الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 5 وصفات صحية للمافن لتحل محل مفضلاتك القديمة

5 وصفات صحية للمافن لتحل محل مفضلاتك القديمة

876

الكعك هي علاج شعبي وحلو.

على الرغم من أن الكثير من الناس يجدونها لذيذة، إلا أنها غالبًا ما تكون مليئة بالسكر المضاف والمكونات الأخرى غير الصحية.

بالإضافة إلى ذلك، وبسبب القيود الغذائية، يحتاج الكثير من الناس إلى بدائل لوصفات المافن التقليدية لتجنب البيض أو منتجات الألبان أو الحبوب.

فيما يلي 5 وصفات فطائر صحية منخفضة السعرات الحرارية، بما في ذلك طرق لجعلها نباتية، أو خالية من الغلوتين، أو خالية من المعكرونة.

يقوم شخص ما بملء عجينة مافن التوت في أكواب المافن
1. فطائر التوت

تعتبر فطائر التوت الأزرق من الأطباق الكلاسيكية التي يستمتع بها الكثير من الناس لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة.

يمكنك جعلها أكثر صحة باستخدام الكثير من التوت الأزرق والمحليات. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام عصير التفاح غير المحلى بدلا من الزيت يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية.

المكونات

  • 1 3/4 كوب، بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة (210 جرام إجمالاً) دقيق أبيض أو دقيق القمح الكامل
  • 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
  • 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر
  • 1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
  • 1/3 كوب (80 مل) زيت زيتون أو عصير تفاح
  • ربع كوب (1 جرام) عسل
  • البيض 2
  • 1 كوب (227 جرام) زبادي يوناني عادي
  • 2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
  • 1 كوب (140 جرام) توت أزرق

تعليمات

نخلط المكونات الجافة معاً ماعدا ملعقة الدقيق الإضافية. في وعاء آخر، اخلطي الزيت (أو عصير التفاح) والبيض والعسل واللبن والفانيليا.

صب المكونات الرطبة في الجافة ويقلب بلطف. اخلطي التوت الأزرق مع ملعقة صغيرة المتبقية من الدقيق وأدمجيها في العجينة.

قسمي الخليط إلى 12 كوب مافن واخبزيه على حرارة 250 درجة مئوية (400 درجة فهرنهايت) لمدة 16 إلى 19 دقيقة.

تحتوي قطعة مافن واحدة على 200 سعرة حرارية، و8 جرامات من الدهون الكلية، و200 ملجم من الصوديوم، و27 جرامًا من الكربوهيدرات، و1 جرام من الألياف، و14 جرامًا من السكر، و4 جرامات من البروتين (1).

البدائل الممكنة

يمكنك صنع مزيج دقيق خالي من الغلوتين في المنزل عن طريق خلط 1 1/4 كوب (180 جرام) من دقيق الأرز الأبيض، 3/4 كوب (120 جرام) من دقيق الأرز البني و2/3 كوب (112 جرام) من البطاطس. النشا وثلث كوب (1 جرام) من نشا التابيوكا. يمكن أن يحل هذا محل دقيق القمح في الكعك بنسبة واحد إلى واحد.

  • لجعل نباتي. بدلا من العسل، يمكنك استبدال رحيق الصبار أو شراب القيقب. لاستبدال البيضة، يمكنك خلط ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع 1 ملاعق كبيرة (3 مل) من الماء. الزبادي العادي الخالي من الألبان يمكن أن يحل محل الزبادي اليوناني.
  • القيام باليو. استخدمي مزيج الدقيق الخالي من الحبوب واستبدلي ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز باستخدام خليط مكون من ربع ملعقة صغيرة من صودا الخبز، وربع ملعقة صغيرة من نشا الذرة، ونصف ملعقة صغيرة من كريمة التارتار.
  • اذهب خالية من الغلوتين. بدلًا من دقيق القمح، جرب مزيجًا فرديًا من الدقيق الخالي من الغلوتين، والذي يمكنك صنعه في المنزل (انظر أعلاه) أو شراء عجينة جاهزة.

انظر الوصفة الكاملة هنا.

2. فطائر الشوكولاتة

قد تبدو فطائر الشوكولاتة كالحلوى، لكن ليس من الضروري أن تكون وليمة. يمكن أن تكون الشوكولاتة مصدرًا رائعًا للمكونات المغذية مثل الفواكه والخضروات المهروسة.

المكونات

  • 1 كوب (250 جرام) من خليط الفواكه والخضروات المهروسة (محلية الصنع)
  • ربع كوب (1 مل) زيت نباتي
  • بيض 1
  • نصف كوب (1 جرام) سكر
  • 2 كوب (240 جرام) دقيق أبيض أو دقيق قمح كامل
  • 1 / 2 ملعقة صغيرة من الملح
  • 1 ملعقة بيكنج بودر
  • نصف كوب (1 جرام) من مسحوق الكاكاو
  • قطع شوكولاتة صغيرة (اختياري)

تعليمات

اهرس مزيجًا من اختيارك من الخضار والفواكه المطبوخة، مثل التفاح أو الكوسا أو البطاطا الحلوة، حتى يصبح ناعمًا.

اخلطي البيض والزيت والسكر في وعاء كبير وأضيفي كوبًا واحدًا (1 جرامًا) من المهروس. ضجة في المكونات الجافة حتى تندمج.

قسمي الخليط إلى 12 كوب مافن واخبزيها على حرارة 205 درجة مئوية (400 درجة فهرنهايت) لمدة 15 دقيقة.

تحتوي قطعة مافن واحدة على 195 سعرة حرارية، و6 جرامات من الدهون الكلية، و190 ملجم من الصوديوم، و32 جرامًا من الكربوهيدرات، و3 جرامات من الألياف، و12 جرامًا من السكر، و4 جرامات من البروتين (1).

البدائل الممكنة

  • لجعل نباتي. استبدل البيضة عن طريق خلط ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع 1 ملاعق كبيرة (3 مل) من الماء. اختر السكر الخام أو سكر جوز الهند، حيث تتم معالجة السكر الأبيض المكرر غالبًا بالكربون (20).
  • القيام باليو. استخدم مزيج دقيق باليو بدلاً من الدقيق العادي. بدلًا من ملعقة كبيرة من مسحوق الخبز، استخدم خليطًا من 1 1/1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز و2/1 ملعقة صغيرة من كريمة التارتار و4/1 ملعقة صغيرة من نشا الذرة.
  • اذهب خالية من الغلوتين. بدلاً من دقيق القمح، استخدم مزيج دقيق فردي خالٍ من الغلوتين، والذي يمكنك صنعه في المنزل (انظر الفصل 1) أو شراء عجينة جاهزة.

3. فطائر الكوسة

من المعروف أن فطائر الكوسة رطبة وصحية. سواء كنت تفضل الحلويات أو الدسم، هناك الكثير من الإصدارات اللذيذة التي تتضمن الحبوب الكاملة وحتى الخضروات الأخرى مثل الجزر.

المكونات

  • 1 2/3 كوب (200 جرام) دقيق أبيض أو دقيق القمح الكامل
  • 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
  • 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
  • 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
  • 1 / 2 ملعقة صغيرة من الملح
  • بيض 1
  • ربع كوب (1 مل) شراب القيقب
  • ربع كوب (1 مل) حليب
  • نصف كوب (1 جرام) من زيت جوز الهند المذاب
  • 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
  • 1 1/2 كوب (200 جرام) كوسة مبشورة
  • ثلث كوب (1 جرام) من الشوفان القديم

تعليمات

نخلط المكونات الجافة ماعدا الشوفان. في وعاء آخر، اخلطي البيض وشراب القيقب والحليب وزيت جوز الهند والفانيليا.

قم بخلط المكونات الرطبة بلطف في الخليط الجاف. أضيفي الكوسة المبشورة والشوفان وقلبي جيدًا حتى تمتزج المكونات.

قسمي الخليط على 12 قالب مافن واخبزيها لمدة 18 إلى 20 دقيقة عند درجة حرارة 175 درجة مئوية (350 درجة فهرنهايت).

تحتوي قطعة مافن واحدة على 165 سعرة حرارية، و6 جرامات من الدهون الكلية، و340 ملجم من الصوديوم، و25 جرامًا من الكربوهيدرات، و1 جرام من الألياف، و9 جرامات من السكر، و4 جرامات من البروتين (1).

البدائل الممكنة

  • لجعل نباتي. استبدل البيضة عن طريق خلط ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع 1 ملاعق كبيرة (3 مل) من الماء. استخدمي الحليب العادي غير المحلى الذي لا يحتوي على منتجات الألبان، مثل حليب اللوز أو الكاجو أو القنب أو حليب الصويا.
  • القيام باليو. حذف الشوفان واستخدام الحليب الخالي من الألبان. استبدل دقيق القمح بالدقيق الخالي من الحبوب. بدلًا من ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز، استخدم خليطًا مكونًا من ربع ملعقة صغيرة من صودا الخبز وربع ملعقة صغيرة من نشا الذرة ونصف ملعقة صغيرة من كريمة التارتار.
  • اذهب خالية من الغلوتين. تأكد من اختيار الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين. بدلاً من دقيق القمح، استخدم مزيج دقيق فردي خالٍ من الغلوتين، والذي يمكنك صنعه في المنزل (انظر الفصل 1) أو شراء عجينة جاهزة.

انظر الوصفة الكاملة هنا.

4. فطائر الموز

فطائر الموز هي نوع كلاسيكي آخر يستمتع به الكثير من الناس. يمكنك إضافة المزيد من العناصر الغذائية عن طريق تضمين المكسرات النيئة أو زبدة الفول السوداني.

المكونات

  • 4 موز مهروسة
  • بيض 1
  • 1 ملعقة كبيرة من خلاصة الفانيليا
  • 3 ملعقة كبيرة (36 جرام) سكر بني
  • 2 ملعقة كبيرة (24 جرام) سكر أبيض
  • 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
  • 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
  • 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
  • 1 / 2 ملعقة صغيرة من الملح
  • 1 1/2 كوب (180 جرام) دقيق أبيض أو دقيق القمح الكامل
  • 2 ملعقة كبيرة (28 جرام) زبدة مذابة

تعليمات

في وعاء، اخلطي الموز المهروس مع البيضة والفانيليا والقرفة والسكر البني والأبيض. نخلط المكونات الجافة في وعاء آخر، ثم نضيفها إلى الخليط الرطب. ضجة بلطف في الزبدة المذابة.

قسمي الخليط على 12 قالب مافن واخبزيها على حرارة 175 درجة مئوية (350 درجة فهرنهايت) لمدة 18 إلى 25 دقيقة.

تحتوي قطعة مافن واحدة على 140 سعرة حرارية، و3 جرامات من الدهون الكلية، و250 ملجم من الصوديوم، و25 جرامًا من الكربوهيدرات، و1 جرام من الألياف، و10 جرامات من السكر، و3 جرامات من البروتين (1).

البدائل الممكنة

  • لجعل نباتي. استبدل البيضة عن طريق خلط ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع 1 ملاعق كبيرة (3 مل) من الماء واستخدام مُحلي صديق للبيئة مثل سكر جوز الهند أو شراب القيقب.
  • القيام باليو. استبدل الدقيق بدقيق الحنطة أو بخليط الدقيق الخالي من الغلوتين. بدلًا من ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز، استخدم خليطًا مكونًا من ربع ملعقة صغيرة من صودا الخبز وربع ملعقة صغيرة من نشا الذرة ونصف ملعقة صغيرة من كريمة التارتار.
  • اذهب خالية من الغلوتين. استبدل دقيق القمح بمزيج دقيق فردي خالٍ من الغلوتين، والذي يمكنك تحضيره في المنزل (انظر الفصل 1) أو شراؤه عند صنعه لأول مرة.

انظر الوصفة الكاملة هنا.

5. فطائر الذرة

ليس من الضروري أن تقلد فطائر الذرة خبز الذرة المحلى بالعسل. تستخدم الوصفة التالية الذرة ودقيق الذرة، بالإضافة إلى مكونات بسيطة أخرى تشكل وجبة خفيفة صحية.

المكونات

  • ربع كوب (1 مل) حليب
  • 1 1/2 ملعقة كبيرة (45 جرام) عصير تفاح
  • 1/2 ملعقة كبيرة من خل التفاح
  • 2/3 كوب (167 جرام) من الذرة المعلبة أو المجمدة أو الطازجة
  • نصف كوب (1 جرام) دقيق الذرة الناعم
  • نصف كوب (1 جرام) دقيق أبيض أو دقيق القمح الكامل
  • 2 ملاعق كبيرة سكر
  • 2 ملعقة شاي مسحوق الخبز
  • 1 / 4 ملعقة صغيرة من الملح

تعليمات

اخلطي الحليب وعصير التفاح والخل والذرة معًا. في وعاء آخر، اخلطي باقي المكونات الجافة. قم بخلط المكونات الرطبة والجافة بلطف.

قسمي الخليط على 8 قوالب مافن واخبزيها على حرارة 175 درجة مئوية (350 درجة فهرنهايت) لمدة 17 دقيقة.

توفر قطعة مافن واحدة 115 سعرة حرارية، و3 جرامات من الدهون الكلية، و160 ملجم من الصوديوم، و18 جرامًا من الكربوهيدرات، و1 جرام من الألياف، و4 جرامات من السكر، و3 جرامات من البروتين (1).

البدائل الممكنة

  • لجعل نباتي. اختر حليبًا عاديًا وغير محلى، مثل اللوز أو الكاجو أو الصويا أو القنب، واستخدم مُحليًا صديقًا للكوكب.
  • القيام باليو. استخدمي دقيق اللوز وحليب جوز الهند كامل الدسم. بدلًا من ملعقتين صغيرتين من مسحوق الخبز، استخدم خليطًا مكونًا من نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز ونصف ملعقة صغيرة من نشا الذرة وملعقة صغيرة من كريمة التارتار.
  • اذهب خالية من الغلوتين. استبدل دقيق القمح بمزيج دقيق فردي خالٍ من الغلوتين، والذي يمكنك تحضيره في المنزل (انظر الفصل 1) أو شراؤه عند صنعه لأول مرة.

انظر الوصفة الكاملة هنا.

الخط السفلي

يمكنك تعديل وصفات المافن التقليدية بطرق مختلفة لجعلها أكثر صحة وتلبي احتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية الشخصية.

استخدم الوصفات المذكورة أعلاه والبدائل المقترحة إذا كنت تتجنب الغلوتين أو منتجات الألبان أو البيض وما زلت ترغب في الاستمتاع بمذاق حلو وصحي.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا