ክብደትን ለመቀነስ በቀን ስንት ካርቦሃይድሬት መመገብ አለብዎት

የሚበሉትን የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው።

የካሎሪ ቆጠራ ሳያስፈልግ የምግብ ፍላጎትዎን የመቀነስ እና "ራስ-ሰር" ክብደት መቀነስን ያስከትላል።

ይህ ማለት ሙሉ ለሙሉ መብላት, እርካታ ሊሰማዎት እና አሁንም ክብደት መቀነስ ይችላሉ.

ለምንድነው ያነሰ ካርቦሃይድሬትን መብላት የሚፈልጉት?

የአመጋገብ መመሪያዎች ካርቦሃይድሬትስ በየቀኑ ከ 45 እስከ 65 በመቶ የሚሆነውን የካሎሪ መጠን እንዲሰጡ ይመክራሉ.

ስለዚህ 2000 ካሎሪ አመጋገብን የምትመገብ ከሆነ በቀን ከ 225 እስከ 325 ግራም ካርቦሃይድሬት መመገብ አለብህ።

ነገር ግን ክብደት መቀነስ ካስፈለገዎት ከ 50 እስከ 150 ግራም ካርቦሃይድሬትስ በመመገብ በጣም ፈጣን ውጤት ያገኛሉ.

እንደ እውነቱ ከሆነ, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተብሎ የሚጠራው ታዋቂ አማራጭ ለብዙ አሥርተ ዓመታት ከተመከረው ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይልቅ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው.

ይህ አመጋገብ እንደ ስኳር እና ስታርችኪ ምግብ (ዳቦ፣ ፓስታ፣ ወዘተ) ያሉ ካርቦሃይድሬትስ ፍጆታን ይገድባል እና በፕሮቲን፣ ስብ እና ጤናማ አትክልቶች ይተካቸዋል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች የምግብ ፍላጎትዎን ይቀንሳሉ፣ ካሎሪዎችን ያነሱ ያደርጓችኋል፣ እና ካርቦሃይድሬትን (1) መገደብ እስከቻሉ ድረስ ያለ ምንም ጥረት ክብደት መቀነስ ይችላሉ።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አመጋገቦችን በሚያወዳድሩ ጥናቶች, ተመራማሪዎች አለባቸው ካሎሪዎችን በንቃት ይገድቡ ውጤቱን ተመጣጣኝ ለማድረግ በዝቅተኛ ስብ ቡድኖች ውስጥ, ነገር ግን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ቡድኖች አሁንም በአጠቃላይ ያሸንፋሉ (2, 3).

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከክብደት መቀነስ በላይ የሆኑ ጥቅሞች አሉት። የደም ስኳር, የደም ግፊት እና ትራይግሊሪየይድ መጠን ይቀንሳሉ. HDL (ጥሩውን) ያሳድጋሉ እና የ LDL (መጥፎው) ኮሌስትሮል (4, 5) ንድፍ ያሻሽላሉ.

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በብዙ ሰዎች ከሚመከረው ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ዝቅተኛ ስብ አመጋገብ የበለጠ ክብደት መቀነስ እና ጤናን ያሻሽላል። በዚህ ነጥብ ላይ በጣም ሳይንሳዊ እውነታ ነው (6፣ 7፣ 8)።

ማጠቃለያ: ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች አሁንም በብዙ ሰዎች ከሚመከሩት ዝቅተኛ ስብ አመጋገብ የበለጠ ውጤታማ እና ጤናማ ናቸው።

የካርቦሃይድሬት ፍላጎትን እንዴት እንደሚወስኑ

በትክክል "ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ" ምን እንደሆነ እና ለአንድ ሰው "ዝቅተኛ" የሆነው ለቀጣዩ "ዝቅተኛ" ላይሆን ይችላል.

የአንድ ግለሰብ ምርጥ የካርቦሃይድሬት መጠን በእድሜ፣ በፆታ፣ በሰውነት ስብጥር፣ በእንቅስቃሴ ደረጃ፣ በግል ምርጫዎች፣ በአመጋገብ ባህል እና አሁን ባለው የሜታቦሊክ ጤና ላይ የተመሰረተ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው እና ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ያላቸው ሰዎች ተቀምጠው ከሌሉ ሰዎች ይልቅ ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይታገሳሉ። ይህ በተለይ እንደ ክብደት ማንሳት ወይም ስፕሪንግ ያሉ ብዙ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉ ላይ ይሠራል።

የሜታቦሊክ ጤናም በጣም አስፈላጊ ነገር ነው. ሰዎች ሜታቦሊክ ሲንድረም ሲይዙ፣ ሲወፈሩ፣ ወይም ዓይነት II የስኳር በሽታ ሲይዙ ደንቦቹ ይለወጣሉ።

በዚህ ምድብ ውስጥ ያሉ ሰዎች ጤናማ ከሆኑ ሰዎች ጋር ተመሳሳይ የሆነ የካርቦሃይድሬት መጠንን መታገስ አይችሉም.

ማጠቃለያ: በጣም ጥሩው የካርቦሃይድሬት መጠን በግለሰቦች መካከል ይለያያል, እንደ የእንቅስቃሴ ደረጃ, አሁን ያለው የሜታቦሊክ ጤና እና ሌሎች በርካታ ነገሮች.

በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ይወስኑ

በቀላሉ በጣም ጤናማ ያልሆኑትን የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ከምግብዎ ውስጥ፣ የተጣራ ስንዴ እና የተጨመረው ስኳርን ካስወገዱ ጤናዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ላይ ይሆናሉ።

ሆኖም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሙሉ የሜታቦሊክ ጥቅሞችን ለማግኘት ሌሎች የካርቦሃይድሬትስ ምንጮችን መገደብ አለብዎት።

የካርቦሃይድሬት መጠንን ከግለሰብ ፍላጎቶች ጋር በትክክል እንዴት ማበጀት እንደሚቻል የሚገልጹ ሳይንሳዊ ጽሑፎች ባይኖሩም እኔ በግሌ እነዚህ መመሪያዎች በጣም ውጤታማ ሆነው አግኝቻቸዋለሁ።

በቀን 100-150 ግራም

ይህ የበለጠ "መካከለኛ" የካርቦሃይድሬት ቅበላ ነው. ቀጭን ፣ ንቁ እና ጤናማ ሆነው ለመቆየት እና ክብደታቸውን ለመጠበቅ ለሚሞክሩ ሰዎች በጣም ተስማሚ ነው።

በዚህ የካርቦሃይድሬት መጠን (እና ማንኛውም ሌላ የካርቦሃይድሬት መጠን) ክብደት መቀነስ በጣም ይቻላል, ነገር ግን ካሎሪዎችን መቁጠር እና / ወይም የአቅርቦትን ብዛት መቆጣጠር ያስፈልግዎታል.

ካርቦሃይድሬትን መብላት ይችላሉ-

• እርስዎ ሊገምቱት የሚችሉት እያንዳንዱ አትክልት.
• በቀን ውስጥ ብዙ ፍሬዎች.
• እንደ ድንች፣ ድንች ድንች እና እንደ ሩዝ እና አጃ ያሉ ጤናማ እህሎች መጠነኛ መጠን ያላቸው ጤናማ ስታርችሎች።

በቀን 50-100 ግራም

አንዳንድ ካርቦሃይድሬቶች ወደ አመጋገብዎ እንዲገቡ እየፈቀዱ ያለልፋት ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ይህ ክልል ተስማሚ ነው። እንዲሁም ለካርቦሃይድሬቶች ንቁ ከሆኑ ክብደትዎን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው።

ካርቦሃይድሬትን መብላት ይችላሉ-

• ብዙ አትክልቶች.
• በቀን 2-3 ፍራፍሬዎች.
• አነስተኛ መጠን ያለው የስታርች ካርቦሃይድሬትስ መጠን።

በቀን 20-50 ግራም

የሜታቦሊክ ጥቅሞች በእውነቱ መጀመር የሚጀምሩበት በዚህ ቦታ ነው። ይህ ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ለሚፈልጉ፣ በሜታቦሊዝም የተረበሹ እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት ወይም የስኳር ህመም ለሚሰቃዩ ሰዎች ተስማሚ ክልል ነው።

በቀን ከ 50 ግራም በታች በመብላት ሰውነትዎ ketosis (ketosis) ያዳብራል, ይህም የኬቶን አካላት በሚባሉት ለአንጎል ኃይል ይሰጣል. ይህ የምግብ ፍላጎትዎን ሊገድል እና ክብደትዎን በራስ-ሰር እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል።

ካርቦሃይድሬትን መብላት ይችላሉ-

• ብዙ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች።
• አንዳንድ የቤሪ ፍሬዎች, ምናልባትም በአቃማ ክሬም (ዩም).
• እንደ አቮካዶ፣ ለውዝ እና ዘር ካሉ ሌሎች ምግቦች ካርቦሃይድሬትን ይከታተሉ።

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከካርቦሃይድሬት ነፃ እንዳልሆነ ልብ ይበሉ። ብዙ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ያላቸው አትክልቶች የሚሆን ቦታ አለ (ሙሉ ዝርዝር እዚህ)። በግሌ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ስጀምር እንዳደረኩት ብዙ አትክልቶችን በልቼ አላውቅም።

ለሙከራ አስፈላጊ

ሁላችንም ልዩ ነን ለአንድ ሰው የሚሰራው ለሌላው ላይሰራ ይችላል። እራስን መሞከር እና ለእርስዎ ምን እንደሚሰራ ማወቅ አስፈላጊ ነው.

የጤና ችግር ካጋጠምዎ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ, ምክንያቱም ይህ አመጋገብ የመድሃኒት ፍላጎቶችዎን በእጅጉ ይቀንሳል!

ማጠቃለያ: አካላዊ እንቅስቃሴ ላላቸው ወይም ክብደታቸውን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ ሰዎች በቀን ከ100 እስከ 150 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ያለው ክልል ጥሩ ሊሆን ይችላል። የሜታቦሊክ ችግር ላለባቸው እና ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች በቀን ከ 50 ግራም በታች መጠቀም ተገቢ ነው.

ጥሩ ካርቦሃይድሬትስ ፣ መጥፎ ካርቦሃይድሬት።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ጤናዎን እንደሚያሻሽል ይታመናል።

በዚህ ምክንያት, በእውነተኛ, ያልተዘጋጁ ምግቦች እና ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት.

"ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ቆሻሻ ምግቦች" መጥፎ ምርጫ ናቸው.

ጤንነትዎን ለማሻሻል ከፈለጉ ያልተዘጋጁ ምግቦችን ይምረጡ፡ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ አትክልት፣ ለውዝ፣ አቮካዶ፣ ጤናማ ስብ እና ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች።

ፋይበርን የሚያካትቱ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ይምረጡ. "መካከለኛ" የካርቦሃይድሬት መጠንን ከመረጡ ያልተጣራ የስታርች ምንጮችን እንደ ድንች፣ ድንች ድንች፣ አጃ እና ቡናማ ሩዝ ለመምረጥ ይሞክሩ።

የተጨመረው ስኳር እና የተጣራ ስንዴ አሁንም መጥፎ አማራጮች ናቸው እና መገደብ ወይም መወገድ አለባቸው.

ለተወሰኑ ምግቦች ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለማግኘት ይህንን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ዝርዝር እንዲሁም ይህንን ዝርዝር የምግብ እቅድ እና ምናሌ ይመልከቱ።

ማጠቃለያ: በፋይበር የበለፀጉ የካርቦሃይድሬትስ ጤናማ ምንጮችን መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው. በዝቅተኛው የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ደረጃ እንኳን ለብዙ አትክልቶች የሚሆን ቦታ አለ።

ስብን በቀላሉ ያቃጥላሉ

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች በደም ውስጥ ያለውን የኢንሱሊን መጠን በእጅጉ ይቀንሳሉ, ይህም ግሉኮስ (ከካርቦሃይድሬትስ) ወደ ሴሎች የሚያመጣውን ሆርሞን.

የኢንሱሊን አንዱ ተግባር ስብን ማከማቸት ነው። ብዙ ባለሙያዎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች በደንብ የሚሰሩበት ምክንያት የዚህ ሆርሞን መጠን ስለሚቀንስ ነው ብለው ያምናሉ.

ሌላው ኢንሱሊን የሚያደርገው ነገር ኩላሊቶችን ሶዲየም እንዲያከማች መንገር ነው። ለዚህም ነው ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከመጠን በላይ ውሃ ማቆየት ሊያስከትል የሚችለው.

ካርቦሃይድሬትን በሚቀንሱበት ጊዜ ኢንሱሊንን ይቀንሳሉ እና ኩላሊቶችዎ ከመጠን በላይ ውሃ ማጣት ይጀምራሉ (9, 10).

ሰዎች በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እስከ 5-10 ኪሎ ግራም የሚደርስ የውሃ ክብደት መቀነስ የተለመደ ነው።

ከመጀመሪያው ሳምንት በኋላ ክብደት መቀነስ ይቀንሳል, ነገር ግን በዚህ ጊዜ ስቡ የሚመጣው ከስብ መደብሮችዎ ነው.

አንድ ጥናት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን በማነፃፀር የሰውነትን ስብጥር ለመለካት DEXA ስካነሮችን (በጣም ትክክለኛ) ተጠቅሟል። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ባለሙያዎች ጡንቻን በሚያገኙበት ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው የሰውነት ስብ አጥተዋል (11).

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በተለይ በሆድ ክፍል ውስጥ ያለውን ስብ (የሆድ ስብ) ለመቀነስ በጣም አደገኛ የሆነው ስብ እና ከብዙ በሽታዎች ጋር በቅርበት የተቆራኘ ነው (12)።

ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አዲስ ከሆንክ፣ ሰውነትህ ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ስብን ለማቃጠል በሚለማመድበት የመላመድ ሂደት ውስጥ ማለፍ ይኖርብሃል።

ይህ “ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ጉንፋን” ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በጥቂት ቀናት ውስጥ ይጠፋል። በዚህ የመጀመሪያ ደረጃ መጨረሻ ላይ ብዙ ሰዎች ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ላይ የተለመደው "ከሰአት በኋላ አደጋ" ሳይኖር ከበፊቱ የበለጠ ጉልበት እንዳላቸው ይናገራሉ.

ማጠቃለያ: የካርቦሃይድሬት መጠንን በመቀነስ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ውስጥ ጥሩ ያልሆነ ስሜት መሰማት የተለመደ ነው። ሆኖም፣ ብዙ ሰዎች ከዚህ የመጀመሪያ የማስተካከያ ደረጃ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል።

የመጨረሻው ውጤት

ይህንን መሞከር ከፈለጉ ታዲያ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንደሚበሉ ለማወቅ ለጥቂት ቀናት የምግብ ፍጆታዎን ለመከታተል እንዲሞክሩ እመክራለሁ ።

ለዚህ የምወደው መተግበሪያ ክሮን-ኦ-ሜትር ይባላል። ነፃ እና ለመጠቀም ቀላል ነው።

ግራም ፋይበር እንደ ካርቦሃይድሬት የማይቆጠር ስለሆነ ከጠቅላላው ቁጥር ውስጥ ሊያስወግዷቸው ይችላሉ. በምትኩ, የተጣራ ካርቦሃይድሬት (የተጣራ ካርቦሃይድሬት = ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት - ፋይበር) ይቁጠሩ.

ሆኖም ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ካሉት ታላላቅ ጥቅሞች አንዱ ምን ያህል አስቂኝ ቀላል እንደሆኑ ነው። ካልፈለጉ ምንም ነገር መከታተል አያስፈልግዎትም።

በእያንዳንዱ ምግብ ጤናማ ፕሮቲኖችን፣ ስብ እና አትክልቶችን ብቻ ይመገቡ። ለጥሩ መጠን ለውዝ፣ ዘር፣ አቮካዶ እና ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይጨምሩ። ያልተዘጋጁ ምግቦችን ይምረጡ. ከዚያ የበለጠ ቀላል አይሆንም!