الجلوتاثيون هو أحد أهم وأقوى مضادات الأكسدة في الجسم. مضادات الأكسدة هي مواد تقلل من الإجهاد التأكسدي عن طريق محاربة الجذور الحرة في الجسم.
على الرغم من أن معظم مضادات الأكسدة موجودة في الأطعمة التي تتناولها، إلا أن جسمك ينتج الجلوتاثيون. ويتكون بشكل رئيسي من ثلاثة أحماض أمينية: الجلوتامين والجليسين والسيستين (1).
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب استنفاد مستويات الجلوتاثيون في جسمك، بما في ذلك النظام الغذائي السيئ، والأمراض المزمنة، والالتهابات، والإجهاد المستمر.
ومن المعروف أيضًا أن الجلوتاثيون يتناقص مع تقدم العمر (1).
الحفاظ على مستويات كافية من مضادات الأكسدة هذه أمر في غاية الأهمية. فيما يلي 10 من أفضل الطرق لزيادة مستويات الجلوتاثيون بشكل طبيعي.
محتويات
1. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكبريت
الكبريت هو معدن مهم يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة النباتية والبروتينية.
وهو ضروري لبنية ونشاط البروتينات والإنزيمات المهمة في الجسم. الكبريت ضروري بشكل خاص لتخليق الجلوتاثيون (2).
يوجد الكبريت في اثنين من الأحماض الأمينية في الأطعمة: الميثيونين والسيستين. وهو مشتق في المقام الأول من البروتينات الغذائية، مثل لحوم البقر والأسماك والدواجن.
ومع ذلك، هناك أيضًا مصادر نباتية للكبريت، مثل الخضروات الصليبية مثل البروكلي، وكرنب بروكسل، والقرنبيط، واللفت، والجرجير، والخردل.
وقد أظهر عدد من الدراسات البشرية والحيوانية أن تناول الخضروات الغنية بالكبريت يمكن أن يقلل من الإجهاد التأكسدي عن طريق زيادة مستويات الجلوتاثيون (3، 4، 5).
تزيد أيضًا خضروات الآليوم، بما في ذلك الثوم والكراث والبصل، من مستويات الجلوتاثيون، ويرجع ذلك على الأرجح إلى المركبات المحتوية على الكبريت (6، 7).
ملخص تنفيذي الكبريت مهم لإنتاج الجلوتاثيون. لذلك، احرصي على تناول البروتينات الغنية بالكبريت مثل لحم البقر والأسماك والدواجن، بالإضافة إلى الثوم والخضروات الصليبية.
2. قم بزيادة كمية فيتامين C التي تتناولها
فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات.
الفراولة والحمضيات والبابايا والكيوي والفلفل كلها أمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين C.
يخدم هذا الفيتامين العديد من الوظائف، بما في ذلك كمضاد للأكسدة لحماية الخلايا من الأضرار التأكسدية. كما أنه يحافظ على تزويد الجسم بمضادات الأكسدة الأخرى، بما في ذلك الجلوتاثيون.
لقد وجد الباحثون أن فيتامين C يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الجلوتاثيون عن طريق مهاجمة الجذور الحرة أولاً، مما يحافظ على الجلوتاثيون.
ووجدوا أيضًا أن فيتامين C يساعد في إعادة معالجة الجلوتاثيون عن طريق تحويل الجلوتاثيون المؤكسد إلى شكله النشط (8).
في الواقع، وجد الباحثون أن تناول مكملات فيتامين C يزيد من مستويات الجلوتاثيون في خلايا الدم البيضاء لدى البالغين الأصحاء.
في إحدى الدراسات، تناول البالغون ما بين 500 و1 ملجم من فيتامين سي يوميًا لمدة 000 أسبوعًا، مما أدى إلى زيادة الجلوتاثيون في خلايا الدم البيضاء بنسبة 13٪ (18).
وأظهرت دراسة أخرى أن تناول 500 ملغ من مكملات فيتامين C يوميا يزيد الجلوتاثيون في خلايا الدم الحمراء بنسبة 47٪ (9).
ومع ذلك، فقد شملت هذه الدراسات مكملات فيتامين C. وبما أن المكملات الغذائية عبارة عن نسخ مركزة من الفيتامين، فمن غير الواضح ما إذا كانت الأطعمة سيكون لها نفس التأثير.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان يمكنك زيادة مستويات الجلوتاثيون عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C.
ملخص تنفيذي يلعب فيتامين C دورًا حيويًا في الحفاظ على مستويات الجلوتاثيون. لهذا السبب، تناول مكملات فيتامين C يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الجلوتاثيون في الجسم.
3. أضف الأطعمة الغنية بالسيلينيوم إلى نظامك الغذائي
السيلينيوم هو معدن أساسي وعامل مساعد للجلوتاثيون، مما يعني أنه مادة أساسية لنشاط الجلوتاثيون.
بعض أفضل مصادر السيلينيوم تشمل لحم البقر والدجاج والأسماك ولحوم الأعضاء والجبن والأرز البني والمكسرات البرازيلية.
من خلال زيادة تناول السيلينيوم، يمكنك المساعدة في الحفاظ على أو زيادة إمدادات الجسم من الجلوتاثيون.
البدل الغذائي الموصى به (RDA) للسيلينيوم لدى البالغين هو 55 ميكروغرام. يعتمد هذا على الكمية اللازمة لتعظيم إنتاج الجلوتاثيون بيروكسيداز (10).
نظرت إحدى الدراسات في آثار مكملات السيلينيوم على 45 شخصًا بالغًا يعانون من مرض الكلى المزمن. تلقى الجميع 200 ملغ من السيلينيوم يوميا لمدة ثلاثة أشهر.
ومن المثير للاهتمام أن جميع مستويات الجلوتاثيون بيروكسيداز زادت بشكل ملحوظ (11).
وأظهرت دراسة أخرى أن تناول مكملات السيلينيوم يزيد من مستويات الجلوتاثيون بيروكسيداز لدى مرضى غسيل الكلى (12).
مرة أخرى، شملت الدراسات المذكورة أعلاه المكملات الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم ملاحظة أن مستوى المدخول العلوي المسموح به (ULI) محدد عند 400 ميكروغرام يوميًا. بسبب السمية المحتملة، تأكد من مناقشة مكملات السيلينيوم والجرعة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مع الأطعمة الغنية بالسيلينيوم سيضمن مستويات كافية من السيلينيوم - وبالتالي مستويات الجلوتاثيون الصحية.
ملخص تنفيذي السيلينيوم هو عامل مساعد لإنتاج الجلوتاثيون. تعتبر الأسماك واللحوم والمكسرات البرازيلية من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم والتي يمكن أن تساعدك على زيادة مستويات السيلينيوم بشكل طبيعي.
4. تناول الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون بشكل طبيعي
ينتج جسم الإنسان الجلوتاثيون، ولكن هناك أيضًا مصادر غذائية. تعد السبانخ والأفوكادو والهليون والبامية من أغنى المصادر الغذائية (13).
ومع ذلك، يتم امتصاص الجلوتاثيون الغذائي بشكل سيئ من قبل جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لظروف الطهي والتخزين أن تقلل من كمية الجلوتاثيون الموجودة في الأطعمة.
على الرغم من أن التأثير على زيادة مستويات الجلوتاثيون أقل، إلا أن الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة غير تجريبية أن الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان الفم (14).
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم تأثير الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون بشكل كامل على الإجهاد التأكسدي ومستويات الجلوتاثيون.
ملخص تنفيذي الجلوتاثيون الغذائي لا يمتصه الجسم بالكامل. ومع ذلك، فإن تضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوتاثيون بشكل طبيعي، مثل الأفوكادو والسبانخ والبامية، يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
5. مكمل بروتين مصل اللبن
يعتمد إنتاج جسمك للجلوتاثيون على أحماض أمينية معينة.
يعد الحمض الأميني المسمى السيستين من الأحماض الأمينية المهمة بشكل خاص في تخليق الجلوتاثيون.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السيستين، مثل بروتين مصل اللبن، يمكن أن تزيد من تناول الجلوتاثيون (15).
في الواقع، تدعم الأبحاث هذا الادعاء بقوة، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يزيد من مستويات الجلوتاثيون، وبالتالي يقلل من الإجهاد التأكسدي (16، 17، 18، 19).
ملخص تنفيذي يعتبر بروتين مصل اللبن مصدرًا جيدًا للسيستين، مما يساعد في الحفاظ على إنتاج الجلوتاثيون الكافي. لذلك، يمكن أن يساعدك بروتين مصل اللبن على زيادة مستوياتك.
6. خذ بعين الاعتبار نبات شوك الحليب
تعتبر مكملات شوك الحليب طريقة أخرى لزيادة مستويات الجلوتاثيون بشكل طبيعي.
يتم استخراج هذا المكمل العشبي من نبات الشوك الحليب، المعروف باسم Silybum الماريانية.
يتكون شوك الحليب من ثلاثة مركبات نشطة تعرف باسم سيليمارين. يوجد السيليمارين بتركيزات عالية في مستخلص نبات الشوك الحليب وهو معروف بخصائصه المضادة للأكسدة (20).
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن السيليمارين يزيد من مستويات الجلوتاثيون ويمنع استنزاف المخزون في دراسات أنابيب الاختبار والقوارض (21، 22).
يعتقد الباحثون أن سيليمارين قادر على الحفاظ على مستويات الجلوتاثيون عن طريق منع تلف الخلايا (23).
ملخص تنفيذي العنصر النشط في مستخلص الشوك الحليب يسمى سيليمارين. قد تسبب مكملات نبات الشوك الحليب زيادة في مستويات الجلوتاثيون، والتي من المحتمل أن تعزى إلى السيليمارين.
7. جرب مستخلص الكركم
الكركم هو عشب أصفر برتقالي نابض بالحياة وتوابل شعبية في المطبخ الهندي.
تم استخدام النبات طبيًا في الهند منذ العصور القديمة. من المحتمل أن تكون الخصائص الطبية للكركم مرتبطة بمكونه الرئيسي، الكركمين (24).
يتركز محتوى الكركمين في مستخلص الكركم أكثر بكثير من تركيزه في التوابل.
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن مستخلص الكركم والكركمين لديهم القدرة على زيادة مستويات الجلوتاثيون (25، 26، 27، 28).
وخلص الباحثون إلى أن الكركمين الموجود في الكركم قد يساعد في استعادة مستويات الجلوتاثيون الكافية وتحسين نشاط إنزيم الجلوتاثيون.
لتجربة زيادة في مستويات الجلوتاثيون، تحتاج إلى تناول مستخلص الكركم، حيث سيكون من الصعب للغاية استهلاك نفس مستويات الكركمين مع بهارات الكركم.
ملخص تنفيذي الكركمين، وهو عنصر مهم في الكركم، قد يزيد من مستويات الجلوتاثيون. في حين أن نكهة طعامك بالكركم يمكن أن تكون لذيذة، إلا أنك تحتاج إلى أشكال الكركمين الأكثر تركيزًا الموجودة في مستخلص الكركم لزيادة مستوياتك.
8. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم الجيد ليلاً ضروري للصحة العامة. ومن المثير للاهتمام أن قلة النوم لفترة طويلة يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي وحتى الاختلالات الهرمونية (29).
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن قلة النوم المزمنة يمكن أن تقلل مستويات الجلوتاثيون.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة قياس مستويات الجلوتاثيون لدى 30 شخصًا أصحاء و30 شخصًا يعانون من الأرق أن نشاط الجلوتاثيون بيروكسيداز كان أقل بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق (30).
وقد أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أن الحرمان من النوم يؤدي إلى انخفاض مستويات الجلوتاثيون (31، 32، 33).
لذلك، من خلال ضمان حصولك على نوم جيد ومريح كل ليلة، يمكنك الحفاظ على مستويات مضادات الأكسدة هذه أو زيادتها.
ملخص تنفيذي يمكن أن يؤدي النقص المزمن في النوم إلى انخفاض مستويات الجلوتاثيون. وعلى العكس من ذلك، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم بانتظام يمكن أن يساعد في زيادة مستوياتك أو الحفاظ عليها.
9. تمرن بانتظام
لقد أوصى الأطباء ومقدمو الرعاية الصحية منذ فترة طويلة بالنشاط البدني المنتظم. ليس من المستغرب أن التمارين الرياضية تفيد صحتك الجسدية والعقلية.
تظهر الأبحاث الحديثة أن التمارين الرياضية مفيدة أيضًا في الحفاظ على مستويات مضادات الأكسدة أو زيادتها، وخاصة الجلوتاثيون.
يؤدي إكمال مزيج من تدريبات القلب وتمارين القوة إلى زيادة الجلوتاثيون بشكل أكبر، مقارنةً بأداء تدريبات القلب أو تدريبات القوة وحدها (34).
ومع ذلك، فإن الرياضيين الذين يفرطون في التدريب دون الحفاظ على التغذية الكافية ولا يستريحون يخاطرون بتقليل إنتاج الجلوتاثيون لديهم (35).
لذلك، احرصي على دمج النشاط البدني في روتينك اليومي بشكل تدريجي وعقلاني.
ملخص تنفيذي يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم، وخاصة تمارين القلب والقوة، في زيادة مستويات الجلوتاثيون. ومع ذلك، فإن الإفراط في التدريب دون اتباع نظام غذائي متوازن وراحة كافية يمكن أن يستنزف مستوياتك.
10. تجنب شرب الكثير من الكحول
ليس من المستغرب أن ترتبط العديد من الآثار الصحية الضارة بالاستهلاك المفرط والمزمن للكحول.
يرتبط إدمان الكحول عادةً بحالات مثل تليف الكبد وتلف الدماغ والتهاب البنكرياس.
على الرغم من أنه أقل شهرة، إلا أن تلف الرئة يعد أيضًا أحد الآثار الضارة لإدمان الكحول. ومن المحتمل أن يرتبط هذا بانخفاض مستويات الجلوتاثيون في الرئتين.
تحتاج الممرات الهوائية الصغيرة في الرئتين إلى الجلوتاثيون لتعمل بشكل صحيح. في الواقع، تحتوي الرئتان الصحيتان على ما يصل إلى 1 مرة أكثر من الجلوتاثيون مقارنة بأجزاء أخرى من الجسم (000).
من المحتمل أن يكون استنزاف الجلوتاثيون في رئتي مدمني الكحول بسبب الإجهاد التأكسدي الناجم عن استهلاك الكحول المزمن (37).
وجدت الأبحاث انخفاضًا بنسبة 80 إلى 90 بالمائة في مستويات الجلوتاثيون في الرئتين لدى الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكحول بانتظام (38).
لذا، فإن الحد من تناول الكحول يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مستويات الجلوتاثيون الصحية.
ملخص تنفيذي يؤدي إدمان الكحول إلى انخفاض مستويات الجلوتاثيون في جميع أنحاء الجسم، وخاصة في الرئتين. يمكن للأشخاص الذين يستهلكون كميات زائدة من الكحول بانتظام أن يواجهوا انخفاضًا بنسبة 80 إلى 90 بالمائة في الجلوتاثيون في الرئتين.
النتيجة النهائية
الجلوتاثيون هو أحد مضادات الأكسدة الهامة التي يصنعها الجسم بشكل أساسي، ولكنه موجود أيضًا في مصادر الغذاء.
لسوء الحظ، يمكن أن يتم استنفاد مستويات مضادات الأكسدة لديك بسبب العديد من العوامل، مثل الشيخوخة، وسوء التغذية، ونمط الحياة المستقر.
لحسن الحظ، يمكنك الحفاظ على مستويات الجلوتاثيون المناسبة عن طريق زيادة النشاط البدني، وتجنب شرب الكثير، والحصول على قسط كاف من النوم، وتناول نظام غذائي متوازن.
يمكن أن يساعد تناول مكملات حليب الشوك أو الكركم أو بروتين مصل اللبن أيضًا في تعزيز مستوياتك.
في نهاية المطاف، هناك العديد من الطرق البسيطة والطبيعية لزيادة مستويات هذا المضاد للأكسدة المهم والقوي.