እብጠትን በተፈጥሮ እንዴት እንደሚቀንስ

ኤልን እብጠት ሰውነትዎ እንዲፈወስ እና እራሱን ከጉዳት ለመከላከል የሚረዳ ተፈጥሯዊ ሂደት ነው።

ይሁን እንጂ እብጠት ሥር የሰደደ ከሆነ ጎጂ ነው.

ሥር የሰደደ እብጠት ለሳምንታት፣ ለወራት አልፎ ተርፎም ለዓመታት ሊቆይ እና ለተለያዩ የጤና ችግሮች ሊዳርግ ይችላል።

ያም ማለት እብጠትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል ብዙ እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ።

ይህ ጽሑፍ ለፀረ-ኢንፌክሽን አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ዝርዝር እቅድ ያቀርባል.

እብጠት የሰውነትዎ ራስን ከበሽታ፣ ከበሽታ ወይም ከጉዳት የሚከላከልበት መንገድ ነው።

እንደ የእሳት ማጥፊያው ምላሽ አካል ሰውነትዎ ኢንፌክሽኖችን ለመዋጋት የሚረዱትን ነጭ የደም ሴሎችን ፣ የበሽታ ተከላካይ ሕዋሳትን እና ሳይቶኪን የተባሉ ንጥረ ነገሮችን ማምረት ይጨምራል።

የአጣዳፊ (የአጭር ጊዜ) እብጠት ምልክቶች ቀይ ፣ ህመም ፣ ሙቀት እና እብጠት ያካትታሉ።

በሌላ በኩል, በሰውነትዎ ውስጥ ሥር የሰደደ (የረዥም ጊዜ) እብጠት ብዙ ጊዜ ምንም ምልክት ሳይታይበት ይከሰታል. ይህ ዓይነቱ እብጠት እንደ የስኳር በሽታ፣ የልብ ሕመም፣ የሰባ የጉበት በሽታ እና ካንሰር (1፣ 2፣ 3፣ 4) ያሉ በሽታዎችን ሊያስከትል ይችላል።

ሰዎች ከመጠን በላይ ውፍረት ሲኖራቸው ወይም ሲጨነቁ (5, 6) ሥር የሰደደ እብጠት ሊከሰት ይችላል.

ዶክተሮች እብጠትን ሲፈልጉ, C-reactive protein (CRP), homocysteine, TNF alpha እና IL-6ን ጨምሮ በደም ውስጥ ጥቂት ምልክቶችን ይፈልጋሉ.

ማጠቃለያ እብጠት ሰውነትዎን ከበሽታ ፣ ከበሽታ እና ከጉዳት እንዲከላከል የሚያስችል የመከላከያ ዘዴ ነው። በተጨማሪም ሥር በሰደደ ሁኔታ ሊከሰት ይችላል, ይህም ወደ ተለያዩ በሽታዎች ሊመራ ይችላል.

አንዳንድ የአኗኗር ዘይቤዎች, በተለይም የተለመዱ ሁኔታዎች, እብጠትን ሊያበረታቱ ይችላሉ.

ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር እና ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ መጠቀም በተለይ ጎጂ ነው። ይህ ወደ ኢንሱሊን መቋቋም, የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት (7, 8, 9, 10, 11) ሊያመራ ይችላል.

በተጨማሪም ሳይንቲስቶች እንደ ነጭ ዳቦ ያሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ መመገብ ለእብጠት፣ ለኢንሱሊን መቋቋም እና ለውፍረት አስተዋጽኦ እንደሚያበረክት ገምተዋል (12፣13)።

በተጨማሪም፣ ትራንስ ፋቲ አሲድ የያዙ የተሻሻሉ እና የታሸጉ ምግቦችን መመገብ እብጠትን እንደሚያበረታታ እና በደም ወሳጅ ቧንቧዎች (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20) ላይ የሚገኙትን የኢንዶቴልየም ሴሎችን እንደሚጎዳ ታይቷል።

በብዙ የተሻሻሉ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ የአትክልት ዘይቶች ሌላው ጥፋተኛ ሊሆኑ ይችላሉ. አዘውትሮ መጠቀም ከኦሜጋ -6 እስከ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ አለመመጣጠን ያስከትላል፣ አንዳንድ ሳይንቲስቶች እብጠትን ሊያበረታታ ይችላል ብለው ያምናሉ (21, 22, 23).

አልኮሆል እና የተቀቀለ ስጋን ከመጠን በላይ መውሰድ በሰውነትዎ ላይ እብጠትን ያስከትላል (24, 25, 26).

በተጨማሪም፣ ብዙ መቀመጥን የሚያካትት እንቅስቃሴ-አልባ የአኗኗር ዘይቤ እብጠትን የሚያበረታታ ዋና ዋና ከአመጋገብ ያልሆነ ነገር ነው (27 ፣ 28)።

ማጠቃለያ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ፣ አልኮል ወይም ጣፋጭ መጠጦችን መጠጣት እና አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከበሽታ መጨመር ጋር የተቆራኙ ናቸው።

እብጠትን ለመቀነስ ከፈለጉ ጥቂት የሚያነቃቁ ምግቦችን እና ብዙ ፀረ-ብግነት ምግቦችን ይመገቡ።

አመጋገብዎን ሙሉ በሙሉ ፣ ገንቢ በሆኑ ምግቦች ላይ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ያካተቱ እና ከተመረቱ ምርቶችን ያስወግዱ።

አንቲኦክሲደንትስ የሚሠሩት ነፃ ራዲካል ደረጃዎችን በመቀነስ ነው። እነዚህ ምላሽ ሰጪ ሞለኪውሎች የሜታቦሊዝምዎ ዋና አካል ናቸው ነገር ግን ቁጥጥር ካልተደረገበት እብጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ።

የእርስዎ ፀረ-ብግነት አመጋገብ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ጤናማ ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬት እና ስብ ሚዛን ማቅረብ አለበት. እንዲሁም የሰውነትዎን የቪታሚኖች፣ ማዕድናት፣ ፋይበር እና የውሃ ፍላጎቶች ማሟላትዎን ያረጋግጡ።

ፀረ-ኢንፌክሽን ተብሎ የሚታሰበው አንድ አመጋገብ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ነው, እሱም እንደ CRP እና IL-6 (29, 30, 31) የመሳሰሉ የእሳት ማጥፊያ ምልክቶችን ይቀንሳል.

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በተጨማሪም እብጠትን ይቀንሳል, በተለይም ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ሜታቦሊክ ሲንድሮም (32, 33, 34) ያለባቸው ሰዎች.

በተጨማሪም፣ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ከተቀነሰ እብጠት ጋር የተቆራኘ ነው (35)።

ማጠቃለያ የተቀነባበሩ ምርቶችን የሚቆርጥ እና ሙሉ፣ ፀረ-ብግነት እና አንቲኦክሲዳንት የበለፀጉ ምግቦችን የሚጨምር ሚዛናዊ አመጋገብ ይምረጡ።

አንዳንድ ምግቦች ሥር የሰደደ እብጠት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው.

እነሱን ለመቀነስ ወይም ሙሉ ለሙሉ ለማስወገድ ያስቡበት፡-

• ጣፋጭ መጠጦች; ጣፋጭ መጠጦች እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች
• የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ; ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ፓስታ ፣ ወዘተ.
• ጣፋጮች ኩኪዎች, ከረሜላዎች, ኬኮች እና አይስ ክሬም
• የተቀቀለ ሥጋ; ትኩስ ውሾች፣ ቦሎኛ፣ ቋሊማዎች፣ ወዘተ.
• የተሰሩ መክሰስ፡ ብስኩት, ቺፕስ እና ፕሪትስልስ
• አንዳንድ ዘይቶች; እንደ አኩሪ አተር እና የበቆሎ ዘይት ያሉ የተቀነባበሩ ዘር እና የአትክልት ዘይቶች
• ትራንስ ስብ; በከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምግቦች
• አልኮሆል፡- ከልክ በላይ መጠጣት

ማጠቃለያ ስኳር የበዛባቸው ምግቦችን እና መጠጦችን፣ የተቀነባበረ ስጋን፣ ከመጠን በላይ አልኮሆልን እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ ወይም ይቀንሱ።

ብዙ ፀረ-ብግነት ምግቦችን ያካትቱ-

• አትክልቶች: ብሮኮሊ፣ ጎመን፣ ብራሰልስ ቡቃያ፣ ጎመን፣ አበባ ጎመን፣ ወዘተ.
• ፍሬ: በተለይ በቀለማት ያሸበረቁ የቤሪ ፍሬዎች እንደ ወይን እና ቼሪ
• ከፍተኛ ስብ ያላቸው ፍራፍሬዎች; አቮካዶ እና የወይራ ፍሬዎች
• ጤናማ ቅባቶች; የወይራ ዘይት እና የኮኮናት ዘይት
• ዘይት ዓሳ ሳልሞን, ሰርዲን, ሄሪንግ, ማኬሬል እና አንቾቪስ
• ለውዝ አልሞንድ እና ሌሎች ፍሬዎች
• በርበሬ; በርበሬ እና በርበሬ
• ቸኮሌት ጥቁር ቸኮሌት
• ቅመሞች፡- ቱርሜሪክ፣ ፌኑግሪክ፣ ቀረፋ፣ ወዘተ.
• ሻይ፡ አረንጓዴ ሻይ
• ቀይ ወይን: ለሴቶች በቀን እስከ 5 አውንስ (140 ሚሊ ሊትር) ቀይ ወይን እና በቀን 10 አውንስ (280 ሚሊ ሊትር) ለወንዶች

ማጠቃለያ እብጠትን የሚቀንሱ የተለያዩ ንጥረ-ምግብ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ነው።

እቅድ ሲኖርዎት ከአመጋገብ ጋር መጣበቅ ቀላል ነው። በፀረ-ብግነት ምግቦች ቀን ለመጀመር ጥሩ የናሙና ምናሌ ይኸውና፡

ቁርስ

• 3 እንቁላል ኦሜሌ ከ 1 ኩባያ (110 ግራም) እንጉዳይ እና 1 ኩባያ (67 ግራም) ጎመን ጋር, በወይራ ዘይት ውስጥ የተቀቀለ.
• 1 ኩባያ (225 ግራም) ቼሪ
• አረንጓዴ ሻይ እና / ወይም ውሃ

ምሳ

• የተጠበሰ ሳልሞን ከወይራ ዘይት እና ኮምጣጤ ጋር በተቀላቀለ አረንጓዴ አልጋ ላይ
• 1 ኩባያ (125 ግራም) Raspberries, በግሪክ እርጎ እና በፔካዎች የተከተፈ
• ያልቀዘቀዘ የበረዶ ሻይ, ውሃ

Collation

• የፔፐር ሽፋኖች ከ guacamole ጋር

እራት

• የዶሮ ካሪ ከስኳር ድንች፣ አበባ ጎመን እና ብሮኮሊ ጋር
• ቀይ ወይን (5-10 አውንስ ወይም 140-280 ሚሊ ሊትር)
• 1 አውንስ (30 ግራም) ጥቁር ቸኮሌት (በተለይ ቢያንስ 80% ኮኮዋ)

ማጠቃለያ ፀረ-ብግነት አመጋገብ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ጠቃሚ ተጽእኖ ያላቸውን ምግቦች በማካተት ሚዛናዊ መሆን አለበት.

አንዴ ጤናማ ምናሌዎን ከተደራጁ፣ እነዚህን ሌሎች የፀረ-ብግነት አኗኗር ልማዶች ማካተትዎን ያረጋግጡ።

• ተጨማሪዎች፡ የተወሰኑ ማሟያዎች የዓሳ ዘይትን እና ኩርኩምን ጨምሮ እብጠትን ይቀንሳሉ.
• መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት መቆጣት ምልክቶችን እና ሥር የሰደደ በሽታን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል (36, 37).
• መተኛት: በቂ እንቅልፍ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. ተመራማሪዎች ደካማ የሌሊት እንቅልፍ እብጠትን እንደሚጨምር ደርሰውበታል (38, 39).

ማጠቃለያ ተጨማሪ መድሃኒቶችን በመውሰድ እና በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እንቅልፍ ማግኘቱን በማረጋገጥ የፀረ-ኢንፌርሽን አመጋገብዎን ጥቅሞች ማሳደግ ይችላሉ።

ፀረ-ብግነት አመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጥሩ እንቅልፍ ብዙ ጥቅሞች አሉት ።

• የተሻሻሉ የአርትራይተስ ምልክቶች, ኢንፍላማቶሪ አንጀት ሲንድሮም, ሉፐስ እና ሌሎች ራስ-ሰር በሽታዎች
• ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ የልብ ሕመም፣ የስኳር በሽታ፣ ድብርት፣ ካንሰር እና ሌሎች በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ቀንሷል
• በደምዎ ውስጥ የሚያነቃቁ ምልክቶችን መቀነስ
• የተሻለ የደም ስኳር, ኮሌስትሮል እና ትራይግሊሰርራይድ ደረጃዎች
• የተሻሻለ ጉልበት እና ስሜት

ማጠቃለያ ፀረ-ብግነት አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ መከተል እብጠት ምልክቶች ለማሻሻል እና ብዙ በሽታዎችን ስጋት ይቀንሳል.

ሥር የሰደደ እብጠት ጤናማ ያልሆነ እና በሽታን ሊያስከትል ይችላል.

በብዙ አጋጣሚዎች አመጋገብዎ እና የአኗኗር ዘይቤዎ እብጠትን ያመጣሉ ወይም ያባብሳሉ።

ለጤና እና ለደህንነት, የበሽታ ስጋትን በመቀነስ እና የህይወት ጥራትን ለማሻሻል ፀረ-ብግነት ምግቦችን ለመምረጥ ማቀድ አለብዎት.