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Apport quotidien en sucre – Combien de sucre devriez-vous manger par jour?

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Le sucre ajouté est le pire ingrédient de l'alimentation moderne.

Il fournit des calories sans nutriments ajoutés et peut endommager votre métabolisme à long terme.

Manger trop de sucre est lié à la prise de poids et à diverses maladies telles que l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Mais c'est combien trop? Pouvez-vous manger un peu de sucre chaque jour sans mal, ou devriez-vous l'éviter autant que possible?

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Il est très important de faire la distinction entre les sucres ajoutés et les sucres présents naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes.

Ce sont des aliments sains contenant de l'eau, des fibres et divers micronutriments. Les sucres naturels sont tout à fait bons, mais il en va de même pour les sucres ajoutés.

Le sucre ajouté est l'ingrédient principal des bonbons et est abondant dans de nombreux aliments transformés, tels que les boissons gazeuses et les produits de boulangerie.

Les sucres ajoutés les plus courants sont le sucre de table ordinaire (saccharose) et le sirop de maïs riche en fructose.

Si vous voulez perdre du poids et optimiser votre santé, vous devriez faire de votre mieux pour éviter les aliments contenant des sucres ajoutés.

Résumé Le sucre ajouté aux aliments transformés est bien pire que le sucre naturel dans les aliments entiers comme les fruits et les légumes.

La consommation de sucre est extrêmement élevée

En 2008, les Américains consommaient plus de 28 kg de sucre ajouté par an, sans compter les jus de fruits (1).

L'apport moyen était de 76,7 grammes par jour, ce qui équivaut à 19 cuillères à thé ou 306 calories.

Selon cette étude, la consommation de sucre a diminué de 23% entre 2000 et 2008, principalement parce que les gens buvaient moins de boissons sucrées.

Cependant, les niveaux d’absorption actuels sont encore trop élevés et n’ont probablement pas changé depuis. En 2012, l'apport moyen chez les adultes était de 77 grammes par jour (2).

L'excès de sucre a été associé à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, à certains cancers, aux caries dentaires, à la stéatose hépatique non alcoolique et à bien d'autres maladies encore (3, 4, 5, 6).

Résumé La consommation excessive de sucre est commune. Il a été associé à diverses maladies liées au mode de vie, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Malheureusement, il n’ya pas de réponse simple à cette question. Certaines personnes peuvent consommer beaucoup de sucre sans causer de dommages, alors que d'autres devraient l'éviter autant que possible.

Selon l'American Heart Association (AHA), la quantité maximale de sucres ajoutés que vous devriez manger au cours d'une journée est de (7):

  • Hommes: 150 calories par jour (37,5 grammes ou 9 cuillères à thé)
  • Femmes: 100 calories par jour (25 grammes ou 6 cuillères à thé)

Pour mettre cela en perspective, une canette de 12 oz de Coca-Cola contient 140 calories de sucre, tandis qu'une barre Snickers de taille normale contient 120 calories de sucre.

En revanche, les directives alimentaires américaines conseillent aux personnes de limiter leur consommation à moins de 10% de leur apport calorique quotidien. Pour une personne qui consomme 2 000 calories par jour, cela équivaut à 50 grammes de sucre, soit environ 12,5 cuillères à thé (8).

Si vous êtes en bonne santé, maigre et actif, cela semble être une quantité raisonnable. Vous brûlerez probablement ces petites quantités de sucre sans qu’elles ne vous causent de tort.

Mais il est important de noter qu’il n’est pas nécessaire d’ajouter des sucres à l’alimentation. Moins vous mangez, plus vous serez en bonne santé.

Résumé L'American Heart Association recommande aux hommes de ne pas consommer plus de 150 calories par ajout de sucre par jour et aux femmes pas plus de 100 calories.

Et si vous êtes en surpoids ou obèse?

Si vous êtes en surpoids, obèse ou diabétique, évitez le plus possible le sucre.

Dans ce cas, vous ne devriez pas consommer de sucre tous les jours, mais plutôt une fois par semaine ou toutes les deux semaines (au plus).

Mais si vous voulez être aussi en santé que possible, vous ne devriez vraiment pas consommer d'aliments contenant du sucre.

Les boissons gazeuses, les produits de boulangerie et les aliments transformés n'ont pas leur place dans le régime alimentaire d'une personne en surpoids.

Tenez-vous-en à de vrais aliments composés d’un seul ingrédient et évitez les aliments transformés riches en sucre et en glucides raffinés.

Résumé Les personnes en surpoids ou obèses devraient éviter de consommer du sucre ajouté tous les jours. Si possible, il serait préférable d'éviter tout sucre ajouté.

La malbouffe sucrée stimule les mêmes zones du cerveau que les drogues abusives (9).

Pour cette raison, le sucre peut amener les gens à perdre le contrôle de leur consommation.

Cela dit, le sucre ne crée pas une dépendance aussi forte que les drogues, et la «dépendance au sucre» devrait être relativement facile à vaincre.

Si vous avez des antécédents de consommation excessive d’aliments, d’échec dans l’établissement de règles concernant votre alimentation (comme des repas ou des jours de triche) et d’échecs répétés avec l’approche «tout en modération», alors vous êtes peut-être accro.

De la même manière qu'un fumeur a besoin d'éviter complètement la cigarette, un toxicomane doit éviter complètement le sucre.

L'abstinence totale est le seul moyen fiable pour les vrais toxicomanes de surmonter leur dépendance.

Résumé Si vous sentez que vous êtes accro au sucre ajouté, vous devriez envisager de l'éviter complètement.

Comment minimiser les sucres dans votre alimentation

Évitez ces aliments, par ordre d'importance:

  1. Boissons non alcoolisées: Les boissons sucrées sont malsaines. Vous devriez éviter ceux-ci comme la peste.
  2. Jus de fruits: Les jus de fruits contiennent en fait la même quantité de sucre que les boissons gazeuses! Choisissez des fruits entiers au lieu de jus de fruits.
  3. Bonbons et bonbons: Vous devriez limiter considérablement votre consommation de bonbons.
  4. Produits de boulangerie: Biscuits, gâteaux, etc. Ils ont tendance à être très riches en sucre et en glucides raffinés.
  5. Fruits en conserve au sirop: Choisissez des fruits frais à la place.
  6. Aliments faibles en gras ou diététiques: Les aliments dont la graisse a été retirée sont souvent très riches en sucre.

Buvez de l'eau au lieu de soda ou de jus de fruits et n'ajoutez pas de sucre à votre café ou à votre thé.

Au lieu de sucre dans les recettes, vous pouvez essayer des choses comme la cannelle, la noix de muscade, l'extrait d'amande, la vanille, le gingembre ou le citron.

Juste être créatif et trouver des recettes en ligne. Vous pouvez manger une variété infinie d'aliments étonnants même si vous éliminez tout le sucre de votre alimentation.

La stevia est une alternative naturelle au sucre sans calories.

Résumé Réduisez votre consommation de sucre en limitant les boissons gazeuses, les jus de fruits, les bonbons et les produits de boulangerie.

Qu'en est-il du sucre dans les aliments transformés?

La meilleure façon de réduire le sucre est tout simplement d'éviter les aliments transformés et de satisfaire votre dent sucrée avec des fruits.

Cette approche ne nécessite pas de calcul, de comptage de calories ou de lecture obsessionnelle des étiquettes des aliments tout le temps.

Toutefois, si vous ne pouvez tout simplement pas vous en tenir aux aliments non transformés pour des raisons financières, voici quelques conseils pour bien choisir:

  • Sachez que le sucre a plusieurs noms. Ceux-ci incluent le sucre, le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le jus de canne déshydraté, le fructose, le glucose, le dextrose, le sirop, le sucre de canne, le sucre brut, le sirop de maïs et plus encore.
  • Si un aliment emballé contient du sucre dans les 3 premiers ingrédients, évitez-le.
  • Si un aliment emballé contient plus d'un type de sucre, évitez-le.
  • Sachez que d'autres aliments riches en sucre, souvent étiquetés «sains», entrent dans la même catégorie. Ceux-ci comprennent l'agave, le miel, le sucre de canne biologique et le sucre de coco.

Attention: Vous DEVEZ lire les étiquettes nutritionnelles! Même les aliments déguisés en «aliments santé» peuvent être chargés de sucres ajoutés.

Résumé Si vous mangez des aliments transformés et emballés, il peut être difficile d’éviter tout sucre ajouté. Assurez-vous de lire les étiquettes et n'oubliez pas que les producteurs de produits alimentaires déguisent souvent du sucre ajouté en utilisant d'autres noms.

Le résultat final

En fin de compte, il est important de déterminer la consommation de sucre qui vous convient.

Certaines personnes peuvent gérer un peu de sucre dans leur alimentation, alors que pour d'autres, cela provoque des fringales, des crises de boulimie, une prise de poids rapide et des maladies.

Chaque personne est unique et vous devez déterminer ce qui fonctionne pour vous.

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