الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية أفضل 6 أنظمة غذائية لصحة القلب

أفضل 6 أنظمة غذائية لصحة القلب

1412
مرض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم (). إلى جانب عوامل نمط الحياة مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وعدم التدخين، يعد النظام الغذائي أحد أفضل الطرق لحماية قلبك. وذلك لأن الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى تتأثر بما تأكله (،،،،،،،).

على وجه الخصوص، ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة تساعد في دعم صحة القلب - في حين يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر المضاف واللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (،،).

في حين أن العديد من الأنظمة الغذائية تدعي أنها تدعم صحة القلب، فمن المهم اختيار نظام مدعوم بأدلة علمية ويسهل الحفاظ عليه على المدى الطويل.

إليك أفضل 6 أنظمة غذائية لصحة القلب.

حمص مع خبز وسلطة كابريزي طازجة
أناستازيا نورولينا / صور شاذة

1. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

يعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على عادات الأكل التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في اليونان وجنوب إيطاليا خلال الستينيات (،).

بشكل عام، يركز النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة والقليلة المعالجة، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك. ويشمل أيضًا كميات معتدلة من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والنبيذ الأحمر ().

بالإضافة إلى ذلك، فهو يحد أو يزيل السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة والوجبات الخفيفة عالية المعالجة واللحوم الحمراء والمعالجة.

تربط العديد من الدراسات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية، والسمنة، ومرض السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم.

وجدت مراجعة لـ 11 دراسة أنه بعد انخفاض إجمالي خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات بنسبة 40٪ ().

يُعتقد أن فوائد هذا النظام الغذائي للقلب ترجع إلى حد كبير إلى تركيزه على الأطعمة النباتية الكاملة والقليلة المعالجة والدهون الصحية (،،،).

على سبيل المثال، زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمركبات ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات (،).

ربطت مراجعة 32 دراسة ارتفاع استهلاك هذا الزيت - ولكن ليس الدهون الأحادية غير المشبعة الأخرى - بانخفاض كبير في خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وأمراض القلب والسكتة الدماغية ().

عوامل أخرى مثل ممارسة الرياضة واستهلاك كميات أقل من السكريات المضافة قد تساهم أيضًا في التأثيرات المفيدة للنظام الغذائي.

2. نظام داش الغذائي

يرمز DASH إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم وقد تم تصميمه للمساعدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم وعلاجه. وهو بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ().

مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، لا يفرض نظام DASH الغذائي قائمة صارمة من الأطعمة.

وبدلاً من ذلك، توصي بكميات محددة من المجموعات الغذائية بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية، مع التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون مع الحد من اللحوم الحمراء والحبوب المكررة والسكريات المضافة (،).

بالإضافة إلى ذلك، توصي بالحد من تناول الصوديوم إلى ملعقة صغيرة (1 مجم) يوميًا - والنسخة قليلة الملح لا تشجع أكثر من 2300/3 ملعقة صغيرة (4 مجم) يوميًا.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فقد ثبت أنه يقلل ضغط الدم بشكل ملحوظ، خاصة عند دمجه مع نظام DASH الغذائي (،،،،).

ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن هذا التأثير أقل أهمية لدى الأشخاص ذوي ضغط الدم الطبيعي (،،،).

إن تركيز النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والخضروات، والتخلص من السكريات المضافة والدهون المشبعة قد يساهم أيضًا في آثاره على صحة القلب (،،،).

في الواقع، تظهر الأبحاث أن نظام DASH الغذائي يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ضغط الدم والسمنة ومحيط الخصر ومستويات الكوليسترول ومقاومة الأنسولين (،،،).

ارتبطت مراجعة عامة لـ 7 مراجعات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20%، وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 19%، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 18%.

3. الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية

الأنظمة الغذائية النباتية هي عادات غذائية تقضي على جميع اللحوم، بما في ذلك الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك.

في حين أن بعض النباتيين يشملون مصادر أخرى للمنتجات الحيوانية، مثل البيض ومنتجات الألبان، فإن النباتيين يتجنبون بشكل صارم جميع المكونات الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض وحبوب لقاح النحل والعسل والجيلاتين.

وبدلاً من ذلك، تركز هذه الأنظمة الغذائية على الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والزيوت والدهون النباتية.

هذه النسبة العالية من الأطعمة النباتية تمنح الأنظمة الغذائية النباتية العديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال، غالبًا ما تكون هذه الأنظمة الغذائية غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات، وكلها تساهم في صحة القلب (،،).

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط الاستهلاك المنتظم لمنتجات الصويا الكاملة مثل التوفو بفوائد القلب. في مراجعة لـ 46 دراسة، وجد أن تناول بروتين الصويا يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات الكوليسترول الكلية.

بالإضافة إلى ذلك، ربطت دراسة رصدية أجريت على أكثر من 200000 شخص، تناول التوفو والإيسوفلافون بانتظام - مضادات الأكسدة الموجودة في الصويا - بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل معتدل.

وقد أظهرت العديد من المراجعات الأخرى أن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية تحسن بشكل كبير عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول وضغط الدم، وزيادة الوزن والسمنة، ومستويات السكر في الدم غير المنضبط.

بالإضافة إلى ذلك، تربط الدراسات الرصدية بين الالتزام الأكبر بالأنظمة الغذائية النباتية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات المرتبطة بها (،،،).

وبطبيعة الحال، تظل نوعية الغذاء مهمة. لا توفر الأنظمة الغذائية النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والحبوب المكررة والأطعمة المعالجة بكثافة نفس الفوائد الصحية للقلب مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية الكاملة ذات الحد الأدنى من المعالجة ().

 

4. النظام الغذائي المرن

النظام الغذائي المرن، الذي ابتكره اختصاصي التغذية المسجل داون جاكسون بلاتنر، هو خطة لتناول الطعام تركز على الأطعمة النباتية ولكنها تسمح بكميات معتدلة من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى. يشجعك على الحصول على معظم البروتين من الأطعمة النباتية.

لا توجد قاعدة محددة بشأن مقدار أو عدد المرات التي يجب أن تتناول فيها المنتجات الحيوانية، لذلك يعتمد الأمر على تفضيلاتك.

ننصحك بتناول الأطعمة الكاملة والقليلة المعالجة والحد أو تجنب السكريات المضافة والحبوب المكررة واللحوم المصنعة وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة.

في حين أن الاختلاف المسموح به في هذا النظام الغذائي يجعل من الصعب دراسته، فإن الدراسات الرصدية تربط بين الالتزام الأكبر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (،،،).

بالإضافة إلى ذلك، تم ربط الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات - التي يشجعها النظام الغذائي - بالتحسن في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (،،،،،).

بالمقارنة مع النظام الغذائي النباتي الصارم، قد يكون هذا خيارًا أكثر واقعية لأولئك الذين يريدون الفوائد الصحية للقلب من النظام الغذائي النباتي دون الحاجة إلى التخلي عن اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.

5. النظام الغذائي TLC

تم تطوير النظام الغذائي لتغيير نمط الحياة العلاجي (TLC) من قبل المعاهد الوطنية للصحة (NIH) للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ويتضمن توصيات تتعلق بالنظام الغذائي ونمط الحياة لتعزيز مستويات الكوليسترول المثالية والوزن الصحي، مثل ():

  • قم بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة يوميًا
  • تهدف إلى الحصول على 25-35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون
  • الحد من الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 7٪ من السعرات الحرارية اليومية
  • الحد من الكولسترول الغذائي بما لا يزيد عن 200 ملغ في اليوم
  • تناول من 10 إلى 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا
  • تناول ما لا يقل عن 2 جرام من ستيرول النبات أو الستانول يوميًا
  • تناول ما يكفي من السعرات الحرارية يوميًا للحفاظ على وزن صحي

على الرغم من أن الأبحاث محدودة، إلا أن العديد من الدراسات وجدت أن النظام الغذائي يقلل من مستويات الكولسترول السيئ (LDL). والجدير بالذكر أن دراسة أجريت على 32 يومًا على 36 شخصًا بالغًا وجدت أن تقليل هذه العلامة بنسبة 11٪ (،،،).

يُعتقد أن النظام الغذائي يعمل عن طريق زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الأطعمة مثل نخالة الشوفان والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والعديد من الفواكه والخضروات.

يرتبط تناول الألياف بشكل عام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان على وجه الخصوص تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL).

يوصي النظام الغذائي TLC أيضًا بتناول يومي من الستانول أو الستيرول النباتي، وهي مركبات تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.

تشير الأبحاث إلى أن تناول 2 جرام من ستيرول النبات أو الستانول يوميًا، كما يوصي النظام الغذائي، يمكن أن يساعد في تقليل مستويات LDL (الكوليسترول السيئ) بنسبة 8 إلى 10٪ ().

القوة النهائية لنظام TLC الغذائي هي التوصية بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا.

تظهر الدراسات أنه مهم للحفاظ على صحة القلب والحماية من الأمراض. في الواقع، تقدر إحدى المراجعات أن الخمول البدني قد يمثل ما يصل إلى 6٪ من حالات أمراض القلب في جميع أنحاء العالم (،).

6. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

لا تحد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من تناول الكربوهيدرات فحسب، بل تحتوي أيضًا بشكل عام على نسبة أعلى من البروتين و/أو الدهون من النظام الغذائي الغربي النموذجي. إنهم يميلون إلى الحد من الأطعمة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية.

اعتمادًا على النظام الغذائي المحدد، قد تقتصر الكربوهيدرات على 10-40% من السعرات الحرارية يوميًا (،).

تشير الأبحاث إلى أنه قد يحسن صحة القلب عن طريق تقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة وارتفاع الدهون الثلاثية وضغط الدم، مع زيادة الكوليسترول الجيد (HDL).

على الرغم من أن إحدى المراجعات وجدت زيادة في الكوليسترول الضار (LDL)، إلا أنها أظهرت أيضًا زيادة أكبر في الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في الحفاظ على نسبة LDL/HDL مناسبة ().

وعلى الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى أبحاث طويلة المدى.

بالإضافة إلى ذلك، ليست كل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات صحية للقلب بطبيعتها. تشير بعض الدراسات الرصدية إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المرتبطة بها لدى الأشخاص الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية (،).

ومع ذلك، فقد ربطت دراسة نظرت إلى جودة النظام الغذائي بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الغنية بالبروتين النباتي والدهون وانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب وجميع أسبابها - في حين ارتبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني والدهون بزيادة المخاطر.

وعلى هذا النحو، فإن جودة النظام الغذائي أمر ضروري. وعلى وجه الخصوص، يجب أن تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على كميات كافية من الألياف من الأطعمة النباتية مثل الخضروات وتؤكد على الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية قليلة الدهون المصنعة والأسماك الغنية بها.

كيفية اختيار نظام غذائي صحي للقلب

عند اختيار نظام غذائي صحي للقلب، ضع في اعتبارك عوامل مثل جودة التغذية، والأدلة العلمية، ومدى سهولة اتباعها، وما إذا كان بإمكانك الحفاظ عليها على المدى الطويل.

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول دور العناصر الغذائية الفردية، تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية، وخاصة تلك النباتية، مفيدة لصحة القلب (،،،).

ولذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي يسمح بمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة وهو منخفض في السكريات المضافة والدهون المصنعة. تشير الأبحاث الحالية إلى أن نوع الدهون - وليس الكمية - هو الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بصحة القلب (،،،).

على سبيل المثال، قد تعمل الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة على تحسين صحة القلب، في حين ثبت أنها تزيد من نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، وتقلل من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، وتؤدي إلى تفاقم الالتهاب ().

الأبحاث حول الدهون المشبعة غير حاسمة، لكن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) توصي بالحد من تناولك لما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية (،،،).

نظرًا لأن الوقاية من أمراض القلب تتضمن العديد من عوامل نمط الحياة، فقد يكون من المفيد اختيار خطة تعزز الوزن الصحي وممارسة النشاط البدني بانتظام.

وأخيرًا، قبل البدء في أي نظام غذائي، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه الخيار المناسب لاحتياجاتك.

الخط السفلي

وقد تم إثبات العديد من الأنظمة.

على الرغم من الاختلافات بينها، فإن عادات الأكل هذه تركز جميعها على الأطعمة الكاملة والقليلة المعالجة وتحد من الأطعمة المصنعة، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف والدهون المشبعة.

وبطبيعة الحال، النظام الغذائي ليس سوى جزء من المعادلة.

لدعم صحة قلبك، من المهم أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وعدم التدخين، وإيجاد طرق لذلك.

 

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا