الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 11 بدائل صحية للأرز

11 بدائل صحية للأرز

4234

إذا قمت بشراء شيء ما من خلال رابط موجود في هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة. كيف تعمل

الأرز هو الغذاء الرئيسي في حمية كثير من الناس. إنها إضافة لذيذة وغير مكلفة وجيدة وخفيفة المذاق إلى الأطباق اللذيذة.

ومع ذلك، فإن الأرز - الأرز الأبيض على وجه الخصوص - قد لا يكون مناسبًا للاحتياجات الغذائية للجميع. على سبيل المثال، قد يرغب الأشخاص الذين يحاولون تناول كميات أقل من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية في تناول بديل أخف، مثل مسحوق القرنبيط.

بالإضافة إلى ذلك، فإن استبدال الأرز بخيارات صحية بديلة، مثل الحبوب الكاملة الأخرى، يمكن أن يضيف تنوعًا إلى نظامك الغذائي.

فيما يلي 11 بديلاً صحيًا للأرز.

11 بدائل صحية للأرز
11 بدائل صحية للأرز

1. الكينوا

على الرغم من أنها تأخذ طعمًا وملمسًا يشبه الحبوب بعد الطهي، إلا أن الكينوا عبارة عن بذرة. بديل الأرز الشهير هذا خالي من الغلوتين ويحتوي على بروتين أكثر بكثير من الأرز.

في الواقع، يوفر نصف كوب (1 جرامًا) من الكينوا المطبوخة 2 جرامًا من البروتين، أي ضعف الكمية الموجودة في نفس حصة الأرز الأبيض (92، 4).

الكينوا عبارة عن بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك. وهذا يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين للنباتيين (3).

كما أنه مصدر جيد للمعادن الأساسية المغنيسيوم والنحاس، والتي تلعب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة وصحة العظام (4).

لطهيها، قم بخلط جزء من الكينوا المجففة مع جزأين من الماء واتركها حتى تغلي. نغطي القدر ونخفف النار، ونتركه على نار هادئة حتى يمتص كل الماء. ارفعي الكينوا المطبوخة عن النار واتركيها لمدة 5 دقائق ثم قومي بتقليبها بالشوكة.

إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الغلوتين، فقم بشراء الكينوا المعتمدة الخالية من الغلوتين فقط بسبب خطر التلوث المتبادل.

2. أرز القرنبيط

يعتبر القرنبيط الغني بديلاً رائعًا منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية للأرز. له نكهة خفيفة وملمس ومظهر مماثل للأرز المطبوخ، مع جزء صغير فقط من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

وهذا يجعله بديلاً شائعًا للأرز للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، مثل الكيتو.

يحتوي نصف كوب (1 جرامًا) من شرائح القرنبيط على 2 سعرًا حراريًا فقط، مقارنة بـ 57 سعر حراري لنفس حصة الأرز الأبيض (13، 100).

لتحضير شرائح القرنبيط، قطعي رأس القرنبيط إلى عدة قطع وابشريها باستخدام المبشرة، أو قطعيها ناعماً باستخدام محضرة الطعام. يمكن طهي القرنبيط المحمص على نار متوسطة مع كمية صغيرة من الزيت حتى يصبح طرياً ويكتسب اللون البني الفاتح.

يمكنك أيضًا شراء القرنبيط الموسوم مسبقًا من قسم المجمدات في معظم متاجر البقالة.

3. البروكلي بالكريمة

مثل القرنبيط، يعد البروكلي بديلاً ذكيًا للأرز للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية.

يشبه محتواه الغذائي محتوى حبوب القرنبيط، حيث يحتوي نصف كوب (1 جرامًا) على حوالي 2 سعرة حرارية و57 جرام من الألياف (15).

يعد طحن البروكلي أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، حيث يوفر نصف كوب (1 جرامًا) أكثر من 2٪ من القيمة اليومية (DV). فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في منع تلف الخلايا وتعزيز صحة المناعة (57، 25).

مثل القرنبيط، يمكن تحضير البروكلي عن طريق بشر البروكلي بالمبشرة أو تقطيعه في محضرة الطعام، ثم طهيه على نار متوسطة مع القليل من الزيت. تبيع بعض محلات البقالة أيضًا البروكلي الممزق في قسم الفريزر.

4. أرز شيراتاكي

أرز شيراتاكي هو بديل أرز شائع آخر لأخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية.

إنه مصنوع من جذر الكونجاك، الذي يعود موطنه الأصلي إلى آسيا، وهو غني بألياف فريدة تسمى الجلوكومانان.

وفقا لتغليف المنتج، فإن حصة 3 أونصات (85 جرام) من أرز شيراتاكي لا تحتوي على سعرات حرارية (8).

ومع ذلك، عندما يوفر الطعام أقل من 5 سعرات حرارية لكل وجبة، يمكن للشركة المصنعة أن تدعي قانونًا أنه لا يحتوي على سعرات حرارية، ولهذا السبب يبدو أن حصة 85 جرامًا من أرز شيراتاكي لا تحتوي على سعرات حرارية (9).

تتم دراسة الجلوكومانان، الألياف الرئيسية في جذر الكونجاك، للحصول على العديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك قدرته على تشكيل حاجز وقائي على طول بطانة الأمعاء (10).

ومع ذلك، سوف تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من أرز شيراتاكي لاستهلاك كمية كبيرة من الجلوكومانان.

لتحضير أرز الشيراتاكي، اشطفيه جيداً بالماء، واغليه لمدة دقيقة واحدة، ثم سخنيه في قدر على نار متوسطة حتى يجف. يساعد شطف أرز الشيراتاكي قبل الطهي على تقليل رائحته الفريدة.

إذا لم تتمكن من العثور على أرز شيراتاكي محليًا، فقم بشرائه عبر الإنترنت

5. الشعير

الشعير عبارة عن حبة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالقمح والجاودار. إنه يشبه الشوفان وله ملمس مطاطي وطعم ترابي.

بحوالي 100 سعرة حرارية، فإن نصف كوب (81 جرام) من الشعير المطبوخ يوفر نفس عدد السعرات الحرارية التي توفرها حصة متساوية من الأرز الأبيض. ومع ذلك، فإنه يحتوي على المزيد من البروتين والألياف (2، 11).

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشعير على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. يوفر نصف كوب (1 جرامًا) أكثر من 2٪ من القيمة اليومية للنياسين والزنك والسيلينيوم (81).

لطهي الشعير، يُغلى جزء واحد من الشعير المقشر وأربعة مقادير من الماء حتى يغلي، ثم تُخفض الحرارة إلى متوسطة ويُطهى حتى ينضج الشعير، لمدة تتراوح بين 25 إلى 30 دقيقة تقريبًا. استنزاف الماء الزائد قبل التقديم.

6. كسكس القمح الكامل

الكسكس هو نوع من المعكرونة يستخدم على نطاق واسع في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط. وهي مصنوعة من حبات الدقيق الصغيرة جدًا.

يعد كسكس القمح الكامل خيارًا صحيًا أكثر من الأصناف العادية لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الألياف والبروتين.

حبات الكسكس أصغر بكثير من حبات الأرز، لذا فهي تضفي ملمسًا فريدًا على الطعام المقدم.

لتحضير الكسكس، قومي بخلط جزء من الكسكس مع جزء من الماء واتركي الخليط حتى يغلي. ارفعيه عن النار واتركي الكسكس مغطى لمدة 5 دقائق. اقلبها بالشوكة قبل التقديم.

إذا كان السوبر ماركت المحلي الخاص بك لا يقدم أصناف القمح الكامل، يمكنك العثور على واحد عبر الإنترنت.

7. ملفوف مقطع

يعد الملفوف المفروم بديلاً رائعًا آخر للأرز. الملفوف منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات مع نكهة خفيفة تكمل العديد من أساليب الطبخ.

إنه مصدر ممتاز للفيتامينات C وK، حيث يوفر نصف كوب (1 جرامًا) 2% و75% من القيمة الغذائية على التوالي (31).

يساعد فيتامين K على تنظيم تخثر الدم والدورة الدموية. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام (13).

لطهي الملفوف المفروم، قومي بتقطيعه جيدًا باليد أو في محضرة الطعام. ثم قومي بطهيها مع كمية قليلة من الزيت على نار متوسطة حتى تنضج.

8. أورزو القمح الكامل

أورزو هو نوع من المعكرونة التي تشبه الأرز في الشكل والحجم والملمس.

يحتوي أورزو القمح الكامل على ألياف وبروتين أكثر من الأورزو العادي، مما يجعله الخيار الصحي.

ومع ذلك، فهو مرتفع جدًا في السعرات الحرارية، ويوفر حوالي 50٪ من السعرات الحرارية أكثر من حصة متساوية من الأرز الأبيض. لذلك، تأكد من اختيار حجم الحصة الذي يناسب أهدافك الصحية (2، 14).

يعتبر أورزو القمح الكامل مصدرًا ممتازًا للألياف، والتي يمكن أن تساعد في تحسين عملية الهضم عن طريق زيادة حجم البراز وتليينه، بينما يعمل كمصدر غذائي لبكتيريا الأمعاء الصحية (1516).

لتحضير الأورزو، اسلقي المعكرونة في الماء على نار متوسطة حتى تصل إلى الدرجة التي ترغبين بها ثم صفيها قبل التقديم.

يمكنك شراء أورزو القمح الكامل محليًا، ولكن قد يكون من الأسهل العثور عليه عبر الإنترنت.

9. فارو

فارو هو منتج من القمح الكامل يمكن استخدامه بطريقة مشابهة للأرز، على الرغم من أنه يتمتع بنكهة أكثر عصارية وملمس مطاطي. وهو يشبه الشعير ولكن حباته أكبر.

يحتوي فارو على جرعة كبيرة من البروتين، وهو، مثل الكينوا، مصدر ممتاز آخر لهذه المغذيات النباتية الهامة (17).

للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، قم بدمج الفارو مع البقوليات، مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء.

للتحضير، يُغلى جزء واحد من الفارو المجفف وثلاثة مقادير من الماء ويُطهى حتى يصبح الفارو طريًا.

إذا لم يكن لدى السوبر ماركت الخاص بك فارو في المخزون، جربه عبر الإنترنت.

10. فريكة

الفريكة – مثل الشعير والفرو – هي حبة كاملة. يأتي من حبوب القمح التي يتم حصادها وهي لا تزال خضراء.

إنه غني بالبروتين والألياف، حيث يوفر ربع كوب (1 جرامًا) من الوجبة المجففة 4 و40 جرامات من هذه العناصر الغذائية المهمة، على التوالي.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي نفس الحصة على 8٪ من القيمة اليومية للحديد، وهو ضروري لتكوين خلايا دم حمراء صحية (18، 19).

يتم طهي الفريكة عن طريق غليها مع مقدارين من الماء، ثم خفض الحرارة إلى متوسطة وترك الحبوب على نار خفيفة حتى تنضج.

يمكنك شراء الفريكة محليًا أو عبر الإنترنت.

11. البرغل

يعتبر البرغل بديلاً آخر لأرز القمح الكامل.

وهو مشابه في الحجم والمظهر للكسكس، ولكن في حين أن الكسكس عبارة عن عجينة مصنوعة من دقيق القمح، فإن البرغل يتكون من قطع صغيرة مطحونة من حبوب القمح الكاملة.

ويشيع استخدامه في التبولة، وهو طبق سلطة متوسطي يحتوي أيضًا على الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة.

من بين البدائل النباتية في هذه القائمة، يعتبر البرغل هو الأقل في السعرات الحرارية. يحتوي على 76 سعرة حرارية في نصف كوب (1 جرام)، أو سعرات حرارية أقل بنسبة 2٪ تقريبًا من حصة متساوية من الأرز الأبيض (91، 25).

إنه بديل رائع للأرز لأولئك الذين يحاولون خفض السعرات الحرارية ولكنهم لا يزالون يريدون الملمس والنكهة المألوفين للحبوب.

يتم طهي البرغل عن طريق غلي جزء من البرغل ومقدارين من الماء، ثم خفض الحرارة إلى متوسطة وترك البرغل يطهى حتى ينضج. قبل التقديم، قم بتصفية الماء الزائد ونفش البرغل المطبوخ بالشوكة.

إذا لم تتمكن من العثور على البرغل في السوبر ماركت المحلي، فقد يكون من المناسب شرائه عبر الإنترنت.

الخط السفلي

يمكن أن تساعدك العديد من بدائل الأرز على تحقيق أهدافك الصحية الشخصية أو ببساطة إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي.

الكينوا هو خيار رائع غني بالبروتين وخالي من الغلوتين.

تعتبر الخضروات، مثل القرنبيط والقرنبيط والقرنبيط والملفوف المفروم، بدائل منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات وغنية بالمغذيات.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعديد من خيارات الحبوب الكاملة، بما في ذلك البرغل والفريكة والشعير، إضافة طعم جوزي ترابي وملمس مطاطي إلى أطباقك.

في المرة القادمة التي تريد فيها وضع الأرز جانبًا واستبداله بشيء مختلف، جرب أحد البدائل المغذية والمتنوعة المذكورة أعلاه.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا