ለጤናዎ ጠቃሚ የሆኑ 9 መራራ ምግቦች እዚህ አሉ።
1. መራራ ሐብሐብ
መራራ ሐብሐብ አረንጓዴ፣ ጎርባጣ፣ ኪያር ቅርጽ ያለው ሐብሐብ በጣም መራራ ነው።
በእስያ, በአፍሪካ እና በካሪቢያን አገሮች ውስጥ ይበላል, ነገር ግን በሌሎች ክልሎች ብዙም ተወዳጅነት የለውም.
መራራ ሐብሐብ በሙከራ-ቱቦ እና በእንስሳት ጥናት (1, 2) ላይ የተለያዩ የካንሰር ዓይነቶችን እድገት እንደሚያዘገዩ እንደ ትሪተርፔኖይዶች፣ ፖሊፊኖልስ እና ፍላቮኖይዶች ባሉ ፋይቶ ኬሚካሎች የተሞላ ነው።
በተጨማሪም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳር መጠን ለመቀነስ እንዲረዳው በተፈጥሮ ሕክምና ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል.
ለአራት ሳምንታት የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን 2 ሚሊ ግራም የደረቀ ዱቄት መራራ ሐብሐብ መመገብ የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች የደም ስኳር መጠን በእጅጉ እንደሚቀንስ ነገር ግን እንደ መደበኛ የስኳር ህመምተኛ መድሀኒት (000) አይደለም።
ሰፋ ያለ ጥናት በሰዎች ላይ የተደባለቀ ውጤት አግኝቷል እና ማስረጃው የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች መራራ ሐብሐብ ተጨማሪዎችን ለመምከር በቂ አለመሆኑን ወስኗል (4)።
ልክ እንደ አብዛኞቹ መራራ ምግቦች፣ መራራ ሐብሐብ በፀረ-አንቲ ኦክሲዳንት የበለፀገ ነው፣ ይህም በነጻ ራዲካልስ ምክንያት የሚፈጠረውን የሕዋስ ጉዳት ለመከላከል የሚረዳ እና ለልብ ሕመም እና ለስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል (5፣ 6፣ 7)።
ማጠቃለያ መራራ ሐብሐብ ካንሰርን ለመከላከል፣የኦክሳይድ ውጥረትን ለመቀነስ እና የደም ስኳር መጠንን ለመቀነስ የሚረዱ የተፈጥሮ ዕፅዋትን መሠረት ያደረጉ ኬሚካሎችን ይዟል።
2. ክሩሺየስ አትክልቶች
የመስቀል ቤተሰብ ብዙ መራራ ጣዕም ያላቸው አትክልቶችን ያጠቃልላል፣ ብሮኮሊ፣ ብራሰልስ ቡቃያ፣ ጎመን፣ ጎመን፣ ራዲሽ እና አሩጉላን ጨምሮ።
እነዚህ ምግቦች መራራ ጣዕም እንዲኖራቸው እና ለብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ተጠያቂ የሆኑትን ግሉኮሲኖሌትስ የተባሉ ውህዶችን ይይዛሉ።
የሙከራ-ቱቦ እና የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ግሉሲኖሌትስ የካንሰር ሕዋሳትን እድገት እና ስርጭትን ሊያዘገይ ይችላል, ነገር ግን እነዚህ ውጤቶች በሰዎች ጥናቶች ውስጥ በተከታታይ አልተደገሙም (9, 10, 11). .
ምንም እንኳን አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ብዙ ክሩሲፌር አትክልቶችን የሚበሉ ሰዎች ለካንሰር የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ቢሆንም ሁሉም ጥናቶች አይስማሙም (8, 12).
አንዳንድ ተመራማሪዎች ይህ ልዩነት በሰዎች መካከል በጄኔቲክ ልዩነት, እንዲሁም በአትክልት ማብቀል ሁኔታዎች እና በምግብ ማብሰያ ዘዴዎች ምክንያት በግሉሲኖሌት ደረጃዎች ውስጥ በተፈጥሯዊ ልዩነት ምክንያት ሊሆን ይችላል ብለው ያምናሉ. ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል (11, 13).
ከፀረ-ነቀርሳ ተጽኖአቸው በተጨማሪ፣ በክሩሲፌር አትክልቶች ውስጥ ያሉት ግሉሲኖሌቶች የጉበት ኢንዛይሞችዎ መርዞችን በብቃት በማቀነባበር በሰውነትዎ ላይ ያላቸውን አሉታዊ ተጽእኖ ለመቀነስ ይረዳሉ (14)።
ምንም እንኳን ኦፊሴላዊ ምክሮች አልተረጋገጡም, አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሳምንት ቢያንስ አምስት ጊዜ የክሩሽፌር አትክልቶችን መመገብ ከፍተኛውን የጤና ጥቅማጥቅሞችን ይሰጣል (8).
ማጠቃለያ እንደ ብሮኮሊ እና ጎመን ያሉ ክሩሲፌር አትክልቶች ኃይለኛ የፀረ-ነቀርሳ ውህዶችን ይይዛሉ እና ጉበትዎ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን የማቀነባበር ችሎታን ሊያሻሽል ይችላል።
3. አረንጓዴ Dandelions
ዳንዴሊዮኖች የአትክልት አረሞች ብቻ ናቸው ብለው ያስቡ ይሆናል, ነገር ግን ቅጠሎቻቸው ለምግብነት የሚውሉ እና በጣም ገንቢ ናቸው.
የዴንዶሊዮን ቅጠሎች መካከለኛ መጠን ያላቸው, ደማቅ አረንጓዴ ቅጠሎች ያልተለመዱ ጠርዞች ናቸው. በሰላጣ ውስጥ ጥሬ ሊበሉ ይችላሉ, እንደ የጎን ምግብ የተጠበሰ, ወይም በሾርባ እና ፓስታ ውስጥ ይካተታሉ.
በጣም መራራ በመሆናቸው የዴንዶሊየን አረንጓዴዎች እንደ ነጭ ሽንኩርት ወይም ሎሚ ካሉ ሌሎች ጣዕሞች ጋር ይመሳሰላሉ።
ስለ ዳንዴሊዮን አረንጓዴ ልዩ የጤና ጠቀሜታዎች ብዙም ጥናት ባይደረግም በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው እነዚህም ካልሲየም፣ ማንጋኒዝ፣ ብረት እና ቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ኬ (15) ይገኙበታል።
በተጨማሪም ዓይኖቻችንን ከዓይን ሞራ ግርዶሽ እና ከማኩላር ዲጄኔሬሽን የሚከላከሉትን ካሮቲኖይድ ሉቲን እና ዜአክሳንቲንን ይዘዋል (16)።
በተጨማሪም የዴንዶሊዮን አረንጓዴ ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያ እድገትን የሚያበረታቱ የ prebiotics inulin እና oligofructose በጣም ጥሩ ምንጭ ናቸው (17).
ማጠቃለያ ዳንዴሊዮኖች በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው ፣ለዓይን ጤና የሚጠቅሙ ካሮቲኖይዶችን ይይዛሉ ፣እና የ prebiotics ምንጭ ናቸው ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያ እድገት።
4. Citrus Zest
እንደ ሎሚ፣ ብርቱካን እና ወይን ፍሬ ያሉ የሎሚ ፍራፍሬዎች ሥጋ እና ጭማቂ ጣፋጭ ወይም ጥርት ያለ ጣዕም ሲኖራቸው፣ ውጫዊው ቆዳ እና ነጭ ፒት በጣም መራራ ናቸው።
ይህ የሆነበት ምክንያት ፍሬውን ከተባይ የሚከላከለው ፍላቮኖይድ በመኖሩ ነው, ነገር ግን ለሰው ልጆች ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት.
እንዲያውም የ citrus ልጣጭ ከማንኛውም የፍራፍሬው ክፍል የበለጠ ከፍ ያለ የፍላቮኖይድ ንጥረ ነገር ይዟል (18)።
በብዛት ከሚገኙት citrus flavonoids መካከል ሁለቱ ሄስፔሪዲን እና ናሪንጊን ሲሆኑ ሁለቱም ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ (19) ናቸው።
የፈተና-ቱቦ እና የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሲትረስ ፍላቮኖይድ እብጠትን በመቀነስ ካንሰርን ለመዋጋት ሊረዳ ይችላል ፣የመርዛማነትን ሁኔታ ያሻሽላል እና የካንሰር ሕዋሳትን እድገት እና ስርጭትን ይቀንሳል ፣ነገር ግን የሰው ምርምር ያስፈልጋል (20)።
የ citrus ልጣጭን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ከፈለጉ ቀቅለው እንደ ዚፕ አድርገው ይደሰቱባቸው ፣ ያደርቁት እና ያሽሟቸው ወይም አልፎ ተርፎም ጠብቀው ወደ ጣፋጭ ምግቦች ማከል ይችላሉ።
ማጠቃለያ የ citrus ልጣጭ ከፍተኛ የፍላቮኖይድ ይዘት ስላለው መራራ ጣዕም አላቸው። እነዚህ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንቶች እብጠትን ይቀንሳሉ እና ካንሰርን ለመከላከል ይረዳሉ።
5. ክራንቤሪስ
ክራንቤሪ በጥሬ ፣በበሰሉ ፣በደረቁ ወይም በጭማቂ ሊደሰቱ የሚችሉ ታርት ፣ መራራ ቀይ የቤሪ ፍሬዎች ናቸው።
እንደ የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ባሉ ንጣፎች ላይ ተህዋሲያን እንዳይጣበቁ የሚከላከል ፕሮአንቶሲያኒዲን ዓይነት በመባል የሚታወቅ የፖሊፊኖል ዓይነት ይይዛሉ።
ይህ የባክቴሪያ የጥርስ መበስበስን በመቀነስ የመጋለጥ እድልን በመቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። H. pylori በሆድ ውስጥ ያሉ ኢንፌክሽኖች እና አልፎ ተርፎም ይከላከላሉ ኢ ኮላይ የአንጀት እና የሽንት ቧንቧ ኢንፌክሽን (21, 22, 23, 24).
አብዛኛዎቹ እነዚህ ጥናቶች የተካሄዱት በሙከራ ቱቦዎች ወይም በእንስሳት ውስጥ ነው, ነገር ግን በሰዎች ላይ የተደረጉ የምርምር ውጤቶች ተስፋ ሰጪ ናቸው.
የ90 ቀናት ጥናት እንደሚያሳየው በቀን ሁለት ኩባያ (500 ሚሊ ሊትር) የክራንቤሪ ጭማቂ መጠጣትን ለማስወገድ ይረዳል። H. pylori የሆድ ኢንፌክሽኖች ከፕላሴቦ (22) በሦስት እጥፍ የበለጠ ውጤታማ ናቸው ።
ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየቀኑ ቢያንስ 36 ሚሊ ግራም ፕሮአንቶሲያኒዲን የያዙ የክራንቤሪ ክኒኖች በተለይ በሴቶች ላይ (25, 26, 27, 28) የሽንት ቧንቧ ኢንፌክሽንን ድግግሞሽ በእጅጉ ይቀንሳል.
ከፀረ-ባክቴሪያ ባህሪያቸው በተጨማሪ ክራንቤሪ በሚያስደንቅ ሁኔታ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው. እንደ እውነቱ ከሆነ, ከፍተኛውን የ 24 በጣም ፍጆታ ፍራፍሬዎች (29) ይይዛሉ.
ይህ ለምን የክራንቤሪ ጭማቂን አዘውትሮ መጠጣት ለተሻለ የልብ ጤና፣የእብጠት መቀነስ፣የደም ስኳር መጠን፣የደም ግፊት እና ትራይግሊሰርይድ መጠን (30)ን ይጨምራል።
ማጠቃለያ ክራንቤሪስ በተለያዩ የባክቴሪያ ኢንፌክሽኖች የሚያዙ እና የልብ ጤናን የሚያሻሽሉ በ polyphenols እና antioxidants የበለፀጉ ናቸው።
6. ኮኮዋ
የኮኮዋ ዱቄት የሚሠራው ከኮኮዋ ባቄላ ነው እና ሳይጣፍጥ በጣም መራራ ነው።
ብዙውን ጊዜ በተለያዩ ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ቸኮሌት ለመሥራት ከኮኮዋ ቅቤ, ከኮኮዋ መጠጥ, ከቫኒላ እና ከስኳር ጋር ይደባለቃል.
ቸኮሌት በሳምንት ቢያንስ አምስት ጊዜ የሚመገቡ ሰዎች ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላቸው ጨርሶ ካልበሉት በ56% ያነሰ መሆኑን ነው ጥናቶች ያረጋገጡት (31)።
ይህ ሊሆን የቻለው በኮኮዋ ውስጥ በሚገኙ ፖሊፊኖልስ እና አንቲኦክሲደንትስ አማካኝነት የደም ስሮች እንዲሰፉ እና እብጠትን እንዲቀንሱ በማድረግ ልብዎን ይከላከላሉ (32)።
ኮኮዋ መዳብ፣ ማንጋኒዝ፣ ማግኒዚየም እና ብረት (33) ጨምሮ የበርካታ ጥቃቅን ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ነው።
ያልጣፈጠ የኮኮዋ ዱቄት፣ የኮኮዋ ኒብስ እና ተጨማሪ ጥቁር ቸኮሌት ከፍተኛውን የፀረ-ሙቀት አማቂያን እና ዝቅተኛውን የስኳር መጠን ይይዛሉ። ስለዚህ፣ በአመጋገብዎ ላይ ጤናማ ተጨማሪዎችን ያደርጋሉ (34)።
ማጠቃለያ ኮኮዋ በፖሊፊኖል፣ አንቲኦክሲደንትስ እና መከታተያ ማዕድናት የበለፀገ ነው፣ እና አዘውትሮ መመገብ የልብ ህመምን ይከላከላል።
7. ቡና
ቡና በዓለም ዙሪያ በጣም ከሚጠጡ መጠጦች ውስጥ አንዱ እና በአሜሪካ አመጋገብ ውስጥ ዋነኛው የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ነው (35)።
ልክ እንደ አብዛኞቹ መራራ ምግቦች፣ ቡና በፖሊፊኖል የተሞላ ሲሆን ይህም ለማብሰያው ልዩ ጣዕም ይሰጠዋል.
በቡና ውስጥ በብዛት ከሚገኙት ፖሊፊኖሎች አንዱ ክሎሮጅኒክ አሲድ ሲሆን ለብዙ የቡና የጤና ጠቀሜታዎች ተጠያቂ የሆነው ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንት ሲሆን ይህም የኦክሳይድ ጉዳት መቀነስ እና ለልብ ህመም እና ለስኳር በሽታ ተጋላጭነት ዝቅተኛ ነው (36, 37, 38).
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ከ 3 እስከ 4 ኩባያ ቡና መጠጣት ለሞት ፣ ለካንሰር እና ለልብ ህመም ተጋላጭነትን በ 17% ፣ 15% እና 18% ይቀንሳል ። ቡና ከመጠጣት ጋር ሲነፃፀር (39)።
የተለየ ትንታኔ እንደሚያሳየው በየእለቱ የሚጠጡት እያንዳንዱ ስኒ ቡና ለአይነት 7 የስኳር ህመም ተጋላጭነትን በ2 በመቶ (40) ይቀንሳል።
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ካፌይን ያለው ቡና የአልዛይመር በሽታ እና የፓርኪንሰን በሽታን ጨምሮ የነርቭ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል, ነገር ግን ለምን እንደሆነ ለመረዳት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል (41, 42).
ማጠቃለያ ቡና የበለጸገ የፀረ-ሙቀት አማቂያን እና ፖሊፊኖል ምንጭ ነው. በቀን ከ 3 እስከ 4 ኩባያ መጠጣት ለሞት፣ ለልብ ህመም፣ ለስኳር ህመም እና ለነርቭ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይቀንሳል።
8. አረንጓዴ ሻይ
አረንጓዴ ሻይ በዓለም ዙሪያ ጥቅም ላይ የሚውለው ሌላው ተወዳጅ መጠጥ ነው.
በካቴቲን እና በፖሊፊኖል ይዘት ምክንያት በተፈጥሮው መራራ ጣዕም አለው.
ከእነዚህ ካቴኪኖች ውስጥ በጣም የሚታወቀው ኤፒጋሎካቴቺን ጋሌት ወይም EGCG ይባላል.
የሙከራ-ቱቦ እና የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት EGCG የካንሰር ሕዋሳትን እድገት ሊያዘገይ ይችላል, ነገር ግን በሰዎች ላይ ተመሳሳይ ተጽእኖ እንዳለው ግልጽ አይደለም (43, 44).
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አረንጓዴ ሻይ የሚጠጡ ሰዎች ለአንዳንድ ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ቢሆንም ሁሉም ጥናቶች ጥቅማቸውን አያሳዩም (45)።
አረንጓዴ ሻይ እንደ አንቲኦክሲደንትስ እና ፀረ-ብግነት የሚያገለግሉ የተለያዩ ፖሊፊኖልዶችን ይዟል። እነዚህ ውህዶች አንድ ላይ ሆነው የነጻ ራዲካል ጉዳትን እና እብጠትን ይቀንሳሉ ይህም የልብ በሽታን አደጋ ሊቀንስ ይችላል (46, 47, 48).
እንዲያውም በቀን አንድ ኩባያ አረንጓዴ ሻይ ብቻ መጠጣት 20% የሚጠጋ የልብ ድካም አደጋ (49) ይቀንሳል።
ከፍተኛውን የፀረ-ሙቀት መጠን (46, 50) ከጥቁር ወይም ነጭ ዝርያዎች ይልቅ አረንጓዴ ሻይ ይምረጡ.
ማጠቃለያ አረንጓዴ ሻይ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ያላቸውን ካቴኪን እና ፖሊፊኖልዶችን ይዟል፤ ከእነዚህም መካከል ካንሰርን መከላከል እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።
9. ቀይ ወይን
ቀይ ወይን ሁለት ዋና ዋና የፖሊፊኖል ዓይነቶችን ይይዛል - ፕሮአንቶሲያኒዲን እና ታኒን - ወይን ጠጅ ጥልቅ ቀለሙን እና መራራ ጣዕሙን ይሰጣል።
የአልኮሆል እና እነዚህ ፖሊፊኖሎች ጥምረት የኮሌስትሮል ኦክሳይድን በመቀነስ፣ የደም መርጋትን በመቀነስ እና የደም ቧንቧዎችን በማስፋፋት ለልብ በሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል (51)።
አንዳንድ የቅርብ ጊዜ ጥናቶችም ቀይ ወይን ለአንጀት ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል አረጋግጠዋል።
አንድ ትንሽ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን ሁለት ብርጭቆ ቀይ ወይን መጠጣት ለአንድ ወር ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያ (52) ይጨምራል.
በተጨማሪም እነዚህ በአንጀት ባክቴሪያ ላይ የሚደረጉ ለውጦች ከኮሌስትሮል መጠን መቀነስ እና እብጠትን ከመቀነሱ ጋር በቀጥታ የተያያዙ ናቸው።
ረጅም ዕድሜ እና ለስኳር ህመም እና ለአጥንት በሽታ ተጋላጭነት ዝቅተኛ ቀይ ወይን ጠጅ መጠጣት ሌሎች ጥቅሞች ናቸው (53).
ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት የጉበት ጉዳት እና ሌሎች የጤና ችግሮች ሊያስከትል እንደሚችል ያስታውሱ. ስለዚህ መጠነኛ ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ማጠቃለያ ቀይ ወይን ከተሻለ የልብ እና የአንጀት ጤና ጋር የተያያዙ ፖሊፊኖልዶችን ይዟል. ቀይ ወይን መጠጣት ረጅም ዕድሜን ይጨምራል እናም ለስኳር በሽታ እና ለአጥንት በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል።
የመጨረሻው ውጤት
መራራ ጣዕም ያላቸው ምግቦች እያንዳንዳቸው ልዩ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው፣ ከእነዚህም መካከል ከካንሰር፣ ከልብ ሕመም እና ከስኳር በሽታ መከላከል፣ እንዲሁም እብጠትና ኦክሳይድ ውጥረትን ይቀንሳል።
አብዛኛዎቹ እነዚህ ጥቅሞች እንደ አንቲኦክሲደንትስ ፣ ፀረ-ብግነት እና አልፎ ተርፎም ቅድመ-ቢቲዮቲክስ ሆነው የሚያገለግሉ ፖሊፊኖልሶች ሰፊ ናቸው።
ብዙ አይነት መራራ ምግቦች ስላሉ ብዙ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ለማግኘት ቢያንስ ጥቂቶቹን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ቀላል ነው።