سواء كنت رياضيًا جديًا أو بدأت تمرينك للتو، فإن نظام اليوغا المنتظم سيساعدك على بناء القوة والمرونة والاسترخاء. إليك سلسلة سريعة من أوضاع اليوجا (أو الوضعيات) لك، بدءًا من الانحناءات وحتى تمارين التمدد العميقة وحتى فتح القلب. تم تصميم هذه الوضعيات لجميع مستويات الخبرة، لذا قم بتكريم جسدك واجعله حقًا هو OM الخاص بك.
حقيبة ممتدة للأطفال
الوصول إلى وضع الطاولة على يديك وركبتيك. يجب أن يكون الكتف مكدسًا على اليدين والوركين على الركبتين. خذ أصابع قدميك معًا لتلمس مؤخرتك. امشي بركبتيك حتى يصل عرض بساطك أو أي شيء أكثر راحة لجسمك. خذ الوركين إلى كعبيك وأرح صدرك بين ساقيك. ضع المقلاة على السجادة. مد ذراعيك مباشرة أمامك. مع كل شهيق، يطول الظهر وتتحرك أطراف الأصابع للأمام. مع كل زفير، ادفع وركيك نحو كعبيك. يعد هذا خطًا أساسيًا رائعًا لبدء روتين اليوغا الخاص بك ويمكنك العودة إلى تسلسل اليوغا بأكمله عند الحاجة إلى استراحة.
التعديل: جربي كيس الطفل التقليدي مع وضع الأرجل تحت الصدر والذراعين على جانبيك.
كلب مواجه للأسفل
هذا وضع رائع للظهر الطويل على الساقين مع تقوية الذراعين. مرة أخرى، من وضع الطاولة مع وضع الكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين، ارفع الوركين والساقين لفترة أطول، مما يخلق شكل "V" مقلوبًا بجسمك. يجب أن تكون راحة اليد متباعدة بعرض الكتفين والقدمين متباعدتين بعرض الورك. مع كل شهيق، ادفع صدرك للخلف نحو ساقيك وعضلة ذات الرأسين نحو أذنيك. مع كل زفير، ادفع كعبيك نحو السجادة (ملاحظة: يجب ألا يلمس كعباك السجادة أبدًا ولا بأس بذلك!).
التعديل: السماح للركبتين بالانحناء قليلاً إذا كانت أوتار الركبة مشدودة. سيؤدي ثني ركبتيك أيضًا إلى تخفيف بعض الضغط عن ذراعيك وأسفل ظهرك.
وضعية الكرسي
اصعد إلى أعلى بساطك. أمسك أصابع القدم والكعب معًا للمس. انحنى على ركبتيك وأرجع وركيك إلى الخلف أثناء جلوسك على الكرسي. قم بالوصول إلى ذراعيك ووضع العضلة ذات الرأسين على أذنيك. قم بتقليل الوزن في كعبك، وقبض على عظمة الذنب واسترخي في لوحي كتفك. ستشعر بالنار تشتعل بسرعة في هذا الوضع – أنت قوة البناء!
التعديل: قم بتوسيع ذراعيك واصنع شكل حرف "Y" بالجزء العلوي من جسمك. ويمكن أيضا أن تكون القدمين متباعدة.
رئة العداء
من الكلب إلى الأسفل، ضع قدمك اليمنى بين يديك. ضع قدمك على الأرض، مع توجيه أصابع القدم العشرة كلها في الأمام والخلف للأمام. سيتم ثني ساقك اليمنى مع وضع ركبتك مباشرة فوق الكاحل. أبقِ ساقك اليسرى ممتدة خلفك. خطوة قدمك اليمنى إلى الزاوية اليمنى العليا من حصيرة الخاص بك واتخاذ كلتا يديك نحو داخل ساقك اليمنى. يمكنك البقاء على راحة يدك، أو يمكنك النزول على ساعدك للحصول على انحناء أعمق. استرخي رقبتك وتنفسي. كرر على الجانب الآخر.
التعديل: ضع ظهرك على ركبتك على الأرض.
المحارب 2
تشبه لعبة Prep for Warrior 2 رئة العداء من خلال وضع قدمك اليمنى بين يديك. لكن ارفع كتفيك فوق وركيك وأدر وركيك ليواجهوا الجانب. أدر أصابع قدميك الخلفية نحو الزاوية اليسرى العليا من السجادة، مع توجيه أصابع قدميك اليمنى للأمام. انحنى بعمق إلى ركبتك اليمنى، ثم ضعها مباشرة فوق كاحلك الأيمن. مد ذراعيك إلى الجانب وتصل من خلال أطراف أصابعك. كرر على الجانب الآخر.
التعديل: انحناء أقل عند الركبة الأمامية.
يوغي القرفصاء
من الكلب إلى الأسفل، ضع قدميك نحو أعلى بساطك، خارج يديك. ضع وركيك على كعبيك. خذ يديك معًا في القلب. ادفع مرفقيك إلى ركبتيك وضع لوحي كتفك خلفك. قم بتوجيه عظم الذيل نحو الأرض والجلوس عالياً.
التعديل: ضع كتلة يوجا أسفل ذراع الرافعة للحصول على دعم إضافي.
النسور
في وضعية الجلوس، ضع ذراعك اليمنى تحت ذراعك اليسرى، وقم بثني المرفقين، وإذا أمكن، الرسغين. أثناء الإمساك بالقوس في الركبة اليسرى، ارفع الساق اليمنى لأعلى وفوق الذراع اليسرى، مع عبور الفخذ. لإضافة تحدي، قم بلف الجزء العلوي من قدمك اليمنى حول الجزء الخلفي من الساق اليسرى. إذا كنت لا تزال تعمل على توازنك، فضع أصابع قدميك على أصابع القدم اليمنى على الأرض، خارج الساق اليسرى. أعد الوزن إلى كعبك وارفع صدرك لتكديس كتفيك فوق الوركين.
التعديل: إذا كنت تعاني من آلام في الكتف، ضع ذراعك اليمنى تحت كوعك الأيسر وتصل إلى الكتفين المقابلين براحة يدك.
نصف حمامة
من الكلب المتجه للأسفل، أحضر ركبتك اليمنى إلى معصمك الأيمن وكاحلك الأيمن إلى معصمك الأيسر. ضع ساقك بالتوازي مع الجزء العلوي من بساطك. انخفاض الوركين إلى حصيرة. ثني كاحلك الأيمن. مد ساقك اليسرى خلفك بكثير. ابدأ بتمرير راحتي يديك على وركيك لتجلس عالياً. بعد ذلك، قم بثني خصرك ووضع صدرك على الساق اليمنى. ابحث عن مكان لإراحة رأسك، سواء على السجادة أو الساعدين أو في كتلة. اسمح لنفسك بالاسترخاء هنا، وابحث عن تمرين تمديد عضلات الورك العميقة. استمر في التنفس بعمق أثناء التمدد. كرر على الجانب الآخر.
التعديل: استلق على ظهرك. ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. أمسك الكاحل الأيمن أعلى الركبة اليسرى. انتقل الآن بين الساقين وأمسك بالجزء الخلفي من الفخذ الأيسر. ارفع ساقك اليسرى واسحبها نحو صدرك.
كامل
ابحث عن وضعية سطح الطاولة على يديك وركبتيك. تعال إلى ركبتيك، وركبتيك متباعدتان بمقدار عرض الورك، على السجادة. ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك، مع ثني مرفقيك وظهرك مدببًا. اجمع شفرات كتفك معًا خلفك. خذ نفسًا عميقًا وابدأ في متابعة عينيك. ادفع الوركين للأمام حتى يظلا مكدسين فوق ركبتيك. ركزي أكثر على الصدر بدلاً من الاتكاء إلى الخلف. استمر في البحث إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح.
التعديل: تقليل مقدار الرفع والارتداد.
الساقين على الحائط
تحرك للاستلقاء على ظهرك، ومد ساقيك لفترة طويلة. بمجرد التقاء فخذيك الداخليتين، مد ساقيك إلى السقف وقم بإنشاء زاوية 90 درجة. اعمل على ثني ركبتيك قدر الإمكان. لون قدميك على وجهك. دائما هناك لمزيد من التنفس.
التعديل: أكمل نفس الوضعية مقابل الحائط.
تطور مستلق
أثناء الاستلقاء على ظهرك، ضع ركبتك اليمنى على صدرك. إبقاء الساق اليسرى ممتدة لفترة طويلة. قم بتوصيل أصابعك في الجزء العلوي من الثريا الخاصة بك واترك ساقك تضغط. حرر المقبض واستخدم يدك اليسرى لتوجيه ركبتك اليمنى عبر جسمك إلى اليسار. مد ذراعك اليمنى إلى جانبك وقم بإنشاء شكل "T" بجسمك. انظر إلى اليمين. قم بتمديد العمود الفقري مع كل شهيق ولفه بشكل أعمق قليلاً مع كل نفس. كرر على الجانب الآخر.
التعديل: تقليل درجة الالتواء.
