الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 22 وجبة خفيفة صحية وبسيطة30

22 وجبة خفيفة صحية وبسيطة30

717

إذا قمت بشراء شيء ما من خلال رابط موجود في هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة. كيف تعمل

Whole30 هو برنامج مدته 30 يومًا مصمم لتحسين الصحة العامة عن طريق التخلص من الأطعمة والمشروبات غير الصحية والتي قد تسبب مشاكل من نظامك الغذائي.

تحظر هذه الخطة إضافة السكريات والمحليات الصناعية ومنتجات الألبان والحبوب والفاصوليا والكحول والمضافات الغذائية مثل الكاراجينان والغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG). وهذا أيضًا لا يشجع على تناول الوجبات الخفيفة ويشجع بدلاً من ذلك على ثلاث وجبات في اليوم.

ومع ذلك، قد يكون تناول الوجبات الخفيفة ضروريًا لبعض الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي بسبب عوامل مختلفة، مثل احتياجات السعرات الحرارية ومستوى النشاط.

إذا قررت تناول وجبة خفيفة، يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الخيارات المعتمدة من Whole30.

فيما يلي 22 وجبة خفيفة صحية وبسيطة لبرنامج Whole30.

التفاح مع زبدة الكاجو

1. شطائر التفاح وزبدة الكاجو

لا يُسمح بالفول السوداني وزبدة الفول السوداني في برنامج Whole30، ولكن أيضًا أنواع زبدة الجوز الأخرى وزبدة الجوز.

زبدة الكاجو مليئة بالعناصر الغذائية مثل الدهون الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس. طعمه المعتدل والحلو يتماشى جيدًا مع التفاح (1).

وزعي ملعقة كبيرة (1 جرام) من زبدة الكاجو على شريحتين من التفاح واخلطيهما واستمتعي.

2. بيض الكركم

يتم تحضير البيض المسلوق عن طريق إزالة الصفار من البيض المسلوق، وهرس الصفار المطبوخ مع المايونيز والخردل والخل والفلفل والملح، ثم وضع الخليط في بياض البيض.

يعتبر البيض العادي والمخلل وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالبروتين، ولكن إضافة الكركم يمكن أن يزيد من قيمته الغذائية.

يحتوي الكركم على الكركمين، وهو مركب بوليفينول له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب (2).

تأكد من استخدام المايونيز والخردل المتوافق مع نظام Whole30 الخالي من السكر عند إعداد هذه الوصفة البسيطة.

3. كرات الطاقة بالشوكولاتة

خطة Whole30 الرسمية لا تشجع على تناول الحلويات، حتى لو كانت مصنوعة من مكونات معتمدة (3).

ومع ذلك، في بعض الأحيان يمكنك أن تدلل نفسك بوجبة خفيفة صحية حلوة مصنوعة من مكونات معتمدة من Whole30، مثل التمر والكاجو ومسحوق الكاكاو.

تعتبر كرات الطاقة هذه العلاج المثالي وهي متوافقة مع نظام Whole30.

4. بذور اليقطين المنبتة

بذور اليقطين هي وجبة خفيفة مغذية كاملة 30 يمكن أن تشعرك بالشبع بين الوجبات.

تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم والزنك، ويمكن دمجها مع مكونات صحية كاملة 30 أخرى، بما في ذلك الفواكه المجففة أو رقائق جوز الهند، لتناول وجبة خفيفة دسمة.

تعد بذور اليقطين المنبتة خيارًا ذكيًا لأن عملية الإنبات يمكن أن تزيد من توافر العناصر الغذائية مثل الزنك والبروتين (4).

ابحث عنها في المتاجر المتخصصة أو عبر الإنترنت.

5. حمص بالأفوكادو مع الفلفل

يحظر نظام Whole30 البقوليات مثل الحمص. ومع ذلك، يمكنك إعداد الحمص اللذيذ بدون الحمص باستخدام الأفوكادو والقرنبيط المطبوخ وبعض المكونات الصحية الأخرى.

جرب وصفة الحمص بالأفوكادو وقدمها مع الفلفل أو أي نوع آخر من الخضروات المقرمشة وغير النشوية من اختيارك.

6. صندوق بينتو كامل 30

صناديق البينتو عبارة عن حاويات مقسمة إلى عدة أقسام، قسم لكل طبق مختلف.

حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة 30 في صندوق البينتو الخاص بك للحصول على وجبة خفيفة دسمة. على سبيل المثال، قم بإقران بيضة مسلوقة مع شرائح الخضار والجواكامولي - أو سلطة الدجاج المتبقية مع البطاطا الحلوة - وأضف شرائح الخوخ للتحلية.

ستجد صناديق بينتو المصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ الصديقة للبيئة في المتاجر المتخصصة وعلى الإنترنت.

7. قرع جوز الهند واللبن مثالي

زبادي جوز الهند هو زبادي غني وخالي من منتجات الألبان وغني بالدهون الصحية.

يمتزج هريس اليقطين بسهولة مع زبادي جوز الهند وهو مصدر ممتاز للكاروتينات، التي توفر خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (5).

اتبع هذه الوصفة للحصول على بارفيه كريمي ولذيذ، ولكن تأكد من حذف شراب القيقب والموسلي حتى يتناسبان تمامًا مع Whole30.

8. توست البطاطا الحلوة مع هريس الأفوكادو

يعد توست البطاطا الحلوة خيارًا صحيًا لأولئك الذين يبحثون عن بديل الخبز المعتمد من Whole30. فقط اتبع هذه الوصفة البسيطة.

تعد هذه الخضروات الجذرية مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والكاروتينات وفيتامين سي. تشكل الشرائح الرقيقة المشوية مع الأفوكادو المهروس مزيجًا لذيذًا بشكل خاص (6).

قم برش خبز البطاطا الحلوة المحمص بعصير الليمون وقليل من ملح البحر والفلفل الأحمر المطحون لتعزيز نكهته.

9. خليط البصل والثوم المعمر

يتم تحميل المكسرات المختلطة بالمواد المغذية ومصدر البروتين النباتي.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن تناول المكسرات كوجبات خفيفة يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويزيد من الشبع، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن في خطة Whole30 (8، 9 سبتمبر).

من المؤكد أن هذه المكسرات الممزوجة بالثوم المعمر والبصل ترضي رغبتك الشديدة في تناول الملح وتمثل بديلاً رائعًا لرقائق البطاطس المعتمدة من نظام Whole30.

10. بوافرون فارسسيس

لا يعد الفلفل المحشو وجبة صحية فحسب، بل يعد أيضًا وجبة خفيفة دسمة. الفلفل منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف وفيتامين C وبروفيتامين A وفيتامين B والبوتاسيوم (10).

يعد حشوها بمصدر بروتين مثل الدجاج المفروم أو الديك الرومي طريقة رائعة للبقاء ممتلئًا طوال اليوم.

جرب وصفة الفلفل المحشو المتوافقة مع نظام Whole30

11. بطاطا الجزر المخبوزة

على الرغم من أن البطاطا الحلوة والعادية تستخدم بشكل شائع لصنع البطاطس المقلية، إلا أن الجزر يعد بديلاً رائعًا. أنها تحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل من البطاطس. لذا فهي مثالية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بعد تناول وجبة كاملة 30 (11، 12).

تستخدم هذه الوصفة دقيق اللوز الصديق للبيئة لإعداد بطاطس جزر مقرمشة للغاية، والتي تكون بمثابة وجبة خفيفة رائعة أو طبق جانبي

12. سمك السلمون المعلب

يعتبر سمك السلمون المعلب أو المعبأ مصدرًا مركزًا للبروتين وأوميجا 3 المضادة للالتهابات. إنه يقدم وجبة خفيفة مغذية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا (30، 13).

بالإضافة إلى ذلك، فهي وجبة خفيفة لذيذة ومريحة يمكنك الاستمتاع بها في أي وقت. ابحث عن منتجات سمك السلمون التي يتم صيدها بشكل مستدام عبر الإنترنت أو في متجر البقالة المحلي

13. بودينج التوت والشيا المشكل

إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ضمن خطة Whole30، فإن بودنغ الشيا يعد بديلاً جيدًا للحلويات السكرية.

تمتزج الألياف والدهون الصحية والبروتين الموجود في بذور الشيا بشكل رائع مع الحلاوة الطبيعية للتوت المختلط في هذه الوصفة اللذيذة.

14. سلطة الجرجير مع الطماطم المجففة والبيض المقلي

السلطات ليست غنية بالعناصر الغذائية فحسب، بل متعددة الاستخدامات أيضًا، مما يجعلها الخيار الأمثل لتناول وجبات خفيفة صحية كاملة.

الجرجير عبارة عن نبات أخضر مورق مليء بمضادات الأكسدة مثل الكاروتينات والجلوكوزينات وفيتامين C (15).

حاول وضع بضع حفنات من الجرجير النيء مع بيضة مقلية وطماطم مجففة بالشمس للحصول على وجبة خفيفة فريدة من نوعها.

15. جولات الموز وزبدة البقان

يعد الموز خيارًا مشبعًا، ولكن دمجه مع زبدة البقان المليئة بالبروتين يخلق وجبة خفيفة أكثر صحة.

تعتبر زبدة البقان مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي وغنية بشكل خاص بالمنغنيز، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي ووظيفة المناعة. يحمي هذا المعدن أيضًا من تلف الخلايا الناجم عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة (16).

لإعداد وجبة خفيفة لذيذة، قم بتقطيع موزة إلى شرائح ثم أضف إليها قطعة من زبدة البقان. يرش البندق والكاكاو للحصول على لمسة مقرمشة وشوكولاتة. يمكنك أيضًا تجميد الأبراج إذا أردت.

16. سبرينج رولز الملفوف والدجاج

تحتوي أوراق الكرنب على أوراق سميكة مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تعد بديلاً رائعًا لللفائف الربيعية التقليدية المصنوعة من الأرز.

تقوم هذه الوصفة بإدخال الخضار غير النشوية، وصدر الدجاج، وصلصة زبدة اللوز المتوافقة مع نظام Whole30 إلى الخضار الورقية مثل الكرنب الأخضر.

17. سلطة التونة الكريمية على قوارب الكرفس

تعتبر التونة خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة لبرنامج Whole30 لأنها تحتوي على البروتين وتباع في حاويات محمولة.

سلطة التونة المصنوعة من المايونيز المعتمد من Whole30 تعمل بشكل جيد مع الكرفس المقرمش.

في العمل، قم ببساطة بملء ثلاجتك بأعواد الكرفس الطازجة واحتفظ بأكياس التونة في درج مكتبك حتى يكون لديك دائمًا مكونات صحية في متناول اليد.

يمكنك العثور على عبوات التونة المعتمدة بشكل مستدام في العديد من المتاجر وعلى الإنترنت.

18. محملة البطاطا الحلوة ناتشوز

على الرغم من أن رقائق التورتيا غير مسموح بها في برنامج Whole30، إلا أنه يمكنك إعداد طبق ناتشو لذيذ باستخدام البطاطا الحلوة.

أضف الأفوكادو والفلفل والبصل والدجاج المبشور أو المفروم لتشكيل حلقات من البطاطا الحلوة المخبوزة، ثم اخبزها على حرارة 205 درجة مئوية (205 درجة مئوية) لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو اتبع وصفة معتمدة من Whole30 مثل هذه. أ.

19. رقائق الموز والقرنبيط والحمص

الموز، المعروف أيضًا باسم الموز المخبوز، عبارة عن فواكه نشوية ذات نكهة محايدة، مما يجعلها الخيار الأمثل للأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب مثل Whole30. علاوة على ذلك، يمكن تحويلها إلى رقائق البطاطس وإضافتها جيدًا مع التغميسات اللذيذة مثل الحمص.

نظرًا لأن الرقائق التي يتم شراؤها من المتجر غير مسموح بها في برنامج Whole30، فيجب عليك صنع رقائق لسان الحمل الخاصة بك.

اتبع هذه الوصفة البسيطة وقم بإقران المنتج النهائي مع حمص القرنبيط المناسب لـ Whole30.

20. الشوربات الجاهزة للشرب

تعتبر حساء الخضار وجبة خفيفة كاملة في برنامج Whole30 ويمكن شراؤها مسبقًا عبر الإنترنت أو من متاجر البقالة المتخصصة.

Medlie هي علامة تجارية لمشروبات الحساء تصنع مجموعة متنوعة من المشروبات النباتية المعتمدة من Whole30، بما في ذلك النكهات مثل اللفت والأفوكادو والجزر والزنجبيل والكركم والشمندر والبرتقال والريحان.

تقوم شركات أخرى أيضًا بصنع الحساء ومرق العظام.

21. مزيج من اللوز وحبيبات الكاكاو والكرز المجفف

واحدة من أسهل الوجبات الخفيفة وأكثرها تنوعًا التي يمكنك إعدادها في خطة Whole30 هي مزيج درب محلي الصنع.

اللوز والكرز وحبيبات الكاكاو هي مكونات غنية بالمغذيات توفر ثروة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

على الرغم من أن الشوكولاتة ليست محظورة في Whole30، إلا أنه يمكن إضافة حبيبات الكاكاو إلى الوجبات الخفيفة والوجبات للحصول على مذاق غني بالشوكولاتة دون إضافة سكر. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي منتج الكاكاو هذا على مضادات الأكسدة المغنيسيوم والفلافونويد (17، 18).

22. الوجبات الخفيفة المعبأة المتوافقة مع نظام Whole30

يوجد على موقع Whole30 الإلكتروني قسم مفيد يسرد الأطعمة المعدة مسبقًا والتي لا بأس بها عندما لا يكون لديك خيار إعداد وجبات خفيفة محلية الصنع.

بعض العناصر في هذه القائمة تشمل:

  • تشومب، أعواد اللحم التي تتغذى على العشب
  • بارات الدجاج ذات النطاق الحر من DNX
  • جازباتشو تيو
  • SeaSnax وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية المشوية

لا تنس أن الوجبات الخفيفة البسيطة المعتمدة من Whole30 مثل البيض المسلوق أو المكسرات المختلطة أو الفاكهة أو مزيج الأطعمة متوفرة أيضًا في معظم المتاجر الصغيرة.

الخط السفلي

على الرغم من أنه لا يُنصح بتناول الوجبات الخفيفة في برنامج Whole30، إلا أن بعض الأشخاص قد يختارون تناول الوجبات الخفيفة لعدة أسباب.

يتم حظر الوجبات الخفيفة النموذجية مثل ألواح الجرانولا ورقائق البطاطس والفول السوداني في Whole30، ولكن يمكن إعداد مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة اللذيذة والمناسبة للوجبات الخفيفة في المنزل أو شراؤها مسبقًا.

مزيج الدرب والحساء الصالح للشرب ولفائف الربيع والبيض المسلوق وبذور اليقطين وبارفيه زبادي جوز الهند ليست سوى بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنك الاستمتاع بها في برنامج Whole30.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا