የተወሰነ ጊዜ መብላት፡ የጀማሪ መመሪያ

ጊዜያዊ ጾም በአሁኑ ጊዜ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የአመጋገብ ፕሮግራሞች ውስጥ አንዱ ነው።

ከሚነግሩዎት ምግቦች በተለየ ምን መብላት, መቆራረጥ ጾም ላይ ያተኩራል ጊዜ ብሉ.

በየቀኑ የሚበሉትን የሰአታት ብዛት መገደብ አነስተኛ ካሎሪዎችን እንድትመገቡ ይረዳዎታል። እንዲሁም የክብደት መቀነስ እና የተሻሻለ የልብ ጤና እና የደም ስኳር መጠንን ጨምሮ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል።

በጊዜ የተገደበ መብላት የሚባለውን የተለመደ ዓይነት ጨምሮ ብዙ ዓይነት ጊዜያዊ ጾም አለ። ይህ ጽሑፍ በጊዜ የተገደበ አመጋገብ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል።

በጊዜ የተገደበ ፍጆታ ምንድነው?

ጊዜያዊ ጾም ለብዙ ልዩ የአመጋገብ ልማዶች አጠቃላይ ቃል ነው።

እያንዳንዱ አይነት አልፎ አልፎ ጾም ከ8 እስከ 12 ሰአታት (1) ከመደበኛው የአዳር ጾም ረዘም ያለ ጊዜን ያካትታል።

"የተገደበ መብላት" ወይም "የተገደበ መብላት" ማለት መብላት በቀን ለተወሰኑ ሰዓቶች (2) ሲገደብ ነው.

በጊዜ የተገደበ አመጋገብ ምሳሌ በ 8 ሰአታት ጊዜ ውስጥ ሁሉንም ምግቦችዎን ለመብላት ሲመርጡ ለምሳሌ ከ 10 am እስከ 18 ፒ.ኤም.

የቀሪዎቹ 16 ሰአታት የፆም ጊዜ ሲሆን በዚህ ጊዜ ምንም ካሎሪ አይወሰድም።

ይህ ተመሳሳይ መርሃ ግብር በየቀኑ ይደገማል።

ማጠቃለያ: በጊዜ የተገደበ መብላት በቀን ውስጥ ለተወሰኑ ሰዓቶች የምግብ ፍጆታን የሚገድብ የማያቋርጥ የጾም አይነት ነው።

በትንሹ እንዲበሉ ሊረዳዎ ይችላል

ብዙ ሰዎች ከእንቅልፍ እስከ መኝታ ድረስ ይበላሉ.

ከዚህ የአኗኗር ዘይቤ ወደ የተከለከለ አመጋገብ መቀየር በተፈጥሮአዊ ምግብ እንድትመገብ ሊያደርግ ይችላል።

እንዲያውም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጊዜ የተገደበ ፍጆታ በቀን የሚወስዱትን የካሎሪዎችን ብዛት (2) ሊቀንስ ይችላል።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ጤናማ ጎልማሳ ወንዶች የሚወስዱትን መጠን በ10 ሰዓት መስኮት ላይ ሲገድቡ በየቀኑ የሚበሉት የካሎሪ መጠን በ20% (3) ቀንሷል።

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ወጣት ወንዶች የሚወስዱትን ምግብ በ 650 ሰዓት ጊዜ (4) ሲገድቡ በቀን ወደ 4 ያነሱ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ።

ይሁን እንጂ ሌሎች ጥናቶች እንዳረጋገጡት አንዳንድ ሰዎች የተከለከሉ ምግቦችን ሲመገቡ አነስተኛ ካሎሪዎችን አይጠቀሙም (2, 5).

በምግብ ወቅት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ከመረጡ፣ ምንም እንኳን ለትንሽ ጊዜ ቢመገቡም ከመደበኛው ቀን ጀምሮ ምግብን ለመብላት ይጋለጣሉ።

በተጨማሪም፣ በጊዜ የተገደበ አመጋገብ ላይ የተደረጉ አብዛኛዎቹ ጥናቶች የካሎሪ ቅበላን ለመለካት የአመጋገብ መዝገቦችን ተጠቅመዋል። የአመጋገብ ምዝግብ ማስታወሻዎች ምን እና ምን እንደሚበሉ ለመመዝገብ በተሳታፊዎች ላይ ይተማመናሉ።

እንደ አለመታደል ሆኖ የአመጋገብ መዝገቦች በጣም ትክክለኛ አይደሉም (6)።

በዚህ ምክንያት ተመራማሪዎች በጊዜ ገደቦች ምን ያህል መብላት በትክክል የካሎሪ ቅበላን እንደሚለውጡ አያውቁም። ቢቀንስም ባይቀንስ፣ የሚበላው ምግብ መጠን ከአንዱ ግለሰብ ወደ ሌላው ሊለያይ ይችላል።

ማጠቃለያ: ለአንዳንድ ሰዎች በጊዜ የተገደበ ፍጆታ በቀን የሚጠቀሙትን የካሎሪዎች ብዛት ይቀንሳል. ይሁን እንጂ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ከተመገቡ ትንሽ በመመገብ ትንሽ መብላት ይችላሉ.

የተገደበ አመጋገብ የጤና ውጤቶች

በጊዜ የተገደበ አጠቃቀም ክብደትን መቀነስ፣የልብ ጤና መሻሻል እና የደም ስኳር መጠን መቀነስን ጨምሮ በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ሊኖሩት ይችላል።

የክብደት መቀነስ

ከ7 እስከ 12 ሳምንታት (5, 2, 4, 3) ባለው ጊዜ ውስጥ እስከ 5% ክብደት መቀነሱን ሪፖርት በማድረግ ስለ መደበኛ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ከ 7 እስከ 8 ሰአታት ባለው ጊዜ ውስጥ የተገደቡ ጥናቶች አላቸው.

ነገር ግን፣ ሌሎች የመደበኛ ክብደት ሰዎች ላይ የተደረጉ ጥናቶች ምንም አይነት የክብደት መቀነሻ (ክብደት መቀነስ) አለመኖሩን ከአመጋገብ ጊዜያት ጋር ተመሳሳይ ቆይታ እንዳላቸው ተናግረዋል (2፣ 9)።

በተገደበ አመጋገብ ላይ የክብደት መቀነስ ቢያጋጥመዎት ወይም አለማድረግዎ በምግብ ወቅት (10) ባነሰ የካሎሪ መጠን የመመገብ ችሎታ ይወሰናል።

ይህ የአመጋገብ ዘዴ በቀን ውስጥ ጥቂት ካሎሪዎችን እንድትመገቡ የሚረዳህ ቢሆንም ከጊዜ ወደ ጊዜ ክብደት መቀነስን ያስከትላል።

ይህ ለእርስዎ ካልሆነ በጊዜ የተገደበ አመጋገብ ለክብደት መቀነስ የእርስዎ ምርጥ ምርጫ ላይሆን ይችላል።

የልብ ጤና

በደምዎ ውስጥ ያሉ በርካታ ንጥረ ነገሮች ለልብ በሽታ ተጋላጭነትዎ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ, እና ከእነዚህ አስፈላጊ ነገሮች ውስጥ አንዱ ኮሌስትሮል ነው.

“መጥፎ” ኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል፣ “ጥሩ” HDL ኮሌስትሮል ደግሞ አደጋዎን ይቀንሳል (11)።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው በስምንት ሰአት ውስጥ ለአራት ሳምንታት የተገደበ መጠጥ "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮልን በወንዶች እና በሴቶች ላይ ከ 10% በላይ ቀንሷል (8).

ይሁን እንጂ ተመሳሳይ የመመገቢያ መስኮትን በመጠቀም ሌሎች ጥናቶች በኮሌስትሮል መጠን (9) ላይ ምንም ጥቅም አላሳዩም.

ሁለቱም ጥናቶች መደበኛ ክብደት ያላቸውን አዋቂዎች ተጠቅመዋል, ስለዚህ የማይጣጣሙ ውጤቶቹ በክብደት መቀነስ ልዩነት ምክንያት ሊሆን ይችላል.

ተሳታፊዎች በተገደበ አመጋገብ ክብደት ሲቀንሱ የኮሌስትሮል መጠናቸው ተሻሽሏል። ክብደታቸው በማይቀንስበት ጊዜ, አልተሻሻለም (8, 9).

ከ10 እስከ 12 ሰአታት በትንሹ የሚረዝም መስኮቶችን መመገብ የኮሌስትሮል መጠንን እንደሚያሻሽል በርካታ ጥናቶች አረጋግጠዋል።

በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ, "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮል በአራት ሳምንታት ውስጥ መደበኛ ክብደት ባላቸው ሰዎች (10, 35) ውስጥ ከ 12 እስከ 13% ቀንሷል.

የደም ስኳር

በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ ወይም “ስኳር” መጠን ለጤናዎ አስፈላጊ ነው። በደምዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ስኳር መኖሩ ለስኳር በሽታ ይዳርጋል እና ብዙ የሰውነት ክፍሎችን ይጎዳል.

በአጠቃላይ፣ በጊዜ የተገደበ መጠጥ በደም የስኳር መጠን ላይ የሚያስከትለው ውጤት ሙሉ በሙሉ ግልጽ አይደለም።

በመደበኛ ክብደት ሰዎች ላይ የተደረጉ በርካታ ጥናቶች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እስከ 30% ቀንሷል, የተለየ ጥናት ደግሞ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን 20% ጭማሪ አሳይቷል (8, 12, 14).

በጊዜ የተገደበ ፍጆታ የደም ስኳር መጠን ማሻሻል ይችል እንደሆነ ለማወቅ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል።

ማጠቃለያ: አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጊዜ ሂደት መገደብ ክብደትን መቀነስ፣የልብ ጤናን እንደሚያሻሽል እና የደም ስኳር መጠን ሊቀንስ ይችላል። ሆኖም ግን, ሁሉም ጥናቶች አይስማሙም እና ተጨማሪ መረጃ ያስፈልጋል.

እንዴት እንደሚደረግ

በጊዜ የተገደበ አመጋገብ በጣም ቀላል ነው - ሁሉንም ካሎሪዎችዎን በየቀኑ የሚበሉትን የተወሰኑ ሰዓቶችን መምረጥ ብቻ ያስፈልግዎታል.

ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናዎን ለማሻሻል በጊዜ የተገደበ ምግብ እየተጠቀሙ ከሆነ ለመብላት የሚፈቅዱት የሰዓታት ብዛት በተለምዶ ከሚፈቅደው ቁጥር ያነሰ መሆን አለበት።

ለምሳሌ፣ በመደበኛነት የመጀመሪያውን ምግብ በ 8 ሰዓት ከበሉ እና እስከ ምሽቱ 21 ሰዓት አካባቢ መመገብ ከቀጠሉ፣ በየ13 ሰዓቱ ሁሉንም ምግብ ይበላሉ።

በጊዜ የተገደቡ ምግቦችን ለመጠቀም፣ ይህን ቁጥር ይቀንሳሉ። ለምሳሌ፣ ከ8-9 ሰአት ባለው መስኮት ውስጥ ብቻ ለመብላት መምረጥ ትፈልግ ይሆናል።

ይህ በመሠረቱ እርስዎ ከሚመገቧቸው ምግቦች ወይም መክሰስ አንድ ወይም ሁለት ይቆርጣል።

እንደ አለመታደል ሆኖ ለመብላት ተስማሚው የጊዜ ርዝመት ምን እንደሆነ ለማወቅ በጊዜ የተገደበ አመጋገብ ላይ በቂ ጥናት የለም።

ነገር ግን፣ ብዙ ሰዎች በቀን ከ6 እስከ 10 ሰአታት የሚደርሱ መስኮቶችን ይጠቀማሉ።

በጊዜ የተገደበ አመጋገብ ከምትበሉት ነገር ይልቅ በመብላት ላይ ስለሚያተኩር ከማንኛውም አይነት አመጋገብ ለምሳሌ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ወይም ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው አመጋገብ ጋር ማጣመር ይችላሉ።

ማጠቃለያ: ለመብላት ቀላል ነው, ለመብላት አስቸጋሪ ነው. በቀላሉ ሁሉንም ካሎሪዎችዎን በየቀኑ የሚበሉበትን ጊዜ መርጠዋል። ይህ ጊዜ በአጠቃላይ ከ 6 እስከ 10 ሰአታት ነው.

የአመጋገብ ገደብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተገደበ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር

አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ፣ በጊዜ የተገደበ አመጋገብ በአካል ብቃት እንቅስቃሴህ ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ታስብ ይሆናል።

የስምንት ሳምንት ጥናት የጥንካሬ ማሰልጠኛ ፕሮግራምን በተከተሉ ወጣት ወንዶች ላይ በጊዜ የተገደበ አመጋገብን መርምሯል.

ጥቂት ምግብ የሚበሉ ወንዶች በተለመደው የሚመገቡትን የቁጥጥር ቡድን ያህል ጥንካሬያቸውን ማሳደግ ችለዋል (15)።

በክብደት የሰለጠኑ አዋቂ ወንዶች ላይ የተደረገው ተመሳሳይ ጥናት በ8 ሰአት ልዩነት ውስጥ የተከለከሉ የአመጋገብ ልምዶችን ከመደበኛው አመጋገብ ጋር አነጻጽሮታል።

በየቀኑ በ 8 ሰአታት ውስጥ ሁሉንም ካሎሪዎቻቸውን የሚበሉ ወንዶች 15% የሚሆነውን የሰውነታቸውን ስብ ሲያጡ የቁጥጥር ቡድኑ ምንም አይነት የሰውነት ስብ አለመጥፋቱ ተረጋግጧል (14)።

በተጨማሪም፣ ሁለቱም ቡድኖች በጥንካሬ እና በፅናት ላይ ተመሳሳይ መሻሻሎች ነበራቸው።

በእነዚህ ጥናቶች ላይ በመመርኮዝ በጊዜ የተገደበ የአመጋገብ እቅድን በመከተል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ጥሩ እድገት ማድረግ ይችላሉ ።

ይሁን እንጂ በሴቶች ላይ ምርምር ያስፈልጋል እና እንደ መሮጥ ወይም ዋና ባሉ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ በተሰማሩ።

ማጠቃለያ: ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጊዜ የተገደበ አመጋገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን አሉታዊ ተጽዕኖ አያሳድርም።

የመጨረሻው ውጤት

በጊዜ የተገደበ አመጋገብ ከምትበሉት ይልቅ በምትበሉበት ጊዜ ላይ ያተኮረ የአመጋገብ ስልት ነው።

አጠቃላይ የእለት ምግብዎን በአጭር ጊዜ በመገደብ ትንሽ ምግብ መመገብ እና ክብደት መቀነስ ይቻላል።

በተጨማሪም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጊዜ የተገደበ አጠቃቀም ለልብ ጤና እና የደም ስኳር መጠን ሊጠቅም ይችላል፣ ምንም እንኳን ሁሉም ጥናቶች ባይስማሙም።

በጊዜ የተገደቡ ምግቦች ለሁሉም ሰው አይደሉም ነገር ግን ለእራስዎ መሞከር የሚፈልጉት ታዋቂ የአመጋገብ አማራጭ ናቸው.