكشف المشروب الذي يجب عليك اختياره.

كمية الكافيين. شرب المرأة الشاي أو القهوة
كمية من الكافيين

محتويات

لماذا يعتبر الكافيين مصدرا للقلق؟

تشير التقديرات إلى أن 80% من سكان العالم يستهلكون الكافيين يوميًا.

تحدد وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) كمية آمنة من الكافيين تصل إلى 400 ملجم يوميًا، أو 200 ملجم لكل جرعة واحدة، أو 1,4 ملجم لكل رطل (3 ملجم لكل كجم) من وزن الجسم. . (1، 2، 3).

بسبب آثاره المحفزة، تم ربط الكافيين بالفوائد الصحية بما في ذلك زيادة اليقظة، وتحسين الأداء الرياضي، والمزاج المرتفع، وزيادة التمثيل الغذائي (4، 5، 6، XNUMX).

ومع ذلك، فإن استهلاك كميات كبيرة - مثل الجرعات المفردة التي تزيد عن 500 ملغ - قد يسبب بعض القلق (2، 3).

في الجرعات العالية، تم ربط الكافيين بالقلق والإثارة واضطرابات النوم. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن شربه بانتظام، حتى بكميات معتدلة، يمكن أن يسبب الصداع المزمن والصداع النصفي (8، 9، XNUMX).

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الكافيين مسببًا للإدمان بشكل طفيف وقد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بالإدمان (9).

ملخص

الكافيين هو مركب منشط شائع موجود في العديد من الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك القهوة والشاي. ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، ولكن استهلاك الكثير منه يمكن أن يسبب بعض المخاوف.

يختلف محتوى الكافيين حسب نوع المشروب والتحضير

La كمية الكافيين في الشاي أو القهوة يمكن أن تختلف بشكل كبير حسب أصل المشروب ونوعه وتحضيره (11).

تحتوي أوراق الشاي على 3,5% من الكافيين، وتحتوي حبوب القهوة على ما بين 1,1 و2,2%. ومع ذلك، فإن عملية تخمير القهوة تستخدم الماء الساخن، الذي يستخرج المزيد من الكافيين من الحبوب. عادة، يمكنك أيضًا استخدام حبوب القهوة أكثر من أوراق الشاي في المشروب (12).

ولذلك، فإن كوبًا واحدًا (1 مل) من القهوة المخمرة يحتوي بشكل عام على كمية من الكافيين أكثر من كوب من الشاي.

أنواع الشاي

يتم تحضير الشاي الأسود والأخضر والأبيض من أوراق نفس النبات، كاميليا سينينسيس. وما يميزها هو وقت الحصاد ومستوى أكسدة الأوراق (4).

تتأكسد أوراق الشاي الأسود، بينما لا تتأكسد أوراق الشاي الأبيض والأخضر. وهذا يعطي الشاي الأسود نكهة مميزة ومشرقة وقوية ويزيد من مدى ضخ الكافيين الموجود في الأوراق إلى الماء الساخن (4).

يحتوي الكوب المتوسط ​​(237 مل) من الشاي الأسود على 47 ملغ من الكافيين، ولكن يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 90 ملغ. للمقارنة، يحتوي الشاي الأخضر على 20 إلى 45 ملغ، بينما يحتوي الشاي الأبيض على 6 إلى 60 ملغ لكل كوب (237 مل) (12، 1314).

شاي ماتشا الأخضر هو شاي آخر يحتوي على نسبة عالية من الكافيين. يأتي عادةً في شكل مسحوق ويحتوي على 35 مجم من الكافيين لكل نصف ملعقة صغيرة (1 جرام) (4).

وبالمثل، يربا ماتي، وهو شاي يتم الاستمتاع به تقليديًا في أمريكا الجنوبية ويُصنع عن طريق نقع أغصان وأوراق نبات إيليكس باراغواريينسيس يحتوي النبات عادة على 85 ملغ من الكافيين لكل كوب (237 مل) (12).

من المهم أيضًا ملاحظة أنه على الرغم من تسويق شاي الأعشاب على أنه خالي من الكافيين، إلا أن كوبًا من شاي الأعشاب هذا يمكن أن يوفر ما يصل إلى 12 ملجم من الكافيين. وقيل: هذا لا بأس به (٤).

تحضير الشاي

طريقة التحضير لها تأثير كبير على محتوى الكافيين في الشاي. تميل أنواع الشاي التي تنقع لفترة أطول وفي الماء الساخن إلى إنتاج كوب أقوى (4).

على سبيل المثال، يحتوي كوب من تازو إيرل جراي على 40 ملغ من الكافيين بعد دقيقة واحدة من نقعه في 177 مل (6 أونصات) من الماء المسخن إلى 90-95 درجة مئوية (194-203 درجة فهرنهايت). وتزداد هذه الكمية إلى 59 ملغ بعد 3 دقائق (4).

للمقارنة، يحتوي Stash Green Tea على 16 ملجم من الكافيين بعد دقيقة واحدة من نقعه تحت نفس الظروف. وبعد 1 دقائق من النقع، تضاعف هذا الحجم ليصل إلى 3 ملجم (36).

Variétés de café. فاريتيس دي كافيه

يحتوي كوب القهوة المتوسط ​​سعة 8 أونصات (237 مل) على 95 ملجم من الكافيين (2).

من المقبول عمومًا أن القهوة المصنوعة من الحبوب المحمصة تحتوي على مادة الكافيين أكثر من القهوة المصنوعة من الحبوب المحمصة. ومع ذلك، التحميص لا يؤثر على الكافيين كثيرا (15).

ومع ذلك، نظرًا لأن القهوة المحمصة الداكنة أقل كثافة من القهوة المحمصة الخفيفة، يمكنك استخدام كميات أكبر من الفاصوليا أو الترين عند تخمير هذا النوع من القهوة، مما يؤدي إلى زيادة الكافيين لكل كوب (15).

يعتبر الإسبريسو مصدرًا أكثر تركيزًا للكافيين (15، 16).

على سبيل المثال، تحتوي قهوة ستاربكس "البسيطة" على حوالي 58 ملغ من الكافيين لكل 1 أونصة (30 مل). معظم مشروبات القهوة المتخصصة، مثل اللاتيه والكابتشينو، مصنوعة من جرعة مزدوجة من الإسبريسو تحتوي على 116 ملجم من الكافيين (16).

من بين المشروبات منزوعة الكافيين، تميل قهوة الإسبريسو منزوعة الكافيين إلى احتواء معظم الكافيين، مع 3-16 مجم لكل 473 مل (16 أونصة)، بينما توفر القهوة منزوعة الكافيين بشكل عام أقل من 3 مجم لكل 237 مل كوب (8 أونصات). يقع الشاي منزوع الكافيين بين هذين النوعين من القهوة (4، 16، 17).

تحضير المقهى

الماء الساخن يجذب المزيد من الكافيين إلى أوراق الشاي وينطبق الشيء نفسه على القهوة. عادة ما يتم تحضير القهوة بشكل أكثر سخونة من الشاي عند درجة حرارة مثالية تبلغ 90-96 درجة مئوية (195-205 درجة فهرنهايت) (15).

يمكنك أيضًا تحضير القهوة الباردة عن طريق نقع القهوة المطحونة في الماء البارد المفلتر لمدة 8 إلى 24 ساعة. إذا كنت تستخدم القهوة المطحونة بهذه الطريقة بمقدار 1,5 مرة أكثر مقارنة بالتخمير بالماء الساخن، فقد ينتهي بك الأمر بكوب يحتوي على كمية أكبر من الكافيين (18).

ملخص

يمكن أن يختلف محتوى الكافيين بشكل كبير اعتمادًا على نوع الشاي والقهوة وطريقة تحضيرهما. يعد الشاي الأسود وقهوة الإسبريسو من المنتجات الأكثر مبيعًا في كلا الفئتين، بينما تحتوي أنواع شاي الأعشاب والقهوة منزوعة الكافيين على كميات صغيرة فقط.

كمية الكافيين: ما الكمية التي يجب أن تشربها؟

يعمل الكافيين بسرعة – عادة خلال 20 دقيقة إلى ساعة واحدة من الاستهلاك (1).

إذا كنت حساسًا لتأثيرات الكافيين، ففكر في تناول أنواع الشاي التي تحتوي على نسبة أقل من الكافيين، مثل الشاي الأبيض أو شاي الأعشاب. يمكنك أيضًا تحضير الشاي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكافيين لوقت أقل، مثل دقيقة واحدة بدلاً من 1.

يعد اختيار الشاي والقهوة والإسبريسو منزوعة الكافيين أيضًا طريقة جيدة للاستمتاع بهذه المشروبات دون تناول الكثير من الكافيين.

على العكس من ذلك، إذا كنت من محبي المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، فيمكنك الاستمتاع بالإسبريسو والقهوة الباردة والشاي عالي الكافيين بما في ذلك الأصناف الخضراء والسوداء.

للبقاء ضمن الكميات الآمنة، لا تشرب أكثر من 400 ملجم يوميًا، أو 200 ملجم من الكافيين في المرة الواحدة. وهذا يُترجم إلى ما لا يقل عن ثلاثة إلى خمسة فناجين من القهوة العادية يوميًا، أو ثماني جرعات من الإسبريسو سعة 30 أونصة (1 مل) (30).

أولئك الذين يعانون من أمراض القلب، ويكونون عرضة للصداع النصفي، ويتناولون أدوية معينة، يجب عليهم الحد من تناول الكافيين (8، 9، 19، XNUMX).

يجب ألا تستهلك النساء الحوامل أو المرضعات أكثر من 200 ملغ في اليوم. هذا عبارة عن كوب واحد من القهوة سعة 12 أونصة (355 مل) أو أربعة أكواب سعة 8 أونصات (237 مل) من الشاي الأسود المخمر لفترة طويلة (20).

ملخص

إذا كنت قلقًا بشأن تناول الكافيين، فابحث عن الشاي الأبيض أو شاي الأعشاب والقهوة منزوعة الكافيين. إذا كنت تحب الكافيين، فقلل من تناولك إلى أقل من 400 ملجم أو 4 أكواب من القهوة يوميًا ولا تتناول أكثر من 200 ملجم من الكافيين في المرة الواحدة.

تؤثر طريقة تحضير الشاي والقهوة على محتواهما من الكافيين.

في حين أن الشاي الأسود والإسبريسو والقهوة يجلب معظم الكافيين إلى المائدة، فإن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على كمية معتدلة. يختلف محتوى الشاي الأبيض بشكل كبير، في حين أن شاي الأعشاب خالي تقريبًا من الكافيين.

إذا كنت ترغب في تقليل تناول الكافيين، فانقع الشاي لوقت أقل واختر الإصدارات الخالية من الكافيين من القهوة ومشروبات الإسبريسو المفضلة لديك.

ومع ذلك، إذا كنت تستمتع بتأثيرات الكافيين، فلا تستهلك أكثر من 400 ملغ يوميًا.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا