العام الجديد، أليس كذلك؟ البدء في الاعتقاد! نحن نفعل. لكن التغيير لا يحدث بين عشية وضحاها، مهما حاولنا. الخطوة الأولى – بعد القبول والرغبة في التغيير – هي فهم الأدوات المتاحة لك. وهذا هو المكان الذي نأتي فيه!
سواء كنت جديدًا في Anytime Fitness أو عضوًا أكبر سنًا، فمن المهم أن تتذكر التنوع في كل صالة ألعاب رياضية. أثناء ممارسة تمرينات القلب والقوة والمرونة، ستبقي جسمك في حالة تخمين.
إليك بداية رائعة ستقوم "بجولة" في صالة Anytime Fitness الرياضية الخاصة بك لعرض ما هو متاح لك. تذكر: الأدوات وحدها لا تملي نجاحك. لا قيمة للميكانيكي إذا لم يفهم كيفية استخدام المعدات والخبرة وكان متحمسًا لاستخدامها بانتظام.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة، اسأل فقط. وتأكد من الاستفادة من استشارة التمرين المجانية مع مدرب شخصي وخطة البدء لمدة 30 يومًا المضمنة في كل عضوية. سيحدد هذا نغمة عام ناجح وأسلوب حياة جديد!
التدريب البدني في أي وقت
هيا بنا نبدأ! نبدأ بمنطقة تمارين القلب، ثم ننتقل إلى آلات رفع الأثقال، ونحصل على بعض الأوزان الحرة، وحتى نجرب بعض تلك الأشياء "الوظيفية" التي تحدث عنها الأطفال الرائعون.
الإحماء: تمرين بيضاوي الشكل (أو جهاز AMT) لمدة 5 دقائق
• قف بشكل مستقيم وادفع قدميك إلى الأمام، وتجنب الميل إلى الأمام بسبب ثقل المقود أو وحدة التحكم.
• إذا كان الجهاز يحتوي على مقابض متحركة، فاستخدمها لإجراء فحص كامل للجسم.
الدائرة 1: تمرينان، 2 تكرارات، 10 مجموعات
المنسدلة كتفي
1 – أمسك البار بقبضة بعرض الكتفين ومد ذراعيك فوق رأسك
2- اسحب لوحي كتفك إلى أقصى حد ممكن مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
• ابق في وضع مستقيم ولا تميل للخلف وللأمام.
جزء المعدات: الأنابيب
الجلوس في صف متقارب (10 لكل ذراع)
1- أمسك المقبض بيد واحدة مع تمديد الذراع للأمام، وراحة اليد متجهة للخلف والظهر مسطح.
2- اسحب المقبض مباشرة إلى الصدر.
• ابقَ منتصبًا ولا تؤرجح معصمك.
• أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
دائرة الدائرة 2: تمرينان، 2 تكرارات، 10 مجموعات
الصحافة بالدمبل بالتناوب
• قف وأمسك الدمبلز على مستوى الكتف مع ثني المرفقين وتوجيه راحتي اليدين للأمام.
1- اضغط على الدمبل من أعلى رأسك، وقم بتمديد ذراعك بالكامل.
2- اخفض هذا الدمبل ثم اضغط على الآخر فوق رأسك وحافظ على ظهرك مسطحًا.
• أداء حبل على جانب واحد وتمريره إلى الجانب الآخر. جوانب بديلة مع كل حبل.
الجزء: لوحات
مجموعة أرجل الأرض
1- قف وأمسك الدمبلز على فخذيك، وذراعيك مستقيمتين، ومتباعدتين بمقدار عرض الوركين.
2- أنزل الدمبلز أسفل ركبتيك مباشرة لتحريك الوركين والحفاظ على ساقيك مستقيمة ومسطحة.
3- العودة إلى وضعية البداية العمودية.
قطعة المعدات: الحديد، الصفائح
الدائرة 3: تمرينان، 2 تكرارات، 10 مجموعات
القرفصاء الأمامي Kettlebell
1- قف مع وضع الكيتلبل في كلتا يديك على الجزء العلوي من صدرك، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2- استلقِ، وأرجع وركيك، واثنِ ركبتيك، وارفع الجرس على ارتفاع الصدر.
3 – ادفعي من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع المستقيم وحافظي على ظهرك مسطحًا طوال الوقت.
TRX Crossover Lunge (10 لكل ساق)
1- قف مع المقابض وذراعيك ممدودتين إلى الأمام.
2- خذ خطوة إلى الأمام وعلى الساق الأخرى، اخفض جسمك وقم بإمالة جذعك إلى الأمام قليلاً.
3- قم بتحريك القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
آلة الصف لمدة 4 دقائق
• اجلس بشكل مستقيم على الطريق ولا تقطع الطريق في بداية المقطع أو تميل كثيراً في نهايته.
• ادفع الساقين أثناء سحب المقبض إلى الصدر بحركة عائمة، وليس قطعتين منفصلتين.
عمل جيد. انت قد انتهيت!
قم بتنزيل وطباعة التمرين