የአመጋገብ ፋይበር ሰውነትዎ ሊዋሃድ የማይችል ከዕፅዋት የሚገኝ ካርቦሃይድሬት ነው።

ምንም እንኳን ለእርስዎ አንጀት እና አጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ቢሆንም፣ ብዙ ሰዎች የሚመከሩትን የቀን አበል (RDA) 25 እና 38 ግራም ለወንዶች እና ለሴቶች (1፣ 2) አያሟሉም።

የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር ሰገራዎን በጅምላ እንዲጨምር ይረዳል እና በትልቁ አንጀት ውስጥ ላሉ ጥሩ ባክቴሪያዎች የምግብ ምንጭ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።

የሚሟሟ ፋይበር ውሃ ወደ አንጀት ውስጥ ስለሚያስገባ ሰገራን ይለሰልሳል እና መደበኛ የአንጀት እንቅስቃሴን ያበረታታል።

ይህ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት እና የሆድ ድርቀትን ይቀንሳል, ነገር ግን የኮሌስትሮል እና የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል (3).

በሚሟሟ ፋይበር የበለፀጉ 20 ጤናማ ምግቦች እዚህ አሉ።

1. ጥቁር ባቄላ

ጥቁር ባቄላ ወደ ምግቦችዎ ስጋን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ብቻ ሳይሆን የማይታመን የፋይበር ምንጭም ነው.

አንድ ኩባያ (172 ግራም) 15 ግራም ይይዛል, ይህም በአማካይ ሰው በቀን ውስጥ የሚበላው ነው, ወይም ከ 40 እስከ 60% RDA ለወንዶች እና ለሴቶች (2, 4).

ጥቁር ባቄላ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር የሆነ pectin ይይዛል። ይህ የሆድ ዕቃን ባዶ ማድረግን ሊዘገይ ይችላል እና ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል፣ ይህም ለሰውነትዎ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ለመውሰድ ተጨማሪ ጊዜ ይሰጠዋል (5)።

ጥቁር ባቄላ በፕሮቲን እና በብረት የበለፀገ፣ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ከስብ የጸዳ (4) ነው።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 5,4 ግራም በሶስት አራተኛ ኩባያ (129 ግራም) የበሰለ ጥቁር ባቄላ (6).

2. ሊማ ባቄላ

የሊማ ባቄላ፣ የቅቤ ባቄላ በመባልም ይታወቃል፣ ትልቅ፣ ጠፍጣፋ፣ ቢጫ-ነጭ ባቄላ ነው።

በዋነኛነት ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖችን እንዲሁም አንዳንድ ስብን ይይዛሉ።

የእነሱ አጠቃላይ የአመጋገብ ፋይበር ይዘት ከጥቁር ባቄላ ያነሰ ነው፣ ነገር ግን የሚሟሟ ፋይበር ይዘታቸው ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ነው። የሊማ ባቄላ ከምግብ በኋላ የደም ስኳር መጠንን (5) ከመቀነሱ ጋር ተያይዞ የሚሟሟ ፋይበር pectin ይይዛል።

ጥሬ የሊማ ባቄላ በጥሬው ጊዜ መርዛማ ነው እና ከመብላቱ በፊት መታጠጥ እና መቀቀል አለበት (7)።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 5,3 ግራም በሶስት አራተኛ ኩባያ (128 ግራም) የሊማ ፍሬዎች (6).

3. የብራሰልስ ቡቃያ
አለም በብራስልስ ቡቃያ አፍቃሪዎች እና ጠላቶች ልትከፋፈል ትችላለች ነገር ግን ከየትኛውም ወገን ብትሆን ይህ አትክልት በቪታሚኖች እና ማዕድናት እንዲሁም በተለያዩ ፀረ-ካንሰር ወኪሎች መያዙን መካድ አይቻልም።

በተጨማሪም የብራሰልስ ቡቃያ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ሲሆን 4 ግራም በአንድ ኩባያ (156 ግራም) (8)።

በብራስልስ ቡቃያ ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ለመመገብ ሊያገለግል ይችላል። እነዚህ ቪታሚኖች K እና B እንዲሁም የአንጀት ሽፋንዎን የሚደግፉ አጭር ሰንሰለት ያላቸው ፋቲ አሲድ ያመነጫሉ።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 2 ግራም በግማሽ ኩባያ (78 ግራም) የብራሰልስ ቡቃያ (6)።

4. ጠበቆች
አቮካዶ ከሜክሲኮ የመጣ ቢሆንም በዓለም ዙሪያ ተወዳጅነትን አትርፏል።

የሃስ ጠበቆች በጣም የተለመዱት ዓይነቶች ናቸው. እጅግ በጣም ጥሩ የሞኖንሳቹሬትድ ስብ፣ ፖታሲየም፣ ቫይታሚን ኢ እና የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ ነው።

አቮካዶ 13,5 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ይይዛል። ይሁን እንጂ አንድ አገልግሎት - ወይም አንድ ሦስተኛው የፍራፍሬ - ወደ 4,5 ግራም ያቀርባል, ከእነዚህ ውስጥ 1,4 ቱ የሚሟሟ (9, 10).

በሚሟሟና በማይሟሟ ፋይበር የበለጸገ አቮካዶ በዚህ ረገድ ጎልቶ ይታያል።

ከሌሎች ታዋቂ የፋይበር ምንጮች ጋር ሲነፃፀሩ አነስተኛ ፋይታቴት እና ኦክሳሌት (ኦክሳሌት) ይይዛሉ, ይህም የማዕድን መሳብን ሊቀንስ ይችላል (11).

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 2,1 ግራም በግማሽ አቮካዶ (6).

5. ጣፋጭ ድንች
ስኳር ድንች በፖታስየም፣ቤታ ካሮቲን፣ቫይታሚን ቢ እና ፋይበር የበለፀገ ነው። አንድ መካከለኛ መጠን ያለው ድንች ድንች ከ400% በላይ የቫይታሚን ኤ (12) RDI ይይዛል።

በተጨማሪም በአማካይ ድንች ወደ 4 ግራም ፋይበር ይይዛል፣ ግማሹ የሚሟሟ (12) ነው።

ስለዚህ፣ የስኳር ድንች ለጠቅላላው የሚሟሟ ፋይበር አወሳሰድ ከፍተኛ አስተዋፅዖ ያደርጋል።

የሚሟሟ ፋይበር ለክብደት አስተዳደር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ብዙ በተመገብክ ቁጥር የአንጀት ጥጋብ ሆርሞኖች በብዛት ይወጣሉ፣ ይህም የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል (13)።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 1,8 ግራም በግማሽ ኩባያ (150 ግራም) የበሰለ ጣፋጭ ድንች (6).

6. ብሮኮሊ
ብሮኮሊ በቀዝቃዛ ወቅቶች በደንብ የሚያድግ ክሩሴፌር አትክልት ነው። ብዙውን ጊዜ ጥቁር አረንጓዴ ነው, ነገር ግን ሐምራዊ ዝርያዎችን ማግኘት ይችላሉ.

በቫይታሚን ኬ የበለፀገ ነው፣ይህም የደም መርጋትን የሚያበረታታ ሲሆን ጥሩ የፎሌት፣ፖታሲየም እና የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነው።እንዲሁም አንቲኦክሲዳንት እና ፀረ-ካንሰር ባህሪያቶች አሉት(14፣15)።

ብሮኮሊ ጥሩ የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ ሲሆን በ 2,6 ግራም በ 3,5 አውንስ (100 ግራም) ከግማሽ በላይ የሚሆነው የሚሟሟ (14) ነው።

በብሮኮሊ ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው የሚሟሟ ፋይበር በትልቁ አንጀት ውስጥ ጥሩ ባክቴሪያዎችን በመመገብ የአንጀት ጤናን ያሻሽላል። እነዚህ ባክቴሪያዎች እንደ ቡቲሬት እና አሲቴት ያሉ ጠቃሚ አጭር ሰንሰለት ያላቸው ፋቲ አሲድ ያመነጫሉ።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 1,5 ግራም በግማሽ ኩባያ (92 ግራም) የበሰለ ብሮኮሊ (6).

7. ሽንብራ
ተርኒፕ የስር አትክልቶች ናቸው። ትላልቅ ዝርያዎች አብዛኛውን ጊዜ ለከብቶች ይመገባሉ, ነገር ግን ትንንሾቹ ለአመጋገብዎ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ያደርጋሉ.

