الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية كيف يؤثر الطبخ على المحتوى الغذائي للأطعمة

كيف يؤثر الطبخ على المحتوى الغذائي للأطعمة

1390

تناول الأطعمة المغذية يمكن أن يحسن صحتك ومستويات الطاقة.

والمثير للدهشة أن FACON إن طريقة طهي طعامك لها تأثير كبير على كمية العناصر الغذائية التي يحتوي عليها.

يستكشف هذا المقال تأثيرات طرق الطهي المختلفة على المحتوى الغذائي للأطعمة.

 

غالبًا ما يتم تغيير محتوى العناصر الغذائية أثناء الطهي

طهي الطعام يحسن عملية الهضم ويزيد من امتصاص العديد من العناصر الغذائية (1، 2).

على سبيل المثال، البروتين الموجود في البيض المطبوخ أكثر قابلية للهضم بنسبة 180٪ من البروتين الموجود في البيض النيئ (3).

ومع ذلك، فإن بعض طرق الطهي تقلل من العديد من العناصر الغذائية الأساسية.

غالبًا ما يتم تقليل العناصر الغذائية التالية عند الطهي:

  • الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: فيتامين C وفيتامين B - الثيامين (B1)، الريبوفلافين (B2)، النياسين (B3)، حمض البانتوثينيك (B5)، البيريدوكسين (B6)، حمض الفوليك (B9) والكوبالامين (B12).
  • الفيتامينات التي تذوب في الدهون: الفيتامينات أ، د، هـ، ك
  • المعادن: بشكل رئيسي البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم

ملخص على الرغم من أن الطهي يحسن عملية الهضم وامتصاص العديد من العناصر الغذائية، إلا أنه يمكن أن يقلل من مستويات بعض الفيتامينات والمعادن.

يغلي، ينضج ويسلق

الغليان، والغليان على نار هادئة، والسلق غير المشروع هي طرق مشابهة للطهي المعتمد على الماء.

تختلف هذه التقنيات في درجة حرارة الماء:

  • الصيد الجائر: أقل من 180 درجة فهرنهايت (82 درجة مئوية)
  • يغلي: 185-200 درجة فهرنهايت (85-93 درجة مئوية)
  • الغليان: 100 درجة مئوية (212 درجة فهرنهايت)

تعتبر الخضروات بشكل عام مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، ولكن يتم فقدان الكثير منه عند طهيها في الماء.

في الواقع، يؤدي الغليان إلى تقليل محتوى فيتامين سي أكثر من أي طريقة طهي أخرى. يمكن أن يفقد البروكلي والسبانخ والخس ما يصل إلى 50٪ أو أكثر من فيتامين C عند غليه (4، 5).

ولأن فيتامين C قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة، فيمكن استخلاصه من الخضار عندما يتم غمرها في الماء الساخن.

فيتامينات ب حساسة أيضًا للحرارة. يمكن فقدان ما يصل إلى 60% من الثيامين والنياسين وفيتامينات ب الأخرى عندما ينضج اللحم ونفاد عصائره.

ومع ذلك، عند استهلاك السائل الذي يحتوي على هذه العصائر، يتم الاحتفاظ بنسبة 100% من المعادن و70 إلى 90% من فيتامينات ب (6).

علاوة على ذلك، ثبت أن غليان الأسماك يحافظ على محتوى الأحماض الدهنية أوميجا 3 أكثر بكثير من القلي أو الميكروويف (XNUMX).

ملخص على الرغم من أن طرق الطهي المعتمدة على الماء تؤدي إلى أكبر خسارة للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، إلا أن تأثيرها ضئيل جدًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

الشوي والشوي

يعد الشوي والشوي من الطرق المشابهة للطهي بالحرارة الجافة.

عندما تقوم بالشوي، مصدر الحرارة يأتي من الأسفل، ولكن عندما تقوم بالشوي، يأتي مصدر الحرارة من الأعلى.

يعد الخبز من أكثر طرق الطهي شيوعًا نظرًا للنكهة الرائعة للطعام.

ومع ذلك، يمكن فقدان ما يصل إلى 40٪ من فيتامينات ب والمعادن أثناء الشوي أو التحمير عندما تتساقط العصائر الغنية بالمغذيات من اللحم (6).

هناك أيضًا قلق بشأن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، وهي مواد يحتمل أن تكون مسرطنة وتتشكل عندما يتم شوي اللحوم وتقطر الدهون على سطح ساخن.

ومع ذلك، فقد وجد الباحثون أنه يمكن تقليل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات بنسبة 41 إلى 89% إذا تم التخلص من القطرات وإبقاء الدخان عند الحد الأدنى (8).

ملخص يوفر الشوي نكهة رائعة، ولكنه يقلل أيضًا من مستويات فيتامين ب. بالإضافة إلى ذلك، يولد الشوي مواد مسرطنة محتملة.

الميكروويف

يعد الطهي بالميكروويف طريقة طهي سهلة ومريحة وآمنة.

أوقات الطهي القصيرة وتقليل التعرض للحرارة تحافظ على العناصر الغذائية في الأطعمة الميكروويف (9، XNUMX).

في الواقع، أظهرت الدراسات أن الميكروويف هو أفضل طريقة للحفاظ على نشاط مضادات الأكسدة في الثوم والفطر (11، 12).

وفي الوقت نفسه، يتم فقدان حوالي 20 إلى 30 بالمائة من فيتامين C الموجود في الخضروات الخضراء في الميكروويف، وهو أقل من معظم طرق الطهي (5).

ملخص يعد الميكروويف طريقة طهي آمنة تحافظ على معظم العناصر الغذائية بسبب أوقات الطهي القصيرة.

الشواء والطهي

يشير التحميص والخبز إلى طهي الطعام في فرن حراري جاف.

على الرغم من أن هذه المصطلحات قابلة للتبادل إلى حد ما، إلا أن التحميص يستخدم بشكل عام للحوم، بينما يستخدم الخبز للخبز والكعك والكعك والأطعمة المماثلة.

تكون معظم خسائر الفيتامينات في حدها الأدنى باستخدام طريقة الطهي هذه، بما في ذلك فيتامين سي.

ومع ذلك، نظرًا لوقت الطهي الطويل في درجات حرارة عالية، يمكن أن ينخفض ​​محتوى فيتامين ب في اللحوم المشوية بنسبة 40٪ (6).

ملخص ليس للتحميص أو الخبز أي تأثير كبير على معظم الفيتامينات والمعادن، باستثناء فيتامينات ب.

يقلى ويقلى

القلي والقلي يطهى الطعام في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية في كمية صغيرة من الزيت أو الزبدة.

هذه التقنيات متشابهة جدًا، ولكن مع القلي السريع، غالبًا ما يتم تقليب الطعام، وتكون درجة الحرارة أعلى، ويكون وقت الطهي أقصر.

بشكل عام، هذه طريقة صحية لتحضير الطعام.

الطبخ لفترة قصيرة بدون ماء يمنع فقدان فيتامينات ب، كما أن إضافة الدهون يحسن امتصاص المركبات النباتية ومضادات الأكسدة (6، 13، 14).

وجدت إحدى الدراسات أن امتصاص البيتا كاروتين كان أعلى بمقدار 6,5 مرة في الجزر المقلي مقارنة بالجزر الخام (15).

وفي دراسة أخرى، زادت تركيزات اللايكوبين في الدم بنسبة 80٪ أكثر لدى الأشخاص الذين تناولوا الطماطم المقلية بزيت الزيتون بدلاً من تناولها بدونها (16).

بالإضافة إلى ذلك، تبين أن القلي السريع يقلل بشكل كبير من كمية فيتامين C في البروكلي والملفوف الأحمر (5، 17).

ملخص يعمل القلي السريع والقلي السريع على تحسين امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وبعض المركبات النباتية، ولكنه يقلل من كمية فيتامين C في الخضروات.

القلي

يتضمن القلي طهي الطعام بكمية كبيرة من الدهون – عادة الزيت – عند درجة حرارة عالية. غالبًا ما يتم تغليف الطعام بالخليط أو فتات الخبز.

إنها طريقة شائعة لإعداد الطعام لأن الجلد أو الغلاف يحافظ على الختم، مما يضمن بقاء الجزء الداخلي رطبًا ويطهى بالتساوي.

كما أن الدهن المستخدم في القلي يعطي مذاقًا جيدًا جدًا للطعام.

ومع ذلك، ليست كل الأطعمة مناسبة للقلي.

تعتبر الأسماك الزيتية أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي لها العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، فإن هذه الشحوم حساسة للغاية وعرضة للتلف عند درجات الحرارة المرتفعة.

على سبيل المثال، تبين أن قلي التونة يؤدي إلى انخفاض محتواها من أوميغا 3 بنسبة 70 إلى 85٪، في حين أن الخبز لا يسبب سوى خسائر ضئيلة (18، 19).

من ناحية أخرى، يحافظ القلي على فيتامينات C وB ويمكنه أيضًا زيادة كمية الألياف في البطاطس عن طريق تحويل نشاها إلى نشا مقاوم (20).

عندما يتم تسخين الزيت في درجات حرارة عالية لفترة طويلة، تتشكل مواد سامة تسمى الألدهيدات. تم ربط الألدهيدات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى (21).

يؤثر نوع الزيت ودرجة الحرارة ووقت الطهي على كمية الألدهيدات المنتجة. يؤدي تسخين الزيت أيضًا إلى زيادة تكوين الألدهيد.

إذا كنت تقوم بقلي الطعام، فلا تبالغ في طهيه واستخدم أحد الزيوت الصحية للقلي.

ملخص القلي يجعل مذاق الأطعمة لذيذًا ويمكن أن يوفر بعض الفوائد عند استخدام الزيوت الصحية. من الأفضل تجنب قلي الأسماك الزيتية وتقليل وقت قلي الأطعمة الأخرى.

التدخين

يعد الطهي بالبخار أحد أفضل طرق الطهي للاحتفاظ بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والتي تكون حساسة للحرارة والماء (4، 5، 6، 17).

وجد الباحثون أن تبخير البروكلي والسبانخ والخس يقلل فقط من محتواها من فيتامين سي بنسبة 9 إلى 15٪ (5).

الجانب السلبي هو أن الخضار المطبوخة على البخار يمكن أن يكون طعمها لطيفًا. ومع ذلك، يمكن علاج ذلك بسهولة عن طريق إضافة القليل من التوابل والزيت أو الزبدة بعد الطهي.

ملخص يعد الطهي بالبخار أحد أفضل طرق الطهي للاحتفاظ بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

نصائح لزيادة الاحتفاظ بالمغذيات أثناء الطهي

فيما يلي 10 نصائح لتقليل فقدان العناصر الغذائية أثناء الطهي:

  1. استخدم أقل قدر ممكن من الماء عند الصيد الجائر أو الغليان.
  2. استهلك السائل المتبقي في المقلاة بعد طهي الخضار.
  3. أضف أي عصائر لحم تدخل في المقلاة.
  4. لا تقشر الخضار قبل طبخها. والأفضل من ذلك، لا تقشرها على الإطلاق لزيادة كثافة الألياف والمواد المغذية.
  5. اطهي الخضار بكميات صغيرة من الماء لتقليل فقدان فيتامين C وفيتامين B.
  6. حاول أن تأكل جميع الخضروات المطبوخة خلال يوم أو يومين، حيث أن محتواها من فيتامين C يمكن أن يستمر في الانخفاض عندما تتعرض الأطعمة المطبوخة للهواء.
  7. قطع الطعام بعد – وليس قبل – إن أمكن. عندما يتم طهي الأطعمة كاملة، فإنها تتعرض لكمية أقل من الحرارة والماء.
  8. قم بطهي الخضار لبضع دقائق فقط، إن أمكن.
  9. عند طهي اللحوم والدواجن والأسماك، استخدم أقصر مدة طهي ضرورية للاستهلاك الآمن.
  10. لا تستخدم صودا الخبز عند طهي الخضار. على الرغم من أنه يساعد في الحفاظ على اللون، إلا أنه سيتم فقدان فيتامين C في البيئة القلوية التي تنتجها صودا الخبز.

ملخص هناك العديد من الطرق للحفاظ على المحتوى الغذائي للأطعمة دون التضحية بالطعم أو الصفات الأخرى.

الخط السفلي

من المهم اختيار طريقة الطهي المناسبة لتحقيق أقصى قدر من الجودة الغذائية لوجبتك.

ومع ذلك، لا توجد طريقة طهي مثالية تحافظ على جميع العناصر الغذائية.

وبشكل عام، فإن الطهي لفترات أقصر في درجات حرارة منخفضة مع الحد الأدنى من الماء سيعطي أفضل النتائج.

لا تدع العناصر الغذائية الموجودة في طعامك تذهب هباءً.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا