الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 7 أنواع مثيرة للاهتمام من براعم الفاصوليا

7 أنواع مثيرة للاهتمام من براعم الفاصوليا

1937

تنبت هي عملية طبيعية تؤدي إلى إنبات البذور والحبوب والخضروات والبقوليات.

تعتبر براعم الفاصوليا عنصرًا شائعًا بشكل خاص في السلطات والأطباق الآسيوية مثل البطاطس المقلية، وهناك العديد من الأصناف.

يمكنك العثور على أنواع مختلفة من براعم الفاصوليا في متجر البقالة المحلي أو إنباتها بنفسك.

تشير الأبحاث إلى أن الإنبات يزيد بشكل كبير من القيمة الغذائية لهذه الأطعمة عن طريق تحسين هضم وجودة بعض العناصر الغذائية، مثل البروتين.

بالإضافة إلى ذلك، تم وصف البراعم بأنها قوى غذائية ذات فوائد صحية عديدة (1، 2، 3).

فيما يلي 7 أنواع مثيرة للاهتمام من براعم الفاصوليا.

براعم الفاصوليا النيئة في وعاء مع عيدان تناول الطعام

1. براعم الفاصوليا

فاصوليا حمراء (Phaseolus vulgaris L.) هي مجموعة متنوعة من الفاصوليا الشائعة التي حصلت على اسمها من شكلها الذي يشبه الكلى.

براعمها غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات. كوب واحد (184 جرام) من أكياس براعم الفاصوليا (4):

  • السعرات الحرارية: 53
  • الكربوهيدرات: 8 غرام
  • البروتينات: 8 غرام
  • سمين: 1 جرام
  • فيتامين C: 79% من القيمة اليومية
  • حمض الفوليك: 27% من القيمة اليومية
  • الحديد: 8% من القيمة اليومية

هذه البراعم غنية أيضًا بالميلاتونين، وهو جزيء ينتجه جسمك أيضًا لتنظيم دورة نومه. وبالمثل، يتمتع الميلاتونين بخصائص مضادة للأكسدة تحمي جسمك من الجذور الحرة، والمركبات الضارة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا (5، 6).

بينما ينتج جسمك الميلاتونين بشكل طبيعي، فإن إنتاجه ينخفض ​​مع تقدمنا ​​في العمر. يعتقد الباحثون أن انخفاض المستويات قد يكون مرتبطًا بمشاكل صحية مع تقدمنا ​​في العمر (7).

تربط العديد من الدراسات تناول الميلاتونين بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب (8، 9، 11، XNUMX).

أظهرت دراسة استمرت 12 عامًا على 370 امرأة أن النساء اللاتي لديهن مستويات منخفضة من الميلاتونين لديهن خطر أعلى بكثير للإصابة بمرض السكري من النوع 2 (12).

وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة أخرى أنه بعد تغذية الفئران بمستخلص براعم الفاصوليا، زادت مستويات الميلاتونين في الدم بنسبة 16٪ (6).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث على البشر.

من الأفضل تناول الفاصوليا الحمراء المنبتة مطبوخة. يمكنك غليها أو قليها أو قليها سريعًا ثم إضافتها إلى أطباق مثل اليخنة والنودلز.

ملخص

براعم الفاصوليا الحمراء غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة، مثل فيتامين C والميلاتونين. ويعتقد أن الميلاتونين يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

2. براعم العدس

العدس عبارة عن بقوليات ذات ألوان مختلفة يمكن إنباتها بسهولة لتحسين قيمتها الغذائية.

كوب واحد (77 جرام) من أكياس العدس (13):

  • السعرات الحرارية: 82
  • الكربوهيدرات: 17 غرام
  • البروتينات: 7 غرام
  • سمين: 0,5 غرام
  • فيتامين C: 14% من القيمة اليومية
  • حمض الفوليك: 19% من القيمة اليومية
  • الحديد: 14% من القيمة اليومية

تزيد عملية الإنبات من محتوى الفينول في العدس بنسبة 122%. المركبات الفينولية هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة التي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ومضادة للحساسية (14، 15).

نظرًا لقدرتها المتزايدة على مضادات الأكسدة، قد تقلل براعم العدس LDL (الكوليسترول السيئ)، والذي يمكن أن تزيد مستوياته المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة (16، 17، 18).

وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 39 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2، أن تناول 60 جرامًا من براعم العدس يوميًا يقلل من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول السيئ (LDL) مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) مقارنة بالمجموعة الضابطة (19).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم هذا الاستنتاج.

على عكس براعم الفاصوليا الحمراء، يمكن أن تكون براعم العدس مطبوخة أو نيئة. جربها على السلطة أو الساندويتش المفضل لديك، أو أضفها إلى الحساء أو الخضار المطبوخة على البخار.

ملخص

تحتوي براعم العدس على كميات عالية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. وهذا بدوره قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

3. براعم البازلاء

تتميز براعم البازلاء بطعمها الحلو قليلاً. يمكن أن تنبت البازلاء الخضراء والصفراء.

فهي مغذية للغاية وتحتوي على كوب واحد (1 جرامًا) (120):

  • السعرات الحرارية: 149
  • الكربوهيدرات: 33 غرام
  • البروتينات: 11 غرام
  • سمين: 1 جرام
  • فيتامين C: 14% من القيمة اليومية
  • حمض الفوليك: 43% من القيمة اليومية
  • الحديد: 15% من القيمة اليومية

تحتوي براعم البازلاء على ضعف كمية حمض الفوليك (B9) تقريبًا مثل البازلاء النيئة. يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى عيوب خلقية، مثل عيوب القلب والأنبوب العصبي (20، 21).

تحدث عيوب الأنبوب العصبي عندما لا تتطور العظام المحيطة بالعمود الفقري أو الجمجمة بشكل صحيح، مما قد يؤدي إلى كشف الدماغ أو الحبل الشوكي عند الولادة.

تشير الدراسات إلى أن مكملات حمض الفوليك تقلل من حدوث عيوب الأنبوب العصبي لدى النساء في سن الإنجاب (22، 23).

يقترح أخصائيو الصحة أيضًا تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، مثل البازلاء.

براعم البازلاء أكثر طراوة من معظم البراعم. تتناسب بشكل جيد مع الخضار الخضراء في السلطات ولكن يمكن أيضًا قليها.

ملخص

براعم البازلاء غنية بحمض الفوليك، وهو عنصر غذائي أساسي للوقاية من عيوب القلب والأنبوب العصبي.

4. براعم الحمص

من السهل تحضير براعم الحمص، ويستغرق إنباتها حوالي يومين، وهو أمر سريع نسبيًا.

أنها تحتوي على بروتين أكثر بكثير من البراعم الأخرى وغنية بالمواد المغذية. كوب واحد (140 جرام) من براعم الحمص يقدم (24):

  • السعرات الحرارية: 480
  • الكربوهيدرات: 84 غرام
  • البروتينات: 36 غرام
  • سمين: 8 غرام
  • فيتامين C: 5% من القيمة اليومية
  • الحديد: 40% من القيمة اليومية

ومن المثير للاهتمام أن التبرعم قد ثبت أنه يزيد بشكل كبير إجمالي محتوى الايسوفلافون في الحمص بأكثر من 100 مرة. الايسوفلافون عبارة عن هرمون الاستروجين النباتي – وهو مركب نباتي يحاكي دور هرمون الاستروجين (25، 26، 27).

وبما أن مستويات هرمون الاستروجين تبدأ في الانخفاض عندما تصل المرأة إلى سن اليأس، فإن تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي قد يساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث، بما في ذلك هشاشة العظام وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم (26، 28).

أظهرت دراسة استمرت 35 يومًا على الفئران أن الجرعات اليومية من مستخلص براعم الحمص قللت بشكل كبير من فقدان العظام (29).

وخلصت دراسة أخرى أجريت على الفئران إلى أن الاستهلاك اليومي لبراعم الحمص الطازجة أدى إلى خفض مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). يشير هذا إلى أن براعم الحمص قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب (30).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى البحوث البشرية.

يمكن تناول الحمص النيئ كوجبة خفيفة سريعة ومغذية أو مزجه مع الحمص الخام. ويمكن أيضًا طهيها في الحساء أو البرغر النباتي.

ملخص

براعم الحمص غنية بشكل خاص بالبروتين والإيسوفلافون، وهو هرمون الاستروجين النباتي الذي قد يساعد في علاج أعراض انقطاع الطمث.

5. براعم الفاصوليا مونج

تعد براعم الفاصوليا المونج من بين براعم الفاصوليا الأكثر شيوعًا.

وهي مشتقة من حبوب المونج، التي تزرع بشكل رئيسي في شرق آسيا ولكنها تحظى أيضًا بشعبية في العديد من المطاعم والمتاجر الغربية.

تحتوي على سعرات حرارية منخفضة للغاية، حيث يقدم كوب واحد (1 جرام) (104):

  • السعرات الحرارية: 31
  • الكربوهيدرات: 6 غرام
  • البروتينات: 3 غرام
  • فيتامين C: 15% من القيمة اليومية
  • حمض الفوليك: 16% من القيمة اليومية
  • الحديد: 5% من القيمة اليومية

يؤدي التبرعم إلى زيادة محتويات الفلافونويد وفيتامين C في حبوب المونج بنسبة تصل إلى 7 و24 مرة على التوالي. وهذا بدوره يعزز خصائصها المضادة للأكسدة (32).

بالإضافة إلى ذلك، تربط بعض الأبحاث هذه الجراثيم بفوائد محتملة مضادة للسرطان من خلال مكافحة أضرار الجذور الحرة (33).

وبالمثل، كشفت دراسة أنبوب اختبار أجريت على الخلايا البشرية المعالجة بهذا المستخلص عن تأثير سام على الخلايا السرطانية – دون الإضرار بالخلايا السليمة (34).

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى البحوث البشرية.

تعتبر براعم فول المونج عنصرًا أساسيًا في المطبخ الآسيوي، وبالتالي فهي مثالية لأطباق مثل الأرز المقلي ولفائف الربيع.

ملخص

يزيد التبرعم من نشاط مضادات الأكسدة في حبوب المونج، مما قد يعزز خصائصها المضادة للسرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

6. براعم الفاصوليا

تعتبر براعم الفاصوليا عنصرًا شائعًا في العديد من الأطباق الكورية. يتم زراعتها عن طريق إنبات فول الصويا.

كوب واحد (70 جرام) من أكياس براعم الفاصوليا (35):

  • السعرات الحرارية: 85
  • الكربوهيدرات: 7 غرام
  • البروتينات: 9 غرام
  • سمين: 5 غرام
  • فيتامين C: 12% من القيمة اليومية
  • حمض الفوليك: 30% من القيمة اليومية
  • الحديد: 8% من القيمة اليومية

يقلل التبرعم من مستويات حمض الفيتيك في فول الصويا، وهو مضاد غذائي يرتبط بالمعادن مثل الحديد، مما يضعف امتصاصها. على سبيل المثال، يحتوي حليب الصويا والتوفو المصنوع من البراعم على ما يصل إلى 59٪ و56٪ من حمض الفيتيك أقل من المنتجات غير المنبتة، على التوالي (36، 37).

لذلك، قد تجعل براعم الفاصوليا الحديد غير الهيمي – نوع الحديد الموجود في النباتات – متاحًا لجسمك بشكل أكبر (26).

عندما تكون مستويات الحديد منخفضة، لا يمكنك إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين - البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين حول جسمك. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم بسبب نقص الحديد.

أظهرت دراسة استمرت ستة أشهر على 288 فتاة مصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد أن أولئك الذين شربوا 100 مل من حليب الصويا يوميا تحسنت بشكل ملحوظ مستويات الفيريتين، وهو البروتين الذي يخزن الحديد في الجسم (38).

وبالمثل، وجدت دراسة استمرت أسبوعين على الفئران المصابة بهذه الحالة أن مكملات براعم الفاصوليا زادت من مستويات الهيموجلوبين لديهم إلى مستويات الفئران السليمة (39).

لذلك، يمكن أن يساعد فول الصويا في الوقاية من هذا النوع من فقر الدم وعلاجه. ومع ذلك، هناك ما يبرر إجراء المزيد من البحوث.

براعم الفاصوليا لها ملمس مقرمش وطعم جوزي. يتم طهيها بشكل أكثر شيوعًا وتقدم إضافة لذيذة إلى الأوعية المقاومة للحرارة واليخنات.

ملخص

يمكن أن تساعد براعم الفاصوليا في جعل الحديد متاحًا لجسمك بشكل أكبر بسبب انخفاض المحتوى المضاد للمغذيات. لذلك، يمكن لهذه الجراثيم أن تساعد في علاج فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

7. براعم فول أدزوكي

حبوب أدزوكي هي فاصوليا حمراء صغيرة تزرع في شرق آسيا وتشبه إلى حد كبير حبة المونج.

كوب واحد (1 جرام) من براعم فاصولياء أدزوكي (133) كيس:

  • السعرات الحرارية: 466
  • الكربوهيدرات: 84 غرام
  • البروتينات: 31 غرام
  • سمين: 1 جرام
  • فيتامين C: 17% من القيمة اليومية
  • الحديد: 40% من القيمة اليومية

كما هو الحال مع معظم الفاصوليا المنبتة، تزيد براعم فاصوليا أدزوكي من محتواها من مضادات الأكسدة الفينولية بنسبة 25%. وأهم مركب فينولي في هذه البراعم هو حمض السينابيك (41).

يتمتع حمض السينابيك بالعديد من الخصائص المعززة للصحة، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا ومضادة للسرطان (42).

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن حمض السينابيك يقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين لدى الجرذان المصابة بالسكري (43، 44).

ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كانت براعم الفاصولياء أدزوكي تمارس نفس التأثير على البشر. مزيد من الدراسات ضرورية.

تتميز براعم فاصوليا أدزوكي بنكهة الجوز ويمكن إضافتها نيئة إلى السلطات واللفائف والعصائر. يمكنك أيضًا طهيها في الحساء.

ملخص

تحتوي براعم فاصوليا أدزوكي على حمض السينابيك، الذي قد يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

تعليمات الإنبات

على الرغم من أنه يمكنك شراء براعم الفاصوليا المختلفة من البقالة والمتاجر المتخصصة، إلا أنك قد تحتاج إلى إنبات بعض الأصناف بنفسك.

للبدء، ستحتاج إلى شراء كل من الفاصوليا النيئة والمجففة، ثم اتبع هذه الخطوات.

  1. اشطف حبوبك لإزالة أي أوساخ أو حجارة. ضعهم في وعاء زجاجي.
  2. املأ الوعاء إلى حوالي 3/4 بالماء البارد، ثم قم بتغطيته بقطعة قماش أو شبكة وثبته بشريط مطاطي.
  3. اترك الفاصوليا تنقع لمدة 8 إلى 24 ساعة أو حتى يتضاعف حجمها. عادةً ما تتطلب البذور الأكبر حجمًا نقعًا أطول.
  4. أفرغي الماء من الوعاء، ثم غطيه مرة أخرى بقطعة القماش واقلبيه لمواصلة التصريف لبضع ساعات.
  5. شطف الفاصوليا بلطف واستنزاف مرة أخرى. كرر هذه الخطوة 2 إلى 3 مرات يوميًا لمدة 1 إلى 4 أيام أو حتى تصبح البراعم جاهزة.

في نهاية هذه العملية، يجب أن تلاحظ ظهور براعم من البذور. الطول النهائي للبراعم متروك لك. كلما أبقيتهم في الجرة لفترة أطول، كلما زاد نموهم.

الاحتياطات الواجب اتخاذها عند تناول براعم الفاصوليا
بشكل عام، تعتبر البراعم من الأطعمة شديدة التلف.

لديهم أيضًا خطر كبير للإصابة بالعدوى البكتيرية، مثل السالمونيلا ou E. كولايوذلك بسبب البيئة الرطبة اللازمة لنموها.

كلا السالمونيلا et E. كولاي يمكن أن يسبب التسمم الغذائي الذي يمكن أن يؤدي إلى الإسهال والقيء وآلام في البطن (45).

على سبيل المثال، أدى تفشي الإسهال في ألمانيا في عام 2011 إلى إصابة 26 شخصًا أبلغوا عن تناول براعم (46).

توصي السلطات بغسل البراعم جيدًا قبل تناولها، خاصة إذا كنت تخطط لتناولها نيئة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة، مثل الأطفال والنساء المسنات والحوامل، تناول البراعم المطبوخة فقط.

ملخص

من السهل صنع البراعم في المنزل. ومع ذلك، فهي مرتبطة بالتسمم الغذائي بسبب ارتفاع خطر التلوث بها السالمونيلا et E. كولاي. يجب عليك غسلها بعناية أو طهيها لتقليل خطر الإصابة بالعدوى.

الخط السفلي

يعد التنبت طريقة طبيعية لزيادة المظهر الغذائي للفاصوليا لأنه يحسن محتواها من مضادات الأكسدة ويقلل من مستويات مضادات المغذيات.

قد توفر البراعم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم، وتقليل أعراض انقطاع الطمث، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وفقر الدم والعيوب الخلقية.

يمكن أن تكون هذه الأطعمة المقرمشة والممتعة إضافة رائعة لسلطتك القادمة أو القلي السريع.

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا