الجوز القرع السعرات الحرارية والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن

La الجوز الاسكواش هو قرع شتوي ذو لحم برتقالي يشتهر بتنوعه ونكهته الحلوة والجوزية.

على الرغم من أن القرع يعتبر من الخضروات بشكل عام، إلا أنه من الناحية الفنية يعتبر فاكهة.

له العديد من الاستخدامات في الطهي ويعتبر إضافة رائعة للعديد من الوصفات الحلوة والمالحة.

La قرع ليس فقط بنكهة المسك اللذيذة، بل إنه مليء أيضًا بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول قرع الجوز، بما في ذلك التغذية والفوائد الصحية وكيفية إضافته إلى نظامك الغذائي.

عالية في العناصر الغذائية ومنخفضة في السعرات الحرارية

على الرغم من أنه يمكنك تناول قرع الجوز نيئًا، إلا أن هذا الاسكواش الشتاء عادة ما يتم تحميصه أو خبزه.

كوب واحد (205 جرام) من قرع الجوز المطبوخ يوفر:

• سعرات حراريه: 82
• سلطعون: 22 غرام
• البروتينات: 2 غرام
• الأساسية: 7 غرام
• فيتامين أ: 457% من المدخول اليومي المرجعي (RDA)
• فيتامين C: 52% من RDI
• فيتامين هـ: 13% من RDI
• الثيامين (ب1): 10% من RDI
• النياسين (ب3): 10% من RDI
• البيريدوكسين (ب6): 13% من RDI
• حمض الفوليك (ب9): 10% من RDI
• المغنيسيوم: 15% من RDI
• البوتاسيوم: 17% من RDI
• المنغنيز: 18% من RDI

كما ترى ، فإن قرع المسك غني بالعناصر الغذائية المهمة.

إلى جانب الفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه، فهو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم والحديد والفوسفور والنحاس.

ملخص تنفيذي

قرع الجوز منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

اقرأ أيضا: قرع شايوت: 10 فوائد مثيرة للإعجاب

مليئة بالفيتامينات والمعادن

يعتبر قرع الجوز مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن.

يوفر كوب واحد (205 جرام) من قرع الجوز المطبوخ أكثر من 450% من الكمية اليومية الموصى بها وأكثر من 50% من الكمية الموصى بها من فيتامين C.

كما أنه غني بالكاروتينات، بما في ذلك بيتا كاروتين، وبيتا كريبتوكسانثين، وألفا كاروتين، وهي أصباغ نباتية تعطي قرع الجوز لونه النابض بالحياة.

هذه المركبات هي بروفيتامين أ كاروتينات، مما يعني أن جسمك يحولها إلى حمض الشبكية والريتينويك، الأشكال النشطة لفيتامين أ ().

فيتامين أ ضروري لتنظيم نمو الخلايا وصحة العظام ووظيفة المناعة.

بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري لنمو الجنين وتطوره، مما يجعله فيتامين مهم للأمهات الحوامل.

القرع غني أيضًا بفيتامين C، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء ضروري لوظيفة المناعة، وتخليق الكولاجين، وشفاء الجروح، وإصلاح الأنسجة.

تعمل الفيتامينات A وC كمضادات أكسدة قوية في الجسم، مما يحمي خلاياك من التلف الذي تسببه جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة.

فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في قرع الجوز والذي يساعد على الحماية من أضرار الجذور الحرة وقد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، مثل مرض الزهايمر ().

هذا القرع الشتوي مليء أيضًا بفيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ب6، الذي يحتاجه جسمك للطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء.

بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالبوتاسيوم والمنغنيز، وكلها تلعب دورًا مهمًا في صحة العظام.

على سبيل المثال، يعمل المنغنيز كعامل مساعد في تمعدن العظام، وهي عملية بناء أنسجة العظام ().

ملخص تنفيذي

يعتبر قرع الجوز مصدرًا ممتازًا لبروفيتامين أ والكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.

اقرأ أيضا: قرع شايوت: 10 فوائد مثيرة للإعجاب

المحتوى العالي من مضادات الأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض

يعتبر القرع مصدرًا وفيرًا لمضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين E والبيتا كاروتين.

تساعد مضادات الأكسدة على منع أو إبطاء تلف الخلايا وتقليل الالتهاب، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

السرطان.

أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني ببعض مضادات الأكسدة الموجودة في قرع الجوز، مثل مضادات الأكسدة الكاروتينية وفيتامين C، قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من البيتا كاروتين وفيتامين C يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.

وجدت مراجعة لـ 18 دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من البيتا كاروتين لديهم خطر أقل بنسبة 24٪ للإصابة بسرطان الرئة مقارنة بأولئك الذين يتناولون أقل كمية ().

وجدت مراجعة أخرى لـ 21 دراسة أن خطر الإصابة بسرطان الرئة انخفض بنسبة 7٪ لكل 100 ملغ إضافية من فيتامين سي يوميًا ().

بالإضافة إلى ذلك، أشارت مراجعة 13 دراسة إلى أن ارتفاع مستويات البيتا كاروتين في الدم ارتبط بانخفاض خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بشكل ملحوظ، بما في ذلك الوفاة بسبب ().

مرض قلبي

لطالما ارتبط استهلاك الفاكهة والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ().

ومع ذلك، فقد وجد أن الخضروات والفواكه الصفراء والبرتقالية، بما في ذلك القرع، فعالة بشكل خاص في الحماية من أمراض القلب.

المواد المضادة للاكسدة الموجودة في هذه الخضروات ذات الألوان الزاهية لها تأثير قوي على.

أظهرت دراسة أجريت على 2 شخصًا أن خطر الإصابة بأمراض القلب انخفض بنسبة 445٪ لكل وجبة يومية إضافية من الخضار الصفراء البرتقالية ().

يُعتقد أن الكاروتينات الموجودة في هذه الخضار تحمي صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب والتحكم في التعبير عن جينات معينة مرتبطة بأمراض القلب.

تدهور الحالة العقلية

بعض الممارسات الغذائية، مثل تناول المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، قد تحمي من التدهور العقلي.

ربطت دراسة استمرت 13 عامًا شملت 2 شخصًا، اتباع نظام غذائي غني بالكاروتينات وتحسين الانتباه البصري والطلاقة اللفظية أثناء الشيخوخة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من فيتامين E قد يكون له تأثير وقائي ضد مرض الزهايمر.

وجدت دراسة استمرت 8 سنوات على 140 من كبار السن أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات فيتامين E في الدم لديهم خطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر من أولئك الذين لديهم أدنى مستويات من هذا الفيتامين ().

ملخص تنفيذي

قد يقلل المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في قرع الجوز من خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وسرطان الرئة والتدهور العقلي.

اقرأ أيضا: قرع شايوت: 10 فوائد مثيرة للإعجاب

قد يساعد على فقدان الوزن

يحتوي كوب واحد (205 جرام) من قرع الجوز المطبوخ على 83 سعرة حرارية فقط ويوفر 7 جرامات من الألياف، مما يجعله خيارًا رائعًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن ودهون الجسم.

أنه يحتوي على كل من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. على وجه الخصوص، تم ربط الألياف القابلة للذوبان وأظهر أنها تقلل الشهية، وهو أمر مهم عند محاولة التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها.

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية يعزز فقدان الوزن ويقلل الدهون في الجسم.

أظهرت دراسة أجريت على 4 طفلاً ومراهقًا أن خطر السمنة انخفض بنسبة 667% بين أولئك الذين تناولوا أكبر قدر من الألياف مقارنة بمن تناولوا كميات أقل ().

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أجريت على 252 امرأة أنه مقابل كل زيادة جرام في إجمالي الألياف الغذائية، انخفض الوزن بمقدار 0,55 رطل (0,25 كجم) وانخفضت الدهون بنسبة 0,25 نقطة مئوية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف في الحفاظ على الوزن بمرور الوقت. وجدت دراسة أجريت على النساء لمدة 18 شهرًا أن أولئك الذين تناولوا أكبر قدر من الألياف فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا كميات أقل، مما يدل على أن الألياف مهمة لـ ().

تعد إضافة قرع الجوز إلى وجباتك طريقة رائعة للحد من الجوع وزيادة تناول الألياف.

ملخص تنفيذي

قرع الجوز منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، مما يجعله خيارًا رائعًا لأي برنامج صحي لفقدان الوزن.

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي

تعد إضافة قرع الجوز إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة.

إنه مكون متعدد الاستخدامات يتماشى بشكل جيد مع مجموعة واسعة من النكهات، من الحلو إلى الحار.

فيما يلي بعض الأفكار لدمج قرع الجوز في الأطباق الحلوة والمالحة:

• يُقطع القرع إلى مكعبات ويُحمص مع الملح والفلفل للحصول على طبق جانبي سريع ولذيذ.
• استبدل قرع الجوز بالبطاطس عند تحضير البطاطس المقلية في المنزل.
• أعلى السلطات مع قرع الجوز المحمص للحصول على ألياف إضافية.
• أضف هريس القرع إلى المخبوزات، مثل الخبز والكعك.
• استخدمي هريس القرع وحليب جوز الهند لصنع حساء كريمي خالي من منتجات الألبان.
• إرم قطع من القرع الجوز في اليخنة القلبية.
• اصنع فلفلًا حارًا نباتيًا من خلال الجمع بين الفاصوليا والتوابل وصلصة الطماطم والقرع.
• قم بحشو قرع الجوز المطبوخ إلى نصفين بمزيجك المفضل من الحبوب والخضروات والجبن لعشاء نباتي.
• أضف قرع الجوز المطبوخ إلى أطباق المعكرونة أو استخدمه مهروسًا كصلصة المعكرونة.
• يُهرس قرع الجوز المطبوخ مع الملح والحليب للحصول على صلصة كريمية.
• تناول قرع الجوز المحمص مع البيض لوجبة إفطار دسمة.
• استخدمي قرع الجوز المهروس بدلاً من اليقطين عند صنع الفطائر أو الفطائر.
• أضف قرع الجوز بالكراميل إلى الكيش والفريتاتا.
• استخدم قرع الجوز بدلاً من البطاطس في الكاري.
• ابشر شرائح رقيقة من قرع الجوز الخام فوق السلطات للحصول على مذاق وملمس فريد من نوعه.
• قم بتجربة الطبخ الخاص بك عن طريق تجربة قرع الجوز بدلاً من الخضروات النشوية الأخرى، مثل البطاطس أو البطاطا الحلوة أو البطاطا الحلوة.

ملخص تنفيذي

يمكن إضافة القرع إلى مجموعة واسعة من الوصفات الحلوة والمالحة، مثل اليخنة والفطائر.

الخط السفلي

قرع الجوز غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة لمكافحة الأمراض.

يمكن أن يساعدك هذا القرع الشتوي منخفض السعرات الحرارية والغني بالألياف على إنقاص الوزن والحماية من أمراض مثل السرطان وأمراض القلب والتدهور العقلي.

بالإضافة إلى ذلك، فهو متعدد الاستخدامات وسهل إضافته إلى الأطباق الحلوة والمالحة.

يعد دمج قرع الجوز طريقة سهلة ولذيذة لتحسين صحتك.