القهوة هي واحدة من المشروبات الأكثر شعبية في العالم. يحتوي على منشط شائع جدًا يسمى الكافيين.
يتناول الكثير من الأشخاص كوبًا من هذا المشروب الذي يحتوي على الكافيين فور الاستيقاظ، بينما يجد آخرون أنه من المفيد الانتظار بضع ساعات.
يشرح هذا المقال متى يكون أفضل وقت لشرب القهوة هو تعظيم فوائدها وتقليل آثارها الجانبية.
الكورتيزول والقهوة
يستمتع العديد من الأشخاص بفنجان أو ثلاثة من القهوة أول شيء في الصباح أو بعد فترة قصيرة.
ومع ذلك، يُعتقد أن شرب القهوة بعد وقت قصير جدًا من التسلق يقلل من آثارها المنشطة، كما يفعل هرمون التوتر الكورتيزول.
الكورتيزول هو هرمون يمكنه تحسين اليقظة والتركيز. كما أنه ينظم عملية التمثيل الغذائي واستجابة الجهاز المناعي وضغط الدم ().
يتبع الهرمون إيقاعًا محددًا لدورة النوم والاستيقاظ، حيث تصل مستوياته المرتفعة إلى ذروتها بعد 30 إلى 45 دقيقة من الارتفاع وتنخفض ببطء على مدار اليوم.
ومع ذلك، فقد اقترح أن أفضل وقت لشرب القهوة هو منتصف إلى أواخر الصباح عندما تكون مستويات الكورتيزول لديك أقل.
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يستيقظون حوالي الساعة 6:30 صباحًا، يكون هذا الوقت بين الساعة 9:30 صباحًا و11:30 صباحًا.
في حين أنه قد يكون هناك بعض الحقيقة في هذا، إلا أنه لم تلاحظ أي دراسات حتى الآن تأثيرات منشطة أكبر من تأخير تناول قهوة الصباح، مقارنة بـ.
سبب آخر يقترح تأخير تناول قهوة الصباح هو أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول.
شرب القهوة عندما تكون مستويات الكورتيزول في ذروتها يمكن أن يزيد من مستويات هذا الهرمون. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الكورتيزول على مدى فترات طويلة إلى إضعاف جهاز المناعة لديك والتسبب في مشاكل صحية.
ومع ذلك، لا توجد دراسات طويلة المدى حول الآثار الصحية لارتفاع الكورتيزول الناتج عن شرب القهوة.
بالإضافة إلى ذلك، تميل الزيادات التي يسببها الكافيين في الكورتيزول إلى الانخفاض لدى الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين بانتظام ().
ومع ذلك، ربما لا يضر إذا كنت تفضل شرب القهوة أول شيء في الصباح بدلاً من شربها بعد عدة ساعات.
ولكن إذا كنت مستعدًا لتغيير طقوس القهوة الصباحية، فقد تجد أن تأخير استهلاك القهوة لبضع ساعات يمكن أن يمنحك المزيد من الطاقة.
ملخص
يُعتقد أن أفضل وقت لشرب القهوة هو من الساعة 9:30 صباحًا حتى 11:30 صباحًا، عندما تكون مستويات الكورتيزول لدى معظم الأشخاص أقل. ما إذا كان هذا صحيحا لا يزال يتعين تحديده. قد يزيد الكافيين من هرمون الكورتيزول، لكن آثاره الصحية على المدى الطويل غير معروفة.
القهوة يمكن أن تحسن الأداء البدني
تُعرف القهوة بقدرتها على تعزيز اليقظة وزيادة اليقظة، لكن المشروب فعال أيضًا بسبب محتواه من الكافيين.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون القهوة بديلاً أرخص بكثير للمكملات الغذائية التي تحتوي على الكافيين مثل مساحيق ما قبل التمرين.
أثبتت العديد من الدراسات أن الكافيين يمكن أن يؤخر التعب الجسدي ويحسن قوة العضلات وطاقتها (، ).
على الرغم من أنه لا يحدث فرقًا كبيرًا سواء اخترت الاستمتاع بقهوتك أول شيء في الصباح أو بعد عدة ساعات، فإن تأثيرات الكافيين الموجودة في القهوة على الأداء البدني تعتمد على الوقت.
إذا كنت تتطلع إلى تعظيم التأثيرات المفيدة للقهوة على الأداء البدني، فمن الأفضل تناول المشروب قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين أو الحدث الرياضي.
هذه هي المدة التي تستغرقها مستويات الكافيين للوصول إلى ذروتها في جسمك ().
الجرعة الفعالة من الكافيين لتحسين أداء التمارين الرياضية هي 1,4 إلى 2,7 ملغ لكل رطل (3 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم ().
بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كجم)، فإن هذا يعادل حوالي 200 إلى 400 ملجم من الكافيين، أو 2 إلى 4 أكواب (475 إلى 950 مل) من القهوة ().
ملخص
يمكن الشعور بفوائد الكافيين الموجودة في القهوة على أداء التمارين الرياضية خلال 30 إلى 60 دقيقة من تناول المشروب.
القلق ومشاكل النوم
قد يعزز الكافيين الموجود في القهوة اليقظة ويزيد من الأداء البدني، ولكنه قد يسبب أيضًا مشاكل في النوم والقلق لدى بعض الأشخاص.
تستمر تأثيرات القهوة المعززة للكافيين لمدة 3 إلى 5 ساعات، واعتمادًا على الفروق الفردية، يبقى حوالي نصف إجمالي الكافيين الذي تستهلكه في جسمك بعد 5 ساعات ().
شرب القهوة في وقت قريب جدًا من وقت النوم، مثل العشاء، يمكن أن يسبب.
لتجنب الآثار المدمرة للكافيين على النوم، يوصى بتجنب تناول الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل موعد النوم ().
بالإضافة إلى مشاكل النوم، قد يزيد الكافيين من القلق لدى بعض الأشخاص ().
إذا كان الأمر كذلك، فقد تجد أن شرب القهوة يجعل الأمور أسوأ، وفي هذه الحالة قد تحتاج إلى استهلاك كميات أقل أو تجنب المشروب تمامًا.
يمكنك أيضًا تجربة التحول إلى الشاي الأخضر، الذي يحتوي على ثلث الكافيين الموجود في القهوة.
يوفر المشروب أيضًا الحمض الأميني L-theanine، الذي يتمتع بخصائص مريحة ومهدئة.
ملخص
يمكن أن يسبب الكافيين مشاكل في النوم عند تناوله بالقرب من وقت النوم. قد يؤدي المنشط أيضًا إلى زيادة القلق لدى بعض الأشخاص.
ما هي كمية القهوة الآمنة؟
يمكن للأشخاص الأصحاء استهلاك ما يصل إلى 400 ملجم من الكافيين يوميًا، أي ما يعادل حوالي 4 أكواب (950 مل) من القهوة.
التوصية للنساء الحوامل والمرضعات هي 300 ملغ من الكافيين يوميًا، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الحد الأعلى الآمن هو 200 ملغ يوميًا (،).
وتشمل هذه التوصيات الكافيين من جميع المصادر.
تشمل المصادر الشائعة الأخرى للكافيين الشاي والصودا ومشروبات الطاقة وحتى الشوكولاتة الداكنة.
ملخص
يمكن للبالغين الأصحاء استهلاك ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا، بينما يمكن للنساء الحوامل والمرضعات استهلاك ما يصل إلى 300 ملغ يوميًا بأمان، وتشير بعض الأبحاث إلى أن 200 ملغ هو الحد الآمن.
القهوة هي مشروب يتم الاستمتاع به في جميع أنحاء العالم.
لقد تم اقتراح أن أفضل وقت لشرب القهوة هو منتصف الصباح إلى وقت متأخر منه عندما تكون مستويات الكورتيزول أقل، ولكن لا توجد أبحاث حول هذا الموضوع.
إن شرب القهوة قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين أو الحدث الرياضي يمكن أن يساعد في تأخير التعب وزيادة قوة العضلات وطاقتها.
ضع في اعتبارك أن التأثيرات المحفزة للكافيين يمكن أن تسبب مشاكل في النوم إذا تم تناولها في وقت قريب جدًا من وقت النوم، بالإضافة إلى زيادة القلق لدى بعض الأشخاص.
