La butternut ስኳሽ በብርቱካናማ ሥጋ ያለው የክረምት ስኳሽ በተለዋዋጭነቱ እና በጣፋጭነቱ የሚታወቅ ነው።
ምንም እንኳን በአጠቃላይ እንደ አትክልት ተደርጎ ቢቆጠርም, የቅባት ስኳሽ ቴክኒካል ፍሬ ነው.
ብዙ የምግብ አሰራር አጠቃቀሞች ያሉት ሲሆን ለብዙ ጣፋጭ እና ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀቶች ትልቅ ተጨማሪ ነው.
La ስኳሽ ሙስኪ ጣዕም ያለው ብቻ ሳይሆን በቪታሚኖች፣ ማዕድናት፣ ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ የተሞላ ነው።
ይህ መጣጥፍ ስለ ቅቤ ስኳሽ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል፣ አመጋገቡን፣ የጤና ጥቅሞቹን እና ወደ አመጋገብዎ እንዴት እንደሚጨምሩ።
ማውጫ
ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት
ምንም እንኳን ቅቤን ስኳሽ ጥሬ መብላት ትችላላችሁ, ይህ የክረምት ስኳሽ ብዙውን ጊዜ የተጠበሰ ወይም የተጋገረ ነው.
አንድ ኩባያ (205 ግራም) የበሰለ የቅቤ ስኳሽ የሚከተሉትን ያቀርባል-
- ካሎሪዎች፡ 82
- ሸርጣኖች 22 ግራሞች
- ፕሮቲን: 2 ግራሞች
- ፋይበር 7 ግራሞች
- ቫይታሚን ኤ 457% የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (RDA)
- ቫይታሚን ሲ ከ RDI 52%
- ቫይታሚን ኢ ከ RDI 13%
- ቲያሚን (B1): ከ RDI 10%
- ኒያሲን (B3): ከ RDI 10%
- ፒሪዶክሲን (B6)፡- ከ RDI 13%
- ፎሌት (B9)፡- ከ RDI 10%
- ማግኒዥየም; ከ RDI 15%
- ፖታሺየም ከ RDI 17%
- ማንጋኔዝ ከ RDI 18%
እንደምታየው, የ ስኳሽ ሙስኪ ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው።
ከላይ ከተዘረዘሩት ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በተጨማሪ የካልሲየም፣ የብረት፣ የፎስፈረስ እና የመዳብ ምንጭ ነው።
ማጠቃለያ
የቅቤ ስኳሽ የካሎሪ ይዘት ዝቅተኛ ነው ነገር ግን ቫይታሚን ኤ፣ ቫይታሚን ሲ፣ ማግኒዚየም እና ፖታሺየምን ጨምሮ በብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው።
በተጨማሪ አንብበው: Chayote Squash: 10 አስደናቂ ጥቅሞች
በቪታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ
የቅቤ ስኳሽ የበርካታ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ነው።
አንድ ኩባያ (205-ግራም) የሚቀርበው የበሰለ ቅቤ ስኳሽ ከ450% በላይ RDA እና ከ50% በላይ RDA ለቫይታሚን ሲ () ይሰጣል።
በተጨማሪም ቤታ ካሮቲን፣ ቤታ-ክሪፕቶክስታንቲን እና አልፋ ካሮቲንን ጨምሮ በካሮቲኖይድ የበለፀገ ሲሆን እነዚህም የእጽዋት ቀለሞች ቡት ኖት ስኳሽ ደማቅ ቀለም እንዲኖራቸው ያደርጋል።
እነዚህ ውህዶች ፕሮቪታሚን ኤ ካሮቲኖይድ ናቸው፣ ይህ ማለት ሰውነትዎ ወደ ሬቲና እና ሬቲኖይክ አሲድ ይቀይራቸዋል፣ የቫይታሚን ኤ (አክቲቭ) ቅርጾች።
ቫይታሚን ኤ የሕዋስ እድገትን፣ የአጥንትን ጤንነት እና የበሽታ መከላከል ተግባራትን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው።
በተጨማሪም ለፅንሱ እድገት እና እድገት በጣም አስፈላጊ ነው, ይህም ለወደፊት እናቶች ጠቃሚ ቪታሚን ያደርገዋል.
Butternut squash በቫይታሚን ሲ የበለፀገ ነው፣ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ንጥረ ነገር ለበሽታ መከላከል ተግባር፣ ኮላጅን ውህደት፣ ቁስሎች መፈወስ እና የቲሹ ጥገና ()።
ቫይታሚን ኤ እና ሲ በሰውነትዎ ውስጥ እንደ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ ሆነው ይሠራሉ፣ ሴሎችዎን ፍሪ ራዲካልስ በሚባሉ ያልተረጋጉ ሞለኪውሎች ከሚደርስ ጉዳት ይከላከላሉ።
ቫይታሚን ኢ ከነጻ radical ጉዳቶችን የሚከላከል እና እንደ አልዛይመርስ (እንደ አልዛይመርስ) ያሉ ከእድሜ ጋር በተያያዙ በሽታዎች የመያዝ እድሎትን ሊቀንስ የሚችል ሌላ ፀረ-ባክቴሪያ ነው።
ይህ የክረምት ስኳሽ በተጨማሪም ፎሊክ አሲድ እና ቫይታሚን B6ን ጨምሮ ሰውነትዎ ለሃይል እና ለቀይ የደም ሴል ምስረታ የሚያስፈልጉትን ቪታሚኖች በቢታሚኖች የተሞላ ነው።
በተጨማሪም ፣ በፖታስየም እና ማንጋኒዝ የበለፀገ ነው ፣ እነዚህ ሁሉ ለአጥንት ጤና () ትልቅ ሚና ይጫወታሉ።
ለምሳሌ, ማንጋኒዝ በአጥንት ሚነራላይዜሽን ውስጥ, የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን የመገንባት ሂደት እንደ ተባባሪ ሆኖ ያገለግላል.
ማጠቃለያ
የቅቤ ስኳሽ በጣም ጥሩ የፕሮቪታሚን ኤ ካሮቲኖይድ፣ ቫይታሚን ሲ፣ ቫይታሚን ቢ፣ ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም እና ማንጋኒዝ ምንጭ ነው።
በተጨማሪ አንብበው: Chayote Squash: 10 አስደናቂ ጥቅሞች
ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት-ፈሳሽ ይዘት የበሽታዎችን አደጋ ሊቀንስ ይችላል
Butternut squash ቫይታሚን ሲ፣ቫይታሚን ኢ እና ቤታ ካሮቲንን ጨምሮ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ ምንጭ ነው።
አንቲኦክሲደንትስ የሕዋስ ጉዳትን ለመከላከል ወይም ለማዘግየት እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል፣ ይህም የበርካታ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን አደጋ ይቀንሳል።
ነቀርሳ
እንደ ካሮቲኖይድ አንቲኦክሲደንትስ እና ቫይታሚን ሲ ባሉ የተወሰኑ አንቲኦክሲዳንትስ የበለፀገው በቡቱት ስኳሽ ውስጥ የበለፀገ አመጋገብ አንዳንድ የካንሰር በሽታዎችን ተጋላጭነት እንደሚቀንስ ጥናቶች አረጋግጠዋል።
ለምሳሌ ቤታ ካሮቲን እና ቫይታሚን ሲን በብዛት መመገብ የሳንባ ካንሰርን ተጋላጭነት እንደሚቀንስ ጥናቶች አረጋግጠዋል።
የ18 ጥናቶች ግምገማ እንደሚያሳየው ከፍተኛ መጠን ያለው ቤታ ካሮቲን የሚወስዱ ሰዎች የሳንባ ካንሰር የመጠቃት ዕድላቸው ዝቅተኛው () ጋር ሲነፃፀር በ24 በመቶ ያነሰ ነው።
ሌላ የ21 ጥናቶች ግምገማ እንደሚያሳየው የሳንባ ካንሰር ተጋላጭነት በቀን 7 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ በ100 በመቶ ቀንሷል።
በተጨማሪም፣ የ13 ጥናቶች ግምገማ እንደሚያመለክተው ከፍ ያለ የቤታ ካሮቲን የደም መጠን ከ () ሞትን ጨምሮ ለሁሉም የሞት አደጋ የመጋለጥ እድላቸው በእጅጉ ይቀንሳል።
የልብ ህመም
አትክልትና ፍራፍሬ መብላት ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ ነው ()።
ይሁን እንጂ ቢጫ እና ብርቱካንማ አትክልትና ፍራፍሬ፣ ቅቤ ኖት ስኳሽ ጨምሮ በተለይ የልብ በሽታን ለመከላከል ውጤታማ መሆናቸው ተረጋግጧል።
በእነዚህ ደማቅ ቀለም ያላቸው አትክልቶች ውስጥ የሚገኙት አንቲኦክሲደንትስ በ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።
በ 2 ሰዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ለእያንዳንዱ ተጨማሪ የዕለት ተዕለት የቢጫ-ብርቱካን አትክልቶች () በልብ በሽታ የመያዝ እድሉ በ 445% ቀንሷል።
በእነዚህ አትክልቶች ውስጥ የሚገኙት ካሮቲኖይዶች የደም ግፊትን በመቀነስ፣ እብጠትን በመቀነስ እና ከልብ ሕመም ጋር የተያያዙ ልዩ ልዩ ጂኖችን በመቆጣጠር የልብ ጤናን ይከላከላሉ ተብሎ ይታሰባል።
የአእምሮ ውድቀት
እንደ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ያሉ አንዳንድ የአመጋገብ ልማዶች ከአእምሮ ውድቀት ሊከላከሉ ይችላሉ።
በ13 ሰዎች ላይ የተደረገ የ2 ዓመት ጥናት በካሮቲኖይድ የበለጸገ አመጋገብን ከተሻሻለ የእይታ ትኩረት እና በእርጅና ጊዜ የቃል ቅልጥፍናን ያገናኛል ()።
በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው የቫይታሚን ኢ አመጋገብ የአልዛይመርስ በሽታን የመከላከል አቅም ይኖረዋል።
በ8 አረጋውያን ላይ የተደረገ የ140 አመት ጥናት እንደሚያሳየው ከፍተኛ የቫይታሚን ኢ ከፍተኛ የደም ደረጃ ያላቸው ሰዎች የዚህ ቫይታሚን (ዝቅተኛ) ደረጃ ካላቸው ጋር ሲነፃፀሩ ለአልዛይመር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው።
ማጠቃለያ
የ butternut squash ያለው ከፍተኛ አንቲኦክሲዳንት ይዘት የልብ ሕመምን፣ የሳንባ ካንሰርን እና የአዕምሮ ውድቀትን ጨምሮ ለአንዳንድ በሽታዎች ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል።
በተጨማሪ አንብበው: Chayote Squash: 10 አስደናቂ ጥቅሞች
ክብደትን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል
አንድ ኩባያ (205 ግራም) የበሰለ ቅቤ ኖት ስኳሽ 83 ካሎሪ ብቻ ይይዛል እና 7 ግራም የሚሞላ ፋይበር ያቀርባል ይህም ክብደትን እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው.
ሁለቱንም የማይሟሟ እና የሚሟሟ ፋይበር ይዟል. በተለይም የሚሟሟ ፋይበር ተገናኝቶ የምግብ ፍላጎትን እንደሚቀንስ ታይቷል፣ይህም የካሎሪ አወሳሰድዎን () ለመቆጣጠር በሚሞከርበት ጊዜ አስፈላጊ ነው።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር መውሰድ ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነት ስብን ይቀንሳል።
በ 4 ህጻናት እና ጎረምሶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ከመጠን ያለፈ ፋይበር ከሚበሉት መካከል ከመጠን ያለፈ ውፍረት የመጋለጥ እድሉ በ667 በመቶ ቀንሷል።
በተጨማሪም በ252 ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ለእያንዳንዱ ግራም አጠቃላይ የአመጋገብ ፋይበር ክብደት በ0,55 ፓውንድ (0,25 ኪ.ግ) ቀንሷል እና ስብ በ0,25 በመቶ ነጥብ () ቀንሷል።
በተጨማሪም በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች በጊዜ ሂደት ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳሉ። በሴቶች ላይ የተደረገ የ18 ወራት ጥናት እንደሚያመለክተው ብዙ ፋይበር የሚበሉት በትንሹ ከሚጠጡት የበለጠ ክብደታቸው እንደሚቀንስ ፋይበር ለ() ጠቃሚ መሆኑን ያሳያል።
ቅቤን ወደ ምግብዎ ማከል ረሃብን ለመግታት እና የፋይበር ፍጆታን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው።
ማጠቃለያ
የቅቤ ስኳሽ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ከፍተኛ ፋይበር ስላለው ለማንኛውም ጤናማ ክብደት መቀነስ ፕሮግራም ትልቅ ምርጫ ያደርገዋል።
ወደ አመጋገብዎ እንዴት እንደሚጨምሩ
በአመጋገብዎ ውስጥ ቅቤን ስኳሽ ማከል አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው።
ከጣፋጭ እስከ ቅመማ ቅመም ከብዙ ዓይነት ጣዕም ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመር ሁለገብ ንጥረ ነገር ነው።
ቅቤን ስኳሽ ወደ ጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦች ለማካተት አንዳንድ ሀሳቦች እዚህ አሉ።
- ቅቤን ስኳሽ ወደ ኩብ ይቁረጡ እና በ , ጨው እና በርበሬ የተጠበሰ ፈጣን እና ጣዕም ያለው የጎን ምግብ.
- በቤት ውስጥ የተሰራ ጥብስ በሚዘጋጅበት ጊዜ በድንች ውስጥ ቅቤን ስኳሽ ይለውጡ.
- ለተጨማሪ ፋይበር ከተጠበሰ የቅቤ ስኳሽ ጋር ከፍተኛ ሰላጣ።
- እንደ ዳቦ እና ሙፊን ባሉ የተጋገሩ ምርቶች ላይ የቅቤ ስኳሽ ንጹህ ይጨምሩ።
- ክሬም ያለው ከወተት የጸዳ ሾርባ ለማዘጋጀት የ butternut ስኳሽ ንጹህ እና የኮኮናት ወተት ይጠቀሙ።
- የቅቤ ስኳሽ ቁርጥራጭ ቁርጥራጮቹን ወደ ጣፋጭ ምግቦች ጣለው።
- ባቄላ፣ቅመማ ቅመም፣የቲማቲም መረቅ እና የቅመማ ቅመም ስኳሽ በማዋሃድ የቬጀቴሪያን ቺሊ ያዘጋጁ።
- ለቬጀቴሪያን እራት ከሚወዱት የእህል፣ የአታክልት ዓይነት እና አይብ ድብልቅ ጋር የበሰለ ቅቤ ስኳሽ ግማሽ።
- የበሰለ ቅቤን ስኳሽ ወደ ፓስታ ምግቦች ይጨምሩ ወይም እንደ ፓስታ መረቅ ንፁህ ይጠቀሙ።
- የተቀቀለ ቅቤን ስኳሽ በጨው ፣ በወተት እና ለክሬም አጃቢ ማሸት።
- ለአስደሳች ቁርስ ከእንቁላል ጋር የተጠበሰ ቅቤን ስኳሽ ይበሉ።
- ጣፋጮች ወይም ጣርቶች በሚሰሩበት ጊዜ በዱባ ምትክ የተጣራ ቅቤን ስኳሽ ይጠቀሙ።
- ካራሚሊዝድ ቅቤ ኖት ስኳሽ ወደ ኩዊች እና ፍሪታታስ ይጨምሩ።
- በኩሪስ ውስጥ ከድንች ይልቅ ቅቤን ስኳሽ ይጠቀሙ.
- ለየት ያለ ጣዕም እና ሸካራነት ለማግኘት በሰላጣዎች ላይ የጥሬ ቅቤ ስኳሽ ቀጫጭን ቁርጥራጮችን ይቁረጡ።
- እንደ ድንች፣ ድንች ድንች ወይም ስኳር ድንች ባሉ ሌሎች የስታርች አትክልቶች ምትክ የቅቤ ስኳሽ በመሞከር ምግብ ማብሰልዎን ይሞክሩ።
ማጠቃለያ
የቅቤ ስኳሽ ወደ ተለያዩ ጣፋጭ እና ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀቶች ለምሳሌ እንደ ድስ እና ፓይ ሊጨመር ይችላል።
የታችኛው መስመር
Butternut squash በአስፈላጊ በሽታን በሚዋጉ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ነው።
ይህ ዝቅተኛ-ካሎሪ፣ ከፍተኛ ፋይበር ያለው የክረምት ስኳሽ ክብደትን ለመቀነስ እና እንደ ካንሰር፣ የልብ ህመም እና የአዕምሮ ውድቀት ካሉ በሽታዎች ለመከላከል ይረዳል።
በተጨማሪም ፣ ወደ ጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦች ለመጨመር ሁለገብ እና ቀላል ነው።
ቅቤን ስኳሽ ማካተት ጤናዎን ለማሻሻል ቀላል እና ጣፋጭ መንገድ ነው።
