ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ለብዙ አሥርተ ዓመታት ታዋቂ ናቸው.
በአንድ ወቅት በጣም አወዛጋቢ ነበሩ፣ ነገር ግን በቅርቡ ዋና ተቀባይነትን አግኝተዋል።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ቢያንስ በአጭር ጊዜ ውስጥ () ዝቅተኛ ቅባት ካለው አመጋገብ የበለጠ ክብደት መቀነስ ያስከትላል።
እንደ ደም ትሪግሊሪየስ፣ HDL (ጥሩ) ኮሌስትሮል፣ የደም ስኳር እና የደም ግፊት ያሉ ብዙ የጤና አመልካቾችን ያሻሽላሉ።
ይሁን እንጂ ብዙ የዚህ የኃይል ሞዴል ዓይነቶች አሉ.
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለመከተል 8 ታዋቂ መንገዶች እዚህ አሉ።
ማውጫ
1. የተለመደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ
የተለመደው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምንም የተወሰነ ትርጉም የለውም.
በቀላሉ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ወይም ካርቦሃይድሬት-የተገደበ አመጋገብ ተብሎ ይጠራል.
ይህ የአመጋገብ ስርዓት በካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ እና በፕሮቲን ውስጥ ከተለመደው የምዕራባውያን አመጋገብ የበለጠ ይሆናል. በአጠቃላይ ስጋ, አሳ, እንቁላል, ለውዝ, ዘር, አትክልት, ፍራፍሬ እና ጤናማ ስብ ላይ አጽንዖት ይሰጣል.
እንደ እህል፣ ድንች፣ ስኳር የበዛባቸው መጠጦች እና ከፍተኛ ስኳር የበዛባቸው አላስፈላጊ ምግቦችን የመሳሰሉ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦችን መመገብዎን መቀነስ አለብዎት።
በቀን የሚሰጠው ምክር በአጠቃላይ በእርስዎ ግቦች እና ምርጫዎች ላይ የተመሰረተ ነው። አንድ የተለመደ ርዕስ ይህን ሊመስል ይችላል፡-
- 100-150 ግራም. ይህ ክልል ለክብደት ጥገና ወይም ለተደጋጋሚ ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምዶች የታሰበ ነው። ለብዙ ፍራፍሬ እና እንደ ድንች ላሉ አንዳንድ ስታርችኪ ምግቦችም ቦታ ይሰጣል።
- 50-100 ግራም. ይህ ክልል ለዝግታ እና ቋሚ ክብደት መቀነስ ወይም ክብደትን ለመጠገን የታሰበ ነው። ለብዙ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች የሚሆን ቦታ አለ.
- ከ 50 ግራም ያነሰ. ይህ ወደ ላይ ያተኮረ ነው። ብዙ አትክልቶችን ይመገቡ፣ ነገር ግን የፍራፍሬ ፍጆታዎን ዝቅተኛ ግሊዝሚሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ባላቸው የቤሪ ፍሬዎች ላይ ይገድቡ።
ማጠቃለያ የእርስዎ የተለመደው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከመደበኛ አመጋገብ በጣም ያነሰ ካርቦሃይድሬትስ እና የበለጠ ፕሮቲን ይይዛል። የሚመከር የካርቦሃይድሬት መጠን በግለሰብ ግቦች እና ምርጫዎች ላይ የተመሰረተ ነው.
2. Ketogenic አመጋገብ
የ ketogenic አመጋገብ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ነው።
የ a ግብ ካርቦሃይድሬትስ በጣም ዝቅተኛ እንዲሆን በማድረግ ሰውነትዎ ketosis ወደ ሚባል ሜታቦሊዝም ውስጥ እንዲገባ ማድረግ ነው።
በዚህ ሁኔታ የኢንሱሊን መጠን ይቀንሳል እና ሰውነትዎ ከስብ ማከማቻው ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋቲ አሲድ ይለቃል።
አብዛኛዎቹ እነዚህ ቅባት አሲዶች ወደ ጉበትዎ ይዛወራሉ, ይህም ወደ ኬቶን ይለውጧቸዋል. የደም-አንጎል እንቅፋትን የሚያቋርጡ እና ለአእምሮዎ ኃይል የሚሰጡ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ሞለኪውሎች ናቸው።
ከዚያም፣ በካርቦሃይድሬትስ ላይ ከመሮጥ፣ አንጎልዎ በኬቶን ላይ በእጅጉ መታመን ይጀምራል። ግሉኮኔጄኔሲስ በተባለ ሂደት ሰውነትዎ በአንጎልዎ የሚፈልገውን ትንሽ የግሉኮስ መጠን ማምረት ይችላል።
አንዳንድ የዚህ አመጋገብ ስሪቶች የፕሮቲን አወሳሰድን እንኳን ይገድባሉ፣ ምክንያቱም ብዙ ፕሮቲን የሚያመርቱትን የኬቶን ብዛት ሊቀንስ ይችላል።
በተለምዶ በልጆች ላይ መድሃኒት የሚቋቋም የሚጥል በሽታ ለማከም ጥቅም ላይ የሚውለው የኬቶ አመጋገብ ለሌሎች የነርቭ ሕመሞች እና እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ (,,,,) ላሉ የሜታቦሊክ ችግሮች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
በተጨማሪም ስብን ለማጣት ታዋቂ ሆኗል - በአንዳንድ የሰውነት ገንቢዎች ውስጥ እንኳን - ምክንያቱም ይህ ስብን ለማጣት በጣም ውጤታማ መንገድ ስለሆነ እና የምግብ ፍላጎት (,) በከፍተኛ ሁኔታ እንዲቀንስ ስለሚያደርግ ነው.
የ ketogenic አመጋገብ ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ያካትታል. ካርቦሃይድሬትስ በአጠቃላይ ከ 50 በታች - እና አንዳንድ ጊዜ በትንሹ ከ20-30 - ግራም በቀን የተገደበ ነው.
የተለመደው keto አመጋገብ መደበኛ ketogenic አመጋገብ (SKD) ይባላል።
ሆኖም፣ ካርቦሃይድሬትን በስትራቴጂያዊ መንገድ መጨመርን የሚያካትቱ ሌሎች ልዩነቶችም አሉ።
- የታለመ Ketogenic Diet (TKD)። በዚህ ስሪት ውስጥ በስፖርት እንቅስቃሴዎች ዙሪያ አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ይጨምራሉ.
- ሳይክል ኬቶጂካዊ አመጋገብ (ሲኬዲ)። ይህ አይነት የ ketogenic አመጋገብን በአብዛኛዎቹ ቀናት እንድትከተል ይፈልጋል፣ ነገር ግን በሳምንት ለ1-2 ቀናት ወደ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይቀይሩ።
ማጠቃለያ የ ketogenic (keto) አመጋገብ ketosis የሚባል የሜታቦሊክ ሁኔታን ለመፍጠር በቂ ካርቦሃይድሬትን መቀነስ ያካትታል። ለስብ መጥፋት በጣም ኃይለኛ አመጋገብ እና ከብዙ በሽታዎች ሊከላከል ይችላል.
3. ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እና ስብ (LCHF)
“ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ስብ” ማለት ነው። እሱ በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው ፣ ግን በአጠቃላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።
በዋናነት የሚያተኩረው በስጋ፣ አሳ እና ሼልፊሽ፣ እንቁላል፣ ጤናማ ስብ፣ አትክልት፣ ወተት፣ ለውዝ እና ቤሪ ላይ ነው።
ለዚህ አመጋገብ የሚመከረው የካርቦሃይድሬት መጠን በቀን ከ 20 እስከ 100 ግራም ሊደርስ ይችላል.
ማጠቃለያ የኤል.ሲ.ኤች.ኤፍ አመጋገብ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው, እሱም በዋነኝነት የሚያተኩረው ሙሉ እና ያልተዘጋጁ ምግቦች ላይ ነው.
4. ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፓሊዮ አመጋገብ
በአሁኑ ጊዜ በዓለም ላይ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የአመጋገብ መንገዶች አንዱ ነው. በፓሊዮሊቲክ ዘመን ሊገኙ የሚችሉ ምግቦችን መመገብን ያበረታታል - ከግብርና እና የኢንዱስትሪ አብዮቶች በፊት።
እንደ ፓሊዮ ደጋፊዎች አስተያየት፣ ወደ ቅድመ-ታሪክ ቅድመ አያቶችዎ አመጋገብ መመለስ ጤናን ማሻሻል አለበት ምክንያቱም ሰዎች በዝግመተ ለውጥ እና እንደዚህ አይነት ምግቦችን ለመመገብ ይለማመዱ ነበር።
በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፓሊዮ አመጋገብ ክብደትን መቀነስ፣ የደም ስኳር መጠን መቀነስ እና የልብ በሽታን የሚያጋልጡ ሁኔታዎችን (, ,) ያሻሽላል።
የፓሊዮ አመጋገብ በትርጉሙ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አይደለም ፣ ግን በተግባር ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት የመሆን አዝማሚያ አለው።
በስጋ, አሳ, የባህር ምግቦች, እንቁላል, አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ሀረጎች, ለውዝ እና ዘሮች ላይ ያተኩራል. ጥብቅ የፓሊዮ አመጋገብ የተሻሻሉ ምግቦችን, የተጨመሩትን ስኳር, ጥራጥሬዎችን, ጥራጥሬዎችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያስወግዳል.
እንደ ዋናው እቅድ እና ፍጹም የጤና ምግቦች ያሉ ሌሎች በርካታ ታዋቂ ስሪቶች አሉ። ሁሉም በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ከተለመደው የምዕራባውያን አመጋገብ በጣም ያነሰ የመሆን አዝማሚያ አላቸው።
ማጠቃለያ የፓሊዮሊቲክ አመጋገብ ለፓሊዮሊቲክ ቅድመ አያቶችዎ ሊገኙ የሚችሉ ያልተዘጋጁ ምግቦችን መመገብን ያካትታል። ምንም እንኳን ጥብቅ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ባይሆንም, እንደዚህ አይነት የአኗኗር ዘይቤን ለማሟላት ሊስተካከል ይችላል.
5. የአትኪንስ አመጋገብ
ይህ በጣም የታወቀው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው. ይህ የፈለጉትን ያህል ፕሮቲን እና ስብ እየበሉ ሁሉንም ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች መቁረጥን ያካትታል።
አመጋገብ በአራት ደረጃዎች የተከፈለ ነው.
- ደረጃ 1፡ ውህደት ለ 20 ሳምንታት በቀን ከ 2 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይበሉ.
- ደረጃ 2፡ ማመጣጠን። ቀስ ብሎ ተጨማሪ ፍሬዎችን, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይጨምሩ.
- ደረጃ 3: ልማት. ወደ ግብ ክብደትዎ ሲቃረቡ ክብደት መቀነሻዎ እስኪቀንስ ድረስ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን ይጨምሩ።
- ደረጃ 4: ጥገና. ያጡትን ክብደት መልሰው ሳያገኙ ሰውነትዎ የሚታገሰውን ያህል ይበሉ።
የአትኪንስ አመጋገብ በመጀመሪያ በአጋንንት የተሞላ ነበር፣ነገር ግን አሁን ያለው ጥናት እንደሚያመለክተው ፋይበር መውሰድ በቂ እስከሆነ ድረስ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ ነው። ይህ አመጋገብ ዛሬም ተወዳጅ ነው.
ማጠቃለያ የአትኪንስ አመጋገብ ከ 40 ዓመታት በላይ ታዋቂ ነው. ይህ ባለ 4-ደረጃ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሲሆን ይህም ብዙ ስብ እና ፕሮቲን እንዲበሉ ያስችልዎታል።
6. ኢኮ-አትኪንስ
ኢኮ-አትኪንስ የሚባል አመጋገብ በመሠረቱ የአትኪንስ አመጋገብ የቪጋን ስሪት ነው።
እንደ ግሉተን፣ አኩሪ አተር፣ ለውዝ እና የአትክልት ዘይቶች ያሉ በፕሮቲን እና/ወይም ስብ የበለፀጉ የእፅዋት ምግቦችን እና ንጥረ ነገሮችን ያጠቃልላል።
ካሎሪው 25% የሚሆነው ከካርቦሃይድሬት ፣ 30% ከፕሮቲን እና 45% ከስብ ነው።
እንደዚያው, በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ከተለመደው የአትኪንስ አመጋገብ የበለጠ ነው, ነገር ግን አሁንም ከተለመደው አመጋገብ በጣም ያነሰ ነው.
የስድስት ወር ጥናት እንደሚያሳየው የኢኮ-አትኪንስ አመጋገብ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ () ካለው የበለጠ ክብደት መቀነስ እና የልብ በሽታ ተጋላጭነት ምክንያቶች የበለጠ መሻሻል እንዳመጣ ያሳያል።
ማጠቃለያ የኢኮ-አትኪንስ አመጋገብ የአትኪንስ አመጋገብ የቪጋን ስሪት ነው። ምንም እንኳን በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ከተለመደው የአትኪንስ አመጋገብ ከፍ ያለ ቢሆንም, ከአብዛኞቹ የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አመጋገቦች ጋር ሲነጻጸር አሁንም በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ በጣም አነስተኛ ነው.
7. ዜሮ-ካርቦሃይድሬት
አንዳንድ ሰዎች ሁሉንም ካርቦሃይድሬትስ ከምግብ ውስጥ ማስወገድ ይመርጣሉ.
ይህ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተብሎ የሚጠራ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ የእንስሳት ምግቦችን ብቻ ያካትታል.
የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሌላቸው ሰዎች ዓሳ፣ እንቁላል እና የእንስሳት ስብን እንደ ቅቤ እና የአሳማ ስብ ይመገባሉ። አንዳንዶቹ ደግሞ ጨውና ቅመማ ቅመሞችን ይጨምራሉ.
ምንም የቅርብ ጊዜ ጥናቶች ምንም ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አስተማማኝ መሆኑን ያሳያሉ. አንድ ጥናት ብቻ አለ - ከ 1930 - ሁለት ሰዎች ለአንድ አመት ስጋ እና የአካል ክፍሎች ብቻ ይበላሉ ነገር ግን ጤናማ ሆነው ይታዩ ነበር ().
የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እንደ ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ሲ ያሉ አንዳንድ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ይጎድላቸዋል. በዚህ ምክንያት, በአጠቃላይ አይመከርም.
ማጠቃለያ አንዳንድ ሰዎች የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ይከተላሉ, ይህም ሁሉንም የእፅዋት ምግቦችን አያካትትም. በዚህ የአመጋገብ ዘዴ ላይ ምንም ዓይነት ጥራት ያለው ጥናት አልተካሄደም, እና በአጠቃላይ አይመከርም.
8. ዝቅተኛ-ካርብ ሜዲትራኒያን አመጋገብ
ሻምፖው በጣም ተወዳጅ ነው, በተለይም በጤና ባለሙያዎች ዘንድ.
ከ 20 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ጀምሮ በሜዲትራኒያን አገሮች በሚገኙ ባህላዊ ምግቦች ላይ የተመሰረተ ነው.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ አመጋገብ የልብ ሕመምን፣ የጡት ካንሰርን እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታን (, ,) ለመከላከል ይረዳል።
ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ያለው የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት በስሙ የአመጋገብ ስርዓት ተቀርጿል, ነገር ግን እንደ ሙሉ እህል ያሉ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይገድባል.
ከመደበኛው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በተለየ ከቀይ ሥጋ ይልቅ ለሰባ ዓሳ እና እንደ ቅቤ ባሉ ቅባቶች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ሜዲትራኒያን አመጋገብ ለልብ በሽታ መከላከል ከሌሎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች የተሻለ ሊሆን ይችላል ፣ ምንም እንኳን ይህ በጥናት መረጋገጥ አለበት።
ማጠቃለያ የሜዲትራኒያን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከመደበኛ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር ተመሳሳይ ነው። ይሁን እንጂ ብዙ ዓሦችን እና ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይትን ያካትታል.
የታችኛው መስመር
እቅድ ለመሞከር እያሰቡ ከሆነ ከአኗኗር ዘይቤዎ፣ ከአመጋገብ ምርጫዎችዎ እና ከግል የጤና ግቦችዎ ጋር የሚስማማ እቅድ ይምረጡ።
ለአንድ ሰው የሚሰራው ለቀጣዩ ላይሰራ ይችላል, ስለዚህ ለእርስዎ በጣም ጥሩው አመጋገብ እርስዎ የሚችሉት ነው.
