الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية كيف يزيد الكرياتين من أداء التمرين

كيف يزيد الكرياتين من أداء التمرين

1102

La الكرياتين هو مكمل شائع يستخدم لتحسين الأداء البدني ().

تمت دراسته منذ 200 عام، وهو أحد أكثر المكملات الغذائية المعترف بها علميًا في السوق ().

بالإضافة إلى تعزيز روتين التمرين، الكرياتين قد توفر فوائد صحية أخرى ().

تشرح هذه المقالة كيف يعمل الكرياتين على تحسين الأداء البدني.

كيف يزيد الكرياتين من أداء التمرينالكرياتين يزيد من الأداء 

ماذا يفعل الكرياتين؟

هو زيادة إنتاج الطاقة في الخلايا.

لفهم كيفية عمل ذلك، عليك أن تفهم كيف تنتج خلاياك الطاقة.

الشكل الأساسي للطاقة في الخلايا هو جزيء يسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). هذه هي "عملة الطاقة" التي تستخدمها خلاياك للقيام بالعديد من وظائفها.

يستنزف ATP بسرعة عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف.

وهذا يعيدنا إلى الكرياتين. حوالي 95٪ من الكرياتين يتم تخزين كمية الجسم في عضلاتك على شكل جزيء يسمى الفوسفات الكرياتين ().

فوسفات الكرياتين يمكن أن يساعدك على تجديد ATP، مما يمنح خلايا عضلاتك القدرة على إنتاج المزيد من الطاقة.

كلما كان لديك أكثر الكرياتينكلما زادت الطاقة التي يمكن أن تنتجها خلايا عضلاتك أثناء التمارين عالية الكثافة. وهذا يؤدي إلى تحسين الأداء ().

على الرغم من المزايا الرئيسية ل الكرياتين يمكن زيادة إنتاج الطاقة، ويمكن أيضًا زيادة القوة و().

Sommaire

يساعد الكرياتين على إنتاج ATP، وهو الشكل الأساسي للطاقة في خلاياك. يؤدي ذلك إلى زيادة إنتاج الطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة ويؤدي إلى تحسين الأداء وزيادة القوة واكتساب العضلات.

الكرياتين والتمارين عالية الكثافة

تشير الأبحاث إلى ذلك الكرياتين يعد أحد المكملات الغذائية الأكثر فعالية المتاحة للتمارين عالية الكثافة ().

في الواقع، قامت عدة مئات من الدراسات بالتحقيق في آثاره. يظهر أكثر من 70% تأثيرًا إيجابيًا، بينما يظهر الـ 30% المتبقية تأثيرًا صغيرًا أو غير مهم. في هذه الأثناء، لم يتم ملاحظة أي آثار سلبية ().

تتراوح التحسينات من 1 إلى 15% في المتوسط. قد يستغرق الحد الأعلى من هذا النطاق شهورًا أو حتى سنوات للحصول على التدريب وحده ().

وفي إحدى الدراسات تبين أن الكرياتين يقلل بشكل كبير من الوقت اللازم لإكمال سباقات السرعة لمسافة 40 ياردة ().

وجدت دراسة أخرى تحسنًا بنسبة 3,7% في قوة الدراجة بعد شحنها الكرياتين من 4 أيام. تظهر أبحاث أخرى أيضًا أنه يمكن أن يحسن أداء الجري السريع (،).

كما أدت المكملات قصيرة المدى إلى تحسين سرعة سباحي النخبة إلى حد أكبر من التدريب وحده ().

ومن بين لاعبي كرة القدم الكرياتين تحسين سرعات العدو من 5 و 15 مترا. وقد ثبت أيضًا أنه يحسن أداء العدو والقفز، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا في مجموعة متنوعة من الرياضات الجماعية (،).

Sommaire

ثبت أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين أداء التمارين عالية الكثافة بنسبة تصل إلى 15%.

 

الكرياتين لتمارين القوة والقوة

La الكرياتين يعد أيضًا أحد تمارين القوة والقوة (،).

في الواقع، طاقة ATP أمر بالغ الأهمية لهذه التمارين. غالبًا ما تكون قصيرة المدة (أقل من 30 ثانية) ويتم إجراؤها بكثافة عالية جدًا.

وجدت دراسة تدريبية لمدة 6 أسابيع أن الكرياتين ساعد في إضافة زيادة بنسبة 15٪ في الوزن (11 رطلاً أو 5 كجم) إلى تمرين العضلة ذات الرأسين بحد أقصى 1 تكرار ().

وجدت دراسة في كمال الأجسام أن الكرياتين يزيد من الحد الأقصى والقوة ().

وذكرت الدراسة نفسها أيضًا زيادة بنسبة 20٪ في مستويات هرمون التستوستيرون في المجموعة الكرياتينمقارنة بـ 5% فقط من المجموعة التي لم تتناوله الكرياتين ().

من بين لاعبي كرة القدم في الكلية، الكرياتين تحسين أداء العدو لمدة 6 ثوان وإجمالي عبء العمل أثناء تدريب القوة (،).

اختبرت دراسة أخرى القوة الانفجارية وقوة الرفع، ووجدت أن الكرياتين ساعد في تحسين القفزات المتفجرة وعدد مرات التكرار للضغط على مقاعد البدلاء ().

Sommaire

تظهر غالبية الدراسات أن الكرياتين يمكن أن يحسن القوة والقوة، سواء للرياضيين أو المبتدئين.

 

الكرياتين وتمارين التحمل

على الرغم من أن الكرياتين على الرغم من أنه مفيد للتمارين قصيرة المدة وعالية الشدة، إلا أن الأبحاث تظهر أن له فائدة أقل لتمارين التحمل منخفضة الشدة.

قارنت دراسة ركوب الدراجات تأثيرات الكرياتين أثناء التمرينات عالية ومنخفضة الشدة، وجد أنه يحسن الأداء عالي الشدة فقط ().

كما وجدت مراجعة شاملة للبحث تحسينات كبيرة للعمل قصير المدة، ولكن فوائد أقل لتمرين التحمل ().

تمارين التحمل منخفضة الشدة وتعتمد بدرجة أقل على التجديد السريع لـ ATP. وهذا يجعل دور الكرياتين أقل أهمية ().

ومع ذلك، واحدة من المزايا المحتملة ل الكرياتين هي قدرته على تعزيز التدريبات الخاصة بك، والتي يمكن أن تحسن أداء التحمل على المدى الطويل.

في إحدى الدراسات، أدى هذا إلى زيادة عدد الفواصل الزمنية وكمية التدريب اللاحقة التي يمكن لرياضيي التحمل إكمالها ().

لذلك ، فإن الكرياتين قد يوفر ميزة لرياضيي التحمل الذين يشملون سباقات السرعة أو فترات عالية الكثافة أو أعمال القوة في تدريبهم.

Sommaire

تشير الأبحاث الحالية قصيرة المدى إلى أن مكملات الكرياتين توفر فائدة قليلة أو معدومة مباشرة لأداء التحمل.

كيفية تكملة مع الكرياتين

هناك عدة أشكال من الكرياتين المتاحة، والتي يتم تسويق بعضها بادعاءات جريئة لا تدعمها الأبحاث.

الشكل الأكثر دراسة وإثباتًا هو مونوهيدرات الكرياتين، مع مئات الدراسات لدعم سلامته وفعاليته (، ).

المكملات الغذائية الكرياتين يمكن زيادة احتياطيات الكرياتين العضلات من 10 إلى 40% حسب حالتك ومستوياتك الحالية ().

إذا كان لديك عدد قليل من المتاجر، فقد ترى المزيد من التحسينات الملحوظة.

A هي أسرع طريقة لتعظيم المبلغ الكرياتين في العضلات. يتضمن ذلك تناول جرعة عالية لبضعة أيام ثم جرعة أقل بعد ذلك ().

وهذا يعني عادة 20 إلى 25 جرامًا الكرياتين يوميا بجرعات 5 جرام لمدة 5 إلى 7 أيام. ثم يتبع ذلك جرعة صيانة من 3 إلى 5 جرام يوميًا ().

وقد أظهرت بعض الأبحاث أن امتصاص الكرياتين يمكن تعزيزه بالبروتين أو الكربوهيدرات، لذا من الأفضل تناوله مع الوجبة ().

Sommaire

لتكملة الكرياتين، تناول 3 إلى 5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا. يمكنك زيادة محتوى الكرياتين العضلي إلى الحد الأقصى عن طريق "التحميل" بـ 20 جرامًا يوميًا خلال الأيام الخمسة الأولى.

معظم

La الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر صحة علميًا في السوق.

استمارة – مونوهيدرات الكرياتين - كان الأكثر دراسة. وهو أيضًا النوع الأقل تكلفة المتاح.

الجرعة النموذجية هي 3 إلى 5 جرام يوميًا، ولكن يمكنك أيضًا تناول 20 جرامًا لمدة 5 أيام لزيادة احتياطياتك بسرعة. الكرياتين العضلي.

في التمارين عالية الكثافة، الكرياتين يمكنه تحسين الأداء بنسبة تصل إلى 15%، ويمكن أن يساعدك أيضًا.

La الكرياتين له فائدة قليلة أو معدومة لتمارين التحمل منخفضة الشدة، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا إذا قمت أيضًا بتضمين تمارين عالية الشدة في تمرينك.

وعلاوة على ذلك، للاستخدام على المدى الطويل. لم تظهر أي أبحاث مشاكل طويلة الأمد لدى الأفراد الأصحاء.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا