ስኳር አልኮሆል: ጥሩ ወይም መጥፎ

ለብዙ አሥርተ ዓመታት, የ ስኳር አልኮሎች ከስኳር ይልቅ ተወዳጅ አማራጮች ነበሩ.

ልክ እንደ ስኳር ይመስላሉ።

እንደ እውነቱ ከሆነ ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የስኳር አልኮሎች ጤናን ሊያሻሽሉ ይችላሉ.

ይህ ጽሑፍ የስኳር አልኮሎችን እና በጤና ላይ ያላቸውን ተጽእኖ ይመረምራል.

የስኳር አልኮሎች ምንድን ናቸው?

ስኳር አልኮሎች ጣፋጭ ካርቦሃይድሬትስ ምድብ ናቸው.

የስኳር አልኮሎች በከፊል መፈጨትን ስለሚቋቋሙ እንደ አመጋገብ ፋይበር ሆነው ያገለግላሉ። በተጨማሪም የ FODMAP አይነት ሲሆን ይህም በአንዳንድ ሰዎች ላይ የሆድ ቁርጠት እና እብጠት ሊያስከትል ይችላል.

ስማቸው እንደሚያመለክተው፣ ሞለኪውሎች ድቅልቅሎችን ይመስላሉ። ስኳር እናአልኮል.

የስሙ ክፍል "አልኮሆል" ቢሆንም፣ እርስዎን የሚያሰክሩትን ኤታኖል አልያዙም። ስኳር አልኮሎች አልኮል አላግባብ ለሚጠቀሙ ሰዎች ደህና ናቸው.

አንዳንድ ስኳር አልኮሎች በተፈጥሮ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ.

ይሁን እንጂ አብዛኛዎቹ የሚዘጋጁት ከሌሎች ስኳሮች ነው, ለምሳሌ በቆሎ ዱቄት ውስጥ ያለው ግሉኮስ.

ምክንያቱም የስኳር አልኮሎች ከስኳር ጋር ተመሳሳይ የሆነ ኬሚካላዊ መዋቅር አላቸውበምላስዎ ላይ ጣፋጭ ጣዕም ተቀባይዎችን ያንቀሳቅሳሉ.

እንደ ሰው ሰራሽ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ጣፋጮች ፣ የስኳር አልኮሎች ካሎሪዎችን ይይዛሉ, ከጥሬ ስኳር ትንሽ ያነሰ.

ማጠቃለያ የስኳር አልኮሆሎች ተፈጥሯዊ ወይም ከሌሎች ስኳር የተሠሩ የጣፋጭ ካርቦሃይድሬትስ ምድብ ናቸው። እንደ ጣፋጭነት በስፋት ጥቅም ላይ ይውላሉ.

የተለመዱ የስኳር አልኮል ዓይነቶች

አንዳንድ የስኳር አልኮሆል ዓይነቶች እንደ ጣፋጮች በብዛት ጥቅም ላይ ይውላሉ።

በጣዕም, በካሎሪ ይዘት እና በጤና ላይ ተጽእኖ ይለያያሉ.

Xylitol

Le xylitol የስኳር አልኮሆል ነው በጣም የተለመደው እና በጣም የተጠና.

ከስኳር-ነጻ ማስቲካ፣ ሚንት እና የአፍ እንክብካቤ ምርቶች፣ እንደ የጥርስ ሳሙና ያሉ የተለመደ ንጥረ ነገር ነው።

ልክ እንደ መደበኛ ስኳር ጣፋጭ ነው, ግን 40% ያነሰ ካሎሪ አለው. በብዛት ጥቅም ላይ ሲውል የምግብ መፈጨት ምልክቶችን ከማስከተሉ በተጨማሪ xylitol በደንብ ይታገሣል (1)።

Erythritol

Erythritol ሌላ ነው ስኳር አልኮል በጣም ጥሩ ጣዕም እንዳለው ይቆጠራል.

የሚመረተው በቆሎ ስታርች ውስጥ ግሉኮስን በማፍላት ሲሆን 70% የስኳር ጣፋጭ ነገር ግን 5% ካሎሪ ይይዛል.

Erythritol ዝቅተኛ-ካሎሪ ስቴቪያ ጣፋጭ ጋር, ትሩቪያ ተብሎ በሚጠራው ታዋቂ ጣፋጭ ቅልቅል ውስጥ ዋናው ንጥረ ነገር ነው.

Erythritol ልክ እንደሌሎቹ በምግብ መፍጨት ላይ ተመሳሳይ የጎንዮሽ ጉዳቶች የሉትም። ስኳር አልኮሎችምክንያቱም በከፍተኛ መጠን ወደ ትልቁ አንጀትዎ አይደርስም።

ይልቁንስ አብዛኛው ወደ ደምዎ ውስጥ ገብቷል ከዚያም በሽንትዎ ውስጥ ሳይለወጥ ይወጣል (2).

sorbitol

Sorbitol ጣፋጭ አፍ እና ቀዝቃዛ ጣዕም አለው.

እንደ ስኳር 60% ጣፋጭ ሲሆን 60% ካሎሪ ነው. በተጨማሪም፣ ከስኳር ነፃ በሆኑ ምግቦች እና መጠጦች ውስጥ የተለመደ ንጥረ ነገር ነው፣ ስርጭቶችን እና ለስላሳ ከረሜላዎችን ጨምሮ።

በደም ስኳር እና ኢንሱሊን ላይ ያለው ተጽእኖ በጣም ትንሽ ነው ነገር ግን የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላል (3)።

ማልቲቶል

ማልቲቶል ከስኳር ማልቶስ የተሰራ ሲሆን ጣዕም እና የአፍ ስሜት ከመደበኛው ስኳር ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው።

እንደ ስኳር 90% ጣፋጭ ሲሆን ይህም በግማሽ ካሎሪ ነው. ማልቲቶል የያዙ ምርቶች “ከስኳር ነፃ ናቸው” ቢሉም፣ ሰውነትዎ ከዚህ አልኮሆል የተወሰነውን ይወስዳል፣ ይህም የደም ስኳር መጠን ይጨምራል (4)።

የስኳር ህመም ካለብዎ በማልቲቶል ጣፋጭ በሆኑ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምርቶች ላይ ተጠራጣሪ ይሁኑ እና የደምዎን ስኳር በጥንቃቄ መከታተልዎን ያረጋግጡ።

ሌሎች የስኳር አልኮሎች

በአንዳንድ የምግብ ምርቶች ውስጥ በብዛት የሚገኙት ሌሎች የስኳር አልኮሎች ማንኒቶል፣ ኢሶማልት፣ ላክቶቶል እና ሃይድሮጂንዳድ ስታርች ሃይድሮሊሴቶች ይገኙበታል።

ማጠቃለያ ዘመናዊው አመጋገብ ብዙ ስኳር-አልኮሆል ይዟል. እነዚህም xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol እና ሌሎች ብዙ ያካትታሉ.

ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የደም ስኳር ተጽእኖ

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ምግቦች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት እንዴት እንደሚያሳድጉ መለኪያ ነው.

በጂአይአይ የበለፀጉ ምግቦችን መጠቀም ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ከብዙ የሜታቦሊክ ችግሮች ጋር የተቆራኘ ነው (5, 6).

ከታች ያለው ግራፍ የበርካታዎችን GI ያነጻጽራል። ስኳር አልኮሎች ከሱክሮስ ጋር - ንጹህ የጠረጴዛ ስኳር ወይም ነጭ ስኳር - እና ሰው ሰራሽ ጣፋጭ ሱክራሎዝ (7).

እንደምታየው, አብዛኛዎቹ ስኳር አልኮሎች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል. በ erythritol እና mannitol ውስጥ, ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ዜሮ ነው.

የ 36 ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያለው ማልቲቶል ብቸኛው ልዩነት ነው. ይሁን እንጂ ከስኳር እና ከተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ጋር ሲነፃፀር በጣም ዝቅተኛ ነው.

ሜታቦሊክ ሲንድረም ፣ ቅድመ የስኳር በሽታ ወይም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ፣ ስኳር አልኮሎችከማልቲቶል በስተቀር ለስኳር በጣም ጥሩ አማራጭ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል።

ማጠቃለያ ከማልቲቶል በስተቀር አብዛኛዎቹ የስኳር አልኮሎች በደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ላይ ያላቸው ተጽእኖ አነስተኛ ነው።

የስኳር አልኮሆል የጥርስ ጤናን ያሻሽላል

የጥርስ መበስበስ ብዙ ስኳር በመብላት በደንብ የተመዘገበ የጎንዮሽ ጉዳት ነው።

ስኳር በአፍ ውስጥ የተወሰኑ ባክቴሪያዎችን ይመገባል, እነዚህም ይባዛሉ እና አሲዲዎችን ያመነጫሉ የጥርስ መከላከያ .

በሌላ በኩል, እንደ xylitol ያሉ የስኳር አልኮሎች, erythritol እና sorbitol ከጥርስ ሰሪዎች (8) ይከላከላሉ.

በብዙ የማኘክ ድድ እና የጥርስ ሳሙናዎች ውስጥ በጣም ተወዳጅ የሆኑት አንዱ ዋና ምክንያት ይህ ነው።

Xylitol በጥርስ ጤና ላይ ባለው ጠቃሚ ተጽእኖ የታወቀ እና በሰፊው ጥናት ተደርጎበታል (9, 10).

በእርግጥ በአፍህ ውስጥ ያሉት መጥፎ ባክቴሪያዎች xylitol ን ይመገባሉ ነገርግን መለካት አልቻሉም በመጨረሻም ሜታቦሊዝም ማሽኖቻቸውን በመዝጋት እድገታቸውን ይከለክላሉ(11)።

Erythritol እንደ xylitol በስፋት አልተመረመረም፣ ነገር ግን በ485 ተማሪዎች ላይ በተደረገ የሶስት አመት ጥናት ከ xylitol እና sorbitol (12) በተሻለ የጥርስ መበስበስን ይከላከላል።

ማጠቃለያ Xylitol, erythritol እና sorbitol የጥርስ ጤናን ያሻሽላሉ. Xylitol በብዛት ጥናት ተደርጎበታል፣ ነገር ግን አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያሳዩት ኤሪትሪቶል በጣም ውጤታማ ነው።

ሌሎች ጥቅሞች

ስኳር አልኮሎች ሊገለጹ የሚገባቸው ሌሎች በርካታ ጥቅሞች አሏቸው፡-

• ፕሪባዮቲክ፡ የስኳር አልኮሆል በአንጀት ውስጥ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን መመገብ ይችላል፣ እንደ አመጋገብ ፋይበር (13፣ 14፣ 15) ቅድመ-ቢዮቲክ ተጽእኖ ይኖረዋል።
• የአጥንት ጤና; በአይጦች ላይ የተደረጉ ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት xylitol የአጥንትን መጠን እና የማዕድን ይዘትን ሊጨምር ይችላል, ይህም ኦስቲዮፖሮሲስን (16, 17) መከላከል አለበት.
• የቆዳ ጤና; ኮላጅን በቆዳዎ እና በተያያዙ ሕብረ ሕዋሶችዎ ውስጥ ዋናው መዋቅራዊ ፕሮቲን ነው። በአይጦች ላይ የተደረጉ ጥናቶች xylitol የኮላጅን ምርትን ሊጨምር እንደሚችል አሳይተዋል (18, 19).

ማጠቃለያ ስኳር አልኮሆል በአንጀትዎ ውስጥ ያሉትን ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን መመገብ ይችላል እና በእንስሳት ጥናቶች ውስጥ በአጥንት እና በቆዳ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

የዲፕቲካል ችግሮች

ዋናው ችግር የ ስኳር አልኮሎች በተለይም በብዛት ጥቅም ላይ ሲውሉ የምግብ መፈጨት ችግርን ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ነው።

አብዛኛዎቹ ሰውነትዎ መፈጨት አይችልም። ስለዚህ ወደ ትልቁ አንጀት ይጓዛሉ, እዚያም በአንጀት ባክቴሪያ ይለወጣሉ.

እርስዎ ካሉ ብዙ የስኳር አልኮሎችን ይጠጡ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጋዝ, የሆድ እብጠት እና ተቅማጥ ሊያጋጥምዎት ይችላል.

የሚያበሳጭ የአንጀት ሲንድሮም ወይም FODMAP ትብነት ካለብዎ ሙሉ በሙሉ ሊያስወግዱት ይችላሉ። ስኳር አልኮሎች.

Sorbitol እና maltitol ዋና ወንጀለኞች ሲሆኑ፣ erythritol እና xylitol ደግሞ ትንሹን ምልክቶች (20) ያስከትላሉ።

ማጠቃለያ በብዛት ጥቅም ላይ ሲውል, አብዛኛዎቹ የስኳር አልኮሎች ከፍተኛ የምግብ መፍጨት ችግር ይፈጥራሉ. ተፅዕኖው በግለሰብ እና በስኳር አልኮል ዓይነት ላይ የተመሰረተ ነው.

Xylitol ለውሾች መርዛማ ነው።

Xylitol በሰዎች በደንብ ይታገሣል ነገር ግን ለውሾች በጣም መርዛማ ነው.

ውሾች xylitol ሲበሉ ሰውነታቸው በስኳር ይለውጠዋል እና ከፍተኛ መጠን ያለው ኢንሱሊን ማምረት ይጀምራል.

ኢንሱሊን ሲነሳ የውሻው ሴሎች ከደም ውስጥ ስኳር ማውጣት ይጀምራሉ.

ይህ ወደ hypoglycemia (ዝቅተኛ የደም ስኳር) ሊያመራ ይችላል እና ለሞት ሊዳርግ ይችላል (21).

ውሻ ካለህ xylitol በማይደረስበት ቦታ አስቀምጠው ወይም ከመግዛት ተቆጠብ።

ይህ ምላሽ ለውሾች ብቻ የተወሰነ ይመስላል። Xylitol - ሌሎች የስኳር አልኮሎች አይደሉም - ብቸኛው ጥፋተኛ ይመስላል.

ማጠቃለያ Xylitol ለውሾች መርዛማ ነው። የውሻ ባለቤት ከሆኑ፣ xylitol በማይደረስበት ቦታ ማስቀመጥዎን ያረጋግጡ።

የትኛው አልኮል በጣም ጤናማ ነው?

ከሁሉም መካከል ስኳር አልኮሎች, erythritol በጣም ጥሩ ከሆኑ አማራጮች ውስጥ አንዱ ይመስላል.

ከሞላ ጎደል ምንም ካሎሪ የለውም፣ በደም ስኳር ላይ ምንም ተጽእኖ የለውም እና ከሌሎች ይልቅ በጣም ያነሰ የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላል።

እንዲሁም ለጥርስዎ ጥሩ ነው እናም ውሻዎን አይጎዳውም ።

በተጨማሪም ፣ ጣፋጭ ነው - በመሠረቱ ያለ ካሎሪ ስኳር ነው።

ማጠቃለያ Erythritol በአጠቃላይ በጣም ጤናማ ከሆኑ የስኳር አልኮሎች አንዱ ነው ተብሎ ይታሰባል። ምንም ካሎሪ አልያዘም, የደም ስኳር መጠን አይጨምርም, እና ከሌሎች የስኳር አልኮሎች ይልቅ የምግብ መፈጨት ችግርን የመፍጠር እድሉ አነስተኛ ነው.

የመጨረሻው ውጤት

ሌስ አልኮሎች ስኳር ታዋቂ ዝቅተኛ-ካሎሪ ጣፋጮች ናቸው. እነዚህ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች አይደሉም።

እነሱ በከፊል መፈጨትን ይቋቋማሉ - ምንም እንኳን አንዳንዶቹ ስኳር አልኮሎችእንደ ማልቲቶል ያሉ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ትንሽ እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።

ምንም እንኳን በደንብ የሚታገሱ ቢሆኑም, ከፍተኛ መጠን ያላቸው የተወሰኑ ስኳር አልኮሎችእንደ sorbitol ያሉ የሆድ እብጠት እና ተቅማጥ ሊያመጣ ይችላል.

Erythritol በጣም ጥቂት የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያመጣል እና የ FODMAP አለመቻቻል ካለብዎ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል.