የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አመጋገብ፡ ከስልጠና በፊት ምን እንደሚበሉ

አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ሁልጊዜ አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል እና ግባቸውን ለማሳካት መንገዶችን ይፈልጋሉ።

ጥሩ አመጋገብ ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ እና ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፍጥነት እንዲያገግም ይረዳል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ አጠቃቀም አፈፃፀምዎን ለማመቻቸት ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ጉዳትም ይቀንሳል (1)።

ስለ ቅድመ-ስልጠና አመጋገብ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ ይኸውና

ምን እንደሚበሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሰውነትዎን በተመጣጣኝ ንጥረ-ምግቦች ማሞቅ ስራዎን ለማሻሻል የሚያስፈልገዎትን ጉልበት እና ጥንካሬ ይሰጥዎታል.

እያንዳንዱ ማክሮ ንጥረ ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የተወሰነ ሚና አለው። ነገር ግን እነሱን መጠቀም ያለብዎት ጥምርታ እንደ ግለሰብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ይለያያል (2)።

ከዚህ በታች የእያንዳንዱ ማክሮ ንጥረ ነገር ሚና አጠቃላይ እይታ ነው።

ካርቦሃይድሬት

ጡንቻዎችህ ከካርቦሃይድሬት የሚገኘውን ግሉኮስ ለነዳጅ ይጠቀማሉ።

ግሉኮጅን በዋናነት በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ ግሉኮስን እንዴት እንደሚያከማች እና እንደሚያከማች ነው።

ለአጭር ወይም ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ የእርስዎ glycogen ማከማቻዎች ለጡንቻዎችዎ ዋና የኃይል ምንጭ ናቸው (3)።

ግን ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካርቦሃይድሬትን የሚጠቀሙበት ደረጃ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው። እነዚህም ጥንካሬ፣ የስልጠና አይነት እና አጠቃላይ የርስዎ አሰራር (3) ያካትታሉ።

የጡንቻዎችዎ ግላይኮጅን መደብሮች ውስን ናቸው። እነዚህ መጠባበቂያዎች ሲሟጠጡ፣ የእርስዎ ምርት እና ጥንካሬ ይቀንሳል (4፣ 5፣ 6)።

ጥናቶች በተከታታይ እንደሚያሳዩት ካርቦሃይድሬትስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት (6, 7, 8) ካርቦሃይድሬት ኦክሳይድን በሚያበረታታ ጊዜ የ glycogen ማከማቻዎችን እና አጠቃቀምን ይጨምራል.

ከ 1 እስከ 7 ቀናት ውስጥ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን የሚያካትት የካርቦሃይድሬት ጭነት, የ glycogen ማከማቻዎችን (7, 8) ለመጨመር በጣም የታወቀ ዘዴ ነው.

ፕሮቲን

ብዙ ጥናቶች የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል የቅድመ-ስፖርት ፕሮቲን አጠቃቀምን እምቅ መዝግበዋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ፕሮቲን (ብቻውን ወይም በካርቦሃይድሬትስ) መመገብ የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት እንደሚጨምር ታይቷል (9, 10, 11).

አንድ ጥናት ተሳታፊዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት 20 ግራም የ whey ፕሮቲን ከበሉ በኋላ አዎንታዊ አናቦሊክ ምላሽ አሳይቷል (9)።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ፕሮቲን የመጠቀም ሌሎች ጥቅሞች ያካትታሉ

• የተሻለ አናቦሊክ ምላሽ ወይም የጡንቻ እድገት (11, 12)
• የተሻሻለ የጡንቻ ማገገም (12)
• ጥንካሬ እና ዘንበል ያለ ክብደት መጨመር (13)
• የጡንቻ አፈፃፀም መጨመር (11, 12, 13)

የቀለጠ ሞራ

ምንም እንኳን ግሉኮጅንን በአጭር- ወይም ከፍተኛ-ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥቅም ላይ የሚውል ቢሆንም፣ ስብ ለረጅም ጊዜ የኃይል ምንጭ ነው፣ ከመካከለኛ እስከ ዝቅተኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (14)።

አንዳንድ ጥናቶች የስብ ፍጆታ በአትሌቲክስ አፈፃፀም ላይ ያለውን ተጽእኖ መርምረዋል. ይሁን እንጂ እነዚህ ጥናቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት (15, 16) ሳይሆን ረዘም ላለ ጊዜ ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ተመልክተዋል.

ለምሳሌ፣ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው 40% ቅባትን የያዘ የአራት ሳምንት አመጋገብ በጤናማ፣ በሰለጠኑ ሯጮች (15) የጽናት ቆይታ እንዴት እንደሚጨምር አሳይቷል።

ማጠቃለያ ካርቦሃይድሬትስ ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ glycogen ማከማቻዎችን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፣ቅባት ግን ሰውነትዎን ረዘም ላለ ጊዜ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይረዳሉ ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፕሮቲን የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ያሻሽላል እና ለማገገም ይረዳል.

የቅድመ-ልምምድ ምግብዎን ጊዜ መስጠት ቁልፍ ነው።

ምግብዎን በጊዜ መወሰን የቅድመ-ልምምድ አመጋገብ አስፈላጊ ገጽታ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውጤትን ከፍ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከ 2 እስከ 3 ሰዓታት በፊት ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን እና ስብ የያዘ ሙሉ ምግብ ለመብላት ይሞክሩ ።

ሆኖም በአንዳንድ ሁኔታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከ 2 እስከ 3 ሰዓታት ውስጥ ሙሉ ምግብ መብላት አይችሉም።

በዚህ ሁኔታ, ከስልጠና በፊት ሁልጊዜ ጥሩ ምግብ መመገብ ይችላሉ. ነገር ግን, ከስልጠና በፊት ቀደም ብለው ሲበሉ, ትንሽ እና ቀላል ምግብ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ከ45 እስከ 60 ደቂቃዎች የሚበሉ ከሆነ ለመዋሃድ ቀላል የሆኑ እና በዋናነት ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲኖችን የያዙ ምግቦችን ይምረጡ።

ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ ህመምን ለመከላከል ይረዳል.

ማጠቃለያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከ 2 እስከ 3 ሰዓታት ውስጥ ሙሉ ምግብ እንዲመገቡ ይመከራል ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ቅርብ ለሆኑ ምግቦች ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲን ይምረጡ።

አንዳንድ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግቦች ምሳሌዎች

ምን ዓይነት ምግቦች እና ምን ያህል እንደሚበሉ የሚወሰነው በስልጠናው ዓይነት, ቆይታ እና ጥንካሬ ላይ ነው.

ጥሩ ደንብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ድብልቅን መመገብ ነው ።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት ስብን ከበሉ፣ ከስልጠናዎ (2) በፊት ቢያንስ ጥቂት ሰዓታትን መመገብ አለብዎት።

አንዳንድ የተመጣጠነ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግቦች ምሳሌዎች እዚህ አሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከ2-3 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ

• ሙሉ የእህል ዳቦ፣ ዘንበል ያለ ፕሮቲን እና ሰላጣ ላይ ሳንድዊች
• የእንቁላል ኦሜሌ እና ሙሉ የእህል ቶስት በአቮካዶ እና በአንድ ኩባያ ፍራፍሬ የተሞላ
• ዘንበል ያለ ፕሮቲን, ቡናማ ሩዝ እና የተጠበሰ አትክልቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በ 2 ሰዓታት ውስጥ ከተጀመረ

• በወተት, በፕሮቲን ዱቄት, በሙዝ እና በተቀላቀለ ቤሪዎች የተሰራ የፕሮቲን ለስላሳ
• ጥራጥሬዎች እና ሙሉ ወተት
• አንድ ኩባያ ኦትሜል በሙዝ እና በለውዝ የተከተፈ
• በጅምላ ዳቦ ላይ የተፈጥሮ የአልሞንድ ቅቤ እና የፍራፍሬ ሳንድዊች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በአንድ ሰዓት ውስጥ ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ከጀመረ

• የግሪክ እርጎ እና ፍራፍሬ
• የአመጋገብ ባር ከፕሮቲን እና ጤናማ ንጥረ ነገሮች ጋር
• እንደ ሙዝ, ብርቱካንማ ወይም ፖም የመሳሰሉ ፍራፍሬዎች

ያስታውሱ ብዙ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በተለያዩ ጊዜያት መብላት አያስፈልግዎትም። ከመካከላቸው አንዱን ብቻ ይምረጡ።

ለበለጠ ውጤት፣ በተለያዩ ቆይታዎች እና በንጥረ-ምግብ ቅንጅቶች ይሞክሩ።

ማጠቃለያ ለቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግቦች የካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች ጥምረት ይመከራል። ስብም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት መጠጣት አለበት.

ተጨማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።

በስፖርት ውስጥ ተጨማሪ መድሃኒቶችን መጠቀም የተለመደ ነው. እነዚህ ምርቶች አፈፃፀሙን ሊያሻሽሉ, ጥንካሬን ማሻሻል, የሰውነት ክብደትን መጨመር እና ድካምን መቀነስ ይችላሉ.

ከዚህ በታች አንዳንድ ምርጥ የቅድመ-ስፖርት ማሟያዎች ናቸው።

ክሬቲን

ክሬቲን ምናልባት በብዛት ጥቅም ላይ የሚውለው የስፖርት ማሟያ ነው።

ድካም በሚዘገይበት ጊዜ የጡንቻዎች ብዛት, የጡንቻ ፋይበር መጠን እና የጡንቻ ጥንካሬ እና ኃይል እንዲጨምር ታይቷል (17, 18).

ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ክሬቲንን መውሰድ ጠቃሚ ቢሆንም ፣ ከስልጠና በኋላ ሲወሰዱ የበለጠ ውጤታማ ይመስላል (18)።

በቀን ከ 2 እስከ 5 ግራም creatine monohydrate መውሰድ ውጤታማ ነው.

ካፈኢን

ከበርካታ ጥቅሞች መካከል ካፌይን አፈፃፀሙን እንደሚያሻሽል፣ ጥንካሬን እና ሃይልን እንደሚያሳድግ፣ የድካም ስሜትን እንደሚቀንስ እና የስብ ማቃጠልን እንደሚያነቃቃ ታይቷል (17፣19)።

ካፌይን በቡና, በሻይ እና በሃይል መጠጦች ውስጥ ሊበላ ይችላል, ነገር ግን በተጨማሪ ተጨማሪዎች እና ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክኒኖች ውስጥም ይገኛል.

እርስዎ እንዴት እንደሚጠቀሙበት ምንም ችግር የለውም, ምክንያቱም በአፈፃፀም ላይ ያለው ተጽእኖ በአጠቃላይ ተመሳሳይ ነው.

የካፌይን ከፍተኛ ውጤት ከ 90 ደቂቃዎች በኋላ ይታያል. ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከ15 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ ወደ ውስጥ በሚገቡበት ጊዜ እንኳን ውጤታማ እንደሆነ ታይቷል (20).

ቅርንጫፎች ያሉት አሚኖ አሲዶች (BCAA)

BCAAs አስፈላጊ የሆኑትን አሚኖ አሲዶች ቫሊን፣ ሉሲን እና ኢሶሌሉሲንን ያመለክታሉ።

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከስልጠና በፊት BCAAs መውሰድ የጡንቻን ጉዳት ለመቀነስ እና የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ለመጨመር ይረዳል (10, 21).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት 5 ግራም ወይም ከዚያ በላይ የሚወስደው መጠን ውጤታማ ነው (21)።

ቤታ-አሊናን

ቤታ-አላኒን በጡንቻዎች ውስጥ የካርኖሲን ማከማቻዎችን የሚጨምር አሚኖ አሲድ ነው። በተለይ ለአጭር እና ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውጤታማ እንደሆነ ታይቷል።

ይህን የሚያደርገው ድካምን በመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የጡንቻን ጽናት በመጨመር ነው (22, 23, 24).

የሚመከረው ዕለታዊ ልክ መጠን ከ 2 እስከ 5 ግራም ሲሆን ከዚህ ውስጥ ቢያንስ 0,5 ግራም ከስልጠና በፊት መጠጣት አለበት (25).

ብዙ ንጥረ ነገሮች ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተጨማሪዎች

አንዳንድ ሰዎች ከላይ የተጠቀሱትን ተጨማሪዎች ድብልቅ ያካተቱ ምርቶችን ይመርጣሉ.

የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ጥምረት የተመጣጠነ ተጽእኖ ሊኖረው እና አፈፃፀሙን በእጅጉ ሊያሻሽል ይችላል (26).

በእነዚህ ምርቶች ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ ከሚውሉት ንጥረ ነገሮች መካከል ካፌይን፣ ክሬቲን፣ ቤታ-አላኒን፣ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች፣ አርጊኒን እና ቢ ቫይታሚኖች ይገኙበታል።

እነዚህ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተጨማሪዎች አፈጻጸምን፣ ጥንካሬን፣ ጽናትን፣ የአናይሮቢክ ሃይልን፣ የምላሽ ጊዜን፣ ትኩረትን እና ንቃትን (26, 27) እንዲጨምሩ ታይተዋል።

መጠኑ በምርቱ ላይ የተመሰረተ ነው, ነገር ግን በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች እንዲወስዱ ይመከራል.

ማጠቃለያ ክሬቲን፣ ካፌይን፣ BCAAs እና ቤታ-አላኒን ብዙ ጊዜ ከስልጠና በፊት ይመከራሉ። ብዙ ንጥረ ነገር ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተጨማሪዎች ለተመቻቸ ጥቅሞች ብዙ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ያጣምራሉ.

እርጥበት ደግሞ ወሳኝ ነው

ሰውነትዎ እንዲሠራ ውሃ ይፈልጋል።

ጥሩ የእርጥበት መጠን አፈጻጸምን ለመጠበቅ አልፎ ተርፎም ለማሻሻል ረድቷል፣ ነገር ግን ድርቀት ከከፍተኛ የአፈጻጸም ማሽቆልቆል ጋር ተያይዞ ነበር (28፣ 29፣ 30፣ 31)።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ውሃ እና ሶዲየም እንዲጠጡ ይመከራል። ይህ ፈሳሽ ሚዛንን ያሻሽላል (32, 33).

የአሜሪካ የስፖርት ህክምና ኮሌጅ (ACSM) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከ16 እስከ 20 አውንስ (ከ0,5 እስከ 0,6 ሊትር) ውሃ ቢያንስ ከአራት ሰአት በፊት እና ከ8 እስከ 12 አውንስ (0,23 እስከ 0,35. 10 ሊትር) ውሃ ለመጠጣት ከ15 እስከ 32 ደቂቃዎች ይመክራል። (XNUMX ሰዓታት) ).

በተጨማሪም፣ ፈሳሾችን ለማቆየት እንዲረዳ ሶዲየም የያዘ መጠጥ እንዲጠጡ ይመክራሉ (32)።

ማጠቃለያ ውሃ ለአፈፃፀም አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረግዎ በፊት የውሃ እና ሶዲየም የያዙ መጠጦችን ለመጠጣት እና ፈሳሽ ሚዛንን ለማራመድ እና ከመጠን በላይ ፈሳሽ እንዳይከሰት ይመከራል።

ሁሉንም አንድ ላይ አስቀምጠው

የእርስዎን አፈጻጸም እና ማገገሚያ ለማመቻቸት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ለሰውነትዎ ትክክለኛ ንጥረ ነገሮችን መስጠት አስፈላጊ ነው።

ካርቦሃይድሬትስ የሰውነትዎ ግላይኮጅንን በመጠቀም የአጭር እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዳበር ያለውን አቅም ከፍ ለማድረግ ይረዳል፣ ስብ ደግሞ ረዘም ላለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎን ያቀጣጥራል።

ፕሮቲን መብላት የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ለማሻሻል፣ የጡንቻ መጎዳትን ለመከላከል እና ማገገምን ያበረታታል።

ትክክለኛ የውሃ ማጠጣትም ከተሻሻለ አፈጻጸም ጋር የተያያዘ ነው።

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግቦች ከስልጠና በፊት ከሶስት ሰዓት እስከ 30 ደቂቃዎች ሊበሉ ይችላሉ. ነገር ግን፣ በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ከተጀመረ ለመዋሃድ ቀላል የሆኑ ምግቦችን ይምረጡ። ይህም የሆድ ድርቀትን ለማስወገድ ይረዳዎታል.

በተጨማሪም ፣ ብዙ ተጨማሪዎች አፈፃፀምን እና መልሶ ማገገምን ሊረዱ ይችላሉ።

በቀኑ መገባደጃ ላይ ቀላል የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የአመጋገብ ልምዶች አፈፃፀምዎን ለማሻሻል እና በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳዎታል።