يبحث الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية دائمًا عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم.
التغذية الجيدة يمكن أن تساعد جسمك على العمل بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين.
لن يساعدك تناول العناصر الغذائية المثالية قبل التمرين على تحسين أدائك فحسب، بل سيساعد أيضًا على تقليل تلف العضلات (1).
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية قبل التمرين.
محتويات
من المهم معرفة ما يجب تناوله
إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجها لتحسين أدائك.
كل مغذيات كبيرة لها دور محدد قبل التمرين. ومع ذلك، فإن النسبة التي يجب أن تستهلكها تختلف باختلاف الفرد ونوع التمرين (2).
وفيما يلي نظرة عامة على دور كل المغذيات الكبيرة.
الكربوهيدرات
تستخدم عضلاتك الجلوكوز من الكربوهيدرات كوقود.
الجليكوجين هو الطريقة التي يعالج بها الجسم الجلوكوز ويخزنه، خاصة في الكبد والعضلات.
بالنسبة للتمارين القصيرة أو عالية الكثافة، فإن مخازن الجليكوجين لديك هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك (3).
لكن بالنسبة للتمارين الطويلة، فإن درجة استخدامك للكربوهيدرات تعتمد على عدة عوامل. وتشمل هذه الكثافة ونوع التدريب ونظامك العام (3).
مخازن الجليكوجين في عضلاتك محدودة. ومع استنفاد هذه الاحتياطيات، ينخفض إنتاجك وكثافتك (4، 5، 6).
أظهرت الدراسات باستمرار أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخازن الجليكوجين واستخدامها مع تحفيز أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين (6، 7، 8).
تحميل الكربوهيدرات، والذي يتضمن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1 إلى 7 أيام، هو وسيلة معروفة لتعظيم مخازن الجليكوجين (7، 8).
بروتين
لقد وثقت العديد من الدراسات إمكانية استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.
تبين أن تناول البروتين (وحده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي (9، 10، 11).
أظهرت إحدى الدراسات استجابة ابتنائية إيجابية بعد أن تناول المشاركون 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين (9).
وتشمل الفوائد الأخرى لاستهلاك البروتين قبل ممارسة الرياضة
- استجابة بنائية أفضل، أو نمو العضلات (11، 12)
- تحسين تعافي العضلات (12)
- زيادة القوة والكتلة الخالية من الدهون (13)
- زيادة أداء العضلات (11، 12، 13)
شحم
على الرغم من استخدام الجليكوجين أثناء التمارين القصيرة أو عالية الكثافة، فإن الدهون هي مصدر الطاقة لمدة أطول، وتمارين متوسطة إلى منخفضة الشدة (14).
وقد بحثت بعض الدراسات آثار استهلاك الدهون على الأداء الرياضي. ومع ذلك، نظرت هذه الدراسات إلى الأنظمة الغذائية عالية الدهون على مدى فترة طويلة من الزمن، وليس قبل ممارسة الرياضة (15، 16).
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات كيف أدى اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40٪ من الدهون إلى زيادة مدة التحمل لدى العدائين الأصحاء والمدربين (15).
ملخص تنفيذي تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى الحد الأقصى للتمرينات عالية الكثافة، بينما تساعد الدهون على تغذية جسمك لتمرينات أطول وأقل كثافة. وفي الوقت نفسه، يعمل البروتين على تحسين تخليق البروتين العضلي ويساعد على التعافي.
يعد توقيت وجبة ما قبل التمرين أمرًا أساسيًا
يعد توقيت وجباتك أيضًا جانبًا مهمًا من التغذية قبل التمرين.
لتحقيق أقصى قدر من نتائج التمرين، حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2 إلى 3 ساعات من ممارسة الرياضة.
ومع ذلك، في بعض الحالات، قد لا تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل 2 إلى 3 ساعات من ممارسة الرياضة.
في هذه الحالة، يمكنك دائمًا تناول وجبة جيدة قبل التدريب. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه كلما تناولت الطعام مبكرًا قبل التدريب، يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط.
إذا كنت تأكل ما بين 45 إلى 60 دقيقة قبل التمرين، فاختر الأطعمة سهلة الهضم وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات والبروتينات.
وهذا سوف يساعد على منع أي إزعاج في المعدة أثناء ممارسة الرياضة.
ملخص تنفيذي يوصى بتناول وجبة كاملة قبل 2 إلى 3 ساعات من التمرين. بالنسبة للوجبات الأقرب إلى التمرين، اختر الكربوهيدرات والبروتينات الأبسط.
بعض الأمثلة على وجبات ما قبل التمرين
تعتمد نوعية الأطعمة والكمية التي يجب تناولها على نوع التدريب ومدته وشدته.
القاعدة الجيدة هي تناول خليط من الكربوهيدرات والبروتينات قبل ممارسة الرياضة.
إذا كنت تأكل الدهون مع وجبة ما قبل التمرين، فيجب عليك تناولها قبل ساعات قليلة على الأقل من التمرين (2).
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات المتوازنة قبل التمرين:
إذا بدأ تمرينك خلال 2-3 ساعات أو أكثر
- ساندويتش على خبز الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والسلطة
- عجة بيض وخبز محمص من الحبوب الكاملة مغطى بالأفوكادو وكوب من الفاكهة
- بروتين خالي من الدهون ، أرز بني و خضروات مشوية
إذا بدأ التمرين في غضون ساعتين
- عصير البروتين المصنوع من الحليب، مسحوق البروتين، الموز والتوت المختلط
- الحبوب والحليب كامل الدسم
- كوب من دقيق الشوفان مغطى بالموز وشرائح اللوز
- زبدة اللوز الطبيعية وساندويتش الفاكهة على خبز القمح الكامل
إذا بدأ التمرين خلال ساعة أو أقل
- الزبادي اليوناني والفواكه
- شريط التغذية مع البروتين والمكونات الصحية
- الفاكهة، مثل الموز أو البرتقال أو التفاح
تذكر أنك لا تحتاج إلى تناول العديد من وجبات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة. مجرد اختيار واحد منهم.
للحصول على أفضل النتائج، قم بتجربة فترات مختلفة وتركيبات مغذية مختلفة.
ملخص تنفيذي يوصى بمزيج من الكربوهيدرات والبروتينات في وجبات ما قبل التمرين. يمكن أن تكون الدهون مفيدة أيضًا، ولكن يجب تناولها قبل التمرين بساعتين على الأقل.
المكملات الغذائية قد تكون مفيدة أيضًا قبل التمرين
استخدام المكملات الغذائية شائع في الرياضة. يمكن لهذه المنتجات تحسين الأداء وتحسين القوة وزيادة كتلة الجسم النحيل وتقليل التعب.
فيما يلي بعض من أفضل المكملات الغذائية قبل التمرين.
الكرياتين
ربما يكون الكرياتين هو المكمل الرياضي الأكثر استخدامًا.
وقد ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات، وحجم الألياف العضلية، وقوة العضلات، مع تأخير التعب (17، 18).
على الرغم من أنه من المفيد تناول الكرياتين قبل التمرين، إلا أنه يبدو أكثر فعالية عند تناوله بعد التمرين (18).
يعتبر تناول 2 إلى 5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا فعالاً.
الكافيين
ومن بين العديد من الفوائد الأخرى، ثبت أن الكافيين يحسن الأداء، ويزيد القوة، ويساعد على تقليل مشاعر التعب، ويحفز حرق الدهون (17، 19).
يمكن تناول الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، ولكنه يوجد أيضًا في المكملات الغذائية وحبوب ما قبل التمرين.
لا يهم كيف تستهلكه، لأن تأثيراته على الأداء هي نفسها بشكل عام.
يتم ملاحظة ذروة تأثيرات الكافيين بعد 90 دقيقة من تناوله. ومع ذلك، فقد ثبت أنه فعال حتى عند تناوله قبل 15 إلى 60 دقيقة من التمرين (20).
الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA)
تشير BCAAs إلى الأحماض الأمينية الأساسية فالين، والليوسين، والإيسولوسين.
أظهرت الدراسات أن تناول BCAAs قبل التدريب يساعد على تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي (10، 21).
تعتبر جرعة قدرها 5 جرام أو أكثر، قبل ساعة واحدة على الأقل من التمرين، فعالة (21).
بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يزيد من مخزون الكارنوزين في العضلات. لقد ثبت أنه فعال بشكل خاص في التمارين القصيرة والعالية الكثافة.
وهو يفعل ذلك عن طريق زيادة القدرة على ممارسة الرياضة والتحمل العضلي مع تقليل التعب (22، 23، 24).
الجرعة اليومية الموصى بها هي 2 إلى 5 جرام، منها 0,5 جرام على الأقل يجب تناولها قبل التدريب (25).
مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات
يفضل بعض الأشخاص المنتجات التي تحتوي على مزيج من المكملات الغذائية المذكورة أعلاه.
يمكن أن يكون لمزيج هذه المكونات تأثيرات تآزرية ويحسن الأداء بشكل ملحوظ (26).
يعد الكافيين والكرياتين وبيتا ألانين والأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة والأرجينين وفيتامينات ب من بين المكونات الأكثر استخدامًا في هذه المنتجات (26، 27).
لقد ثبت أن هذه المكملات الغذائية قبل التمرين تزيد من الأداء والقوة والتحمل والطاقة اللاهوائية ووقت رد الفعل والتركيز واليقظة (26، 27).
تعتمد الجرعة على المنتج، ولكن يوصى عمومًا بتناولها قبل التمرين بحوالي 30 إلى 45 دقيقة.
ملخص تنفيذي غالبًا ما يوصى باستخدام الكرياتين والكافيين وBCAAs وبيتا ألانين قبل التمرين. تجمع مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات بين العديد من المكونات المختلفة لتحقيق الفوائد المثلى.
الترطيب أمر بالغ الأهمية أيضًا
يحتاج جسمك إلى الماء ليقوم بوظائفه.
ساعد الترطيب الجيد في الحفاظ على الأداء أو حتى تحسينه، في حين ارتبط الجفاف بانخفاض كبير في الأداء (28، 29، 30، 31).
يوصى باستهلاك الماء والصوديوم قبل ممارسة الرياضة. سيؤدي ذلك إلى تحسين توازن السوائل (32، 33).
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشرب 16 إلى 20 أونصة (0,5 إلى 0,6 لتر) من الماء قبل أربع ساعات على الأقل من التمرين و8 إلى 12 أونصة (0,23 إلى 0,35 لتر) من الماء قبل 10 إلى 15 دقيقة من التمرين. (32 ساعة). ).
بالإضافة إلى ذلك، يوصون بتناول مشروب يحتوي على الصوديوم للمساعدة في الاحتفاظ بالسوائل (32).
ملخص تنفيذي الماء مهم للأداء. يوصى بشرب الماء والمشروبات التي تحتوي على الصوديوم قبل ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز توازن السوائل ومنع فقدان السوائل بشكل مفرط.
ضعها سوية
لتحسين الأداء والتعافي، من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة قبل التمرين.
تساعد الكربوهيدرات على زيادة قدرة جسمك على استخدام الجليكوجين لتغذية التمارين القصيرة والعالية الكثافة، بينما تساعد الدهون على تغذية جسمك لجلسات تمرين أطول.
يساعد تناول البروتين على تحسين تخليق البروتين العضلي، ومنع تلف العضلات، وتعزيز التعافي.
يرتبط الترطيب المناسب أيضًا بتحسين الأداء.
يمكن تناول وجبات ما قبل التمرين في أي مكان من ثلاث ساعات إلى 30 دقيقة قبل التمرين. ومع ذلك، اختر الأطعمة سهلة الهضم، خاصة إذا بدأت تمرينك خلال ساعة أو أقل. هذا سيساعدك على تجنب اضطراب المعدة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعديد من المكملات الغذائية أن تساعد في تحسين الأداء والتعافي.
في نهاية اليوم، يمكن أن تساعدك ممارسات التغذية البسيطة قبل التمرين على تحسين أدائك والتعافي بشكل أسرع.
