الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 7 أصح خيارات الحليب

7 أصح خيارات الحليب

1357

لقد ازدهرت ممرات منتجات الألبان بالحليب وبدائل الحليب في السنوات الأخيرة، واختيار الحليب الأكثر صحة لا يتعلق فقط بمحتوى الدهون.

سواء كنت تبحث عن أكثر من مجرد حليب البقر لأسباب صحية أو لتفضيلات غذائية أو ترغب فقط في تجربة خيارات مختلفة، فقد تتساءل عن نوع الحليب الأكثر صحة بالنسبة لك.

فيما يلي 7 أنواع من الحليب الصحي والخيارات البديلة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

قوارير زجاجية تحتوي على أنواع مختلفة من الحليب

1. حليب القنب

حليب القنب مصنوع من بذور القنب المطحونة والمنقوعة، والتي لا تحتوي على المكون ذو التأثير النفساني القنب ساتيفا نبتة.

البذور غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية غير المشبعة. لذلك، يحتوي حليب القنب على كمية أكبر من هذه العناصر الغذائية مقارنة بأنواع الحليب النباتية الأخرى.

توفر حصة 8 أونصة (240 مل) من حليب القنب ما يلي (1):

  • السعرات الحرارية: 60
  • البروتينات: 3 غرام
  • الكربوهيدرات: 0 غرام
  • سمين: 5 غرام
  • الفوسفور: 25% من القيمة اليومية
  • الكالسيوم: 20% من القيمة اليومية
  • المغنيسيوم: 15% من القيمة اليومية
  • الحديد: 10% من القيمة اليومية

لا يحتوي حليب القنب تقريبًا على أي كربوهيدرات، لكن بعض العلامات التجارية تضيف مواد التحلية، مما يزيد من محتواها من الكربوهيدرات. تأكد من التحقق من ملصق المكونات وشراء القنب – وأي حليب نباتي آخر – بدون سكر مضاف.

قد يتم إدراج السكر على ملصق المكونات مثل شراب الأرز البني، أو عصير القصب المبخر، أو سكر القصب.

فهرس

حليب القنب مصنوع من بذور القنب ساتيفا نبتة. على الرغم من أن المشروب ليس له أي آثار نفسية، إلا أنه يوفر دهونًا صحية وبروتينًا أكثر من أنواع الحليب النباتية الأخرى.

2. حليب الشوفان

على الرغم من أن شرب الحليب المصنوع من نقع حبوب الشوفان الكاملة ليس له نفس الفوائد الصحية مثل تناول وعاء من حبوب الشوفان الكاملة، إلا أنه مغذي للغاية.

حليب الشوفان حلو بشكل طبيعي ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وهذا أمر غير معتاد لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان، مما يجعل حليب الشوفان أكثر دسمًا قليلاً.

الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتتحول إلى هلام أثناء عملية الهضم، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول. يمكن أن يساعد أيضًا في استقرار مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للألياف القابلة للذوبان في حليب الشوفان أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. أظهرت دراسة استمرت خمسة أسابيع على 52 رجلاً أن شرب حليب الشوفان يخفض مستويات LDL (الكولسترول السيئ) مقارنة بمشروب التحكم (2).

على الرغم من أن القيم الغذائية قد تختلف بين العلامات التجارية وما إذا كان الحليب مدعمًا أم لا، فإن حصة 8 أونصة (240 مل) من حليب الشوفان تحتوي على ما يلي:

  • السعرات الحرارية: 120
  • البروتينات: 3 غرام
  • الكربوهيدرات: 16 غرام
  • الأساسية: 2 غرام
  • سمين: 5 غرام
  • فيتامين B12: 50% من القيمة اليومية
  • الريبوفلافين: 46% من القيمة اليومية
  • الكالسيوم: 27% من القيمة اليومية
  • الفوسفور: 22% من القيمة اليومية
  • فيتامين د: 18% من القيمة اليومية
  • فيتامين أ: 18% من القيمة اليومية

فهرس

يحتوي حليب الشوفان على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بمعظم أنواع الحليب النباتي الأخرى، ويحتوي أيضًا على المزيد من الألياف. الكثير من الألياف الموجودة في الشوفان عبارة عن ألياف قابلة للذوبان، والتي لها العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض مستويات الكوليسترول في الدم وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

3. حليب اللوز

يتم تحضير حليب اللوز عن طريق نقع اللوز في الماء، ثم مزجه وتصفية المواد الصلبة منه.

إنه بديل لذيذ للحليب الخالي من الألبان للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمله أو يختارون عدم شربه، ولكنه ليس آمنًا إذا كان لديك حساسية من الجوز.

حليب اللوز غير المحلى منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات من حليب البقر، مما يجعله خيارًا جيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (3).

لكن لاحظ أن العديد من العلامات التجارية تحتوي على سكر مضاف. تحقق دائمًا من ملصق المكونات وتجنب المكونات الحلوة.

على الرغم من أن حليب اللوز يعد مصدرًا جيدًا لفيتامين E المضاد للأكسدة، إلا أنه منخفض البروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يتم تحصين العديد من العلامات التجارية بالكالسيوم والفيتامينات A وD، لكن الكميات يمكن أن تختلف من علامة تجارية إلى أخرى.

في المتوسط، توفر حصة 8 أونصة (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى ما يلي (4):

  • السعرات الحرارية: 41
  • البروتينات: 1 جرام
  • الكربوهيدرات: 2 غرام
  • سمين: 3 غرام
  • فيتامين E: 50% من القيمة اليومية

تحتوي العديد من العلامات التجارية على مواد مضافة مثل الكاراجينان لزيادة سماكته ومنع انفصاله.

هناك جدل حول ما إذا كان الكاراجينان يعزز الالتهاب المعوي والضرر. ومع ذلك، تم إجراء معظم الأبحاث حول الكاراجينان وصحة الأمعاء في الحيوانات والمختبرات (5,6،XNUMX).

فهرس

يعتبر حليب اللوز بديلاً جيدًا للحليب الخالي من الألبان، لكنه يختلف من الناحية الغذائية عن حليب البقر. إذا كنت تبحث عن محتوى أقل من الكربوهيدرات، فتأكد من اختيار علامة تجارية غير محلاة.

4. حليب جوز الهند

يتم استخراج حليب جوز الهند من اللحم الأبيض لجوز الهند. له نكهة لطيفة وهو بديل جيد خالٍ من منتجات الألبان للحليب وهو آمن لمن يعانون من حساسية الجوز.

يتم خلط معظم حليب جوز الهند المعبأ في علب كرتونية مع الماء لإعطائه قوامًا مشابهًا لحليب البقر. حتى أنه يحتوي على بروتين أقل من حليب اللوز، ولكن العديد من العلامات التجارية مدعمة ببعض العناصر الغذائية.

علاوة على ذلك، حليب جوز الهند المعلب مخصص بشكل عام لأغراض الطهي. يميل إلى أن يكون غنيًا بالدهون، وغير مدعم، وله نكهة جوز الهند المميزة.

توفر حصة 8 أونصة (240 مل) من مشروب حليب جوز الهند غير المحلى ما يلي (7):

  • السعرات الحرارية: 46
  • البروتينات: لا
  • الكربوهيدرات: 1 جرام
  • سمين: 4 غرام

يعتبر حليب جوز الهند أكثر دسمًا قليلاً من الألبان النباتية الأخرى، ولكن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) في جوز الهند مرتبطة ببعض الفوائد الصحية للقلب، مثل انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

يتم أيضًا إثراء بعض العلامات التجارية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات B12 وD وA، بالإضافة إلى بعض المعادن. قد يختلف نوع وكمية العناصر الغذائية المضافة من علامة تجارية إلى أخرى. لذا تأكد من مقارنة التسميات.

فهرس

يتمتع حليب جوز الهند بنكهة استوائية خفيفة وهو بديل آمن للحليب الخالي من منتجات الألبان للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز. نظرًا لأن جوز الهند مصدر للـ MCTs الصحية، فإن شرب حليب جوز الهند قد يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

5. حليب البقر

حليب البقر هو حليب البقر الأكثر استهلاكًا ومصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة (8).

وهو غني بشكل طبيعي بالكالسيوم وفيتامينات ب والعديد من المعادن. كما أنه غالبًا ما يكون غنيًا بالفيتامينات A وD، مما يجعله طعامًا مغذيًا جدًا للأطفال والكبار (8).

توفر حصة 8 أونصات (240 مل) من الحليب كامل الدسم ما يلي (9):

  • السعرات الحرارية: 149
  • البروتينات: 8 غرام
  • الكربوهيدرات: 12 غرام
  • سمين: 8 غرام
  • فيتامين د: 24% من القيمة اليومية
  • الكالسيوم: 28% من القيمة اليومية
  • الريبوفلافين: 26% من القيمة اليومية
  • الفوسفور: 22% من القيمة اليومية
  • فيتامين B12: 18% من القيمة اليومية
  • السيلينيوم: 13% من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 10% من القيمة اليومية

ومع ذلك، فإن البروتين الموجود في حليب البقر هو أحد مسببات الحساسية الشائعة. يتخلص منه معظم الأطفال، لكن بعض الأشخاص يعانون من حساسية مدى الحياة ويحتاجون إلى تجنب هذا المشروب والأطعمة التي تحتوي عليه (3).

بالإضافة إلى ذلك، يعاني ما يقدر بنحو 65٪ من السكان من صعوبة في هضم اللاكتوز، وهو نوع من السكر الموجود في حليب البقر (10).

فهرس

يعد حليب البقر العادي مصدرًا ممتازًا للتغذية، ولكن بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية بروتين الحليب، يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في هضمه أو يجب عليهم تجنبه تمامًا.

6. حليب A2

حوالي 80% من بروتين حليب البقر يأتي من الكازين. في الولايات المتحدة، تنتج معظم أبقار الألبان حليبًا يحتوي على نوعين رئيسيين من الكازين: A1 بيتا الكازين وA2 بيتا الكازين.

عندما يتم هضم A1 بيتا الكازين، يتم إنتاج ببتيد يسمى بيتا كازومورفين 7 (BCM-7). ويرتبط بأعراض الجهاز الهضمي المشابهة لأعراض عدم تحمل اللاكتوز لدى بعض الأشخاص، بما في ذلك الغازات والانتفاخ والإمساك والإسهال (11).

تنتج بعض أبقار الألبان حليبًا يحتوي فقط على بيتا الكازين A2، والذي لا يشكل الببتيد BCM-7. تقوم شركة A2 Dairy بتسويق الحليب A2 كخيار أسهل للهضم (12).

أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 45 شخصًا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أن حليب A2 كان أسهل في الهضم ويسبب إزعاجًا أقل في الجهاز الهضمي، مقارنة بحليب البقر العادي (13).

إلى جانب الكازين، يمكن مقارنة حليب A2 بحليب البقر العادي. على الرغم من أنه ليس خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه بروتينات الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز، إلا أنه يستحق المحاولة إذا كنت تعاني من مشاكل هضمية خفيفة بعد شرب حليب البقر العادي.

فهرس

يحتوي الحليب A2 على بيتا الكازين A2 فقط، ويجد بعض الأشخاص أنه أسهل في الهضم من حليب البقر. ومع ذلك، فهو ليس خيارًا جيدًا إذا تم تشخيص إصابتك بحساسية بروتين الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز.

7. حليب الصويا

من الناحية الغذائية، حليب الصويا هو الأقرب إلى حليب البقر. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن فول الصويا مصدر ممتاز للبروتين الكامل ومدعم بحيث يشبه شكله الغذائي إلى حد كبير محتوى الحليب (3).

يعد الصويا خيارًا رائعًا إذا كنت تتجنب منتجات الألبان ولكنك ترغب في تناول مشروب ألبان يحتوي على نسبة أعلى من البروتين.

توفر حصة 240 أونصات (8 مل) من حليب الصويا غير المحلى ما يلي (14):

  • السعرات الحرارية: 105
  • البروتينات: 6 غرام
  • الكربوهيدرات: 12 غرام
  • سمين: 4 غرام
  • فيتامين B12: 34% من القيمة اليومية
  • الكالسيوم: 30% من القيمة اليومية
  • الريبوفلافين: 26% من القيمة اليومية
  • فيتامين د: 26% من القيمة اليومية
  • الفوسفور: 10% من القيمة اليومية

كان فول الصويا موضع جدل لأن معظم فول الصويا المزروع في الولايات المتحدة تم تعديله وراثيا لمقاومة مبيد الأعشاب الغليفوسات.

ومع ذلك، يرتبط الاستهلاك المنتظم لأطعمة الصويا بالفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من الادعاءات بأن فول الصويا قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي لأنه يحاكي هرمون الاستروجين في الجسم، تشير الدراسات العلمية إلى أنه قد يقلل من هذا الخطر (15).

تنتج بعض العلامات التجارية حليب الصويا العضوي، المصنوع من فول الصويا غير المعدل وراثيًا (غير المعدل وراثيًا) وخاليًا من المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب التقليدية.

فهرس

إذا كنت تبحث عن بديل للحليب خالي من الألبان وغني بالبروتين وأقرب من الناحية الغذائية إلى حليب البقر، ففكر في حليب الصويا. قد يساعد شرب حليب الصويا أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم وخطر الإصابة بسرطان الثدي.

الخط السفلي

تقدم جميع أنواع الحليب وبدائله فوائد صحية مختلفة، مثل خفض نسبة الكوليسترول في الدم، أو زيادة تناول مضادات الأكسدة، أو الحماية من الحساسية وعدم تحملها.

قد تكون الإستراتيجية الجيدة هي خلط أنواع الحليب التي تشربها. بهذه الطريقة تحصل على الأفضل من كل منها، خاصة إذا كنت تستهلكها جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي ومتكامل.

تذكر أن تبحث عن مكونات مثل السكر المضاف أو الإضافات غير المرغوب فيها على الملصقات وتجنب تلك التي تحتوي على إضافات غير مرغوب فيها.

وباستثناء حليب الصويا، يحتوي الحليب النباتي على كمية أقل بكثير من البروتين والمواد المغذية الأخرى مقارنة بحليب البقر. على الرغم من أن هذا قد لا يكون مصدر قلق كبير للبالغين والأطفال الأكبر سنًا، إلا أنه يجب عليك استشارة طبيب الأطفال الخاص بك لمعرفة ما إذا كان الحليب النباتي مناسبًا للأطفال الصغار.

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا