እህል በዓለም ላይ ትልቁ የምግብ ሃይል ምንጭ ነው።

በብዛት ጥቅም ላይ የሚውሉት ሶስት ዓይነት ስንዴ፣ ሩዝና በቆሎ ናቸው።

ምንም እንኳን ሰፊ ፍጆታ ቢኖረውም, የእህል ምርቶች የጤና ችግሮች በጣም አወዛጋቢ ናቸው.

አንዳንዶች ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል እንደሆኑ ያምናሉ, ሌሎች ደግሞ ጉዳት እንደሚያደርሱ ያምናሉ.

በዩናይትድ ስቴትስ የጤና ባለሥልጣናት ሴቶች በቀን ከ5 እስከ 6 የእህል እህል እንዲመገቡ እና ወንዶች ከ6 እስከ 8 (XNUMX-XNUMX) እንዲመገቡ ይመክራሉ።1).

ይሁን እንጂ አንዳንድ የጤና ባለሙያዎች በተቻለ መጠን እህልን ማስወገድ እንዳለብን ያምናሉ.

ጥራጥሬዎችን የሚያስወግድ የፓሊዮ አመጋገብ ተወዳጅነት እየጨመረ በመምጣቱ በአሁኑ ጊዜ በዓለም ዙሪያ ያሉ ሰዎች ጤናማ እንዳልሆኑ ስለሚያምኑ እህልን በማስወገድ ላይ ናቸው.

ብዙውን ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ እንደሚታየው, በሁለቱም በኩል ጥሩ ክርክሮች አሉ.

ይህ ጽሑፍ ጥሩውን እና መጥፎውን በመመልከት ጥራጥሬዎችን እና የጤና ውጤቶቻቸውን በጥልቀት ይመለከታል።

ጥራጥሬዎች ምንድን ናቸው?

የእህል እህል (ወይም በቀላሉ እህል) ትንሽ፣ ጠንካራ፣ ሊበሉ የሚችሉ ደረቅ ዘሮች እህል በሚባሉ ቅጠላ ቅጠሎች ላይ የሚበቅሉ ናቸው።

በአብዛኛዎቹ አገሮች ዋና ምግብ ናቸው እና በዓለም ዙሪያ ከማንኛውም የምግብ ቡድን የበለጠ የምግብ ኃይል ይሰጣሉ።

እህል በሰው ልጅ ታሪክ ውስጥ ትልቅ ሚና የተጫወተ ሲሆን የእህል እርሻ የስልጣኔን እድገት ካደረጉት ዋና ዋና እድገቶች አንዱ ነው።

እነሱ በሰዎች ይበላሉ, እንዲሁም እንስሳትን ለመመገብ እና ለማደለብ ያገለግላሉ. ከዚያም እህሎቹ ወደ ተለያዩ የምግብ ምርቶች ሊዘጋጁ ይችላሉ

ዛሬ በብዛት የሚመረቱ እና የሚበሉት እህሎች በቆሎ (ወይንም በቆሎ)፣ ሩዝና ስንዴ ናቸው።

ሌሎች በትንሽ መጠን የሚበሉት እህሎች ገብስ፣ አጃ፣ ማሽላ፣ ማሽላ፣ አጃ እና ሌሎች በርካታ ናቸው።

ከዚያም በቴክኒክ ደረጃ እህል ያልሆኑ ነገር ግን ተዘጋጅተው እንደ እህል የሚበሉ pseudograins የሚባሉ ምግቦችም አሉ። እነዚህም quinoa እና buckwheat ያካትታሉ.

በእህል ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ዳቦ፣ ፓስታ፣ የቁርስ እህሎች፣ ሙዝሊ፣ ኦትሜል፣ ቶርቲላ እና እንደ መጋገሪያ እና ኩኪዎች ያሉ አላስፈላጊ ምግቦችን ያካትታሉ። የእህል ምርቶች ወደ ሁሉም የተሻሻሉ ምግቦች የተጨመሩ ንጥረ ነገሮችን ለመሥራት ያገለግላሉ.

ለምሳሌ, ከፍተኛ የ fructose የበቆሎ ሽሮፕ, በአሜሪካ አመጋገብ ውስጥ ዋነኛ ጣፋጭ, በቆሎ የተሰራ ነው.

በመስመሩ መጨረሻ:

ጥራጥሬዎች እህል የሚባሉት ደረቅ የሚበሉ የእፅዋት ዘሮች ናቸው። በዓለም ዙሪያ ከየትኛውም የምግብ ቡድን የበለጠ የምግብ ሃይል ይሰጣሉ። በብዛት የሚበሉት እህሎች በቆሎ (በቆሎ)፣ ሩዝና ስንዴ ናቸው።

ሙሉ እህሎች እና የተጣራ እህሎች

እንደ አብዛኛዎቹ ሌሎች ምግቦች ሁሉም እህሎች እኩል አይደሉም.

በጥራጥሬዎች እና በጥራጥሬዎች መካከል ያለውን ልዩነት መለየት አስፈላጊ ነው.

አንድ ሙሉ እህል 3 ዋና ዋና ክፍሎችን ያቀፈ ነው.2, 3):

• ፋይበር የእህልው ጠንካራ ውጫዊ ሽፋን. በውስጡ ፋይበር, ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ ይዟል.
• ጀርም: በንጥረ-ምግብ የበለጸገው ኮር ካርቦሃይድሬትስ፣ ሊፒድስ፣ ፕሮቲኖች፣ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት፣ አንቲኦክሲደንትስ እና የተለያዩ ፋይቶኒተሪዎችን ይዟል። ጀርሙ የእጽዋቱ ፅንስ ነው, አዲስ ተክል የሚያበቅል አካል.
• Endosperm: አብዛኛው እህል በዋነኛነት ካርቦሃይድሬትስ (በስታርች መልክ) እና ፕሮቲን ይይዛል።

የተጣራ እህል ብሬን እና ጀርሙ ተወግዷል፣ ይህም ኢንዶስፐርም ብቻ ይቀራል (4).

አንዳንድ እህሎች (እንደ አጃ) በተለምዶ ሙሉ በሙሉ ይበላሉ፣ ሌሎቹ ደግሞ በተለምዶ ተጣርቶ ይበላሉ።

ብዙ እህሎች በዋነኝነት የሚውሉት በጣም ጥሩ ዱቄት ውስጥ ከተፈጨ እና ወደ ሌላ መልክ ከተሰራ በኋላ ነው። ይህ ስንዴን ይጨምራል.

አስፈላጊ: በምግብ ፓኬጆች ላይ ያለው ሙሉ የእህል ምልክት በጣም አሳሳች ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ። እነዚህ እህሎች ብዙውን ጊዜ በጣም ጥሩ ዱቄት ውስጥ የተፈጨ ሲሆን ከተጣራ አቻዎቻቸው ጋር ተመሳሳይ የሆነ የሜታቦሊክ ተጽእኖ ይኖራቸዋል ተብሎ ይጠበቃል.

ምሳሌዎች እንደ “ሙሉ እህል” ፍሩት ሉፕስ እና የኮኮዋ ፓፍ ያሉ የቁርስ ጥራጥሬዎችን ያካትታሉ። ምንም እንኳን አነስተኛ መጠን ያላቸው (የተፈጨ) ሙሉ እህል ሊይዙ ቢችሉም እነዚህ ምግቦች ጤናማ አይደሉም።

ማጠቃለያ

አንድ ሙሉ እህል ፋይበር እና ሁሉንም አይነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የሚያቀርበውን የእህሉን ብሬን እና ጀርም ይይዛል። የተጣሩ እህሎች እነዚህን ንጥረ ነገሮች ተወግደዋል, በካርቦሃይድሬት የበለጸገውን endosperm ብቻ ይተዋል.

አንዳንድ ጥራጥሬዎች በጣም ገንቢ ናቸው

የተጣሩ እህሎች በንጥረ ነገሮች (ባዶ ካሎሪዎች) ዝቅተኛ ሲሆኑ, ሙሉ በሙሉ እህል አይደለም.

ሙሉ እህሎች ፋይበር፣ ቢ ቪታሚኖች፣ ማግኒዚየም፣ ብረት፣ ፎስፈረስ፣ ማንጋኒዝ እና ሴሊኒየምን ጨምሮ በብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ይሆናሉ።5, 6).

እንዲሁም እንደ እህል አይነት ይወሰናል. አንዳንድ እህሎች (እንደ አጃ እና ሙሉ ስንዴ) በንጥረ-ምግብ የበለፀጉ ሲሆኑ ሌሎቹ (እንደ ሩዝና በቆሎ) በአጠቃላይ መልኩም ቢሆን በጣም ገንቢ አይደሉም።

በሂደቱ ወቅት የሚጠፉትን አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ለመተካት የተጣራ እህል ብዙውን ጊዜ እንደ ብረት፣ ፎሌት እና ቢ ቪታሚኖች ባሉ ንጥረ ነገሮች እንደተጠናከረ ያስታውሱ።7).

ማጠቃለያ

የተጣራ እህል በንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ ነው, ነገር ግን አንዳንድ ሙሉ እህሎች (እንደ አጃ እና ስንዴ) በብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ተጭነዋል.

የተጣራ እህል በጣም ጤናማ ያልሆነ ነው

የተጣራ እህሎች እንደ ሙሉ እህሎች ናቸው, በስተቀር ሁሉ ጥሩ ነገሮች ተወግደዋል.

የተረፈው በካርቦሃይድሬት እና በካሎሪ የበለፀገ ኢንዶስፔም ብዙ ስታርች እና አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ያለው ነው።

ፋይበር እና አልሚ ምግቦች ተወግደዋል, እና የተጣራ እህሎች ስለዚህ "ባዶ" ካሎሪዎች ይመደባሉ.

ካርቦሃይድሬትስ ከፋይበር ተለይቷል እና ምናልባትም ወደ ዱቄት የተፈጨ በመሆኑ አሁን ለሰውነት የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞች በቀላሉ ተደራሽ ሆነዋል።

በዚህ ምክንያት እነሱ ይበሰብሳሉ በፍጥነትእና በሚጠቀሙበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ፈጣን መጨመር ሊያስከትል ይችላል.

የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦችን ስንመገብ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት ይጨምራል, ከዚያም ብዙም ሳይቆይ እንደገና ይቀንሳል. በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሲቀንስ, እንራባለን እና ፍላጎት ይኖረናል (8).

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህን አይነት ምግቦች መመገብ ከመጠን በላይ መብላትን ያስከትላል ስለዚህም የሰውነት ክብደት መጨመር እና ከመጠን በላይ መወፈር ያስከትላል (9, dix).

የተጣራ እህል ከብዙ የሜታቦሊክ በሽታዎች ጋር ተያይዟል. እነሱ የኢንሱሊን መቋቋምን ሊያስከትሉ እና ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ጋር የተገናኙ ናቸው ።11, 12, 13).

ከአመጋገብ አንጻር ሲታይ, አለ rien በተጣራ እህሎች ላይ አዎንታዊ.

በንጥረ-ምግቦች ዝቅተኛ ናቸው, ማድለብ እና ጎጂ ናቸው, እና አብዛኛው ሰው በጣም ይበላል.

በሚያሳዝን ሁኔታ, አብዛኛው የእህል ፍጆታ የሚመጣው ከተጣራው ዝርያ ነው. በምዕራባውያን አገሮች ውስጥ በጣም ጥቂት ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ሙሉ እህል ይጠቀማሉ.

በመስመሩ መጨረሻ:

የተጣራ እህል በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የበለፀገ ሲሆን በፍጥነት የሚዋሃዱ ሲሆን ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር እና ረሃብንና ጥማትን ያስከትላል። ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከብዙ የሜታቦሊክ በሽታዎች ጋር የተገናኙ ናቸው.

ሙሉ እህል ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት

ሙሉ ምግቦች ሁልጊዜ ከተዘጋጁ ምግቦች የተሻሉ ናቸው. የእህል እህል እንዲሁ የተለየ አይደለም.

ሙሉ እህሎች በፋይበር እና በተለያዩ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው፣ እና ከተጣራ እህሎች ጋር ተመሳሳይ የሜታቦሊዝም ውጤት የላቸውም።

እውነቱ ግን፣ በመቶዎች የሚቆጠሩ ጥናቶች ሙሉ የእህል ፍጆታን ከሁሉም የጤና ጠቀሜታዎች ጋር ያገናኛሉ (14, 15, 16):

• ረጅም ዕድሜ፡ የሃርቫርድ ጥናቶች እንዳመለከቱት በጥናቱ ወቅት በብዛት በብዛት የሚመገቡ ሰዎች የመሞት እድላቸው በ9% ያነሰ ሲሆን በልብ ህመም የሚሞቱ ሰዎች በ15 በመቶ ቀንሰዋል።17).
• ከመጠን ያለፈ ውፍረት፡ ሙሉ እህል የሚበሉ ሰዎች ከመጠን በላይ ውፍረት የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ሲሆን የሆድ ስብም የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው።18, 19, 20, 21).
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ; ብዙ ጥራጥሬዎችን የሚበሉ ሰዎች ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው (22, 23, 24).
• የልብ ህመም: ተጨማሪ የእህል እህል የሚበሉ ሰዎች እስከ 30% የሚደርስ ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድላቸው ይቀንሳል፣ ይህም በዓለም ላይ ትልቁ ገዳይ ነው።25, 26, 27, 28).
• የአንጀት ካንሰር; በአንድ ጥናት፣ በቀን 3 ጊዜ ሙሉ የእህል ምግቦች ለኮሎሬክታል ካንሰር ተጋላጭነት በ17 በመቶ ይቀንሳል። ሌሎች ብዙ ጥናቶች ተመሳሳይ ውጤቶችን አግኝተዋል (29, 30, 31).

ይህ አስደናቂ ይመስላል፣ ነገር ግን አብዛኛዎቹ እነዚህ ጥናቶች በተፈጥሮ ውስጥ ታዛቢ እንደሆኑ ያስታውሱ። ያንን ሙሉ እህል ማረጋገጥ አይችሉም ምክንያት በበሽታ የመጠቃት እድላቸው ይቀንሳል፣ ሙሉ እህል የሚበሉ ሰዎች ብቻ ነበሩ። ያነሰ ዕድል ያዛቸው.

ይህ በተባለው ጊዜ፣ ሙሉ እህል እርካታን እንደሚያሳድግ እና ብዙ የጤና ጠቋሚዎችን እንደሚያሻሽል የሚያሳዩ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች (እውነተኛ ሳይንስ) አሉ፣ ይህም እብጠትን እና የልብ በሽታ ስጋትን ጨምሮ (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

ማጠቃለያ

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጣም ሙሉ እህል የሚበሉ ሰዎች ለውፍረት፣ ለልብ ህመም፣ ለስኳር በሽታ፣ ለአንጀት ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ እና ረጅም ዕድሜ የመኖር አዝማሚያ አላቸው። ይህ ከተቆጣጠሩ ሙከራዎች በተገኘ መረጃ የተደገፈ ነው።

አንዳንድ ጥራጥሬዎች ግሉተንን ይይዛሉ, ይህም ለብዙ ሰዎች ችግር ይፈጥራል

ግሉተን እንደ ስንዴ፣ ስፓልት፣ አጃ እና ገብስ ባሉ ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኝ ፕሮቲን ነው።

ብዙ ሰዎች ግሉተንን መቋቋም አይችሉም. ይህ ያለባቸውን ሰዎች ያጠቃልላል የሴላሊክ በሽታከባድ ራስ-ሰር በሽታ ፣ እንዲሁም ለግሉተን ስሜት የሚነኩ ሰዎች (39).

የሴላይክ በሽታ 0,7-1% ሰዎችን ይጎዳል, ለግሉተን ስሜታዊነት አሃዞች በ 0,5-13% መካከል ይለያያሉ, አብዛኛዎቹ ከ5-6% ይወድቃሉ (40, 41).

ስለዚህ በአጠቃላይ ምናልባት ከ 10% ያነሰ ህዝብ ለግሉተን ስሜታዊ ነው. ይህ እንደገና ወደ ታች ይመጣል ሚሊዮኖች በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ያሉ ሰዎች ብቻ እና በቀላል መታየት የለባቸውም።

ይህ ለአንድ ምግብ (ስንዴ) በጣም ከባድ የሆነ የበሽታ ሸክም ነው.

አንዳንድ እህሎች፣ በተለይም ስንዴ፣ በFODMAPs የበለፀጉ ናቸው፣ ይህ የካርቦሃይድሬት አይነት ለብዙ ሰዎች የምግብ መፈጨት ችግር ያስከትላል።42, 43).

ይሁን እንጂ ግሉተን ለብዙ ሰዎች ችግር ስለሚፈጥር ብቻ "እህል" መጥፎ ነው ማለት አይደለም, ምክንያቱም ሌሎች በርካታ ሙሉ የእህል ምግቦች ከግሉተን-ነጻ ናቸው.

ይህ ሩዝ፣ በቆሎ፣ ኩዊኖ እና አጃን ይጨምራል (አጃ ለሴላሊክ በሽተኞች “ከግሉተን-ነጻ” የሚል ስያሜ ሊሰጠው ይገባል፣ ምክንያቱም አንዳንድ ጊዜ የስንዴ ዱካዎች በሚቀነባበርበት ጊዜ ይቀላቀላሉ)።

ማጠቃለያ

በብዙ እህሎች ውስጥ የሚገኘው ግሉተን (በተለይም ስንዴ) ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲን ለሱ ስሜት በሚሰማቸው ሰዎች ላይ ችግር ይፈጥራል። ይሁን እንጂ በተፈጥሮ ከግሉተን-ነጻ የሆኑ ሌሎች ብዙ እህሎች አሉ.

የእህል ሰብሎች በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ እና ምናልባትም ለስኳር ህመምተኞች ተስማሚ አይደሉም

ጥራጥሬዎች በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው.

በዚህ ምክንያት, በአመጋገብ ውስጥ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ መታገስ ለማይችሉ ሰዎች ችግር ሊፈጥሩ ይችላሉ.

ይህ በተለይ ለስኳር ህመምተኞች እውነት ነው ፣ በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ በጣም ጥሩ የመሥራት ዝንባሌ ያላቸው (44).

የስኳር ህመምተኞች ብዙ ካርቦሃይድሬትስ በሚመገቡበት ጊዜ መድሃኒቶችን (እንደ ኢንሱሊን) ለማውረድ መድሃኒት ካልወሰዱ በቀር በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ይላል.

የኢንሱሊን መቋቋም፣ ሜታቦሊክ ሲንድረም ወይም የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ስለዚህ እህልን ማስወገድ ይፈልጋሉ። በተለይ የተጣራው ዓይነት.

ይሁን እንጂ በዚህ ረገድ ሁሉም እህሎች አንድ አይነት አይደሉም, እና አንዳንዶቹ (እንደ አጃ) ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.45, 46).

አንድ ትንሽ ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ ኦትሜል የስኳር ህመምተኞች የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ እና የኢንሱሊን ፍላጎትን በ 40% ቀንሷል.47).

ሁሉንም እህሎች ማስወገድ ለስኳር ህመምተኞች (በካርቦሃይድሬትስ ምክንያት) ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ቢችልም, ሙሉ እህሎች ከተጣራ እህሎች ቢያንስ "መጥፎ" ናቸው.48).

ማጠቃለያ

ጥራጥሬዎች በካርቦሃይድሬት (በካርቦሃይድሬትስ) የበለፀጉ ናቸው, ስለዚህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ አይደሉም. ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ በመኖሩ የስኳር ህመምተኞች ብዙ ጥራጥሬዎችን አይታገሡም.

ጥራጥሬዎች ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይይዛሉ, ግን ሊሰበሩ ይችላሉ

በጥራጥሬዎች ላይ የተለመደው ክርክር ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን (ንጥረ-ምግቦችን) እንደያዙ ነው ።49).

ፀረ-ንጥረ-ምግቦች በምግብ ውስጥ የሚገኙ ንጥረ ነገሮች ናቸው, በተለይም ተክሎች, የምግብ መፈጨትን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን መሳብ.

ይህ ፋይቲክ አሲድ, ሌክቲን እና ሌሎች ብዙ ናቸው.

ፊቲክ አሲድ ማዕድናትን በማሰር እንዳይዋሃዱ ይከላከላል፣ እና ሌክቲን ደግሞ አንጀትን ይጎዳል (50, 51).

ይሁን እንጂ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ለጥራጥሬዎች የተለዩ እንዳልሆኑ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ለውዝ፣ ዘር፣ ጥራጥሬዎች፣ ሀረጎችና ፍራፍሬዎችና አትክልቶችን ጨምሮ በሁሉም ጤናማ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ።

ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን የሚያካትቱትን ሁሉንም ምግቦች ብንቀር ለመብላት ብዙም አይቀረንም።

ይህ በተባለው ጊዜ, ባህላዊ የዝግጅት ዘዴዎች እንደ ማጥባት፣ ቡቃያ እና መፍላት ያሉ አብዛኛዎቹን ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ሊያበላሹ ይችላሉ (52, 53, 54).

እንደ አለመታደል ሆኖ ዛሬ ጥቅም ላይ የሚውሉት አብዛኛዎቹ እህሎች እነዚህን የማቀነባበሪያ ዘዴዎች አላደረጉም, ስለዚህ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ሊይዙ ይችላሉ.

ያም ሆኖ ግን አንድ ምግብ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ስለያዘ ብቻ ለእርስዎ ጎጂ ነው ማለት አይደለም. እያንዳንዱ ምግብ ጥቅሞቹ እና ጉዳቶቹ አሉት እና የእውነተኛ እና ሙሉ ምግቦች ጥቅሞች ብዙውን ጊዜ የፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ጎጂ ውጤቶች የበለጠ ያከብራሉ።

ማጠቃለያ

እንደ ሌሎች የእፅዋት ምግቦች፣ እህሎች እንደ ፊቲክ አሲድ፣ ሌክቲን እና ሌሎች ያሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይይዛሉ። እነዚህ እንደ ማጥለቅለቅ, ማብቀል እና መፍላት የመሳሰሉ የዝግጅት ዘዴዎችን በመጠቀም ሊከፋፈሉ ይችላሉ.

አንዳንድ እህል-ነጻ ምግቦች ኃይለኛ የጤና ጥቅሞች አሏቸው

ጥራጥሬዎችን በማያካትቱ ምግቦች ላይ ብዙ ጥናቶች ተካሂደዋል.

ይህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እና የፓሊዮ አመጋገብን ይጨምራል።

የፓሊዮ አመጋገብ በመርህ ደረጃ ጥራጥሬዎችን ያስወግዳል, ነገር ግን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በካርቦሃይድሬት ይዘት ምክንያት ያስወግዳቸዋል.

በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እና በፓሊዮ ላይ የተደረጉ በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ አመጋገቦች ክብደትን መቀነስ፣የሆድ ስብን መቀነስ እና በተለያዩ የጤና ጠቋሚዎች ላይ ከፍተኛ መሻሻሎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ(55, 56, 57).

እነዚህ ጥናቶች ብዙውን ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ነገሮችን ይለውጣሉ, ስለዚህ እንደዚያ ማለት አንችልም seulement ጥራጥሬዎችን ማስወገድ የጤና ጥቅሞችን አስከትሏል.

ግን ያንን አመጋገብ በግልጽ ያሳያሉ ፍላጎት ጤናማ ለመሆን ጥራጥሬዎችን ያካትቱ.

በሌላ በኩል, በሜዲትራኒያን አመጋገብ ላይ ብዙ ጥናቶች አሉን, እሱም (በዋነኝነት ሙሉ) ጥራጥሬዎችን ያካትታል.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ትልቅ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት እና የልብ ህመም እና ያለጊዜው ሞት ስጋትን ይቀንሳል (58, 59).

በእነዚህ ጥናቶች መሰረት, ጥራጥሬዎችን የሚያካትቱ እና የሚያካትቱ ሁለቱም ምግቦች ከጥሩ ጤና ጋር ሊጣጣሙ ይችላሉ.

በአመጋገብ ውስጥ እንደ አብዛኛዎቹ ነገሮች, ይህ ሁሉም በግለሰብ ላይ የተመካ ነው.

እህልን ከወደዳችሁ እና እነሱን መብላት ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት፣ በብዛት እየበሉ እስከሆኑ ድረስ እነሱን ለማስወገድ ጥሩ ምክንያት ያለ አይመስልም። ሙሉ ጥራጥሬዎች።

በሌላ በኩል፣ እህል የማትወድ ከሆነ ወይም የሚጎዱህ ከሆነ እነሱን ማስወገድም ምንም ጉዳት የለውም።

ጥራጥሬዎች አስፈላጊ አይደሉም, እና ከሌሎች ምግቦች ሊያገኟቸው የማይችሉ ምንም ንጥረ ነገሮች የሉም.

ዋናው ነገር እህል ለአንዳንዶች ጥሩ ነው, ለሌሎች ግን ጥሩ አይደለም.

እህልን ከወደዱ ይብሉት። የማትወዳቸው ከሆነ ወይም መጥፎ ስሜት እንዲሰማህ ካደረጉ አስወግዳቸው። በጣም ቀላል ነው።