الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية هل الجرانولا لها إيجابيات وسلبيات صحية؟

هل الجرانولا لها إيجابيات وسلبيات صحية؟

2011

تعتبر الجرانولا بشكل عام من حبوب الإفطار الصحية.

وهو عبارة عن خليط محمص من دقيق الشوفان والمكسرات ومُحلي مثل السكر أو العسل، على الرغم من أنه قد يحتوي أيضًا على حبوب أخرى وأرز منتفخ وفواكه مجففة وبذور وتوابل وزبدة الجوز.

ومع ذلك، فإن بعض المكونات، مثل الشوكولاتة والزيوت والعصائر، يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون.

يشرح هذا المقال ما إذا كانت الجرانولا صحية أم لا، ويناقش إيجابياتها وسلبياتها.

وعاء الإفطار مع الجرانولا والحليب
انهيار غذائي

الجرانولا غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة. على وجه الخصوص، يمكن أن يوفر الحديد والمغنيسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم وفيتامينات ب وفيتامين هـ.

ومع ذلك، يختلف شكله الغذائي بشكل كبير اعتمادًا على المكونات المحددة المستخدمة.

يقارن الجدول أدناه العناصر الغذائية لعلامتين تجاريتين مختلفتين من الجرانولا (1، 2):

العناصر الغذائية نصف كوب (1 جرام) جرانولا قليلة الدسم من كيلوجز 1/3 كوب (50 جرام) جرانولا محمصة
سعرات حراريه 195 260
بروتين 4,4 غرام 7 غرام
شحم 2,9 غرام 13 غرام
الكربوهيدرات 40,5 غرام 28 غرام
الأساسية 3,5 غرام 4 غرام
سوكري 14,2 غرام 12 غرام

الأول يحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية، ولكنه يحتوي على نسبة أعلى بكثير من الكربوهيدرات والسكر، في حين أن الثاني يحتوي على نسبة أعلى من الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة أعلى من البروتين والألياف.

بشكل عام، تحتوي الجرانولا مع المزيد من الفواكه المجففة أو المُحليات المضافة على المزيد من السكر، في حين أن أصناف الجوز والبذور تحتوي على نسبة أعلى من البروتين والحبوب الكاملة تحتوي على نسبة أعلى من الألياف.

ملخص

تختلف العناصر الغذائية الموجودة في الجرانولا اعتمادًا على المكونات، على الرغم من أن بعضها مصدر جيد للمغذيات الدقيقة والألياف. قد تحتوي بعض العلامات التجارية على سعرات حرارية أو بروتين أو ألياف أو دهون أو سكر أكثر من غيرها.

فوائد الجرانولا

على الرغم من أن الأبحاث العلمية حول الجرانولا نفسها ضئيلة، إلا أن المكونات الشائعة بما في ذلك الشوفان وبذور الكتان وبذور الشيا واللوز ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.

مشبعة وغنية بالألياف

تحتوي معظم الحبوب على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما يساهم في الشعور بالشبع.

يؤثر البروتين أيضًا على مستويات هرمونات الشبع المهمة مثل الجريلين وGLP-1 (3، 4، 5).

قد تشمل المكونات عالية البروتين في الجرانولا المكسرات، مثل اللوز والجوز والكاجو، والبذور مثل القنب واليقطين والسمسم.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والمكسرات والبذور على إبطاء إفراغ معدتك وزيادة وقت الهضم، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول - وقد يساعد في التحكم في الدم.

الفوائد الصحية المحتملة الأخرى

يمكن للجرانولا أيضًا:

  • تحسين ضغط الدم. ثبت أن المكونات الغنية بالألياف، مثل الشوفان وبذور الكتان، تساعد في خفض ضغط الدم (8، 9).
  • خفض مستويات الكوليسترول. الشوفان مصدر جيد للبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف التي تقلل مستويات الكوليسترول الكلي والكولسترول السيئ، وكلاهما من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (11، XNUMX).
  • يخفض نسبة السكر في الدم. قد تساعد الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور في تقليل مستويات السكر في الدم والسيطرة عليها، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو مرضى السكري (12، 13، 14).
  • تحسين صحة الأمعاء. ثبت أن الجرانولا تزيد من مستويات بكتيريا الأمعاء الصحية مقارنة بحبوب الإفطار المكررة (11).
  • توفير الكثير من مضادات الأكسدة. تعد المكونات مثل جوز الهند وبذور الشيا والجوز البرازيلي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات مثل حمض الغاليك والكيرسيتين والسيلينيوم وفيتامين E (15، 16، 17).

من السهل أن تأخذ

لطالما كانت الجرانولا الخيار الأفضل لممارسي رياضة المشي لمسافات طويلة والرحالة لأنها سهلة التخزين وتدوم لفترة طويلة.

تمامًا مثل مزيج المسار، فهو يوفر المزيد من الطاقة والبروتين أثناء أنشطة التحمل.

يتم أيضًا تصنيع الجرانولا في ألواح الوجبات الخفيفة، والتي يسهل تقسيمها وتعبئتها. ومع ذلك، فإنها تميل إلى أن تكون أكثر معالجة وتحميلها بالسكريات والزيوت والمواد المضافة المضافة.

ملخص

تحتوي العديد من أنواع الجرانولا على مكونات صحية قد توفر العديد من الفوائد، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم وصحة الأمعاء.

عيوب الجرانولا

على الرغم من أن الجرانولا تحتوي على العديد من المكونات الصحية، إلا أنها يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وغنية بالدهون والسكريات.

غالبًا ما يتم تضمين الدهون مثل الزيت النباتي وزيت جوز الهند وزبدة الجوز للمساعدة في ربط المكونات وإضافة النكهة وتسهيل عملية التحميص.

ومع ذلك، يمكن أن توفر هذه السعرات الحرارية الزائدة. تناول أكثر من الكمية المحددة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها، مما يزيد من خطر السمنة والأمراض الأيضية (18).

بالإضافة إلى ذلك، توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بالحد من تناول السكر إلى 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهو ما يعادل حوالي 12 ملعقة صغيرة (50 جرامًا) من السكر للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2 سعرة حرارية (000).

تحتوي بعض أنواع الجرانولا على ما يقرب من 4 ملاعق صغيرة (17 جرامًا) من السكر لكل وجبة. نظرًا لأنه من الشائع تناول أكثر من الحصة القياسية، فقد تحصل على كمية كبيرة من السكر في وعاء واحد فقط.

الاستهلاك المفرط للسكر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل مرض السكري من النوع 2، والسمنة، وأمراض القلب، وتسوس الأسنان وحتى أنواع معينة من السرطان (20، 21، 22، 23، 24).

لذا كن حذرًا مع المكونات مثل رقائق الشوكولاتة والعسل والفواكه المجففة مع السكر المضاف.

ملخص

يمكن أن تؤدي الجرانولا إلى زيادة الوزن إذا تم استهلاكها بشكل زائد، لأنها يمكن أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية من الدهون والسكريات المضافة. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط السكر بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة.

كيفية اختيار الجرانولا الصحية

نظرًا لأن المكونات تختلف بشكل كبير بين العلامات التجارية، فمن المهم قراءة ملصقات التغذية بعناية عند التسوق لشراء الجرانولا.

تحقق من قائمة المكونات، وتجنب المنتجات التي تحتوي على السكر أو المحليات، بما في ذلك المحليات الطبيعية مثل العسل، من بين المكونات الأولى.

بدلا من ذلك، يجب أن تكون المكونات الأولى هي الأطعمة الكاملة، مثل الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه المجففة.

قد ترغب أيضًا في البحث عن أصناف غنية بالبروتين والألياف. استهدف ما لا يقل عن 3 إلى 5 جرامات من الألياف لكل حصة (25).

بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك التفكير بعناية في أحجام التقديم، والتي تتراوح من ملعقتين كبيرتين (2 جرامًا) إلى 12,5/2 كوب (3 جرامًا). يمكن أن تكون الأجزاء الصغيرة بشكل خاص مضللة، حيث من المحتمل أن تستهلك أكثر من هذه الكمية.

أخيرًا، يمكنك صنع الجرانولا بنفسك لتقليل أو التخلص من السكر والدهون المضافة. ومع ذلك، تذكر أن المكسرات والبذور لا تزال غنية بالسعرات الحرارية، لذا راقب حصصك بعناية، حتى بالنسبة للأصناف محلية الصنع.

ملخص

من الأفضل عدم استخدام الجرانولا التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، ولكن بدلاً من ذلك اختر تلك التي تحتوي على المزيد من الألياف والبروتين. للتحكم في المكونات بعناية أكبر، حاول تحضير هذا الإفطار اللذيذ في المنزل.

الخط السفلي

الجرانولا هي حبوب مغذية ومشبعة.

ومع ذلك، فإن العديد من الأصناف تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر، مما قد يضر بصحتك.

تأكد من قراءة الملصقات بعناية، واختيار المنتجات التي تحتوي على مكونات كاملة - مثل الزبيب والبذور والمكسرات - التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا