الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 25 فكرة إفطار صحي للأطفال

25 فكرة إفطار صحي للأطفال

2022

من المهم أن يتناول الأطفال وجبة إفطار صحية للتزود بالوقود بعد النوم حيث أن أدمغتهم وأجسامهم لا تزال في طور النمو (1).

ومع ذلك، فإن 20 إلى 30٪ من الأطفال والمراهقين يميلون إلى تخطي هذه الوجبة (1).

يمكن أن تكون وجبة الإفطار الصحية سريعة وسهلة التحضير لك أو لطفلك. يمكن أيضًا إعداد وجبات الإفطار مسبقًا، وبعضها محمول لتناولها أثناء التنقل.

إليك 25 خيار إفطار بسيط وصحي للأطفال.

طفل يتناول الغداء

وجبات الإفطار المبنية على البيض

يعد البيض عنصرًا أساسيًا في وجبة الإفطار لأنه سهل التحضير ومتعدد الاستخدامات ومليء بالبروتين عالي الجودة والمواد المغذية الأخرى (2).

البروتين الموجود في البيض مهم بشكل خاص لنمو الأطفال لأنه يساعد على بناء العضلات والأنسجة (3).

بالإضافة إلى ذلك، بالمقارنة مع الحبوب، قد يساعد البيض الأطفال على الشعور بالشبع طوال الصباح (4).

بالإضافة إلى ذلك، يعد صفار البيض مصدرًا لمضادات الأكسدة مثل اللوتين وزياكسانثين، وهي مفيدة لصحة العين والدماغ (5).

أظهرت دراسة أجريت على أطفال تتراوح أعمارهم بين 8 و9 سنوات أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الأطعمة الغنية باللوتين لديهم مستويات أعلى من اللوتين في شبكية العين. وارتبط هذا بأداء أكاديمي أفضل، بما في ذلك نتائج أفضل في الرياضيات واللغة المكتوبة (5).

فيما يلي بعض الطرق اللذيذة لتقديم البيض على الإفطار.

1. فطائر البيض والخضروات

فطائر البيض

تعتبر هذه الكعك طريقة رائعة لتعبئة بعض الخضار الإضافية. بالإضافة إلى ذلك، فهي محمولة وسهلة الصنع مسبقًا.

لتحضيرها، اخلطي البيض والملح والفلفل في وعاء وأضيفي الخضار المقطعة من اختيارك.

يُقسم الخليط بالتساوي إلى قوالب المافن المدهونة بالزبدة ويُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية (400 درجة فهرنهايت) لمدة 12-15 دقيقة أو حتى ينضج.

2. بيضة في حفرة

باستخدام قطاعة بسكويت مستديرة، اصنعي حفرة في منتصف شريحة خبز الحبوب الكاملة وضعها في مقلاة مع زيت الزيتون أو الزبدة المذابة.

اكسر بيضة في الحفرة واطهيها على الموقد حتى تنضج.

3. لحم الخنزير والجبن فريتاتا

فريتاتاس هي نسخة أسهل من العجة. ما عليك سوى خفق 1-2 بيضة لكل شخص مع الملح والفلفل ثم سكبها في مقلاة غير لاصقة.

يُرش لحم الخنزير المفروم وأي نوع من الجبن المبشور، ثم يُطهى على نار متوسطة إلى عالية حتى ينضج البيض.

لا يلزم الدوران. تقطع الفريتاتا إلى أرباع وتقدم.

4 تاكو البيض المخفوق

للحصول على نسخة محمولة وممتعة من التاكو، قم بخلط بيضة إلى بيضتين لكل طفل وقدمها في خبز تورتيلا بحجم التاكو.

إذا رغبت في ذلك، قم بوضع الجبن والفاصوليا السوداء لإضافة البروتين والصلصة للخضار والنكهة.

5. وجبات إفطار التوت

ستراتاس هي نسخة سخية من الخبز المحمص الفرنسي.

لتحضيرها، قومي بتبطين طبق الخبز بست شرائح أو قطع مكسورة من خبز الحبوب الكاملة. رش التوت الطازج على الخبز.

اخفقي 6 بيضات ونصف كوب (1 مل) حليب وملعقة كبيرة. 2 ملعقة صغيرة (120 مل) من الفانيليا. يمكنك اختياريًا إضافة ملعقة كبيرة (1 مل) من شراب القيقب.

يُسكب خليط البيض فوق الخبز والفواكه، ويُغطى ويُوضع في الثلاجة طوال الليل. في الصباح، اخبزي الطبقات على حرارة 177 درجة فهرنهايت (350 درجة مئوية) لمدة 30 دقيقة تقريبًا أو حتى تنتفخ وتصبح ذهبية اللون.

6. بيضة مسلوقة

لتحضير قطع البيض، اقطعي ساق جزرة أو كرفس إلى نصفين بالطول ثم إلى قطع بطول 4 بوصات (10 سم). بعد ذلك، قشر 1-2 بيضة مسلوقة لكل شخص. أدخل الجزرة أو أعواد الكرفس بعناية في قاع البيض.

رش الملح والفلفل أو إضافة لمسة من الخردل، إذا رغبت في ذلك.

خيارات الحبوب الكاملة الصحية

الحبوب الكاملة، التي تحتوي على الأجزاء الثلاثة من الحبوب – البذرة والنخالة والسويداء – سليمة، تشمل الأرز البني والقمح الكامل والشوفان والكينوا والذرة الرفيعة والدخن. فهي أكثر صحة من الحبوب المكررة لأنها تحتوي على المزيد من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن (6).

وبالفعل يمكن للأطفال الاستفادة منه إذا تناولوا المزيد منه.

في دراسة استمرت 9 أشهر على الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 11 عامًا، كان لدى أولئك الذين تناولوا 3 حصص من منتجات الحبوب الكاملة يوميًا مؤشر كتلة الجسم (BMI) وارتفاع محيط الجسم ونسبة دهون أقل في الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا نظامهم الغذائي المعتاد (6). ).

يمكن تحضير العديد من وجبات الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة مسبقًا. فيما يلي بعض الخيارات اللذيذة.

7. الشوفان بين عشية وضحاها

الشوفان بين عشية وضحاها مع الفواكه والمكسرات

من السهل تحضير الشوفان طوال الليل في مرطبانات ميسون في الليلة السابقة، ويمكن لطفلك إضفاء طابع شخصي على هذا الطبق باستخدام الإضافات المفضلة لديه.

اخلطي حوالي ربع كوب (1 جرامًا) من دقيق الشوفان ونصف كوب (4 مل) من أي نوع من الحليب في وعاء صغير. يُزيّن بالمكسرات وجوز الهند المبشور وبذور الشيا والفواكه المجففة أو الطازجة.

بدلًا من الطهي، اترك الوعاء في الثلاجة واترك الشوفان ينضج طوال الليل.

8. دقيق الشوفان المخبوز

بمجرد إعداد وجبة الإفطار الصحية المكونة من الحبوب الكاملة والفواكه، يمكنك تناولها طوال الأسبوع.

في وعاء، اخلطي:

  • 2 كوب (208 جرام) شوفان
  • 3 أكواب (700 مل) من أي نوع حليب
  • 2 بيضة مخفوقة
  • 2 ملاعق صغيرة (10 مل) فانيليا
  • السكر البني حسب الذوق
  • أي نوع من الفواكه الطازجة أو المجمدة

يُسكب الخليط في طبق خبز مدهون ويُخبز في الفرن على حرارة 350 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية) لمدة 45 دقيقة تقريبًا أو حتى ينضج الفريك.

9. عصيدة الكمثرى والذرة الرفيعة

الذرة الرفيعة عبارة عن حبة كاملة خالية من الغلوتين ذات ملمس مطاطي وجوزي.

يُمزج الذرة الرفيعة المطبوخة مع أي نوع من الحليب ويُضاف إليها شرائح الكمثرى الناضجة أو أي فاكهة موسمية.

10. مافن التوت

التوت البري مليء بمضادات الأكسدة ويعتبر إضافة رائعة لوجبة الإفطار.

في كوب آمن للاستخدام في الميكروويف، اخلطي:

  • ربع كوب (1 جرام) دقيق
  • 1 ملعقة كبيرة (12,5 جرام) سكر بني
  • 1/4 ملعقة صغيرة (5 جرام) بيكنج بودر
  • قليل من الملح والقرفة
  • ½ ملعقة صغيرة (1 مل) زيت زيتون
  • 2 ملعقة كبيرة (30 مل) حليب
  • حفنة صغيرة من التوت الأزرق المجمد

الميكروويف لمدة 80 إلى 90 ثانية.

11. عصيدة اليقطين والكينوا

الكينوا عبارة عن حبة خالية من الغلوتين سريعة الطهي، وتحتوي عصيدة الإفطار هذه على كمية من فيتامين أ من اليقطين المعلب.

قم بغلي جزء واحد من الكينوا مع جزأين من أي نوع من الحليب، ثم اخفض الحرارة إلى متوسطة - منخفضة واطهيها لمدة 10 دقائق.

يُضاف اليقطين المعلب والقرفة وقليل من جوزة الطيب ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. قبل التقديم، تزيين بالمكسرات المفرومة والسكر البني أو جوز الهند المبشور.

12. بسكويت الإفطار بزبدة الفول السوداني والموز

ملفات تعريف الارتباط للإفطار هي فطائر على شكل ملفات تعريف الارتباط تضيف المزيد من الحبوب الكاملة إلى روتينك.

لجعلها سوف تحتاج:

  • 1 كوب (104 جرام) شوفان سريع التحضير
  • 3/4 كوب (90 جرام) دقيق القمح الكامل
  • une pincee de sel
  • 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من خلاصة الفانيليا
  • نصف كوب (1 جرام) من هريس الموز الناضج جدًا
  • ربع كوب (1 مل) شراب القيقب
  • ربع كوب (1 مل) حليب
  • 2 ملعقة كبيرة (32 جرام) زبدة فول سوداني ناعمة

امزجي المكونات، سخني الفرن إلى 325 درجة فهرنهايت (165 درجة مئوية)، ثم قومي بتبطين صينية الخبز بورق البرشمان.

تُقسم العجينة إلى حوالي 12 إلى 15 قطعة من الكعك، وتُسطح قليلاً باستخدام ملعقة، ثم تُخبز لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو حتى تصبح متماسكة وذهبية اللون. تبرد على رف تبريد قبل التقديم أو تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق.

13. فطائر بروتين الشوكولاتة

اجعل الفطائر المفضلة لديك أكثر إرضاءً عن طريق إضافة مغرفة من مسحوق بروتين الشوكولاتة إلى الخليط. أضف القليل من الحليب إذا كانت العجينة سميكة جدًا.

يمكنك أيضًا زيادة محتوى البروتين في الفطائر عن طريق إضافة الزبادي اليوناني أو البيض أو بذور الكتان المطحونة أو بذور اليقطين أو بذور الشيا إلى الخليط.

14. توست الفراولة والريكوتا

تشمل هذه الوجبة البسيطة عدة مجموعات غذائية في وقت واحد. تُوزّع الريكوتا على خبز الحبوب الكاملة وتُزيّن بشرائح الفراولة.

شرب خيارات الإفطار

تعتبر عصائر الإفطار طريقة سهلة لتعبئة مشروب مع وجبة كاملة. إنها أيضًا طريقة جيدة لإضافة الفواكه والخضروات إلى النظام الغذائي لطفلك.

في دراسة أجريت على المراهقين، أدى إدخال عصائر الفاكهة في وجبة الإفطار المدرسية إلى زيادة نسبة الطلاب الذين يتناولون حصة كاملة من الفاكهة من 4,3% إلى 45,1% (XNUMX).

ومع ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن شرب الفواكه والخضروات – بدلاً من تناولها – قد يعزز زيادة الوزن. ولذلك فالأفضل النظر إلى الأجزاء (8).

للحصول على عصير إفطار صحي، استخدم حصة صغيرة من الفاكهة الطازجة أو المجمدة غير المحلاة. أضف حفنة من الخضار الورقية، وملعقة من زبدة الجوز للحصول على دهون صحية، والحليب، أو الزبادي اليوناني، أو حصة من البقوليات المطبوخة للحصول على البروتين.

فيما يلي بعض خيارات مشروبات الإفطار.

15. عصير الشوكولاتة والفول السوداني وزبدة الموز والموز

اخلطي موزة مجمدة ومغرفة من زبدة الفول السوداني وملعقة كبيرة (1 جرام) من مسحوق الكاكاو غير المحلى والحليب.

16. عصير الفراولة واللوز والزبدة

الفراولة المجمدة رائعة لهذا العصير. امزجيهم مع زبدة اللوز والحليب.

17. عصير يونيكورن للفواكه والخضروات

اصنع عصيرًا ملونًا وصحيًا عن طريق مزج الكفير الغني بالبروبيوتيك مع العديد من الفواكه والخضروات.

لطبقات قوس قزح، اخلطي كل طعام على حدة واسكبيه في كوب. قم بتمرير القش برفق خلال الطبقات لمزجها.

18. عصير آيس كريم البرتقال

هذا العصير مليء بفيتامين C لتعزيز جهاز المناعة لديك، والبوتاسيوم للإلكتروليتات، والبروتين لتغذية عضلاتك.

امزج ما يلي:

  • نصف موزة مجمدة
  • ثمرة وقشر برتقالة صغيرة
  • 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من خلاصة الفانيليا
  • نصف كوب (1 مل) عصير برتقال
  • نصف كوب (1 جرام) زبادي يوناني بالفانيليا

19. وعاء عصير الزبادي اليوناني

أوعية العصير تقدم وجبة إفطار منعشة ومنعشة. اسكبي عصيرًا سميكًا جدًا في وعاء وغطيه بالفواكه والمكسرات والبذور. الزبادي اليوناني يشكل قاعدة رائعة.

الفواكه والخضروات لتناول الافطار

تعتبر الفواكه والخضروات مغذية للغاية، ولكن معظم الأطفال – والبالغين – لا يتناولون الكميات اليومية الموصى بها (9).

وتتراوح الكمية الموصى بها بين 1,5 إلى 4 أكواب من الخضار، وبين 1 إلى 2,5 كوب من الفاكهة يوميًا، اعتمادًا على عمر الطفل. إذا كنت تستخدم النظام المتري، تذكر أن مكافئات الجرام لهذه الكميات تختلف بشكل كبير (9، عشرة).

إن تقديم المزيد من الفواكه والخضروات في وجبة الإفطار يمكن أن يساعد الأطفال على تبني عادات غذائية صحية.

في دراسة أجريت على طلاب جامعيين تتراوح أعمارهم بين 16 و17 عامًا، ارتبط تناول المزيد من الخضروات بانخفاض ضغط الدم وانخفاض مستويات الكوليسترول، في حين ارتبط تناول المزيد من الفواكه بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (11).

ويشير الباحثون إلى أن تقديم الفواكه والخضروات في المنزل وتناولها مع أطفالك يساعدهم على التعود على تناول هذه الأطعمة (12).

وهنا بعض الوصفات البسيطة.

20. غداء الموز المقسم

في وعاء، ضعي الموز المقشر مع الزبادي اليوناني وشرائح الفراولة والموسلي والمكسرات المفرومة للحصول على شريحة موز صحية.

21. التفاح المخبوز

بعد نزع بذور بعض التفاح، املأها بقطعة من الزبدة وبضعة ملاعق من الشوفان والقرفة.

يُطهى على نار خفيفة لمدة 5 ساعات تقريبًا أو حتى ينضج. أخيرًا، ضعي فوقها الزبادي اليوناني للحصول على بروتين إضافي.

22. بارفيه زبادي التوت

ضعي طبقة من الزبادي اليوناني الغني بالبروتين مع التوت الطازج ورشة من الجرانولا للحصول على وجبة سريعة وسهلة للاستمتاع بها عبر مجموعات غذائية متعددة.

23 التوفو النباتي المخفوق

يعد التوفو المخفوق خيارًا رائعًا لأولئك الذين لا يأكلون البيض ولكنهم يريدون وجبة إفطار غنية بالبروتين.

للتحضير، تُقلى شرائح البصل في الزيت ويُضاف التوفو المهروس إلى جانب اختيارك من التوابل والخضروات. تشمل التركيبات اللذيذة السبانخ المقلية والفطر والطماطم والفلفل الأحمر المشوي والطماطم المجففة بالشمس مع الريحان الطازج.

24 دقيق الشوفان اللذيذ مع الخضار الخضراء والجبن

لا يجب أن يكون دقيق الشوفان حلوًا أو مغطى بالفاكهة. حاول خلط السبانخ – أو أي خضار أخرى – مع الجبن مع قليل من الملح للحصول على لمسة لذيذة.

25 توست أفوكادو، خيار وطماطم

يُوزّع الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص، ثم يُوضع فوقه شرائح الخيار والطماطم للحصول على شطيرة إفطار لذيذة.

الخط السفلي

يمكن للعديد من خيارات الإفطار الصحية أن تساعد الأطفال في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها طوال اليوم.

تعد وجبة الإفطار فرصة رائعة لملء البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

يمكن أن تكون هذه الوجبات المغذية خطوة مهمة في تأسيس عادات الأكل الصحية ليس فقط لأطفالك، ولكن لعائلتك بأكملها.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا