فاكهة التنين، المعروفة أيضًا باسم بيتاهايا أو كمثرى الفراولة، هي فاكهة استوائية معروفة بقشرتها الحمراء النابضة بالحياة ولبها الحلو المرقط بالبذور.
مظهره الفريد وقوته الغذائية الفائقة المشهود لها جعلته مشهورًا لدى عشاق الطعام والأشخاص المهتمين بالصحة.
لحسن الحظ، ليس عليك العيش في المناطق الاستوائية للاستمتاع بالفوائد العديدة لفاكهة التنين. في الواقع، يمكنك العثور عليها طازجة أو مجمدة في محلات السوبر ماركت حول العالم.
فيما يلي 7 فوائد صحية لفاكهة التنين، وكلها مبنية على الأدلة.
محتويات
1. غني بالمواد المغذية
فاكهة التنين منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية.
وفيما يلي نظرة على العناصر الغذائية الرئيسية في كوب واحد (227 جرام) (1، 2):
- السعرات الحرارية: 136
- البروتينات: 3 غرام
- سمين: 0 غرام
- ليه جلوكيدات: 29 غرام
- الأساسية: 7 غرام
- الحديد: 8% من RDI
- المغنيسيوم: 18% من RDI
- فيتامين C: 9% من RDI
- فيتامين E: 4% من RDI
بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية، توفر فاكهة التنين مركبات نباتية مفيدة مثل البوليفينول والكاروتينات والبيتاسيانين (3).
ملخص تنفيذي فاكهة التنين منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة مثل البوليفينول والكاروتينات والبيتاسيانين.
2. قد يساعد في مكافحة الأمراض المزمنة
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تدمر الخلايا، مما قد يؤدي إلى الالتهاب والمرض.
إحدى طرق مكافحة ذلك هي تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل فاكهة التنين.
تعمل مضادات الأكسدة عن طريق تحييد الجذور الحرة، ومنع تلف الخلايا والالتهابات.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري والتهاب المفاصل (4).
تحتوي فاكهة التنين على عدة أنواع من مضادات الأكسدة القوية، منها (5):
- فيتامين C: وقد وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود ارتباطات بين تناول فيتامين C وخطر الإصابة بالسرطان. على سبيل المثال، ربطت دراسة أجريت على 120 شخصًا تناول كميات أكبر من فيتامين C بانخفاض معدلات الإصابة بسرطان الرأس والرقبة (852).
- البيتالين: أظهرت دراسات أنبوب الاختبار أن البيتالين يمكنه مكافحة الإجهاد التأكسدي وربما يثبط الخلايا السرطانية (7).
- الكاروتينات: البيتا كاروتين والليكوبين هي الصبغات النباتية التي تعطي فاكهة التنين لونها النابض بالحياة. تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب (8، 9، 10).
من المهم ملاحظة أن مضادات الأكسدة تعمل بشكل أفضل عند تناولها بشكل طبيعي في الطعام وليس في شكل حبوب أو مكملات غذائية. في الواقع، يمكن أن يكون للمكملات المضادة للأكسدة آثار ضارة، ولا ينصح بتناولها دون إشراف طبي (11، 12).
من ناحية أخرى، ينصح بشدة بفاكهة التنين.
ملخص تنفيذي تحتوي فاكهة التنين على مضادات الأكسدة مثل فيتامين C والبيتا كاروتين والليكوبين والبيتالين. وقد ربطت الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
3. محملة بالألياف
الألياف الغذائية عبارة عن كربوهيدرات غير قابلة للهضم وتقدم قائمة واسعة من الفوائد الصحية المحتملة.
توصي السلطات الصحية بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و38 جرامًا للرجال. مثل مضادات الأكسدة، لا توفر مكملات الألياف نفس الفوائد الصحية التي توفرها الألياف الموجودة في الأطعمة (13، 14).
بمعدل 7 جرام لكل حصة، تعد فاكهة التنين مصدرًا ممتازًا للأطعمة الكاملة (1).
على الرغم من أن الألياف ربما تكون معروفة بدورها في عملية الهضم، فقد أشارت الأبحاث إلى أنها قد تلعب أيضًا دورًا في الحماية من أمراض القلب، وإدارة مرض السكري من النوع 2، والحفاظ على وزن صحي (13، 15، 16).
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، تشير بعض الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تحمي من سرطان القولون (17، 18، 19).
على الرغم من عدم وجود دراسات تربط فاكهة التنين بأي من هذه الحالات، إلا أن محتواها العالي من الألياف قد يساعدك على تلبية القيم اليومية الموصى بها.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن يكون لها جوانب سلبية، خاصة إذا كنت معتادًا على اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. لتجنب الانزعاج في المعدة، قم بزيادة تناولك للألياف الغذائية تدريجيًا وشرب الكثير من السوائل.
ملخص تنفيذي توفر فاكهة التنين 7 جرامات من الألياف لكل حصة، مما يجعلها خيارًا رائعًا لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف.
4. يعزز صحة الأمعاء
تعد أمعائك موطنًا لحوالي 100 تريليون من الكائنات الحية الدقيقة المتنوعة، بما في ذلك أكثر من 000 نوع من البكتيريا (400).
يعتقد العديد من الباحثين أن هذا المجتمع من الكائنات الحية الدقيقة قد يؤثر على صحتك. ربطت الدراسات البشرية والحيوانية اختلالات الأمعاء بحالات مثل الربو وأمراض القلب (21).
نظرًا لأن فاكهة التنين تحتوي على البريبايوتكس، فمن المحتمل أن تعمل على تحسين توازن البكتيريا الجيدة في الأمعاء (22).
البريبايوتكس هي نوع محدد من الألياف التي تعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.
مثل كل الألياف، لا تستطيع أمعائك تفكيكها. ومع ذلك، يمكن للبكتيريا الموجودة في أمعائك هضمها. إنهم يستخدمون الألياف كمصدر للنمو وأنت تجني الفوائد.
على وجه الخصوص، تعمل فاكهة التنين في المقام الأول على تعزيز نمو عائلتين من البكتيريا الصحية: بكتيريا حمض اللاكتيك والبكتيريا المشقوقة (22، 23، 24).
الاستهلاك المنتظم للبريبايوتكس يمكن أن يقلل من خطر عدوى الجهاز الهضمي والإسهال. وذلك لأن البريبايوتك يعزز نمو البكتيريا الجيدة، والتي يقول الباحثون إنها يمكن أن تتفوق على البكتيريا السيئة (13، 25).
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على المسافرين أن نوبات إسهال المسافر كانت أقل تواتراً وأقل شدة لدى أولئك الذين تناولوا البريبايوتك قبل وأثناء رحلتهم (13).
تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن البريبايوتك قد يحسن أعراض مرض التهاب الأمعاء وسرطان القولون. ولسوء الحظ، هذه النتائج غير متناسقة (13، 25).
على الرغم من أن معظم الأبحاث حول البريبايوتك مواتية، إلا أن الأبحاث حول نشاط البريبايوتك لفاكهة التنين تقتصر على دراسات أنبوب الاختبار. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد تأثيره الحقيقي على القناة الهضمية.
ملخص تنفيذي قد تعزز فاكهة التنين نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء، المرتبطة بالجهاز الهضمي الصحي.
5. يقوي جهاز المناعة لديك
يتم تحديد قدرة الجسم على مكافحة العدوى من خلال عدة عوامل، بما في ذلك نوعية النظام الغذائي الخاص بك.
قد يؤدي فيتامين C والكاروتينات الموجودة في فاكهة التنين إلى تقوية جهاز المناعة لديك ومنع العدوى عن طريق حماية خلايا الدم البيضاء من التلف (26، 27).
تهاجم خلايا الدم البيضاء في جهازك المناعي المواد الضارة وتدمرها. ومع ذلك، فهي عرضة للغاية لأضرار الجذور الحرة (26، 27).
كمضادات أكسدة قوية، يمكن لفيتامين C والكاروتينات تحييد الجذور الحرة والدفاع عن خلايا الدم البيضاء من التلف.
ملخص تنفيذي قد يكون لتناول فاكهة التنين نسبة عالية من فيتامين C والكاروتينات خصائص تعزز المناعة.
6. قد يزيد من مستويات الحديد المنخفضة
فاكهة التنين هي واحدة من الفواكه الطازجة القليلة التي تحتوي على الحديد.
يلعب الحديد دورًا حاسمًا في نقل الأكسجين في جسمك. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تحويل الغذاء إلى طاقة (28).
لسوء الحظ، كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الحديد. في الواقع، يعاني ما يقدر بنحو 30% من سكان العالم من نقص الحديد، مما يجعله نقص المغذيات الأكثر شيوعًا في العالم (29).
لمكافحة انخفاض مستويات الحديد، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد. تشمل المصادر الغنية بالحديد اللحوم والأسماك والبقوليات والمكسرات والحبوب.
قد تكون فاكهة التنين خيارًا جيدًا آخر، حيث تحتوي الحصة الواحدة منها على 8% من الاستهلاك اليومي الموصى به (RDI). كما أنه يحتوي على فيتامين C، الذي يساعد جسمك على امتصاص الحديد (28).
ملخص تنفيذي توفر فاكهة التنين الحديد وفيتامين C، وهو مزيج يمكن أن يحسن امتصاص الجسم لهذا المعدن المهم.
7. مصدر جيد للمغنيسيوم
توفر فاكهة التنين كمية أكبر من المغنيسيوم مقارنة بمعظم الفواكه، مع 18% من RDI في كوب واحد.
في المتوسط، يحتوي جسمك على 24 جرامًا من المغنيسيوم، أو حوالي أونصة واحدة (30).
على الرغم من هذه الكمية الصغيرة التي تبدو، فإن المعدن موجود في كل خلية من خلاياك ويشارك في أكثر من 600 تفاعل كيميائي مهم في جسمك (31).
على سبيل المثال، فإنه يشارك في التفاعلات اللازمة لانهيار إمدادات الطاقة، وتقلص العضلات، وتكوين العظام وحتى إنشاء الحمض النووي (30).
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات، ولكن بعضها يشير إلى أن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية (32).
وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي يعزز صحة العظام (33، 34).
ملخص تنفيذي تعتبر فاكهة التنين مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، وهو عنصر غذائي ضروري لأكثر من 600 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم.
كيف تأكل فاكهة التنين
على الرغم من أن القشرة الجلدية السميكة لفاكهة التنين قد تكون مخيفة، إلا أن تناول هذه الفاكهة أمر بسيط للغاية.
الحيلة هي العثور على واحدة ناضجة تمامًا.
ستكون فاكهة التنين غير الناضجة خضراء اللون. ابحث عن واحدة ذات لون أحمر ساطع. بعض البقع أمر طبيعي، ولكن الكثير من البقع يمكن أن تشير إلى أنها ناضجة أكثر من اللازم. مثل الأفوكادو والكيوي، يجب أن تكون فاكهة التنين الناضجة طرية ولكن ليست طرية.
وإليك كيفية تناول فاكهة التنين الطازجة:
- باستعمال سكين حادة، قومي بتقطيعها إلى نصفين بالطول.
- اغرفي الفاكهة بالملعقة، أو قطعيها إلى مكعبات عن طريق قطع الخطوط الرأسية والأفقية في اللب دون تقطيعها إلى الجلد. اضغط على الجزء الخلفي من الجلد لكشف المكعبات وقم بإزالتها باستخدام ملعقة أو بأصابعك.
- للاستمتاع بها، أضفها إلى السلطات والعصائر والزبادي، أو قم بتناول وجبة خفيفة بمفردها.
يمكنك أيضًا العثور على فاكهة التنين في القسم المجمد في بعض محلات البقالة، مقشرة مسبقًا ومقطعة إلى مكعبات. يعد هذا خيارًا مناسبًا لتناول وجبة خفيفة لذيذة تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية.
ملخص تنفيذي من المثير للدهشة أن فاكهة التنين سهلة التحضير ويمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى السلطات والعصائر واللبن.
النتيجة النهائية
فاكهة التنين هي فاكهة استوائية لذيذة يجب عليك تجربتها.
طعمه مذهل، ويضيف لمسة من الألوان إلى طبقك، ويوفر العناصر الغذائية الأساسية، والألياف البريبايوتيكية، والمركبات النباتية المفيدة. - كل ذلك في جزء منخفض السعرات الحرارية.
إذا كنت تتطلع إلى إضافة مجموعة متنوعة إلى تناول الفاكهة، فإن فاكهة التنين هي خيار لذيذ مع العديد من الفوائد الصحية.
