30 ኪሎ ግራም ማጣት አስቸጋሪ እና ጊዜ የሚወስድ ሊሆን ይችላል.ይህ የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ማስተካከያዎችን ማድረግ ብቻ ሳይሆን የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ፣ የጭንቀት ደረጃዎችን እና የአመጋገብ ልምዶችን በጥንቃቄ መለወጥን ያካትታል ። ሆኖም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ጥቂት ቀላል ለውጦችን ማድረግ አጠቃላይ ጤናዎን በማሻሻል 30 ኪሎግራም እንዲያጡ ይረዳዎታል።

ይህ ጽሑፍ 30 ፓውንድ በደህና እንዲያጡ የሚረዱዎትን አንዳንድ ስልቶችን ይሸፍናል።

የአመጋገብ ለውጦች

5 ወይም 30 ፓውንድ ማጣት ከፈለክ አንዳንድ የአመጋገብ ለውጦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው።

የካሎሪ መጠንዎን ይቀንሱ

በየቀኑ የሚቃጠሉት ለክብደት መቀነስ ቁልፍ ነው.

እንደ ቺፕስ፣ የቀዘቀዙ ምግቦች እና የተጋገሩ ምርቶች እንደ ፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ይጎድላቸዋል።

ሰሃንዎን በጥቂት ካሎሪዎች መጫን በምግብ መካከል ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ክብደትን ለመቀነስ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን በመቀነስ ላይ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።

ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች እና ስስ ስጋ፣ አሳ እና የዶሮ እርባታ ሁሉም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ላለው አመጋገብ ትልቅ ተጨማሪዎች ናቸው።

በሌላ በኩል እንደ ቺፕስ፣ ክራከር፣ ኩኪስ እና ምቹ ምግቦች ያሉ የተቀነባበሩ ምግቦች በአጠቃላይ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና እንደ ሚዛናዊ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ አካል መገደብ አለባቸው።

ይሁን እንጂ በጣም ዝቅተኛ ካሎሪዎችን ከመቁረጥ መቆጠብዎን ያረጋግጡ. ምንም እንኳን የካሎሪ ፍላጎቶች እንደ ክብደት፣ ቁመት፣ ጾታ እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ተመስርተው የሚለያዩ ቢሆንም፣ ከመጠን በላይ የሚወስዱትን መጠን መቀነስ ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል እና ክብደትን መቀነስ ከባድ ያደርገዋል።

ለዘላቂ፣ ዘላቂ ክብደት መቀነስ፣ በሳምንት ከ500 እስከ 750 ፓውንድ (ከ1 እስከ 2 ኪ.ግ) ለማጣት ከ0,45 እስከ 0,9 ካሎሪ የሚወስዱትን ካሎሪ ለመቀነስ ይሞክሩ።

ቢሆንም፣ በአጠቃላይ ሴቶች እና ወንዶች በቅደም ተከተል () ቢያንስ 1 እና 200 ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙ ይመከራል።

የተዘጋጁ ምግቦችን ይቀንሱ

እንደ ፈጣን ኑድል፣ ፈጣን ምግብ፣ ቺፕስ፣ ክራከር እና ፕሪትዝል ያሉ የተቀነባበሩ ምግቦች ሁሉም በካሎሪ የበለፀጉ እና አነስተኛ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ናቸው።

ወደ 16 የሚጠጉ ጎልማሶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው ከፍተኛ መጠን ያለው የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብ በተለይም በሴቶች ላይ () ከመጠን በላይ ክብደት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው.

እንደ ሌሎች የተቀነባበሩ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር የተጨመረ ሲሆን ይህም ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል.

በእርግጥ፣ በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የስኳር መጠጦችን መጨመር ከክብደት መጨመር እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት (,) ጋር የተያያዘ ሊሆን ይችላል።

ለበለጠ ውጤት እንደ ሶዳ፣ ጣፋጭ ሻይ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ እና የስፖርት መጠጦች ያሉ መጠጦችን ይቀንሱ እና በምትኩ ጣፋጭ ያልሆነ ውሃ ወይም ሻይ ይምረጡ።

ተጨማሪ ፕሮቲን ይመገቡ

ለአመጋገብዎ ክብደት መቀነስን ለማፋጠን ቀላል ዘዴ ነው።

በ15 ሰዎች ላይ በተደረገ መጠነኛ ጥናት መሰረት ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ቁርስ መመገብ የረሃብ ስሜትን የሚያነቃቃው ghrelin የተባለውን ሆርሞን መጠን ይቀንሳል ይህም ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ያለው ቁርስ ከመብላት የበለጠ ውጤታማ ነው።

በ19 ሰዎች ላይ የተደረገ ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ የፕሮቲን መጠን በእጥፍ ማሳደግ የካሎሪ መጠንን፣ የሰውነት ክብደትን እና የስብ መጠንን በ12 ሳምንታት ውስጥ በእጅጉ ቀንሷል።

ስጋ, አሳ እና የዶሮ እርባታ በቀላሉ ወደ ጤናማ ክብደት መቀነስ አመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ ጥቂቶቹ ናቸው.

ሌሎች የፕሮቲን ምንጮች እንቁላል፣ ወተት፣ ጥራጥሬዎች፣ ቶፉ እና ቴምህ ያካትታሉ።

በቃጫ ላይ ያከማቹ

ፋይበር፣ በእጽዋት ምግቦች ውስጥ ብቻ የሚገኝ ንጥረ ነገር በሰውነትዎ ሊዋሃድ አይችልም።

በተለይም በእጽዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኘው የፋይበር አይነት ሲሆን ውሃን የሚስብ እና የሆድ ባዶነትን በማዘግየት ረጅም እርካታ እንዲሰማዎት ያደርጋል።

የሚሟሟ ፋይበር በተጨማሪም እብጠትን እና ብልሽትን ለመከላከል የደም ስኳርዎን ያረጋጋዋል፣ ይህም ወደ ረሃብ () ይጨምራል።

በ252 ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው እያንዳንዱ ግራም የሚበላው ፋይበር ከ0,5 ፓውንድ (0,25 ኪ.ግ.) ክብደት መቀነስ እና ከ0,25 ወራት ውስጥ 20% ያነሰ የሰውነት ስብ ጋር የተያያዘ ነው።

በ50 ሰዎች ላይ የተደረገ ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው ከምግብ በፊት በፕሮቲን እና በፋይበር የበለጸገ መጠጥ መጠጣት ረሃብን፣ የመብላት ፍላጎትን እና የምግብ አወሳሰድን ይቀንሳል - ይህ ሁሉ () ሊሆን ይችላል።

ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ሙሉ እህሎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ እና ዘሮች በሚሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች አንዳንድ ጤናማ ምሳሌዎች ናቸው።

ብዙ ውሃ ጠጣ

ክብደትን ለመቀነስ ፈጣን እና ምቹ መንገድ ነው።

እንዲያውም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት አንድ ኩባያ ውሃ መጠጣት ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ መጠንዎን ሊቀንስ ይችላል።

ለምሳሌ፣ በ24 ጎልማሶች ላይ የተደረገ ጥናት ከቁርስ 17 ደቂቃ በፊት 500 አውንስ (30 ሚሊ ሊትር) ውሃ መጠጣት አጠቃላይ የካሎሪ መጠኑን በ13 በመቶ ያህል ቀንሷል።

በተጨማሪም፣ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው 17 አውንስ (500 ሚሊ ሊትር) ውሃ መጠጣት በአንድ ሰዓት ውስጥ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ለጊዜው በ24 በመቶ ጨምሯል።

ማጠቃለያ

የካሎሪ ፍጆታን መቀነስ፣የተዘጋጁ ምግቦችን መቀነስ፣ፕሮቲን እና ፋይበርን በብዛት መመገብ እና ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ መጠጣት 30 ኪሎግራም እንድታጣ ያግዝሃል።

የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች

አመጋገብን ከመቀየር በተጨማሪ አንዳንድ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ማድረግ ክብደት መቀነስንም ይጨምራል።

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ካርዲዮን ያክሉ

Cardio፣ እንዲሁም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመባልም የሚታወቀው፣ የልብ ምትን መጨመርን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው።

በተቻለ ፍጥነት 30 ፓውንድ ለማጣት ከፈለጉ አንዳንድ ካርዲዮን ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት አስፈላጊ ነው።

አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው በሳምንት 5 ጊዜ ካርዲዮን ያደረጉ ተሳታፊዎች በአመጋገብ እና በእለት ተእለት ተግባራቸው ላይ ምንም አይነት ለውጥ ሳያደርጉ በ11,5 ወራት ውስጥ እስከ 5,2 ፓውንድ (10 ኪ.ግ) ቀንሰዋል።

በሐሳብ ደረጃ፣ በሳምንት ቢያንስ ከ150 እስከ 300 ደቂቃዎች የካርዲዮ፣ ወይም በቀን ከ20 እስከ 40 ደቂቃዎች () ለማግኘት ይሞክሩ።

በእግር መሄድ፣ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት፣ የእግር ጉዞ እና ቦክስ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ሊጨምሩ የሚችሉ የኤሮቢክ ልምምዶች ምሳሌዎች ናቸው።

ገና እየጀመርክ ​​ከሆነ፣ ቀስ ብለህ መጀመርህን አረጋግጥ፣ ተጨባጭ ግቦችን አውጣ፣ እና ከመጠን በላይ ላለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ድግግሞሽ እና ጥንካሬን ቀስ በቀስ ጨምር።

የመቋቋም ስልጠና ይሞክሩ

ጡንቻዎትን ለማዋሃድ እና ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበር ተቃውሞን የሚጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው።

በተለይም የሰውነት ክብደትን ለመጨመር እና ሰውነት በእረፍት ጊዜ የሚያቃጥለውን የካሎሪ መጠን ለመጨመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ቀላል ያደርገዋል ()።

እንዲያውም አንድ ግምገማ የ10 ሳምንታት የመከላከያ ስልጠና የስብ መጠን በ1,4 ኪ.ግ ጨምሯል፣ የስብ መጠን በ1,8 ኪ.ግ እንዲቀንስ እና ሜታቦሊዝም በ 7% ጨምሯል ()።

የክብደት ማሽኖችን መጠቀም፣ ነፃ ክብደቶችን ማንሳት፣ ወይም ፑሽ አፕ፣ ስኩዊቶች፣ ክራንች እና ፕላንክ ሁሉም አይነት የመቋቋም ስልጠናዎች ናቸው ይህም ለክብደት መቀነስ እና ለጤና ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ተገቢውን ቴክኒኮችን እየተለማመዱ እና ጉዳትን ለማስወገድ መሳሪያዎችን በጥንቃቄ እየተጠቀሙ መሆንዎን ለማረጋገጥ ከተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ጋር አስቀድመው ማማከር ይፈልጉ ይሆናል።

HIIT ተለማመዱ

እንዲሁም HIIT በመባልም ይታወቃል፣ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእረፍት ጊዜያት መካከል መለዋወጥን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው።

በየሳምንቱ ጥቂት የHIIT ክፍለ ጊዜዎችን ወደ መደበኛ ስራዎ ማከል ክብደት መቀነስን በተመለከተ በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

በአንድ ጥናት ውስጥ፣ በሳምንት 20 ጊዜ HIIT ለ3 ደቂቃ 12 ጊዜ ያደረጉ ተሳታፊዎች ከXNUMX ሳምንታት በኋላ የሆድ ስብ፣ አጠቃላይ የስብ መጠን እና የሰውነት ክብደት ላይ ከፍተኛ ቅናሽ አጋጥሟቸዋል።

በተጨማሪም፣ በዘጠኝ ሰዎች ላይ የተደረገ ሌላ ጥናት HIIT እንደ ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት እና የክብደት ስልጠና () ካሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች የበለጠ ካሎሪ አቃጥሏል።

ለመጀመር ከ20 እስከ 30 ሰከንድ የሚደርሱ እንቅስቃሴዎችን እንደ ዝላይ ገመድ፣ ፑሽ አፕ፣ ከፍተኛ ዝላይ ወይም ቡርፒ በመካከላቸው ከ30 እስከ 40 ሰከንድ እረፍት በማድረግ ለመቀያየር ይሞክሩ።

ማጠቃለያ

በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ የካርዲዮን፣ የመቋቋም ስልጠናን እና HIITን ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት ዘላቂ ክብደት መቀነስን ለማበረታታት ይረዳል።

ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ ምክሮች

30 ፓውንድ በአስተማማኝ ሁኔታ እንዲያጡ የሚያግዙዎት አንዳንድ ሌሎች ጠቃሚ ምክሮች እነሆ፡-

• የተራቀቁ ምግቦችን ያስወግዱ. የፋድ አመጋገብ ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ልማድን ያበረታታል፣ እና ከልክ በላይ ገደብ ያለው የአመጋገብ ልማዶች ለምኞት እና ከመጠን በላይ ለመብላት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ (,).
• በቀስታ ይበሉ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ማኘክ እና በዝግታ መብላት የካሎሪ አወሳሰድን እና የምግብ መጠንን ሊቀንስ ይችላል፣ ይህም ክብደትን መቀነስ (,)ን ያበረታታል።
• በእንቅልፍዎ ተሞልቶ ነበር. ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ማጣት ከክብደት መጨመር ጋር የተቆራኘ ሲሆን የእንቅልፍ ጥራት እና የቆይታ ጊዜን ማሻሻል የተሳካ የክብደት መቀነስ (,) እድልን ይጨምራል.
• እራስህን ተጠያቂ አድርግ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት እራስዎን በመደበኛነት መመዘን እና የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን በመያዝ የምግብ አወሳሰዱን ለመከታተል በጊዜ ሂደት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል (,).
• የጭንቀት ደረጃዎችን ይቀንሱ. የጭንቀት ደረጃዎች ከፍ ያለ የክብደት መጨመር አደጋ ጋር የተቆራኙ ናቸው እና እንደ ቢንጊንግ (,) ላሉ ችግሮች አስተዋፅዖ ያደርጋሉ.

ማጠቃለያ

ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ የጭንቀትዎን መጠን መቀነስ፣ በቂ እንቅልፍ መተኛት፣ በዝግታ መመገብ፣ ገዳቢ የሆኑ ፋሽን አመጋገቦችን ማስወገድ እና እራስዎን ተጠያቂ ማድረግ 30 ኪሎ ግራም እንዲያጡ ይረዳዎታል።

ትክክለኛ የጊዜ ሰሌዳ አዘጋጅ

የመነሻ ክብደትዎን፣ ጾታዎን እና እድሜዎን ጨምሮ ብዙ ምክንያቶች ክብደትዎን በምን ያህል ፍጥነት መቀነስ እንደሚችሉ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።

እንደአጠቃላይ፣ አብዛኛዎቹ የጤና ባለሙያዎች በሳምንት ከ1 እስከ 3 ፓውንድ (ከ0,5 እስከ 1,4 ኪ.ግ) ክብደት መቀነስ ወይም ከጠቅላላው የሰውነት ክብደት 1 በመቶውን (,) ላይ እንዲያተኩር ይመክራሉ።

ስለዚህ፣ 30 ፓውንድ በደህና ለማጣት ከጥቂት ሳምንታት እስከ ብዙ ወራት ሊወስድ ይችላል።

ይሁን እንጂ ክብደት መቀነስ ከሳምንት ወደ ሳምንት በጣም ሊለያይ እንደሚችል ያስታውሱ.

ዘላቂ፣ ዘላቂ ክብደት መቀነስን ለማራመድ፣ እርስዎም ቢሆኑ ሁሉንም ጤናማ የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን መከተል አስፈላጊ ነው።

ማጠቃለያ

ምንም እንኳን ክብደት መቀነስ የምትችልበት ፍጥነት በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ቢሆንም በሳምንት ከ1 እስከ 3 ፓውንድ (ከ0,5 እስከ 1,4 ኪ.ግ) ለመቀነስ ማቀድ አለብህ።

አብዛኞቹ

ገና ሲጀምሩ 30 ፓውንድ ማጣት ትልቅ ስራ ሊመስል ይችላል።

ሆኖም ወደ ዕለታዊ አመጋገብዎ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ማከል የበለጠ ሊታከም ይችላል።

በተጨማሪም፣ ሌሎች ጥቂት ቀላል የአኗኗር ለውጦችን መተግበር ውጤቶቻችሁን ከፍ ለማድረግ እና የረጅም ጊዜ ስኬትን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል።