محتويات
الآثار الصحية للدهون المشبعة موضوع مثير للجدل.
في الماضي، كان يُعتقد على نطاق واسع أن الدهون المشبعة هي السبب الرئيسي لأمراض القلب. اليوم، العلماء ليسوا مقتنعين تماما.
هناك شيء واحد واضح: الدهون المشبعة ليست مادة مغذية واحدة. وهي عبارة عن مجموعة من الأحماض الدهنية المختلفة ذات التأثيرات المتفاوتة على الصحة والتمثيل الغذائي.
تلقي هذه المقالة نظرة متعمقة على الأحماض الدهنية المشبعة العشرة الأكثر شيوعًا، بما في ذلك آثارها الصحية ومصادرها الغذائية.
ما هي الدهون المشبعة؟
الدهون المشبعة وغير المشبعة هما الفئتان الرئيسيتان للدهون.
تختلف هذه المجموعات قليلاً في تركيبها الكيميائي وخصائصها. على سبيل المثال، تكون الدهون المشبعة بشكل عام صلبة في درجة حرارة الغرفة، بينما تكون الدهون غير المشبعة سائلة.
المصادر الغذائية الرئيسية للدهون المشبعة هي اللحوم الدهنية، وشحم الخنزير، والشحم، والجبن، والقشدة، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل، وزبدة الكاكاو.
تتكون جميع الدهون من جزيئات تسمى الأحماض الدهنية، وهي عبارة عن سلاسل من ذرات الكربون. وتتميز الأنواع المختلفة من الأحماض الدهنية المشبعة بطول سلاسلها الكربونية.
فيما يلي الأحماض الدهنية المشبعة الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي للإنسان:
- حامض دهني: طولها 18 ذرة كربون
- حمض البالمتيك: طولها 16 ذرة كربون
- حمض ميرستيك: طولها 14 ذرة كربون
- حمض اللوريك: طولها 12 ذرة كربون
- حمض الكابريك: طولها 10 ذرة كربون
- حمض الكابريليك: طولها 8 ذرة كربون
- حمض الكابرويك: طولها 6 ذرة كربون
ومن النادر العثور على أحماض دهنية مشبعة غير هذه في النظام الغذائي.
تسمى الأحماض الدهنية المشبعة التي تحتوي على أقل من ست ذرات كربون مجتمعة.
يتم إنتاجها عندما تتخمر بكتيريا الأمعاء. يتم تصنيعها في أمعائك من الألياف التي تتناولها ويمكن العثور عليها أيضًا بكميات ضئيلة في بعض المنتجات الغذائية المخمرة.
Sommaire الأحماض الدهنية المشبعة هي واحدة من فئتين رئيسيتين من الدهون. تشمل الأحماض الدهنية المشبعة الغذائية الشائعة حمض دهني، وحمض البالمتيك، وحمض الميريستيك، وحمض اللوريك.
كيف تؤثر الدهون المشبعة على الصحة؟
ويقبل معظم العلماء الآن أن الدهون المشبعة ليست غير صحية كما كان يعتقد سابقا.
تشير الأدلة إلى أنها لا تسبب أمراض القلب، على الرغم من أن دورها الدقيق لا يزال قيد المناقشة والدراسة (، ).
ومع ذلك، فإن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، مثل، قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية (،).
هذا لا يعني بالضرورة أن الدهون المشبعة غير صحية. يشير هذا ببساطة إلى أن بعض الدهون غير المشبعة تساهم في صحتك.
ولهذا السبب، ربما لا يكون تناول كميات منخفضة من الدهون غير المشبعة فكرة جيدة. لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، تأكد من أن الدهون غير المشبعة تشكل نسبة كبيرة من إجمالي الدهون التي تتناولها.
وبالمقارنة، فإن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات لا يوفر أي فوائد صحية. حتى أنه يغير ملف الدهون في الدم، وهو مقياس لمستويات الدهون في الدم، مثل الدهون الثلاثية ().
على الرغم من أنه من الواضح أن بعض الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، إلا أن العلاقة بين مستويات الكوليسترول وأمراض القلب أكثر تعقيدًا.
على سبيل المثال، تزيد الدهون المشبعة من مستويات جزيئات الكولسترول LDL الكبيرة، والتي لا ترتبط بقوة بأمراض القلب مثل الجزيئات الأصغر والأكثر كثافة (،).
Sommaire الدهون المشبعة ليست ضارة كما كان يعتقد سابقا. تشير الأدلة المتزايدة إلى عدم وجود روابط قوية بين الدهون المشبعة وأمراض القلب.
1. حامض دهني
حمض دهني هو ثاني أكثر الدهون المشبعة شيوعًا في النظام الغذائي الأمريكي ().
بالمقارنة مع الكربوهيدرات أو الدهون المشبعة الأخرى، فإن حمض دهني يخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) قليلاً أو يكون له تأثيرات محايدة. على هذا النحو، قد يكون أكثر صحة من العديد من الدهون المشبعة الأخرى (،،،).
تظهر الأبحاث أن جسمك يحول حمض دهني جزئيًا إلى حمض الأوليك، وهو دهون صحية غير مشبعة. ومع ذلك، وفقًا لبعض التقديرات، يبلغ معدل التحويل 14% فقط وقد لا يكون له صلة كبيرة بالصحة (، ).
المصدر الغذائي الرئيسي لحمض دهني هو الدهون الحيوانية. مستويات حمض دهني عموما منخفضة في الدهون النباتية، باستثناء زبدة الكاكاو وزيت نواة النخيل.
يعتبر حمض دهني من الدهون المشبعة الصحية ولا يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وقد وجد أن هذا صحيح حتى في دراسة استمرت 40 يومًا على الأشخاص الذين كان تناولهم لحمض دهني يصل إلى 11٪ من إجمالي السعرات الحرارية ().
Sommaire حمض دهني هو ثاني أكثر الدهون المشبعة شيوعًا في النظام الغذائي الأمريكي. يبدو أن له تأثيرات محايدة على مستوى الدهون في الدم.
2. حمض البالمتيك
حمض البالمتيك هو الدهون المشبعة الأكثر شيوعًا الموجودة في النباتات والحيوانات.
قد يمثل هذا الحمض أكثر من نصف إجمالي تناول الدهون المشبعة في الولايات المتحدة ().
أغنى مصدر غذائي هو حمض البالمتيك، لكن حمض البالمتيك يشكل أيضًا حوالي ربع الدهون الموجودة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.
بالمقارنة مع الكربوهيدرات والدهون غير المشبعة، يزيد حمض البالمتيك من إجمالي مستويات الكوليسترول والكوليسترول الضار (LDL) دون التأثير على الكوليسترول الجيد (HDL).
تعد المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار LDL أحد عوامل الخطر المعروفة لأمراض القلب.
ومع ذلك، ليس كل الكولسترول LDL هو نفسه. العلامات الأكثر دقة لأمراض القلب هي وجود أعداد كبيرة من جزيئات LDL وجزيئات LDL الصغيرة الكثيفة (،،،).
على الرغم من أن حمض البالمتيك يزيد من إجمالي الكوليسترول الضار LDL، إلا أن هذا يرجع في المقام الأول إلى زيادة جزيئات LDL الكبيرة. يعتبر العديد من الباحثين أن المستويات العالية من جزيئات LDL الكبيرة لا تشكل مصدر قلق، على الرغم من أن آخرين يختلفون مع ذلك (،،،).
عندما يتم استهلاك حمض اللينوليك، وهو نوع من الدهون غير المشبعة، في نفس الوقت، فإنه يمكن أن يعوض بعض آثار حمض البالمتيك على الكوليسترول ().
قد يؤثر حمض البالمتيك أيضًا على جوانب أخرى من عملية التمثيل الغذائي لديك. تشير الدراسات التي أجريت على الفئران والبشر إلى أن اتباع نظام غذائي غني بحمض البالمتيك قد يضر بالمزاج ويقلل من النشاط البدني (،).
تشير العديد من الدراسات البشرية إلى أن تناول كميات أكبر من حمض البالمتيك يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، مقارنة باستهلاك المزيد من الدهون غير المشبعة، مثل حمض الأوليك (،،،).
تحتاج هذه الجوانب من حمض البالمتيك إلى مزيد من الدراسة قبل استخلاص استنتاجات واضحة.
Sommaire حمض البالمتيك هو أكثر الأحماض الدهنية المشبعة شيوعًا، ويمثل أكثر من نصف جميع الدهون المشبعة المستهلكة في الولايات المتحدة. فهو يزيد من نسبة الكولسترول LDL (الكولسترول السيئ) دون التأثير على الكولسترول الجيد (HDL).
3. حمض الميريستيك
يسبب حمض الميريستيك زيادة كبيرة في إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار (LDL) مقارنة بحمض البالمتيك أو الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا يبدو أنه يؤثر على مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
هذه التأثيرات أقوى بكثير من تأثيرات حمض البالمتيك. ومع ذلك، تمامًا مثل حمض البالمتيك، يبدو أن حمض الميريستيك يزيد من مستويات جزيئات LDL الكبيرة، والتي يعتبرها العديد من العلماء أقل إثارة للقلق.
حمض الميريستيك هو حمض دهني نادر نسبيًا، ولا يوجد بكميات كبيرة في معظم الأطعمة. ومع ذلك، يحتوي بعضها على كمية مناسبة.
على الرغم من أن زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل يحتويان على كميات عالية نسبيًا من حمض الميريستيك، إلا أنهما يوفران أيضًا أنواعًا أخرى من الدهون، والتي يمكن أن تعوض آثار حمض الميريستيك على ملف الدهون في الدم.
Sommaire حمض الميريستيك هو حمض دهني مشبع طويل السلسلة. فهو يزيد من نسبة الكولسترول LDL أكثر من الأحماض الدهنية الأخرى.
4. حمض اللوريك
مع 12 ذرة كربون، يعد حمض اللوريك هو الأطول بين الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة.
فهو يزيد من إجمالي نسبة الكولسترول في الدم أكثر من معظم الأحماض الدهنية الأخرى. ومع ذلك، فإن هذه الزيادة ترجع إلى حد كبير إلى زيادة الكولسترول الجيد (HDL).
بمعنى آخر، يقلل حمض اللوريك من كمية الكوليسترول الكلي مقارنة بالكوليسترول الحميد. ترتبط هذه التغييرات بانخفاض خطر ().
في الواقع، يبدو أن حمض اللوريك له تأثيرات مفيدة على مستويات الكوليسترول الحميد (HDL) أكثر من أي حمض دهني مشبع آخر ().
يشكل حمض اللوريك حوالي 47% من زيت نواة النخيل و42% من زيت جوز الهند. وبالمقارنة، فإن الزيوت أو الدهون الأخرى المستهلكة بشكل شائع توفر كميات ضئيلة فقط.
Sommaire حمض اللوريك هو أطول الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة. على الرغم من أنه يزيد بشكل كبير من إجمالي نسبة الكوليسترول، إلا أن هذا يرجع إلى حد كبير إلى زيادة نسبة الكوليسترول الحميد، وهو أمر مفيد لصحتك.
5-7. حمض الكابرويك والكابريليك والكابريك
أحماض الكابرويك والكابريليك والكابريك هي أحماض دهنية متوسطة السلسلة (MCFA).
أسمائهم مشتقة من الكلمة اللاتينية "كابرا" والتي تعني "أنثى الماعز". ويطلق عليها أحيانًا اسم أحماض كابرا الدهنية، نظرًا لكثرتها في الجسم.
يتم استقلاب الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة بشكل مختلف عن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة. يتم امتصاصها بسهولة أكبر ونقلها مباشرة إلى الكبد، حيث يتم استقلابها بسرعة.
تشير الدلائل إلى أن الأحماض الدهنية المتعددة الوسائط قد يكون لها الفوائد التالية:
- خسارة الوزن. تشير العديد من الدراسات إلى أنها قد تزيد قليلاً من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتعززها، خاصة بالمقارنة مع الأحماض الدهنية طويلة السلسلة (،،،،،،).
- زيادة حساسية الأنسولين. تشير بعض الأدلة إلى أن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة تزيد من حساسية الأنسولين، مقارنة بالأحماض الدهنية طويلة السلسلة ().
- تأثيرات مضادة للاختلاج. قد يكون للأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، وخاصة حمض الكابريك، تأثيرات مضادة للصرع، خاصة عند دمجها مع (،،،).
بسبب فوائدها الصحية المحتملة، يتم بيع الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة في شكل مكمل يسمى. تتكون هذه الزيوت عمومًا بشكل أساسي من حمض الكابريك وحمض الكابريليك.
حمض الكابريك هو الأكثر شيوعًا. ويشكل حوالي 5% من زيت نواة النخيل و4% من زيت جوز الهند. وتوجد كميات أقل في الدهون الحيوانية. وإلا فهو نادر في الأطعمة.
Sommaire أحماض الكابريك والكابريليك والكابرويك هي أحماض دهنية متوسطة السلسلة ذات خصائص فريدة. قد تعزز فقدان الوزن، وتزيد من حساسية الأنسولين وتقلل من خطر النوبات.
8-10. الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة
وتسمى الأحماض الدهنية المشبعة التي تحتوي على أقل من ست ذرات كربون (SCFA).
أهم SCFAs هي:
- حمض البيوتيريك: طولها 4 ذرة كربون
- حمض البروبيونيك: طولها 3 ذرة كربون
- حمض الخل: طولها 2 ذرة كربون
تتشكل SCFAs عندما تخمر بكتيريا الأمعاء المفيدة الألياف في القولون.
إن تناولهم الغذائي ضئيل مقارنة بكميات SCFAs المنتجة في القولون. وهي نادرة في الأطعمة وتوجد فقط بكميات صغيرة في دهون الألبان وبعض الأطعمة المخمرة.
SCFAs مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بتناول الألياف. على سبيل المثال، يعد حمض البيوتريك مصدرًا مهمًا لتغذية الخلايا المبطنة للقولون.
تسمى أنواع الألياف التي تعزز تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة بـ . وهي تشمل البكتين والإينولين والأرابينوكسيلان (،).
Sommaire تسمى أصغر الأحماض الدهنية المشبعة بالأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تتشكل عندما تخمر البكتيريا الصديقة الألياف في القولون ولها العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
الخط السفلي
الأحماض الدهنية المشبعة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الصحة.
لقد نظرت معظم الدراسات إلى التأثيرات الصحية ككل، دون التمييز بين الأنواع المختلفة.
يتكون الدليل إلى حد كبير من الدراسات الرصدية التي تبحث في الارتباطات. ويربط الكثير منهم الاستهلاك العالي للدهون المشبعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، لكن الأدلة ليست متسقة تمامًا.
على الرغم من أن أنواعًا معينة من الدهون المشبعة طويلة السلسلة يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، إلا أنه لا يوجد دليل مقنع على أن أيًا منها يسبب أمراض القلب. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث عالية الجودة.
ومع ذلك، تنصح معظم المنظمات الصحية الرسمية الأشخاص بالحد من تناولهم للدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة.
على الرغم من أن الآثار الضارة للدهون المشبعة لا تزال موضع نقاش، إلا أن معظم الناس يتفقون على أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة له فوائد لصحة القلب.