De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
هذه هي فكرة أن السعرات الحرارية هي الجزء الأكثر أهمية في النظام الغذائي، وأن مصادر تلك السعرات الحرارية لا تهم.
« Une calorie est une calorie هو une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie هو سعر حراري واحد.
ولكن عندما يتعلق الأمر بجسمك، فإن الأمور ليست بهذه البساطة. جسم الإنسان عبارة عن نظام كيميائي حيوي معقد للغاية مع عمليات معقدة تنظم توازن الطاقة.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
والأهم من ذلك هو حقيقة أن الأطعمة والمغذيات الكبيرة المختلفة لها تأثير كبير على الهرمونات ومراكز المخ التي تتحكم في الجوع وسلوك الأكل.
يمكن أن يكون للأطعمة التي تتناولها تأثير كبير على العمليات البيولوجية التي تتحكم في متى وماذا تأكل وكم تأكل.
فيما يلي 6 أمثلة مثبتة عن سبب وجود السعرات الحرارية با ني سعر حراري واحد.
محتويات
1. الفركتوز مقابل الجلوكوز
الجلوكوز والفركتوز هما السكريات البسيطة الرئيسية في نظامك الغذائي.
جرام لكل جرام، كلاهما يوفر نفس العدد من السعرات الحرارية.
لكن طريقة استقلابها في الجسم مختلفة تمامًا (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
فيما يلي بعض الأمثلة على سبب اختلاف السعرات الحرارية للجلوكوز عن السعرات الحرارية للفركتوز:
- جريلين est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- لا يحفز الفركتوز مراكز الشبع في دماغك بنفس الطريقة التي يحفز بها الجلوكوز، مما يؤدي إلى انخفاض الشعور بالامتلاء (5).
- استهلاك الكثير من الفركتوز يمكن أن يسبب مقاومة الأنسولينوزيادة الدهون في البطن وزيادة الدهون الثلاثية وسكر الدم و LDL الكثيف والصغير مقارنة بنفس العدد من السعرات الحرارية من الجلوكوز (6).
كما ترون: نفس عدد السعرات الحرارية – تأثيرات مختلفة جدًا على الجوع والهرمونات والصحة الأيضية.
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
لا تثبط عزيمتك من تناول الكثير من الفاكهة. على الرغم من أنها تحتوي على الفركتوز، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والماء وتوفر مقاومة كبيرة للمضغ، مما يخفف من الآثار السلبية للفركتوز.
ملخص تنفيذي Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
تمر الأطعمة المختلفة عبر مسارات استقلابية مختلفة.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
كلما زادت كفاءة المسار الأيضي، زادت الطاقة المستخدمة في العمل وقل تبديد الحرارة.
تعد مسارات استقلاب البروتين أقل كفاءة من مسارات استقلاب الكربوهيدرات والدهون.
يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام، لكن الكثير من هذه السعرات الحرارية يتم فقدها على شكل حرارة عند استقلابها في الجسم.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- سمين: 2-3٪
- الكربوهيدرات: 6-8٪
- البروتينات: 25-30٪
تختلف المصادر في الأعداد الدقيقة، ولكن من الواضح أن البروتين يتطلب طاقة أكبر بكثير لعملية التمثيل الغذائي من الدهون والكربوهيدرات (8).
إذا اخترت تأثيرًا حراريًا بنسبة 25% للبروتين و2% للدهون، فهذا يعني أن 100 سعرة حرارية من البروتين ستؤدي إلى 75 سعرة حرارية، في حين أن 100 سعرة حرارية من الدهون ستؤدي إلى 98 سعرة حرارية.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز عملية التمثيل الغذائي بمقدار 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين (8، 9).
ببساطة، تتمتع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بميزة التمثيل الغذائي.
ملخص تنفيذي Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
تشير الدراسات إلى أن البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا (10، 11).
إذا قمت بزيادة كمية البروتين التي تتناولها، فإنك تبدأ في فقدان الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو التحكم في الحصص. يسبب البروتين فقدان الدهون للطيار الآلي (12، 13).
في إحدى الدراسات، بدأ الأشخاص الذين زادوا تناولهم للبروتين إلى 30٪ من سعراتهم الحرارية تلقائيًا في استهلاك 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وفقدوا 11 رطلاً (4,9 كجم) في 12 أسبوعًا (14).
إذا كنت لا ترغب في اتباع نظام غذائي ولكنك ببساطة تقلب موازين التمثيل الغذائي لصالحك، فإن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي قد يكون الطريقة الأسهل والأكثر لذيذًا لتحقيق فقدان الوزن التلقائي.
من الواضح جدًا أنه عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي وتنظيم الشهية، فإن السعرات الحرارية للبروتين ليست نفس السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو الدهون.
ملخص تنفيذي Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الشبع. هذا يعني أن بعض الأطعمة ستجعلك تشعر بالشبع أكثر.
كما أنه من الأسهل بكثير الإفراط في تناول بعض الأطعمة أكثر من غيرها.
على سبيل المثال، قد يكون من السهل جدًا تناول 500 سعرة حرارية أو أكثر من الآيس كريم، بينما يتعين عليك إجبار نفسك على تناول 500 سعرة حرارية من البيض أو البروكلي.
هذا مثال رئيسي على كيفية تأثير اختياراتك الغذائية بشكل كبير على إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
من الواضح أن اختيار الأطعمة المشبعة أم لا سيكون له تأثير كبير على توازن الطاقة لديك على المدى الطويل.
ملخص تنفيذي Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل تلقائي
منذ عام 2002، قامت أكثر من 20 تجربة عشوائية محكومة بمقارنة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأنظمة الغذائية قليلة الدهون.
تظهر النتائج باستمرار أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، وغالبًا ما تكون 2 إلى 3 مرات أكثر.
أحد الأسباب الرئيسية لذلك هو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسبب فقدانًا حادًا للشهية. يبدأ الناس بتناول سعرات حرارية أقل دون أن يحاولوا ذلك (16، 17).
ولكن حتى عندما تتم مطابقة السعرات الحرارية بين المجموعات، فإن المجموعات منخفضة الكربوهيدرات عمومًا تفقد المزيد من الوزن، على الرغم من أن هذا لا يصل دائمًا إلى دلالة إحصائية (18، 19، 20).
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
ملخص تنفيذي تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات باستمرار إلى فقدان الوزن أكثر من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون، حتى عندما تتم مطابقة السعرات الحرارية بين المجموعات.
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
لكن الجميع تقريبًا يتفقون على أن الكربوهيدرات المكررة سيئة.
ويشمل ذلك السكريات المضافة مثل السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز، بالإضافة إلى منتجات الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض.
تميل الكربوهيدرات المكررة إلى أن تكون منخفضة في الألياف ويتم هضمها وامتصاصها بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI)، والذي يقيس مدى سرعة رفع الأطعمة لمستويات السكر في الدم.
عندما تأكل طعامًا يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة، فإنه يميل إلى التسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم بعد بضع ساعات. عندما يحدث هذا، تشعر بالرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة أخرى عالية الكربوهيدرات.
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
ولذلك، فإن معدل وصول السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى النظام يمكن أن يكون له تأثير كبير على قدرتها على التسبب في الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات، فمن الضروري اختيار مصادر الكربوهيدرات الكاملة وغير المعالجة التي تحتوي على الألياف. قد تقلل الألياف من معدل دخول الجلوكوز إلى نظامك (25، 26).
تظهر الدراسات باستمرار أن الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة الغنية بالمؤشر الجلايسيمي هم الأكثر عرضة للإصابة بالسمنة ومرض السكري. وذلك لأنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية (27، 28).
ملخص تنفيذي Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
النتيجة النهائية
يمكن أن يكون للمصادر المختلفة للسعرات الحرارية تأثيرات مختلفة جدًا على الجوع، والهرمونات، وإنفاق الطاقة، ومناطق الدماغ التي تتحكم في تناول الطعام.
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
في كثير من الحالات، يمكن لتغييرات بسيطة في اختيار الطعام أن تحقق نفس النتائج أو نتائج أفضل من الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها.