ፖታስየም በተርኒፕ ውስጥ በብዛት የሚገኝ ንጥረ ነገር ሲሆን ከዚያም በካልሲየም እና ቫይታሚን ሲ እና ኬ (16) ይከተላሉ።

እንዲሁም የፋይበር አወሳሰድን ለመጨመር ጥሩ ናቸው፡ አንድ ኩባያ 5 ግራም ፋይበር ይይዛል፣ 3,4ቱ የሚሟሟ (6፣ 16) ናቸው።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 1,7 ግራም በግማሽ ኩባያ (82 ግራም) የተሰራ የሽንኩርት ፍሬዎች (6).

8. ፒር
ፒር ጥርት ያለ፣ የሚያድስ ጣዕም ያለው እና ጥሩ የቫይታሚን ሲ፣ ፖታሲየም እና የተለያዩ ፀረ-አንቲኦክሲዳንቶች ምንጭ ነው (17)።

በተጨማሪም፣ መካከለኛ መጠን ያለው ፍራፍሬ ውስጥ 5,5 ግራም ያላቸው ትልቅ የፋይበር ምንጭ ናቸው። የሚሟሟ ፋይበር በ pears ውስጥ ካለው አጠቃላይ የፋይበር ይዘት 29% ያህሉ ሲሆን ዋናው ቅፅ ደግሞ pectin (17, 18) ነው።

በከፍተኛ የ fructose እና sorbitol ይዘት ምክንያት ፒር አንዳንድ ጊዜ የላስቲክ ተጽእኖ ይኖረዋል. የሚያናድድ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ካለብዎ ምን ያህል እንደሚበሉ መጠንቀቅ ሊኖርብዎ ይችላል (17)።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 1,5 ግራም በአንድ መካከለኛ መጠን ያለው በርበሬ (6)።

9. ቀይ ባቄላ
የእነሱ የባህርይ ቅርፅ ቀይ ባቄላዎችን ስማቸውን ሰጠው.

በቺሊ ኮን ካርን ውስጥ ቁልፍ ንጥረ ነገር እና እጅግ በጣም ጥሩ የአመጋገብ ፋይበር ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲን ምንጭ ናቸው። በተጨማሪም ከሞላ ጎደል ከስብ ነፃ ናቸው እና ካልሲየም እና ብረት (19) ይይዛሉ።

የኩላሊት ባቄላ ጥሩ የሚሟሟ ፋይበር በተለይም የፔክቲን ምንጭ ነው።

ይሁን እንጂ አንዳንድ ሰዎች ባቄላ ለመፍጨት ይቸገራሉ። ይህ ለእርስዎ የሚጠቅም ከሆነ እብጠትን ለመከላከል የባቄላ ፍጆታዎን ቀስ ብለው መጨመር ይጀምሩ።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 3 ግራም በሶስት አራተኛ ኩባያ (133 ግራም) የበሰለ ባቄላ (6).

10. በለስ
በለስ በሰው ልጅ ታሪክ ውስጥ ከመጀመሪያዎቹ የተተከሉ ተክሎች አንዱ ነበር.

በጣም ገንቢ, ካልሲየም, ማግኒዥየም, ፖታሲየም, ቪታሚኖች ቢ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ.

ሁለቱም የደረቁ እና ትኩስ በለስ በጣም ጥሩ የሚሟሟ ፋይበር ምንጮች ናቸው ፣ ይህም የምግብ እንቅስቃሴን በአንጀት ውስጥ እንዲዘገይ ያደርገዋል ፣ ይህም ለምግብ መሳብ የበለጠ ጊዜ ይሰጣል (20)።

በተጨባጭ ማስረጃዎች መሠረት, የደረቁ በለስ ለዓመታት የሆድ ድርቀትን ለማሻሻል እንደ የቤት ውስጥ መድኃኒትነት ያገለግላሉ. አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የበለስ ልጥፍ የሆድ ድርቀት ባላቸው ውሾች ውስጥ የአንጀት እንቅስቃሴን እንደሚያሻሽል ነገር ግን በሰው ላይ የተመሰረተ ምርምር እጥረት አለ (21).

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 1,9 ግራም በሩብ ኩባያ (37 ግራም) የደረቀ በለስ (6).

11. መርከበኞች
ኔክታሪኖች በሞቃታማ እና ሞቃታማ አካባቢዎች ውስጥ የሚበቅሉ የድንጋይ ፍሬዎች ናቸው። እነሱ ከፒች ጋር ይመሳሰላሉ ፣ ግን ተመሳሳይ ባህሪ ያላቸው ደብዛዛ ቆዳ የላቸውም።

ጥሩ የቫይታሚን ቢ፣ የፖታስየም እና የቫይታሚን ኢ ምንጭ ናቸው።በተጨማሪም የተለያዩ የፀረ-ኦክሲዳንት ባህሪይ ያላቸው ንጥረ ነገሮች ይዘዋል (22፣23)።

መካከለኛ መጠን ያለው ኔክታሪን 2,4 ግራም ፋይበር ይይዛል, ከግማሽ በላይ የሚሆነው የሚሟሟ (6, 22).

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 1,4 ግራም በአንድ መካከለኛ መጠን ያለው ኔክታሪን (6)።

12. አፕሪኮቶች
አፕሪኮቶች ከቢጫ እስከ ብርቱካንማ ቀለም ያላቸው, አንዳንድ ጊዜ ቀይ ቀለም ያላቸው, ትንሽ, ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ናቸው.

ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ጥሩ የቫይታሚን ኤ እና ሲ (24) ምንጭ ናቸው.

ሶስት አፕሪኮቶች 2,1 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ, አብዛኛው የሚሟሟ (6, 24).

በእስያ, አፕሪኮት ለዓመታት በባህላዊ መድኃኒት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል እና ሰዎችን ከልብ ሕመም ይጠብቃል ተብሎ ይታሰባል (25).

እንዲሁም የምግብ መፈጨትዎን ሊረዱዎት ይችላሉ. አንድ ጥናት እንዳመለከተው የአፕሪኮት ፋይበር የሚበሉ አይጦች የማይሟሟ ፋይበር (25) ከሚሰጡት የሰገራ ክብደት ከፍ ያለ ነው።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 1,4 ግራም ለሶስት አፕሪኮቶች (6).

13. ካሮት
ካሮት በዓለም ላይ በጣም ተወዳጅ እና በጣም ጣፋጭ ከሆኑት አትክልቶች አንዱ ነው.

በእንፋሎት ወይም የተቀቀለ ፣ ካሮት በብዙ እራት ውስጥ ቁልፍ ንጥረ ነገር ነው ፣ ግን እነሱ ወደ ሰላጣ ውስጥ ሊፈጨ ወይም እንደ ካሮት ኬክ ያሉ ጣፋጮችን ለማዘጋጀት ያገለግላሉ ።

በጨለማ ውስጥ ለማየት እንዲረዳዎት ካሮትዎን እንዲበሉ በትክክል ተነግሯቸው ይሆናል።

ካሮቶች በቤታ ካሮቲን የተሞሉ ናቸው፣ አንዳንዶቹ ወደ ቫይታሚን ኤ ይቀየራሉ ይህ ቫይታሚን አይንዎን ይደግፋል እና በተለይ ለሌሊት እይታ ጠቃሚ ነው (26)።

አንድ ኩባያ (128 ግራም) የተከተፈ ካሮት 4,6 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ይይዛል, 2,4 ቱ የሚሟሟ (27).

ብዙ ሰዎች ይህንን አትክልት በየቀኑ ስለሚወዱ ፣ አስፈላጊው የሚሟሟ ፋይበር ምንጭ ሊሆን ይችላል።

የሚሟሟ ፋይበር ይዘት: 2,4 ግራም በአንድ ኩባያ (128 ግራም) የበሰለ ካሮት (6).

14. ፖም
ፖም በዓለም ላይ በጣም ከሚበሉት ፍራፍሬዎች አንዱ ነው። አብዛኛዎቹ ዝርያዎች በጣም ጣፋጭ ናቸው ነገር ግን አንዳንዶቹ እንደ ግራኒ ስሚዝ የምግብ አሰራር አፕል በጣም ጎምዛዛ ሊሆኑ ይችላሉ።

"በቀን አንድ ፖም ሐኪሙን ያርቃል" ይህን ፍሬ መብላት ለብዙ ሥር የሰደደ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ ነው (28) ጠቃሚ ሊሆን የሚችል የቆየ ምሳሌ ነው.

ፖም የተለያዩ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን ይዟል እና ጥሩ የፔክቲን ፋይበር መሟሟት ምንጭ ነው። አፕል pectin እንደ የልብ በሽታ ስጋትን መቀነስ እና የአንጀት ተግባርን ማሻሻል (29, 30) ያሉ ብዙ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 1 ግራም በአንድ መካከለኛ መጠን ያለው ፖም (6)።

15. ጉዋቫስ
ጉዋቫስ በሜክሲኮ፣ መካከለኛው እና ደቡብ አሜሪካ የሚገኝ ሞቃታማ ፍሬ ነው። ቆዳቸው ብዙውን ጊዜ አረንጓዴ ሲሆን ብስባቱ ከነጭ-ነጭ ወደ ጥቁር ሮዝ ሊለያይ ይችላል.

አንድ ጉዋቫ 3 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ይይዛል, 30% ገደማ የሚሆነው የሚሟሟ (6, 31).

በጤናማ ሰዎች ላይ የደም ስኳር መጠንን እንዲሁም አጠቃላይ የኮሌስትሮል፣ ትሪግሊሪይድ እና ኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን እንደሚቀንስ ታይቷል። ይህ ምናልባት በከፊል በሚሟሟ ፋይበር pectin ምክንያት በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲዘገይ ሊያደርግ ይችላል (32)።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 1,1 ግራም በአንድ ጥሬ ጉዋቫ (6)።

16. Flaxseed

ተልባ ዘሮች፣ እንዲሁም ሊኒዝስ ተብለው የሚጠሩት፣ ጥቃቅን ቡናማ፣ ቢጫ ወይም ወርቃማ ዘሮች ናቸው።

እነሱ የአመጋገብ ጡጫ ይይዛሉ እና ለስላሳዎችዎ ፣ ዳቦዎችዎ ፣ እህሎችዎ ወይም የደስታ ኳሶችዎን አልሚ ይዘት ለማሳደግ ጥሩ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ።

አንድ የሾርባ ማንኪያ የተልባ እህል በገንፎዎ ላይ መርጨት ለቁርስዎ ተጨማሪ 3,5 ግራም ፋይበር እና 2 ግራም ፕሮቲን ሊጨምር ይችላል። በተጨማሪም ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ (33) ከዕፅዋት ላይ ከተመሠረቱ ምርጥ ምንጮች አንዱ ናቸው።

ከተቻለ ተልባ ዘሮችዎን በአንድ ሌሊት ያጠቡ ፣ይህም የሚሟሟ ፋይበር ከውሃ ጋር እንዲዋሃድ እና ጄል እንዲፈጠር ስለሚያስችለው ይህም የምግብ መፈጨትን ይረዳል።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; ከ 0,6 እስከ 1,2 ግራም በሾርባ (14 ግራም) ሙሉ የተልባ ዘሮች (6).

17. የሱፍ አበባ ዘሮች
የሱፍ አበባ ዘሮች በጣም ጥሩ የሆነ መክሰስ ያዘጋጃሉ እና ብዙውን ጊዜ የሚጣፍጥ የሱፍ አበባን እምብርት ለማሳየት በሼል ተሸፍነዋል።

በአንድ ሩብ ኩባያ 3 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ይይዛሉ ፣ ከዚህ ውስጥ 1 ግራም የሚሟሟ ነው። በተጨማሪም፣ በ monounsaturated እና polyunsaturated fatty acids፣ ፕሮቲን፣ ማግኒዚየም፣ ሴሊኒየም እና ብረት (6፣ 34) የበለፀጉ ናቸው።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 1 ግራም በአንድ ሩብ ኩባያ (35 ግራም) የሱፍ አበባ ዘሮች (6).

18. hazelnuts
Hazelnuts ለጠንካራ ጣዕም ጥሬ ወይም የተጠበሰ ሊበላ የሚችል ጣፋጭ የለውዝ አይነት ነው። በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ በቸኮሌት ባር እና ስርጭቶች ውስጥ እንደ ንጥረ ነገር ይጠቀማሉ.

አንድ ሩብ ኩባያ የ hazelnuts ወደ 3,3 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ይይዛል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 1,1 የሚሟሟ። በተጨማሪም፣ ባልተሟሉ ቅባት አሲዶች፣ ቫይታሚን ኢ፣ ታያሚን እና ብረት (6፣ 35) የበለፀጉ ናቸው።

Hazelnuts በከፊል በሚሟሟ ፋይበር ይዘታቸው የተነሳ “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮልን (36) በመቀነስ ለልብ በሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 1,1 ግራም በአንድ ሩብ ኩባያ (34 ግራም) የ hazelnuts (6)።

19. አጃ
አጃ ከሚገኙት በጣም ሁለገብ እና ጤናማ እህሎች አንዱ ነው። የቁርስ ጥራጥሬዎችን, ዳቦዎችን, ስካንዶችን, ፍላፕጃኮችን ወይም የተሰባበሩ ፍራፍሬዎችን ለመሥራት ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ.

"መጥፎ" LDL ኮሌስትሮል ከመቀነሱ እና የተሻለ የደም ስኳር ቁጥጥር ጋር የተያያዘ ቤታ-ግሉካን የተባለ የሚሟሟ ፋይበር አይነት ይይዛሉ። በቀን 3 ግራም አጃ ቤታ-ግሉካን በልብ በሽታ የመያዝ እድልን እንደሚቀንስ ይገመታል (37, 38).

ወደ 1,25 ኩባያ (100 ግራም) ደረቅ አጃ 10 ግራም አጠቃላይ የአመጋገብ ፋይበር ይይዛሉ። ይህ በ 5,8 ግራም የማይሟሟ ፋይበር እና 4,2 ግራም የሚሟሟ ፋይበር የተከፋፈለ ሲሆን ከዚህ ውስጥ 3,6 ቤታ-ግሉካን (39, 40, 41) ነው.

ቤታ-ግሉካን ገንፎን የክሬም ባህሪን የሚሰጥ ነው።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 1,9 ግራም በአንድ ኩባያ (233 ግራም) የበሰለ አጃ (6)።

20. ገብስ
አንዳንድ ሰዎች በዋነኛነት ገብስን ከቢራ ጠመቃ ኢንዱስትሪ ጋር ያዛምዳሉ፣ ነገር ግን ይህ ጥንታዊ እና ገንቢ እህል ብዙውን ጊዜ ሾርባዎችን ፣ ወጥዎችን ወይም ሪሶቶዎችን ለማደለብ ይጠቅማል።

እንደ አጃ፣ ከ3,5 እስከ 5,9% ቤታ ግሉካን፣ የሚሟሟ ፋይበር ይይዛል፣ ይህም የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል(42)።

ሌሎች በገብስ ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር ዓይነቶች ፕሲሊየም፣ፔክቲን እና ጓር ሙጫ (42) ያካትታሉ።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት; 0,8 ግራም በግማሽ ኩባያ (79 ግራም) የበሰለ ገብስ (6).

የመጨረሻው ውጤት

የሚሟሟ ፋይበር ለአንጀት እና ለአጠቃላይ ጤና በጣም ጥሩ ነው። "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮልን በመቀነስ እና የደምዎን የስኳር መጠን እንዲመጣጠን በማገዝ የልብ በሽታን አደጋ ይቀንሳሉ።

የሚሟሟ ፋይበር አወሳሰድን ለመጨመር ከፈለጉ ብዙ ጊዜ ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር ጥሩ ነው።

እንዲሁም ብዙ ውሃ መጠጣት ጥሩ ሀሳብ ነው. ይህ የሚሟሟ ፋይበር ጄል እንዲፈጥር ይረዳል, ይህም በቀላሉ ለመዋሃድ ያደርገዋል.

ሁሉም ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች የሚሟሟ ፋይበር ይይዛሉ፣ ነገር ግን እንደ ብራሰልስ ቡቃያ፣ አቮካዶ፣ ተልባ ዘር እና ጥቁር ባቄላ ያሉ አንዳንድ ምግቦች የሰብል ክሬም ናቸው።