الريحان: التغذية والفوائد الصحية والاستخدامات والمزيد

الريحان هو عشبة خضراء مورقة لذيذة، موطنها الأصلي آسيا وأفريقيا.

وهو عضو في عائلة النعناع وهناك العديد من الأصناف.

تحظى هذه العشبة بشعبية كبيرة كتوابل للطعام، وتستخدم أيضًا في الشاي والمكملات الغذائية، والتي قد توفر فوائد صحية.

يشرح هذا المقال كل ما تريد معرفته عن الريحان وفوائده واستخداماته.

الأصناف الأكثر شيوعا

الاسم العلمي ل ريحان يتم شراؤها عادة للمطبخ باستخدام الزيوت basilicum (مختصر O. بازيليكوم).

هناك العديد من الأصناف O. بازيليكوم، ومنها (1):

• الريحان الحلو: الريحان الأكثر انتشارًا وشعبية، ويشتهر باستخدامه في الأطباق الإيطالية. تباع عادة المجففة في محلات السوبر ماركت. الأذواق مثل القرنفل عرق السوس.
• بوش أو الريحان اليوناني: له رائحة قوية ولكن نكهة خفيفة، لذلك يمكن استبداله بالريحان الحلو. يشكل شجيرة مدمجة بأوراق صغيرة وينمو جيدًا في وعاء.
• التايلاندية باسيل: له نكهة اليانسون وعرق السوس ويستخدم عادة في الأطباق التايلاندية وجنوب شرق آسيا.
• ريحان القرفة: أصلا من المكسيك. له نكهة القرفة ورائحة. يتم تقديمه عادة مع البقوليات أو الخضار المقلية الحارة.
• خس الريحان: تتميز بأوراق كبيرة وناعمة ومتجعدة ولها طعم يشبه عرق السوس. يعمل بشكل جيد في السلطات أو ممزوجًا بالطماطم وزيت الزيتون.

الريحان المستخدم عادة في المكملات الغذائية وشاي الأعشاب هو الريحان المقدس - الذي يسمى أحيانًا تولسي - وهو الريحان O. Tenuiflorum الأنواع، والمعروفة أيضًا باسم يا حرم. يتم إضافته إلى بعض الأطباق التايلاندية بسبب نكهته المميزة. (1).

ملخص تنفيذي يستخدم الريحان الحلو على نطاق واسع في الطهي، ولكن تتوفر العديد من الأصناف الأخرى ذات النكهة المختلفة قليلاً. الريحان المقدس هو نوع مرتبط ولكنه مختلف.

العناصر الغذائية والمركبات النباتية

نظرًا لأن الوصفات تتطلب كميات صغيرة نسبيًا من الريحان، فإن هذه العشبة توفر القليل من الفيتامينات والمعادن في الأنظمة الغذائية النموذجية.

فيما يلي أبرز محتويات ملعقة كبيرة (حوالي 1 جرام) من الريحان الحلو (2، 2):

على الرغم من أن الريحان المجفف يحتوي على تركيز أكبر من العناصر الغذائية، إلا أنك تستخدم كمية أقل منه في الوصفات مقارنة بالمنتجات الطازجة. لذلك، لا تعتبر هذه المصادر مهمة لمعظم العناصر الغذائية، باستثناء فيتامين ك.

يوفر الريحان أيضًا مركبات نباتية مفيدة تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وغيرها من الخصائص المعززة للصحة (4، 5).

بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه المركبات تعطي الريحان "جوهره" - أو رائحته ونكهته المميزة. ولهذا السبب تسمى الزيوت المستخرجة من الريحان والنباتات الأخرى بالزيوت الأساسية (4).

ملخص تنفيذي بما أن الريحان يستخدم عادةً بكميات صغيرة، فإن العنصر الغذائي المهم الوحيد الذي يوفره هو فيتامين K. كما يوفر الريحان مركبات نباتية تساهم في الرائحة والطعم والصحة.

الفوائد الصحية

لا يعد الريحان علاجًا شعبيًا شائعًا لأمراض مثل الغثيان ولدغات الحشرات فحسب، بل يستخدم أيضًا على نطاق واسع في الطب الصيني التقليدي، والطب الهندي القديم، وأنظمة الطب الشاملة الأخرى (4، 6، 7).

اليوم، يدرس العلماء الفوائد الطبية المحتملة للريحان. عادةً ما يتم اختبار مستخلصات الريحان أو الزيوت الأساسية، التي توفر كميات مركزة من المركبات النباتية، بدلاً من الأوراق الكاملة (8).

عادةً ما يتم إجراء اختبار أنبوب الاختبار أو اختبار الحيوانات لتحديد ما إذا كانت المواد قد تكون مفيدة في التحول إلى أدوية واختبارها على البشر.

الفوائد المحتملة للريحان الحلو

فيما يلي ملخص للفوائد المحتملة لمستخلصات الريحان الحلو، بناءً على دراسات أجريت على الفئران وأنبوب الاختبار. ومن غير الواضح ما إذا كانت النتائج نفسها ستحدث عند البشر.

تشير الدراسات الأولية إلى أن الريحان قد:

• يقلل من فقدان الذاكرة المرتبط بالتوتر والشيخوخة (9، 10).
• تقليل الاكتئاب المرتبط بالإجهاد المزمن (11، 12).
• يقلل من أضرار السكتة الدماغية ويعزز التعافي، سواء قبل السكتة الدماغية أو بعدها مباشرة (13، 14).
• تحسين نسبة السكر في الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية أثناء الصيام (15، 16، 17).
• خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم (18).
• استرخاء الأوعية الدموية وتخفيف الدم، مثل الأسبرين (19، 20).
• حماية أمعائك من أضرار الأسبرين، وخاصة القرحة (21).
• منع بعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان الثدي والقولون والبنكرياس (8، 22، 23).
• يزيد من اليقظة العقلية عند استنشاق الروائح (24، 25).
• تمنع نمو البكتيريا التي تسبب تسوس الأسنان (26).
• تحسين سلامة الأغذية، على سبيل المثال إذا تم دمجها في تغليف المواد الغذائية من قبل الشركات المصنعة (8، 27، 28، 29).
• توفير بديل للمضادات الحيوية للأمراض المعدية، بما في ذلك مكافحة سلالات البكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية (7، 30).
• صد الحشرات مثل البعوض والقراد (31، 32).

عادةً ما تنتج دراسات الفئران ما بين 100 و400 ملجم من مستخلص الريحان لكل كيلوجرام (220 إلى 880 ملجم لكل رطل) من وزن الجسم. الجرعات البشرية المناسبة غير معروفة (4، 10، 15).

الفوائد المحتملة للريحان المقدس

يتمتع الريحان المقدس بتاريخ طويل من الاستخدام في العديد من الأمراض، بما في ذلك تلك المذكورة أعلاه. على الرغم من قلة الدراسات البشرية المتوفرة، إلا أن نتائجها مشجعة (33).

عندما تناول 60 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 250 ملغ من مستخلص الريحان المقدس مع دواء السكري يوميًا قبل الإفطار والعشاء لمدة ثلاثة أشهر، انخفض متوسط ​​مستويات السكر في الدم لديهم بنسبة 18٪ مقارنة بأولئك الذين يتناولون الدواء فقط (34).

بالإضافة إلى ذلك، في دراسة أجريت على 158 شخصًا يعانون من ثلاثة أعراض أو أكثر من أعراض التوتر، وجد أن تناول 1 ملغ من مستخلص الريحان المقدس يوميًا لمدة ستة أسابيع أكثر فعالية بنسبة 200٪ في تحسين أعراض التوتر بشكل عام مقارنة بالعلاج الوهمي (39).

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية للتحقق من الفعالية والجرعة.

ملخص تنفيذي الريحان الحلو والريحان المقدس لهما تاريخ طويل من الاستخدام الطبي. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الأشخاص إلى فوائد لسكر الدم والتوتر، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

الشراء والنمو والتخزين

على الرغم من أن الريحان الطازج يعطي نكهة أقوى، إلا أن الريحان المجفف أرخص وأكثر ملاءمة. يمكنك أيضًا شراء الريحان المجمد في مكعبات الوصفة من مجمدات المتاجر.

الريحان الحلو هو الأكثر شيوعًا، لكن يمكنك العثور على أصناف أخرى في أسواق المزارعين أو الأسواق العرقية، مثل متاجر الأطعمة الآسيوية. خلاف ذلك، حاول أن تنمو بنفسك.

يمكنك زراعة الريحان في أي مكان تكون فيه درجات الحرارة ليلاً أعلى من 15 درجة مئوية (60) لمدة شهرين على الأقل. الريحان حساس للبرد ويحب التعرض لأشعة الشمس طوال اليوم.

يمكنك زراعة الريحان من بذرة مزروعة في التربة أو من ساق مقطوعة من نبات آخر تضعه في الماء حتى تبدأ الجذور في النمو. سوف يزدهر الريحان في حديقة جيدة التصريف أو في وعاء الفناء.

احصد أوراق الريحان حسب الحاجة، لكن لا تقطفها من نباتاتك فقط. لتشجيع النمو السليم، قم بقطع الجذع للأسفل بحيث تبقى ورقتان إلى أربع ورقات فقط على النبات.

ضع سيقان الريحان الطازج في وعاء مملوء بماء الصنبور للحفاظ على الأوراق طازجة لبضعة أيام. من المشكوك فيه ما إذا كان يجب عليك تبريد الريحان الطازج، لأن البرد يمكن أن يغير لون الأوراق.

إذا كان لديك الكثير من الريحان الطازج، يمكنك تجفيف الأوراق وتخزينها في وعاء بغطاء محكم. تجنب تفتيت الأوراق حتى تحتاج إليها، لأن ذلك يساعد على الاحتفاظ بزيوتها الأساسية ورائحتها ونكهتها.

ملخص تنفيذي يمكنك شراء الريحان الطازج أو المجفف أو المجمد – على الرغم من أن الريحان الطازج له نكهة أفضل. حاول زراعتها بنفسك إذا كان لديك بضعة أشهر على الأقل مع درجات حرارة ليلية دافئة. للاحتفاظ بها لبضعة أيام، ضع السيقان في وعاء به ماء.

استخدامات الطهي

يضيف الريحان نكهة إلى أطباق الطماطم والسلطات والكوسا والباذنجان وتوابل اللحوم والحشوات والحساء والصلصات وأكثر من ذلك.

البيستو - صلصة كريمية خضراء - هي واحدة من أكثر استخدامات الريحان شيوعًا. عادة ما يتم صنعه من الريحان والثوم والبارميزان وزيت الزيتون والصنوبر المطحون، على الرغم من توفر خيارات خالية من منتجات الألبان أيضًا. جربه كغمس أو انتشار.

يكمل الريحان الأعشاب والتوابل الأخرى مثل الثوم والمردقوش والخردل والأوريجانو والبابريكا والبقدونس والفلفل وإكليل الجبل والمريمية.

إذا كان لديك ريحان طازج، خذ الأوراق فقط وليس الجذع. بشكل عام، من الأفضل إضافة الريحان الطازج في المرحلة الأخيرة من الطهي، لأن الحرارة يمكن أن تقلل من نكهته ولونه الأخضر الساطع (36).

إذا كانت الوصفة تتطلب ريحانًا طازجًا لكنك قمت بتجفيفه فقط، استخدم ثلث المقياس فقط لأن التجفيف يكون أكثر تركيزًا.

في حالة الطهي بدون وصفة، استخدم الكميات التالية لكل 450 جرام (1 رطل) من الطعام كدليل (2، 3):

ملخص تنفيذي ينشط الريحان العديد من الأطباق، بما في ذلك المعكرونة والسلطات والصلصات. إذا كنت تستخدم الريحان الطازج، أضفه في نهاية الطهي لأن الحرارة تقلل من نكهته ولونه. استخدمي حوالي ثلث كمية الريحان المجفف مقارنةً بالطازج.

السلامة والآثار الجانبية

يعتبر الريحان آمنًا بشكل عام عند استهلاكه بكميات صغيرة، لكن بعض الاحتياطات ضرورية.

أوراق الريحان غنية بفيتامين ك، الذي يعزز تخثر الدم. يمكن أن تتداخل الجرعات العالية مع أدوية تسييل الدم، مثل الوارفارين (37).

إذا كنت تتناول مخفف الدم، فحاول أن تستهلك كمية ثابتة من فيتامين K كل يوم حتى يتمكن طبيبك من تنظيم علاجك. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الريحان – مثل البيستو – قد يجعل الأمر أكثر صعوبة (37، 38، 39).

من ناحية أخرى، يمكن لمستخلصات الريحان - مثل تلك الموجودة في المكملات الغذائية - أن تميع الدم، مما قد يؤدي إلى مشاكل إذا كنت تعاني من اضطراب النزيف أو لديك عملية جراحية قادمة (40، 41).

بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم أو الأدوية المضادة لمرض السكر توخي الحذر عند تناول مكملات الريحان، لأنها قد تخفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم. قد يحتاج طبيبك إلى خفض جرعة الدواء (18، 34).

تجنبي الريحان المقدس إذا كنت حاملاً أو تحاولين الحمل. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مكملات الريحان المقدس قد يكون لها تأثير سلبي على الحيوانات المنوية وتؤدي إلى تقلصات أثناء الحمل. المخاطر أثناء الرضاعة الطبيعية غير معروفة (42، 43).

على الرغم من أن حساسية الريحان نادرة، فقد لوحظت حالات قليلة لدى الأشخاص الذين تفاعلوا مع البيستو (44).

ملخص تنفيذي يعتبر الريحان آمنًا بشكل عام عند تناوله بكميات صغيرة، لكن بعض الحالات الصحية والأدوية تتطلب بعض الحذر. يجب على الأزواج الذين يسعون للحمل تجنب مكملات الريحان المقدس.

النتيجة النهائية

باسل يأتي في العديد من الأصناف. على الرغم من أن هذا النبات قد لا يوفر عناصر غذائية مهمة لنظامك الغذائي، إلا أنه يمكن أن يضيف نكهة إلى وجباتك.

على الرغم من أن الريحان المقدس يضاف عادة إلى شاي الأعشاب والمكملات الغذائية، إلا أن الدراسات تشير إلى أن الريحان الحلو قد يكون له فوائد صحية مماثلة، مثل الحد من التوتر والسيطرة على نسبة السكر في الدم.

ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية على كلا النوعين من الريحان.

حاول زراعة الريحان بنفسك وإضافته إلى الصلصات والسلطات والحساء - سوف تشكرك حاسة التذوق لديك.