يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية، سواء كنت تريد خسارة 5 أرطال أو 20 رطلاً.
لا يتطلب الأمر تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة فحسب، بل يتطلب أيضًا القليل من الصبر.
ولحسن الحظ، فإن مجموعة من الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها يمكن أن تجعل فقدان الوزن أسهل وأسرع.
فيما يلي 10 من أفضل الطرق لخسارة 20 رطلاً بسرعة وأمان.
محتويات
1. عد السعرات الحرارية
قد يبدو هذا أمرًا بديهيًا، لكن حساب السعرات الحرارية هو أحد أسهل الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن بسرعة.
يحدث فقدان الوزن عندما تستخدم سعرات حرارية أكثر مما تتناوله، إما عن طريق تقليل تناولك أو زيادة نشاطك البدني.
على الرغم من أن تقليل السعرات الحرارية لا يعتبر بشكل عام وسيلة مستدامة لإنقاص الوزن، إلا أن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون أداة فعالة لفقدان الوزن إذا تم دمجه مع تغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.
يمكن أن يساعدك تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها على أن تكون واعيًا لما تضعه على طبقك، مما يمنحك المعرفة التي تحتاجها لاتخاذ خيارات صحية.
ومن المثير للاهتمام، أن مراجعة 37 دراسة وجدت أن برامج إنقاص الوزن التي تتضمن حساب السعرات الحرارية أدت إلى فقدان الوزن بمقدار 3,3 أرطال (3,3 كجم) أكثر من تلك التي لم تتضمن ذلك (1).
حاول تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام تطبيق أو مجلة طعام.
ملخص تنفيذي عند دمجه مع تغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة، يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية على اتخاذ خيارات صحية لزيادة فقدان الوزن.
2. شرب المزيد من الماء
تعد زيادة كمية الماء التي تتناولها طريقة بسيطة لتحسين فقدان الوزن بأقل جهد.
في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع زيادة استهلاك الماء قبل الوجبات أدى إلى فقدان الوزن الإضافي بنسبة 44٪ خلال فترة 12 أسبوعًا (2).
تظهر الأبحاث أن الماء يمكن أن يحسن فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، مما يزيد بشكل مؤقت من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بعد تناول الطعام.
وفقًا لدراسة أجريت على 14 شخصًا بالغًا، فإن شرب 16,9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة (3).
شرب الماء أثناء الوجبات يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع، مما يقلل من شهيتك وتناولك للطعام.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن شرب 16,9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء قبل الوجبة يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13٪ (4).
للحصول على أفضل النتائج، اشرب ما لا يقل عن 34 إلى 68 أونصة سائلة (1 إلى 2 لتر) من الماء يوميًا لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
ملخص تنفيذي يمكن أن يؤدي شرب الماء إلى زيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا وتقليل الشهية لتحسين فقدان الوزن. للحصول على أفضل النتائج، اشرب ما لا يقل عن 34 إلى 68 أونصة سائلة (1 إلى 2 لتر) من الماء يوميًا.
3. قم بزيادة كمية البروتين التي تتناولها
لخسارة 20 رطلاً بسرعة، من الضروري للغاية تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين.
تم ربط النظام الغذائي عالي البروتين بانخفاض دهون البطن، وكذلك الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن (5، 6).
يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في تقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية.
أظهرت دراسة أجريت على 19 شخصًا بالغًا أن زيادة تناول البروتين بنسبة 15٪ فقط يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية ودهون البطن ووزن الجسم (7).
وأظهرت دراسة أخرى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع، أكثر بكثير من وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات (8).
تعد اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والبقوليات والبيض والمكسرات والبذور من مصادر البروتين الصحية التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.
ملخص تنفيذي ثبت أن البروتين يقلل من دهون البطن ووزن الجسم. ويمكنه أيضًا تعزيز الشعور بالامتلاء لتقليل تناول السعرات الحرارية.
4. قلل من تناول الكربوهيدرات
يعد تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة استراتيجية مفيدة أخرى لتسريع عملية فقدان الوزن.
تم تجريد الكربوهيدرات المكررة من العناصر الغذائية والألياف أثناء المعالجة، مما أدى إلى منتج نهائي فقير بالمغذيات.
بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي عمومًا على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مما يعني أنه يتم هضمها وامتصاصها بسرعة. ويؤدي الهضم السريع إلى ارتفاع وانهيار نسبة السكر في الدم، تليها زيادة الجوع (9).
كما تم ربط استهلاك عدد كبير من الكربوهيدرات المكررة بزيادة الدهون في الجسم وزيادة الوزن.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 2 شخصًا أن زيادة تناول الكربوهيدرات المكررة ارتبط بزيادة الدهون في البطن، في حين ارتبط تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة بانخفاض الدهون في البطن (834).
وكانت لدراسة صغيرة أخرى نتائج مماثلة، مما يشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يقلل من وزن الجسم والسعرات الحرارية مقارنة بنظام غذائي يركز على الحبوب المكررة (11).
للبدء، ما عليك سوى استبدال الحبوب المكررة في المعكرونة والخبز الأبيض والحبوب والمنتجات المعبأة ببدائل صحية من الحبوب الكاملة مثل الكسكس أو الكينوا أو الأرز البني أو الشعير.
ملخص تنفيذي يمكن أن تزيد الكربوهيدرات المكررة من مستويات الجوع وقد تترافق مع زيادة الدهون في البطن وزيادة الوزن مقارنة بالحبوب الكاملة.
5. ابدأ برفع الأثقال
تدريب المقاومة هو نوع من التمارين التي تتضمن العمل ضد قوة لزيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمل.
يمكن أن تؤدي إضافة تدريبات المقاومة إلى روتينك إلى زيادة فقدان الوزن والتمثيل الغذائي لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة.
أظهرت إحدى المراجعات أن 10 أسابيع من التدريب على المقاومة يمكن أن تزيد عملية التمثيل الغذائي بنسبة 7٪، وتثبت نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري، وتؤدي إلى فقدان 1,8 كجم (4 أرطال) من الدهون لدى البالغين (12).
وفي الوقت نفسه، أشارت دراسة أخرى أجريت على 94 امرأة إلى أن تدريب المقاومة يحافظ على كتلة الجسم النحيل والتمثيل الغذائي بعد فقدان الوزن، مما يسمح للجسم بحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم (13).
ابدأ بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة تمارين القوة في المنزل مثل القرفصاء والألواح الخشبية والطعنات.
ملخص تنفيذي يمكن أن تساعد تمارين المقاومة على زيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة الجسم النحيلة، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
6. تناول المزيد من الألياف
تتحرك الألياف ببطء ولا يتم هضمها من خلال الجهاز الهضمي، مما يبطئ إفراغ معدتك لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول (14، 15).
أظهرت دراسة أجريت على رجال أصحاء أن تناول 33 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي توجد عادة في القمح والخضروات، كان فعالًا في تقليل الشهية وتناول الطعام (16).
يمكن أن تؤدي تأثيرات الألياف المعززة للشبع إلى فوائد كبيرة للتحكم في الوزن.
وفقًا لإحدى الدراسات، تم ربط زيادة تناول الألياف بمقدار 14 جرامًا يوميًا بانخفاض السعرات الحرارية بنسبة 10٪ وفقدان الوزن بمقدار 1,9 كجم (4,1 كجم) على مدار فترة زمنية مدتها أربعة أشهر، حتى بدون أي نظام غذائي آخر أو تغييرات في نمط الحياة (17).
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة استمرت 20 شهرًا شملت 252 امرأة أن كل جرام من الألياف الغذائية المستهلكة كان مرتبطًا بانخفاض قدره 0,25 كجم (0,5 رطل) في وزن الجسم وانخفاض بنسبة 0,25٪ في وزن الجسم من الدهون في الجسم (18).
تعتبر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور مصادر ممتازة للألياف التي تعد جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن.
ملخص تنفيذي تحافظ الألياف على شعورك بالشبع لتقليل الشهية وتناول الطعام، مما قد يسرع من فقدان الوزن.
7. حدد جدولاً للنوم
ليس هناك شك في أن تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة هما أهم طريقين لخسارة 20 رطلاً، ولكن كمية النوم التي تحصل عليها يمكن أن تلعب دورًا أيضًا.
في الواقع، أظهرت دراسة أجريت على 245 امرأة أن الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة والحصول على نوعية نوم أفضل يزيد من احتمالات نجاح فقدان الوزن بنسبة 33٪ (19).
وكما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يهيئك للنجاح، فإن الحرمان من النوم يمكن أن يتسبب في انخفاض الوزن ببطء مع مرور الوقت.
وجدت دراسة أجريت على 68 امرأة فوق سن 183 عامًا أن أولئك الذين ناموا خمس ساعات أو أقل اكتسبوا في المتوسط 16 كجم (1,14 رطل) أكثر من النساء اللاتي ينمن سبع ساعات على الأقل في الليلة (2,5).
وأظهرت دراسة أخرى أنه حتى ليلة واحدة من الحرمان من النوم يمكن أن تزيد من مستويات هرمونات الجوع، مما قد يؤدي إلى زيادة الشهية وزيادة الوزن (21).
حاول ممارسة طقوس ما قبل النوم كل ليلة، مع الالتزام بالروتين والتقليل من تناول الكافيين قبل النوم، لتأسيس دورة نوم صحية وتحسين فقدان الوزن.
ملخص تنفيذي الحصول على قسط كاف من النوم وتحسين نوعية النوم يمكن أن يفيد في فقدان الوزن. وعلى العكس من ذلك، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الجوع وزيادة الوزن.
8. كن مسؤولاً
إن البقاء مسؤولاً عن أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن هو مفتاح النجاح على المدى الطويل. هناك عدة طرق للقيام بذلك.
على سبيل المثال، ارتبط الوزن اليومي بزيادة فقدان الوزن وتقليل خطر استعادة الوزن مقارنة بالوزن الأقل تكرارًا (22).
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الاحتفاظ بمذكرات طعام لمراقبة تناولك وتقدمك يمكن أن يساعدك على فقدان المزيد من الوزن والحفاظ عليه لفترة أطول (23، 24).
يمكنك أيضًا محاولة التواصل مع صديق أو الانضمام إلى مجتمع فقدان الوزن عبر الإنترنت لزيادة تحفيزك والبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.
ملخص تنفيذي البقاء على قدر المسؤولية يمكن أن يساعد في زيادة فقدان الوزن. يعد وزن نفسك يوميًا، والاحتفاظ بمجلة طعام، والتعاون مع صديق من الاستراتيجيات الفعالة لتحسين فقدان الوزن.
9. أضف تمارين القلب إلى روتينك
سواء كنت تريد خسارة رطل واحد أو 20 رطلاً، فإن إضافة تمارين الكارديو إلى برنامجك أمر لا بد منه.
تمارين القلب، والتي تسمى أيضًا التمارين الهوائية، هي شكل من أشكال النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب ويساعد على تقوية القلب والرئتين.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يزيد من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك لتعزيز فقدان الدهون والوزن.
أظهرت دراسة أجريت على 141 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن تمارين القلب وحدها كانت فعالة في إحداث خسارة كبيرة في الوزن.
في الواقع، أدى أداء تمارين القلب لحرق 400 سعرة حرارية أو 600 سعرة حرارية خمس مرات في الأسبوع لمدة 10 أشهر إلى فقدان الوزن بمعدل 3,9 كجم (3,9 كجم) و5,2 كجم (11,5 رطل) على التوالي (25).
وكانت دراسة أخرى لها نتائج مماثلة، مما يشير إلى أن ستة أشهر من تمارين القلب وحدها أدت إلى انخفاض الوزن بنسبة 9٪ لدى 141 من كبار السن الذين يعانون من السمنة المفرطة (26).
لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن، اهدف إلى ممارسة 150 إلى 300 دقيقة من تمارين القلب أسبوعيًا، أو حوالي 20 إلى 40 دقيقة يوميًا (27).
يعد المشي والجري وقفز الحبل والتجديف والملاكمة من تمارين القلب السهلة والممتعة والتي يمكن أن تزيد من فقدان الوزن.
ملخص تنفيذي يمكن أن تزيد تمارين الكارديو من حصة السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك لزيادة الوزن وفقدان الدهون.
10. تناول الطعام ببطء ووعي
اليقظة الذهنية هي ممارسة تتضمن أن تصبح أكثر وعيًا بأفكارك ومشاعرك أثناء تحويل انتباهك إلى اللحظة الحالية.
يمكن أن يساعد تناول الطعام ببطء وممارسة اليقظة الذهنية في زيادة فقدان الوزن وتقليل تناول الطعام مع السماح لك بالاستمتاع بطعامك.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول الطعام ببطء أدى إلى زيادة أكبر في هرمونات الشبع والشعور بالامتلاء مقارنة بتناول الطعام بسرعة أكبر (28).
وبالمثل، أظهرت دراسة أجريت على 30 امرأة تتمتع بصحة جيدة أن تناول الطعام ببطء أدى إلى انخفاض السعرات الحرارية وزيادة الشعور بالامتلاء مقارنة بتناول الطعام بسرعة أكبر (29).
وجدت مراجعة أخرى لـ 19 دراسة أن التدخلات الذهنية يمكن أن تزيد بشكل كبير من فقدان الوزن في 68٪ من الدراسات (30).
حاول تقليل عوامل التشتيت أثناء تناول الطعام، ومضغ طعامك جيدًا، وشرب الماء مع وجبتك لمساعدتك على التباطؤ والاستمتاع بها.
ملخص تنفيذي تناول الطعام ببطء وممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من تناول السعرات الحرارية، ويحسن فقدان الوزن.
النتيجة النهائية
على الرغم من أن فقدان 20 رطلاً قد يبدو تحديًا كبيرًا، إلا أنه يمكنك القيام بذلك بسرعة وأمان عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.
للحصول على أفضل النتائج، اجمع بين هذه النصائح لتحسين فقدان الوزن والصحة العامة.
مع القليل من الصبر والتصميم، من الممكن تمامًا أن تفقد 20 رطلاً لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن في وقت قصير.
