የ1 ካሎሪ አመጋገብ፡ የምግብ ዝርዝሮች፣ የምግብ እቅድ እና ሌሎችም።

ክብደት ለመቀነስ, ትንሽ በመብላት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር የካሎሪ እጥረት መፍጠር ያስፈልጋል።

ብዙ ሰዎች ክብደት መቀነስን ለመጀመር እና የምግብ አወሳሰዳቸውን ለመቆጣጠር 1 ካሎሪ አመጋገብን ለመከተል ይመርጣሉ።

ይህ ጽሑፍ 1 ካሎሪ አመጋገብን እንዴት መከተል እንዳለብን ያብራራል, የትኞቹ ምግቦች እንደሚመገቡ, የትኞቹ ምግቦች መወገድ እንዳለባቸው እና ለጤናማ, ዘላቂ ክብደት መቀነስ ጠቃሚ ምክሮች.

የካሎሪ ፍላጎቶችን መረዳት

1 ካሎሪ ለብዙ ሰዎች ጥሩ መመሪያ ሊሆን ቢችልም፣ የክብደት መቀነስ ጉዞዎን ለማመቻቸት ፍላጎቶችዎን በጥንቃቄ ማስላትዎን ያረጋግጡ።

የሚያስፈልጎት የካሎሪ ብዛት በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ጾታ, ዕድሜ, ክብደት መቀነስ ግቦች እና አጠቃላይ ጤና.

ፍላጎቶችዎን በሚወስኑበት ጊዜ ሰውነትዎ ለማቆየት እና ክብደት ለመቀነስ የሚያስፈልጉትን ካሎሪዎች ብዛት መገመት አስፈላጊ ነው።

አጠቃላይ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለማስላት በአንድ ቀን ውስጥ በተለምዶ የሚያቃጥሉትን የካሎሪዎችን ጠቅላላ ብዛት ማስላት አስፈላጊ ነው፣ ይህም አጠቃላይ ዕለታዊ የኃይል ወጪዎ (TDEE) (1) ይባላል።

የእርስዎን TDEE ለመወሰን ቀላሉ መንገድ የመስመር ላይ ካልኩሌተር ወይም ሚፍሊን-ስት ሶፍትዌር መጠቀም ነው። Jeor equation፣ ቁመትህን፣ ክብደትህን እና እድሜህን የምትሰካበት ቀመር።

ይህ Miffin-St. የጄኦር እኩልነት ለወንዶች እና ለሴቶች፡-

• ወንዶች ካሎሪዎች በቀን = 10x (ክብደት በኪሎግራም) + 6.25x (ቁመት በሴሜ) - 5x (ዕድሜ) + 5
• ሴቶች ካሎሪዎች በቀን = 10x (ክብደት በኪሎግራም) + 6,25x (ቁመት በሴሜ) - 5x (ዕድሜ) - 161

የእርስዎን TDEE ለማስላት የሚፍሊን መልስ። የቅዱስ ጄኦር እኩልታ ከእርስዎ የእንቅስቃሴ ደረጃ ጋር በሚዛመድ ቁጥር ተባዝቷል፣ የእንቅስቃሴ ፋክተር (2) ይባላል።

አምስት የተለያዩ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች አሉ-

• ቁጭ ብሎ፡ x 1,2 (ትንሽ ወይም ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይያደርጉ ተቀምጠው ሰዎች)
• ትንሽ ንቁ፦ x 1,375 (ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ3 ቀናት በታች)
• መጠነኛ ንቁ፦ x 1,55 (በሳምንት ብዙ ቀናት መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)
• በጣም ንቁ: x 1,725 (በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)
• ተጨማሪ ንቁ፡ x 1,9 (ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን 2 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ)

የሚፍሊን መልስ በማባዛት የእርስዎን TDEE ከወሰኑ በኋላ። የቅዱስ-ጄር እኩልታ ከትክክለኛው የእንቅስቃሴ ሁኔታ ጋር ፣ ካሎሪዎች በክብደት መቀነስ ግቦችዎ መሠረት ማስተካከል ይችላሉ።

ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ እጥረት ይፍጠሩ

ምንም እንኳን የክብደት መቀነስ "ካሎሪ ውስጥ, ካሎሪ ውጭ" ከሚለው የአስተሳሰብ መንገድ በጣም የተወሳሰበ ቢሆንም, እንደአጠቃላይ, የሰውነት ስብን ለመቀነስ የካሎሪ እጥረት መፈጠር አለበት.

በተለምዶ በቀን 500 ካሎሪዎችን መቀነስ በሳምንት 450 ግራም (1 ፓውንድ) እንዲቀንስ ይመከራል.

ምንም እንኳን ይህ በአንድ አመት ውስጥ ከ52 ፓውንድ (23,5 ኪ.ግ) ክብደት መቀነስ ጋር የሚመሳሰል ቢሆንም፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የክብደት መቀነስ አማካይ ፍጥነት በጣም ቀርፋፋ ነው።

እንደ አመጋገብ መከተል እና የአንጀት ባክቴሪያ እና የሜታቦሊክ ፍጥነቶች ያሉ የባህሪ እና ባዮሎጂካል ምክንያቶች ሰዎች በተለያየ መጠን ክብደት እንዲቀንሱ ያደርጋሉ (3, 4).

ለምሳሌ፣ የ35 ጥናቶች ግምገማ በሳምንት ከ 0,004 እስከ 2,5 ፓውንድ (0,002 እስከ 1,13 ኪ.ግ.) ክብደት መቀነስ ካሎሪ በቀን ከ240 እስከ 1 ካሎሪ (000) ሲቀንስ ተገኝቷል።

የማይጨበጥ ግብ ከማስቀመጥ ይልቅ በየሳምንቱ ከ1 እስከ 2 ፓውንድ (ከ0,5 እስከ 1 ኪ.ግ) ክብደትን በዝግታ እና ቋሚ ክብደት ለመቀነስ ዓላማ ያድርጉ።

ይሁን እንጂ የክብደት መቀነሻ ከሰው ወደ ሰው በጣም ስለሚለያይ ክብደትን ቶሎ ቶሎ ካልቀነሱ ተስፋ አለመቁረጥ አስፈላጊ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር፣በመቀመጥ ትንሽ ጊዜ ማሳለፍ፣የተጨመረው ስኳር መቀነስ እና ሙሉ ምግቦች ላይ ማተኮር ክብደትን መቀነስን ለማፋጠን እና በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ያግዝዎታል።

ማጠቃለያ የካሎሪ ፍላጎትዎን ይወስኑ፣ ከዚያ ከ TDEE 500 ካሎሪዎችን በመቀነስ ጉድለት ይፍጠሩ። በሳምንት ከ1 እስከ 2 ፓውንድ (ከ0,5 እስከ 1 ኪ.ግ.) የዘገየ ክብደት ለመቀነስ ዓላማ ያድርጉ።

በ1 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የሚበሉ ምግቦች

ክብደትን ለመቀነስ እና የተሻሉ የአመጋገብ ልምዶችን ለመከተል, ሙሉ በሙሉ ያልተዘጋጁ ምግቦችን መምረጥ አስፈላጊ ነው.

በየጊዜው ማከም ፍጹም ጤናማ ቢሆንም፣ አብዛኛው አመጋገብዎ የሚከተሉትን ምግቦች ማካተት አለበት።

• ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች; ካሌ፣ አሩጉላ፣ ስፒናች፣ ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን፣ ቃሪያ፣ እንጉዳይ፣ አስፓራጉስ፣ ቲማቲም፣ ወዘተ.
• ፍራፍሬዎች: ቤሪስ፣ ፖም፣ ፒር፣ ኮምጣጤ፣ ሐብሐብ፣ ወይን፣ ሙዝ፣ ወዘተ.
• ስታርቺ አትክልቶች; ድንች፣ አተር፣ ድንች ድንች፣ ፕላንቴይኖች፣ የቅቤ ቡትስ፣ ወዘተ.
• ዓሳ እና ሼልፊሽ; የባህር ባስ፣ ሳልሞን፣ ኮድድ፣ ክላም፣ ሽሪምፕ፣ ሰርዲን፣ ትራውት፣ ኦይስተር፣ ወዘተ.
• እንቁላል: ሙሉ እንቁላሎች ከእንቁላል ነጭዎች የበለጠ ጥቅጥቅ ያሉ ንጥረ ነገሮች ናቸው።
• የዶሮ እርባታ እና ስጋ; ዶሮ፣ ቱርክ፣ የበሬ ሥጋ፣ ጎሽ፣ በግ፣ ወዘተ.
• ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምንጮች; ቶፉ፣ ቴምሄ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ዱቄቶች።
• ያልተፈተገ ስንዴ: አጃ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ፋሮ፣ ኩዊኖ፣ ቡልጉር፣ ገብስ፣ ማሽላ፣ ወዘተ.
• የጥራጥሬ ሽምብራ፣ የኩላሊት ባቄላ፣ ምስር፣ ጥቁር ባቄላ እና ሌሎችም።
• ጤናማ ቅባቶች; አቮካዶ፣ የወይራ ዘይት፣ ያልጣፈጠ ኮኮናት፣ የአቮካዶ ዘይት፣ የኮኮናት ዘይት፣ ወዘተ.
• የእንስሳት ተዋጽኦ: ሙሉ ስብ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሜዳ እርጎ፣ kefir እና ሙሉ ስብ አይብ።
• ዘሮች ፣ ለውዝ እና የለውዝ ቅቤዎች; የአልሞንድ፣የማከዴሚያ ለውዝ፣የዱባ ዘር፣የዎልትስ፣የሱፍ አበባ ዘሮች፣የተፈጥሮ የኦቾሎኒ ቅቤ፣የለውዝ ቅቤ እና ታሂኒ።
• ጣፋጭ ያልሆኑ የእፅዋት ወተቶች; የኮኮናት ወተት, አልሞንድ, ካሽ እና ሄምፕ
• ወቅቶች፡- ቱርሜሪክ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ኦሮጋኖ ፣ ሮዝሜሪ ፣ ቀይ በርበሬ ፣ ጥቁር በርበሬ ፣ ጨው ፣ ወዘተ.
• ማጣፈጫዎች: አፕል cider ኮምጣጤ, ሳልሳ, የሎሚ ጭማቂ, ነጭ ሽንኩርት ዱቄት, ወዘተ.
• ካሎሪ ያልሆኑ መጠጦች; ውሃ, የሚያብለጨልጭ ውሃ, ቡና, አረንጓዴ ሻይ, ወዘተ.

በእያንዳንዱ ምግብ ብዙ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን እና ጥራት ያላቸውን የፕሮቲን ምንጮች መመገብዎን ያረጋግጡ።

ፕሮቲን ከሶስቱ ማክሮ ኤለመንቶች ውስጥ በጣም የሚሞላው ሲሆን ፕሮቲኖችን ከመሙያ ፋይበር ጋር በማጣመር እንደ ስታርቺ ያልሆኑ አትክልቶች፣ ባቄላ ወይም ቤሪ ያሉ ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች የስብ መጥፋትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያበረታታሉ (6፣ 7)።

ማጠቃለያ እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ እንቁላል፣ አሳ እና ለውዝ ያሉ ሙሉ ምግቦች ከየትኛውም ጤናማ አመጋገብ አብዛኛው መሆን አለባቸው።

ለማስወገድ ምግቦች

በማንኛውም ጤናማ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ውስጥ የተዘጋጁ ምግቦች እና የተጨመሩ ስኳር በትንሹ መቀመጥ አለባቸው.

የሚከተሉትን ምግቦች መቁረጥ ወይም መገደብ ክብደትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል።

• ፈጣን ምግብ: የዶሮ ጥብስ፣ ጥብስ፣ ፒዛ፣ ትኩስ ውሾች፣ ወዘተ.
• የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ; ነጭ ዳቦ፣ ስኳር የበዛበት እህል፣ ነጭ ፓስታ፣ ቦርሳ፣ ብስኩት፣ የበቆሎ ቺፕስ፣ ቶርትላ፣ ወዘተ.
• የተጨመሩ ስኳር; ጣፋጭ ምግቦች፣ ከረሜላዎች፣ መጋገሪያዎች፣ ከረሜላዎች፣ የጠረጴዛ ስኳር፣ አጋቭ፣ ወዘተ.
• የተዘጋጁ ምግቦች; የታሸጉ ምግቦች፣ የተመረቱ ስጋዎች (ቀዝቃዛ ሥጋ፣ ቦኮን)፣ የታሸጉ የፓስታ ምግቦች፣ የእህል ባር፣ ወዘተ.
• የተጠበሰ ምግብ; ቺፕስ, የተጠበሱ ምግቦች, ዶናት, ሞዞሬላ እንጨቶች, ወዘተ.
• አመጋገብ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች; የምግብ መጠጥ ቤቶች፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይስ ክሬም፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ቺፖችን፣ የቀዘቀዙ የአመጋገብ ምግቦች፣ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ከረሜላዎች፣ ወዘተ.
• ጣፋጭ መጠጦች; ሶዳ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ የኃይል መጠጦች ፣ ጣዕም ያላቸው ወተቶች ፣ የስኳር ቡና መጠጦች ፣ ወዘተ.

ምንም እንኳን የሚወዱትን ምግብ ወይም መጠጥ በየተወሰነ ጊዜ መደሰት የክብደት መቀነስ ግብዎን ባይከለክልም በመደበኛነት ይቆጣጠሩታል።

ለምሳሌ በየቀኑ ምሽት ከእራት በኋላ አይስክሬም የመመገብ ልምድ ካሎት በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ የሚወስዱትን መጠን ወደ አንድ አይስ ክሬም ይቀንሱ።

ክብደት መቀነስን የሚያደናቅፉ ልማዶችን መቀነስ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ነገርግን የጤንነት ግቦችን ማሳካት ያስፈልጋል።

ማጠቃለያ ክብደትን ለመቀነስ የተመጣጠነ ምግብን በሚከተሉበት ጊዜ ፈጣን ምግብ, የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እና የተጨመረው ስኳር መገደብ አለበት.

ናሙና 1 ሳምንት የምግብ እቅድ

1 ካሎሪዎችን ያካተተ ገንቢ የአንድ ሳምንት ምናሌ እዚህ አለ።

ቬጀቴሪያኖች እና ከግሉተን-ነጻ የሚበሉ ሰዎችን ጨምሮ ሁሉንም ምርጫዎች በሚያሟላ መልኩ ምግቦች ሊጣጣሙ ይችላሉ።

የሚከተሉት ምግቦች እያንዳንዳቸው 500 ካሎሪ ገደማ ናቸው (8)

ሰኞ

ቁርስ - እንቁላል እና አቮካዶ ቶስት

• 2 እንቁላል
• 1 ቁራጭ የሕዝቅኤል ጥብስ
• 1/2 አቮካዶ

ምሳ - የተጠበሰ የዶሮ ሰላጣ

• 2 ኩባያ (40 ግራም) ስፒናች
• 4 አውንስ (112 ግራም) የተጠበሰ ዶሮ
• 1/2 ኩባያ (120 ግራም) ሽንብራ
• 1/2 ኩባያ (25 ግራም) የተጠበሰ ካሮት
• 1 አውንስ (28 ግራም) የፍየል አይብ
• የበለሳን ኮምጣጤ

እራት-ኮድ ከ quinoa እና ብሮኮሊ ጋር

• 5 አውንስ (140 ግራም) የተጋገረ ኮድ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት
• 3/4 ኩባያ (138 ግራም) quinoa
• 2 ኩባያ (176 ግራም) የተጠበሰ ብሮኮሊ

ማርዲ

ቁርስ - ጤናማ የዩጎት ጎድጓዳ ሳህን

• 1 ኩባያ (245 ግራም) ጠንካራ ሜዳ እርጎ
• 1 ኩባያ (123 ግራም) እንጆሪ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (28 ግራም) የተከተፈ የአልሞንድ ፍሬ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (28 ግራም) የቺያ ዘሮች
• 1 የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) ጣፋጭ ያልሆነ ኮኮናት

ምሳ - የሞዞሬላ መጠቅለያ

• 2 አውንስ (46 ግራም) ትኩስ ሞዛሬላ
• 1 ኩባያ (140 ግራም) ቀይ በርበሬ
• 2 ቁርጥራጮች ቲማቲም
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ግራም) pesto
• 1 ትንሽ ጥቅል ሙሉ እህል

እራት - ሳልሞን ከአትክልቶች ጋር

• 1 ትንሽ ድንች (60 ግራም)
• 1 የሻይ ማንኪያ (5 ግራም) ቅቤ
• 4 አውንስ (112 ግራም) የዱር ሳልሞን
• 1 ኩባያ (88 ግራም) የተጠበሰ የብራሰልስ ቡቃያ

ረቡዕ

ቁርስ - ኦትሜል

• 1 ኩባያ (81 ግራም) የአጃ ዱቄት በ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) ያልጣመመ የአልሞንድ ወተት
• 1 ኩባያ (62 ግራም) የተከተፈ ፖም
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (32 ግራም) ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ

ምሳ - የአትክልት እና የ humus ጥቅል

• ሙሉ እህሎች 1 ትንሽ ፖስታ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (32 ግራም) hummus
• 1/2 አቮካዶ
• 2 ቁርጥራጮች ቲማቲም
• 1 ኩባያ (20 ግራም) ትኩስ አሩጉላ
• 1 አውንስ (28 ግራም) የሙንስተር አይብ

እራት-ቺሊ

• 3 አውንስ (84 ግራም) የተፈጨ ቱርክ
• 1/2 ኩባያ (120 ግራም) ጥቁር ባቄላ
• 1/2 ኩባያ (120 ግራም) ቀይ ባቄላ
• 1 ኩባያ (224 ግራም) የተፈጨ ቲማቲም

ሐሙስ

ቁርስ - የኦቾሎኒ ቅቤ እና የሙዝ ጥብስ ከእንቁላል ጋር

• 2 የተጠበሰ እንቁላል
• 1 ቁራጭ የሕዝቅኤል ጥብስ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (32 ግራም) ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ
• 1/2 የተከተፈ ሙዝ

ምሳ - በጉዞ ላይ ሱሺ

• 1 ጥቅል ዱባ እና አቮካዶ ሱሺ ከቡናማ ሩዝ ጋር
• 1 የአትክልት ጥቅል ከ ቡናማ ሩዝ ጋር
• 2 የሳልሞን ሳሽሚ እና አረንጓዴ ሰላጣ

እራት-ጥቁር ባቄላ በርገር

• 1 ኩባያ (240 ግራም) ጥቁር ባቄላ
• 1 እንቁላል
• የተከተፈ ሽንኩርት
• የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት
• 1 የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) የዳቦ ፍርፋሪ
• 2 ኩባያ (20 ግራም) የተቀላቀሉ አረንጓዴ አትክልቶች
• 1 አውንስ (28 ግራም) feta አይብ

ዓርብ

ቁርስ - ቁርስ ለስላሳ

• 1 የሻይ ማንኪያ የአተር ፕሮቲን ዱቄት
• 1 ኩባያ (151 ግራም) የቀዘቀዙ ጥቁር እንጆሪዎች
• 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) የኮኮናት ወተት
• 1 የሾርባ ማንኪያ (16 ግራም) ጥሬ ቅቤ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) የሄምፕ ዘሮች

ምሳ - ካሌይ ሰላጣ ከተጠበሰ ዶሮ ጋር

• 2 ኩባያ (40 ግራም) ጎመን
• 4 አውንስ (112 ግራም) የተጠበሰ ዶሮ
• 1/2 ኩባያ (120 ግራም) ምስር
• 1/2 ኩባያ (25 ግራም) የተጠበሰ ካሮት
• 1 ኩባያ (139 ግራም) የቼሪ ቲማቲም
• 1 አውንስ (28 ግራም) የፍየል አይብ
• የበለሳን ኮምጣጤ

እራት - ሽሪምፕ ፋጂታስ

• 4 አውንስ (112 ግራም) የተጠበሰ ሽሪምፕ
• 2 ኩባያ (278 ግራም) ቀይ ሽንኩርት እና ፔፐር በ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት.
• 2 ትንሽ የበቆሎ ጥብስ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ቅባት ቅባት ክሬም
• 1 አውንስ (28 ግራም) የተጠበሰ አይብ

samedi

ቁርስ - ኦትሜል

• 1 ኩባያ (81 ግራም) የአጃ ዱቄት በ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) ያልጣመመ የአልሞንድ ወተት
• 1 ኩባያ (123 ግራም) ሰማያዊ እንጆሪዎች
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (32 ግራም) ተፈጥሯዊ የአልሞንድ ቅቤ

ምሳ - የቱና ሰላጣ

• 5 አውንስ (140 ግራም) የታሸገ ቱና
• 1 የሾርባ ማንኪያ (16 ግራም) ማዮ
• የተጠበሰ ሴሊሪ
• 2 ኩባያ (40 ግራም) የተቀላቀሉ አረንጓዴ አትክልቶች
• 1/4 የተከተፈ አቮካዶ
• 1/2 ኩባያ (31 ግራም) የተከተፈ አረንጓዴ ፖም

እራት - ዶሮ ከአትክልቶች ጋር

• 5 አውንስ (120 ግራም) የተጋገረ ዶሮ
• 1 ኩባያ (205 ግራም) የተጠበሰ ቅቤ በ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት ውስጥ የተቀቀለ
• 2 ኩባያ (176 ግራም) የተጠበሰ ብሮኮሊ

dimanche

ቁርስ - ኦሜሌ

• 2 እንቁላል
• 1 አውንስ (28 ግራም) የቼዳር አይብ
• 1 ኩባያ (20 ግራም) ስፒናች በ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የኮኮናት ዘይት የበሰለ
• 1 ኩባያ (205 ግራም) የተቀቀለ ድንች ድንች

ምሳ - ቺፖትል ለመሄድ

• 1 chipotle burrito ጎድጓዳ ሳህን ከሮማሜሪ ሰላጣ፣ ባርባኮዋ ዶሮ፣ ቡናማ ሩዝ፣ 1/2 የጓካሞል አገልግሎት እና ትኩስ ሳልሳ

እራት - ፔስቶ እና ባቄላ ፓስታ

• 1 ኩባያ (140 ግራም) ቡናማ ሩዝ ፓስታ ወይም ሙሉ ስንዴ ፓስታ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) pesto
• 1/4 ስኒ (60 ግራም) ካኔሊኒ ባቄላ
• 1 ኩባያ (20 ግራም) ስፒናች
• 1 ኩባያ (139 ግራም) የቼሪ ቲማቲም
• 1 የሾርባ ማንኪያ (5 ግራም) የተከተፈ parmesan

እንደምታየው ጤናማ አመጋገብ አሰልቺ መሆን የለበትም።

በተጨማሪም፣ በቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል እና ማሸግ ቀዳሚ መሆን ሲገባው፣ ለመውሰጃ ምግቦች ብዙ ጤናማ ምርጫዎች አሉ።

ከቤት ውጭ እንደሚበሉ ካወቁ አስቀድመው ምናሌውን ይመልከቱ እና የምግብ ፍላጎት እና ገንቢ አማራጭ ይምረጡ።

በዚህ መንገድ፣ በመጨረሻው ደቂቃ ጤናማ ያልሆነ የምግብ ምርጫ የማድረግ ዕድሉ ይቀንሳል።

ማጠቃለያ የ 1500 ካሎሪ አመጋገብ ከፍተኛ ትኩስ ምርት, ፕሮቲን እና ፋይበር ሊኖረው ይገባል. ምንም እንኳን በቤት ውስጥ ምግቦችን ማዘጋጀት የተሻለ ቢሆንም, ምናሌውን አስቀድመው በማማከር ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ ጤናማ ምርጫዎችን ማድረግ ይቻላል.

ለስኬታማ ክብደት መቀነስ ጠቃሚ ምክሮች

ከ1-ካሎሪ አመጋገብ ጋር መጣበቅ በእርግጠኝነት ክብደትን መቀነስ ሊያስከትል ቢችልም፣ የክብደት መቀነስ ግቦችን ጤናማ እና ዘላቂ በሆነ መንገድ ማሳካት እንዳለቦት የሚያረጋግጡ ሌሎች በርካታ መንገዶች አሉ።

የካሎሪ አመጋገብዎን ይገንዘቡ

ምንም እንኳን ትንሽ እየበሉ ነው ብለው ቢያስቡም፣ የሚበሉትን ምግብ መጠን ማቃለል የተለመደ ነው (9)።

በካሎሪ ፍላጎቶችዎ ስር መቆየትዎን ለማረጋገጥ ቀላሉ መንገድ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ወይም የካሎሪ መከታተያ መተግበሪያን መጠቀም ነው።

ምግቦችን፣ መክሰስ እና መጠጦችን እና በውስጣቸው ያካተቱት ካሎሪዎች በሂደት ላይ እንዲቆዩ እና የካሎሪ አወሳሰድዎን አቅልለው የመመልከት እድሎችን ይቀንሳሉ።

ምንም እንኳን ምግብን መከታተል ለመጀመሪያ ጊዜ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ጠቃሚ መሳሪያ ቢሆንም ለአንዳንድ ሰዎች ከምግብ ጋር ጤናማ ያልሆነ ግንኙነት ሊፈጥር ይችላል.

በክፍል ቁጥጥር ላይ ማተኮር፣ ሙሉ ምግቦችን መመገብ፣ ጤናማ መመገብ እና በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለረጅም ጊዜ ክብደት ለመቀነስ የተሻሉ መንገዶች ናቸው (10፣ 11)።

ሙሉ ምግቦችን ይመገቡ

ማንኛውም ጤናማ የምግብ እቅድ ሙሉ, ተፈጥሯዊ ምግቦች ላይ ማተኮር አለበት.

እንደ ፈጣን ምግቦች፣ ከረሜላ፣ የተጋገሩ እቃዎች፣ ነጭ እንጀራ እና ሶዳ ያሉ የተቀናጁ ምግቦች እና መጠጦች ጤናማ ያልሆኑ እና ለውፍረት ወረርሽኞች ትልቅ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ (12)።

ምንም እንኳን የተቀናጁ ምግቦች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች እና ምግቦች ለክብደት መቀነስ ብልህ ምርጫ ቢመስሉም እነዚህ ምግቦች ብዙውን ጊዜ እንደ ስኳር መጨመር እና ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል (13).

እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ የዶሮ እርባታ፣ ለውዝ እና ዘር ያሉ ሙሉ ምግቦች በንጥረ-ምግቦች የታሸጉ እና ከተዘጋጁ ምግቦች የበለጠ የመሙላት አዝማሚያ አላቸው።

አመጋገብዎን በነጠላ-ንጥረ-ምግብ ሙሉ ምግቦች መሰረት ማድረግ ዘላቂ ክብደት መቀነስን ለማስተዋወቅ ወይም ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ አንዱ ምርጥ መንገድ ነው።

የበለጠ ንቁ ይሁኑ

ምንም እንኳን ካሎሪዎችን በመቁረጥ በቀላሉ ክብደትን መቀነስ ቢቻልም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ መጨመር ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጤናንም ያሻሽላል።

አዲስ የአካል ብቃት ፕሮግራም መጀመር በጣም ከባድ ስራ ሊመስል ይችላል ነገር ግን የግድ መሆን የለበትም።

ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በሳምንት ሶስት ጊዜ ለግማሽ ሰዓት ያህል በእግር መሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር በቂ ነው።

አንዴ የተሻለ አካላዊ ቅርፅ ካገኙ በኋላ፣ የተለያዩ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወይም እንደ ብስክሌት መንዳት፣ ዋና፣ የእግር ጉዞ ወይም መሮጥ የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን ያክሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር ስሜትዎን ሊያሻሽል እና እንደ የልብ ሕመም፣ የስኳር በሽታ እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች (14) ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።

ክብደትዎ እንዲቀንስዎት አይፍቀዱ

ሰዎች ብዙውን ጊዜ ክብደት መቀነስ እንደሚፈልጉ ቢናገሩም, ብዙውን ጊዜ ክብደት መቀነስ ማለት ነው.

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትት ጤናማ እና ዘላቂ የክብደት መቀነስ እቅድ ሲወስዱ የጡንቻን ብዛት መጨመር አለብዎት።

ምንም እንኳን ይህ ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስን የሚያስከትል ቢሆንም፣ የጡንቻዎች ብዛት መጨመር ሰውነትዎ ስብን ለማቃጠል ይረዳል (15)።

በመለኪያው ላይ ትንሽ አትተማመኑ እና የስብ ኪሳራን ለመከታተል የተለያዩ ዘዴዎችን ይሞክሩ ለምሳሌ የጭንዎን ፣ የጭንዎን ፣ የሆድዎን ፣ የደረትዎን እና የእጆችን መለኪያዎችን መውሰድ።

ይህ ልኬቱ ቀርፋፋ የክብደት መቀነስ ቢያሳይም አሁንም ስብ እየቀነሱ እና ጡንቻ እየጨመሩ እንደሆነ ሊያሳይዎት ይችላል።

ማጠቃለያ ስለ ካሎሪ አወሳሰድ ማወቅ፣ ሙሉ ምግቦችን መመገብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር እና ስለክብደትዎ አለማሰብ የክብደት መቀነስ ግቦችን ለማሳካት ቀላል መንገዶች ናቸው።

የመጨረሻው ውጤት

ምንም ያህል ክብደት መቀነስ ቢያስፈልግ, ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ማስወገድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር አስፈላጊ ነው.

1 ካሎሪ አመጋገብ ስብን ለማጣት እና ጤናቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ብዙ ሰዎች ፍላጎት ያሟላል። ልክ እንደ ማንኛውም ጤናማ አመጋገብ, በአብዛኛው ሙሉ, ያልተዘጋጁ ምግቦችን ማካተት አለበት.

ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን መቀነስ እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ጥቂት ቀላል ምክሮችን መጠቀም ክብደትን ለመቀነስ ጉዞዎ እንዲሳካ ይረዱዎታል።