አንጀትህን ማጣት ትፈልጋለህ? ሁላችንም አይደለንም። በባህር ዳርቻ ላይ ሰውነትዎን ከማሳየት የሚከለክለው በመሃል ክፍልዎ አካባቢ ያለው ደስ የማይል ስብ ነው ወይም እነዚያን ውድ የዲዛይነር ሱሪዎች በዕለት ተዕለት አርብ ላይ ከመልበስ የሚከለክለው ፣ ሁላችንም እዚያ ነበርን። አንድ ሙፊን ለቁርስ ባትበሉም እንኳን ቀላል አይደለም ነገር ግን በእነዚህ ልዩ ስብ-የሚቃጠሉ ምግቦች እርዳታ በቀላሉ ሊወገዱ ይችላሉ.
ማውጫ
አንጀትዎን የሚያጡ 50 ምግቦች
የተዳከመ ሆድዎን እንዲያሳኩ ለማገዝ፣ አንጀትዎን ለማስወገድ የሚረዱዎትን 50 በጣም ኃይለኛ ምግቦችን ዝርዝር ሰብስበናል - እና አይጠቀሙበት! ወደ ዝርዝራችን ይሂዱ (በደንብ፣ ያትሙት እና እንደ የግሮሰሪ ዝርዝርዎ ይጠቀሙበት!) እና በምርጥ የክብደት መቀነስ ምክሮቻችን ተጨማሪ ስብን በፍጥነት ማቃጠል ይጀምሩ።
ጥቁር ባቄላ
በሆድዎ ውስጥ የሚበቅሉት ጥሩ የምግብ መፈጨት ትኋኖች ለመኖር ምግብ ያስፈልጋቸዋል እና ከሚወዷቸው ምርጫዎች አንዱ ጥቁር ባቄላ ነው! አንጀት ባክቴሪያ በእነዚህ ባቄላዎች ውስጥ የሚሟሟ ፋይበርን በመምጠጥ ወደ ቡቲሬትነት ይቀየራል ፣ይህ ኬሚካል አይጥ ውስጥ የካሎሪ ማቃጠልን ይጨምራል። እያንዳንዱ ግማሽ ኩባያ ጥቁር ባቄላ ከስምንት ግራም በላይ የሚያረካ ፋይበር ይይዛል፣ ይህም ከአፕል በእጥፍ ይበልጣል።
ሳልሞን
በዱር የተያዘው ሳልሞን እብጠትን በማረጋጋት እና አላስፈላጊ የሆድ ስብን ለማፍሰስ በሚረዱ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶች የተሞላ ነው። በእርግጥ እነዚህ ጤናማ ቅባቶች እብጠትን የሚዋጉት adiponectin የተባለውን ሆርሞን ሜታቦሊዝምን ከፍ የሚያደርግ እና ስብን በማቃጠል ነው። በ EPA እና በዲኤችኤ የበለፀገውን በዚህ ሮዝ ዓሣ ያከማቹ ፣ ሁለቱ ንቁ የኦሜጋ -3 ዓይነቶች።
ጠበቃዎች
ስብን መፍራት አቁም! ክሬም ያለው አቮካዶ የምግብ ፍላጎትን የሚያደነዝዝ እና የሆድ ስብ እንዳይከማች የሚከለክሉ ሞኖውንሳቹሬትድ በሆኑ ቅባቶች የተሞላ ነው። በእውነቱ, አንድ ጥናት ውስጥ የታተመ የላንሴት የስኳር በሽታ እና ኢንዶክሪኖሎጂ 90 ሰዎችን ለብዙ አመታት ተከታትለው እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ለመከተል የሞከሩ ተሳታፊዎች የፈለጉትን ከሚበሉት ጋር ተመሳሳይ የሆነ ከመጠን በላይ ውፍረት እንዳላቸው ተገንዝበዋል! ይህን ፈጣን እውነታ ቶስት ውስጥ ለመንከስ ሌላ ምክንያት ተመልከት።
ሚሶ ለጥፍ
የሆድ ስብን ለመበተን ይፈልጋሉ? በመጀመሪያ፣ ልክ እንደ ሚሶ ፓስታ (አዎ፣ ሚሶ ሾርባ ከእሱ ጋር ተዘጋጅቷል) የተመጣጠነ የአንጀት ማይክሮባዮምን የሚደግፉ ምግቦችን መመገብዎን እርግጠኛ ይሁኑ። አኩሪ አተርን በኮጂ እና ጨው በማፍላት የተሰራው በአንጀት ጤነኛ ባክቴሪያ የታሸገ ሚሶ ፓስታ የምግብ መፈጨትን ስርዓትን ለማነቃቃት ፣የሰውን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል እንዲሁም የሆድ ስብን ያቀጣጥላል። ማስረጃው ይኸውና፡ በ እ.ኤ.አ ብሪቲሽ ጆርናል ኦፍ ኒውትሪሽንተመራማሪዎች ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብን የተከተሉ እና ለአስራ ሁለት ሳምንታት የፕላሴቦ ወይም የፕሮቢዮቲክ ማሟያ የተቀበሉ ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሴቶችን አወዳድረዋል። በጥናቱ መጨረሻ ላይ ካሎሪዎችን ከሚገድበው ከምግብ እቅዳቸው በተጨማሪ ፕሮባዮቲክ የወሰዱ ሴቶች ፕላሴቦ ከወሰዱት የበለጠ ክብደታቸው ቀንሷል።
ፓትቴስ ዶሴዎች
የደም ስኳርን የሚያረጋጋ እና የኢንሱሊን መቋቋምን የሚቀንሱ ካሮቲኖይድስ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ አንቲኦክሲዳንቶች (በመሆኑም የካሎሪዎችን ወደ ሆድ ስብ እንዳይቀይሩ ይከላከላል) በስኳር ድንች ውስጥ በብዛት ይገኛሉ። ለፈጣን እና ቀላል ጎን ወይም መክሰስ በምድጃ ውስጥ አንድ ማንኪያ አፍስሱ ፣ በትንሽ እሳት ያበስሉ እና በራሱ ወይም ከእራትዎ ጋር ይደሰቱ።
እንቁላል
ስብን ለመዋጋት በሚያደርጉት ጥረት ካሎሪዎችን መቁጠርን ይዝለሉ እና በምትኩ በፕሮቲን ላይ ያተኩሩ። ጡንቻ ሃይልን ለማቃጠል በሆድዎ አካባቢ ያሉትን የስብ ህዋሶች ስለሚሰርቅ፣ ጥቅሞቹን ማቆየት የ washboard ABSን ውጤት ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው። አንድ ትልቅ እንቁላል 78 ካሎሪ እና ስድስት ግራም ፕሮቲን ይይዛል። ሁሉንም የሚወዷቸውን የሸርተቴ ጥንብሮችን ካሟሟቸው፣ ዘንበል ብለው ለመቆየት ከእነዚህ እንቁላል ላይ የተመሰረቱ ጥቂት የምግብ አዘገጃጀቶችን ያዘጋጁ።
ጉሩ
አጃ በትናንሽ አንጀት ውስጥ ጄል በመፍጠር፣ የደም ኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን በማጠናከር፣ እርካታን በመጨመር እና በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን በመቆጣጠር ቤታ ግሉካንስ የሚባል በቀላሉ የሚሟሟ ፋይበር በውስጡ ይዟል። ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት ሲሰማዎት፣ ለሆድ ስብ እንዲለብሱ ሊያደርጉ የሚችሉ ጤናማ ያልሆኑ መክሰስ ወይም ተጨማሪ ካሎሪዎችን የመጠጣት ዕድሉ ይቀንሳል። ከእነዚህ የክብደት መቀነስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ አንዱን በማዘጋጀት ሆድዎን የሚያበላሽ ምግብ ይንቃ።
ፕሪም
እነዚህ ቀይ ፍራፍሬዎች የስብ ጂኖችዎን ቀይ ሊያበሩ ይችላሉ። እንዴት? ፕለም ፍላቮኖይድ የሚባሉት ፎኖሊክ ውህዶች አሉት፤ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ፍራፍሬው ጥልቅ ቀለሙን እንዲሁም ስብን የመዋጋት ችሎታ አለው። ፕለም እንዲሁ ጥሩ የፔክቲን ምንጭ ሲሆን የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ ጄልቲን የመሰለ ፋይበር አይነት የጉበት ስብን (የሆድ ስብን) ይቀንሳል እና ወደ ውስጥ ሊገቡ የሚችሉትን የስብ ህዋሳትን ይከለክላል።
ስፒናት
ፖፔዬ ሁል ጊዜ ስፒናች የመረጠበት ምክንያት አለ። ጥቁር አረንጓዴ ቅጠሎች sulfoquinovose (SQ) የተባለ ረጅም ሰንሰለት ያለው የስኳር ሞለኪውል ይይዛሉ, ይህም ሆድዎ ቀጭን ሆኖ እንዲቆይ ይረዳል. በመጽሔቱ ላይ በተደረገ ጥናት መሠረት ተፈጥሮ ባዮሎጂ ኬሚካል, SQ የጥሩ አንጀት ባክቴሪያን እድገትን ያበረታታል ይህም መጥፎ ባክቴሪያዎች አንጀትዎን በቅኝ ግዛት ውስጥ እንዳይገቡ እና እብጠትን እና የሆድ ስብን እንዲያስከትሉ ይከላከላል. ለአጥጋቢ ምሳ አረንጓዴውን ከጥቂት ፍሬዎች፣ ከተቆረጡ እንጆሪዎች እና ከፍየል አይብ ጋር ይቀላቅሉ።
Beets
ይህ ጣፋጭ ስር አትክልት ልዩ የሆነ የቤታይን ምንጭ ነው ፣ ሜታቦሊዝምን የሚጨምር ፣ የኢንሱሊን መቋቋምን ሂደት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ስሜትን ይጨምራል ፣ የስብ ጂኖችን ያጠፋል እና በስብ ሆድ የሚለቀቁትን እብጠት ምልክቶች ያጠቃል ሲል በጋዜጣው ላይ በተደረገ ግምገማ ። ንጥረ. እነዚህን መጥፎ ወንዶች እንዴት በምግብ እቅድዎ ውስጥ ማካተት እንደሚችሉ አታውቁም? እነዚህን ጤናማ የ beetroot የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይሞክሩ።
የኮኮናት ዘይት
የኮኮናት ዘይት የጤና ምርቶች ጠላት ነው የሚለውን የሰሞኑን buzz ቸል በሉ እና ይህን አስቡበት፡ በመጽሔቱ ላይ የወጣ አንድ ጥናት አመልክቷል። ቅባቶችበዚህ የትሮፒካል ዘይት አመጋገባቸውን ያሟሉ ተሳታፊዎች የሚያቃጥል የአኩሪ አተር ዘይት ከወሰዱ ተሳታፊዎች ጋር ሲነፃፀሩ የሆድ ውፍረትን በእጅጉ ቀንሰዋል። እንደ ጠፍጣፋ ሆድ ምን እንጽፋለን? ባለሙያዎች ይህ የኮኮናት ዘይት መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግላይሪይድስ (እንደ ስብ ከመጠራቀም ይልቅ እንደ ሃይል ይቃጠላሉ) እና ላውሪክ አሲድ (ከሆድ ውስጥ ስብ ጋር በትክክል ለማወቅ እና ለማቃጠል የረዳው) ነው ብለው ያስባሉ።
የለውዝ እና ዘሮች መሄጃ ድብልቅ
እ.ኤ.አ. በ 2016 በዴንማርክ ጥናት መሠረት ከእንስሳት ፕሮቲን ይልቅ በእፅዋት ፕሮቲን የበለፀገ ምግብ የበሉ ሰዎች የበለጠ እርካታ እንደሚሰማቸው ተናግረዋል ። የረሃብ ህመም በምግብ መካከል ትኩረትን የሚከፋፍል ከሆነ በኦቾሎኒ ፣ ለውዝ እና በሱፍ አበባ ዘሮች የተሞላ ከረጢት ይዘው ለመጠበስ ይቅቡት ። የቀረቡት መፍትሄዎች በመጠን ከሚመገቡት ጤናማ ምግቦች ውስጥ ጥቂቶቹ ስለሆኑ የዱካ ድብልቅዎን መከፋፈልዎን ያረጋግጡ።
የግሪክ እርጎ
በጉዞ ላይ ላሉ ጥጋብ ከምንወዳቸው ተንቀሳቃሽ ፕሮቲኖች አንዱ ከመሆኑ በተጨማሪ የግሪክ እርጎ ትልቅ የሆድ ስብ ተዋጊ ነው። ኢንዶክሪኖሎጂ ሶሳይቲ ዓመታዊ ኮንፈረንስ ላይ በቅርቡ በቀረበው ጥናት ተመራማሪዎች እንዳረጋገጡት ፕሮቲኑ ተፈጭቶ ሲሰባበር ከተፈጠሩት አሚኖ አሲዶች አንዱ የሆነው ፌኒላላኒን የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ የሚረዱ ሆርሞኖችን በማነሳሳት ክብደትን ይቀንሳል። በወተት መውረጃ መንገድ ላይ እንደተጣበቁ ካወቁ 12 እርጎዎችን ሞክረን ምርጡን እንዳገኘን ያስታውሱ። የእኛ ምርጥ ምርጫ ከነሱ ሁሉ በጣም ክሬም ነው - እና አስደናቂ 15 ግራም የጡንቻ ግንባታን ያጠቃልላል!
ቱርሜሪክ
በመጽሔቱ ላይ በተደረገ ጥናት መሠረት ኦንኮጂንCurcumin (በቱርሜሪክ ውስጥ ዋናው ፀረ-ኢንጂነንት) በጣም ውጤታማ ከሆኑ ፀረ-ብግነት ምግቦች አንዱ ነው. የሆድ ውስጥ ስብ እብጠትን ስለሚያበረታታ እና እብጠትን ማጣት ስለሚያስቸግረው በእንቁላልዎ ላይ ፀረ-ኢንፌክሽን ቱርሜሪክን በመርጨት ወይም ወርቃማ ማኪያቶ መቀስቀስ ሆዱን ለማጥበብ ይረዳል።
የዓሣ ዓይነት
ፈዘዝ ያለ ቱና በካሳ ውስጥ ሶስት እጥፍ የአመጋገብ ስጋት ነው፡ ዋጋው ተመጣጣኝ፣ በፕሮቲን የተሞላ እና በሆድ ስብ የተሞላ ነው። በእውነቱ, በ ውስጥ ጥናት ጆርናል ኦፍ ላፒድ ምርምር በአመጋገብዎ ውስጥ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ መጨመር የስብ ጂኖችን ለማጥፋት ይረዳል። ዓሦች ሁለት ዓይነት ኦሜጋ -3፣ዲኤችኤ እና ኢፒኤ ሲይዙ ተመራማሪዎች ዲኤችኤ ከ40 እስከ 70 በመቶ የሰባ ጂኖችን በማፈን እና የሰባ ሴሎችን በመከላከል ረገድ ከ XNUMX እስከ XNUMX በመቶ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል ተመራማሪዎች አረጋግጠዋል። የቱና ጣሳን ይሰብሩ ምክንያቱም ብዙ ዲኤንኤ የያዘው ዓሳ ነው።
ሙዝ
በእንቅልፍ ላይ ስትራመዱ፣ ሰውነትዎ ግሬሊንን ያመነጫል፣ የረሃብ ሆርሞን፣ በሚቀጥለው ቀን ብዙ እንድትበሉ ያነሳሳል። የ nanners በኩል በመቆፈር የእርስዎን ክብደት መቀነስ ግቦች ጋር መንገድ ላይ ይቆዩ. እንደ ፖታሲየም እና ማግኒዚየም ያሉ ጡንቻዎቻቸውን የሚያዝናኑ ማዕድናት ሰውነታችሁን ወደ እንቅልፍ ሁነታ እንዲወስዱት ብቻ ሳይሆን እነዚህ ፍራፍሬዎች ቀጭን መልክ እንዲሰማዎትም ሊረዱዎት ይችላሉ። ሀ አናሮቤ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለሁለት ወራት ያህል ሙዝ ከመመገባቸው በፊት በቀን ሁለት ጊዜ የሚበሉ ሴቶች የሆድ እብጠትን በ 50% ቀንሰዋል ይህም በፍራፍሬው የፖታስየም ንጥረ ነገር ስብን ይቀንሳል.
ቀረፉ
ስብን መዝጋት በአጃዎ ላይ ቀረፋን እንደ መንቀጥቀጥ ቀላል እንደሆነ ማን ያውቃል? ውስጥ ጥናት የአሜሪካ ጆርናል ክሊኒካል አመጋገብ ይህ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን የሚቆጣጠረው ቅመም የኢንሱሊን ፈሳሽን በመቀነስ ስኳር እንደ ስብ እንዳይከማች ይከላከላል። በአጃ አይደለም? ይዘቱን ወደ ማኪያቶ ወይም ለስላሳዎችዎ ውስጥ ለመርጨት ይሞክሩ።
ሙሉ እህል ዳቦ
የዱቄት ቶርቲላዎችን እና የቀዘቀዙትን እንቁላሎች እርሳው፣ እና ያንን የሲባታ ዳቦ ስለመያዝ እንኳን አያስቡ! "ሙሉ እህሎች ጥሩ የፋይበር፣ የቢ ቪታሚኖች ምንጭ ናቸው፣ እና የደም ስኳርን ለመቆጣጠር እና የሆድ ስብን ማጣትን እንኳን ሊረዱ ይችላሉ" ይላል ኤሪን ፓሊንስኪ-ዋድ፣ RD፣ CDE፣ LDN። "ለመረጣችሁት እያንዳንዱ እህል 100% ሙሉ እህል ያድርጉት።" በሱቅ የተገዙ ምርጥ እና መጥፎ በሆኑት ዳቦዎች ላይ የምናቀርበው ልዩ ዘገባ በጣም ተወዳጅ የሆኑትን ቶስትዎች በማጣራት ትክክለኛውን መምረጥ እንዲችሉ ይረዳዎታል።
በሳር የተሸፈኑ ስጋዎች
ጄኒፈር ማክዳንኤል፣ ኤምኤስ፣ አርዲኤን፣ ሲኤስኤስዲ፣ ኤልዲ እንደሚሉት ሉሲን ከሰውነትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ የሆነ ስብን ለማፍሰስ የሚያስፈልገውን ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ ይረዳዎታል። ቀይ ስጋዎች የዚህ ኃይለኛ የአሚኖ አሲድ ምርጥ ምንጮች ናቸው. ከኦሜጋ -3 እና ከተጣመሩ ሊኖሌይክ አሲድ (CLA) ጥቅም ለማግኘት ሁል ጊዜ በሳር የተቀመሙ ስጋዎችን ይምረጡ፣ ሁለቱም ቅባቶች እብጠትን እና የስብ ክምችትን ሊቀንስ ይችላል።
ካየን በርበሬ
በተመሳሳይ ጊዜ ካየን በርበሬ ምላስዎን ያቃጥላል እንዲሁም በሆድዎ ውስጥ ያሉትን የስብ ህዋሶች ያቃጥላል። ውስጥ ጥናት የአሜሪካ ጆርናል ክሊኒካል አመጋገብ በበርበሬ ውስጥ የሚገኘው ዋናው ውህድ የሆነው ካፕሳይሲንን መመገብ ለሆድ ቁርጠት እንደሚያፋጥነው ተረጋግጧል። ሜታቦሊዝምን በሚያሳድጉ በእነዚህ 20 ቅመማ ቅመሞች ወደ ኩሽናዎ ሙቀት እና ቀለም ይጨምሩ።
ሽንኩርትና
አዲሱን የተፈጥሮ የክብደት መቀነሻ እንክብልህን እነዚህን ጥቅጥቅ ያሉ ቀይ ፍሬዎች አስብባቸው። Raspberries በፋይበር እና በውሃ የተሞሉ ናቸው, ይህም ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል. እና ልክ እንደሌሎች የቤሪ ፍሬዎች ፣ እንጆሪዎች ክብደትን ለመቀነስ በሚረዱ በ polyphenols ፣ ኃይለኛ የእፅዋት ኬሚካሎች የተሞሉ ናቸው። ጥቅሞቻቸውን ለማግኘት በማለዳው ኦትሜልዎ ላይ ይጣሉት ወይም እንደ መክሰስ ይጠብሷቸው።
ፖም
በውድቀት ላይ ካሉት በጣም ጣፋጭ ደስታዎች አንዱ በአካባቢው የግሮሰሪ መደብር ውስጥ የምናገኛቸው የፖም ዛፍ ዝርያዎች ብዛት ነው። ግራኒ ስሚዝ ብትመርጥም ወይም ሁልጊዜ የፒንክ ሌዲ ፖም ብትመርጥ፣ ይህ ክራንክ ፍራፍሬ ከመጠን በላይ ስብን ለማፍሰስ እንደሚረዳ ተረጋግጧል። ከቆዳው ጋር ወደ ውስጡ መንከስዎን አይርሱ! የአፕል ልጣጭ ኡርሶሊክ አሲድ የሚባል ውህድ ይይዛል፣ይህም የጡንቻን ብዛት እና ቡናማ ስብን ይጨምራል፣ይህም የመሃል ክፍልዎን ለማቅለጥ የሚረዳ ጥሩ የስብ አይነት።
የወይን ፍሬዎች
ምንም እንኳን ወይን ብዙ ከሚወዷቸው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፍራፍሬዎች የበለጠ ስኳር ቢይዝም, አንዳንድ ያልተጠበቁ ጥቅሞችንም ይሰጣሉ. በዋሽንግተን ስቴት ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው በወይኑ ውስጥ የሚገኘው ሬስቬራትሮል የተባለ ፀረ-ንጥረ-ነገር (antioxidant) ከልክ ያለፈ ነጭ ስብን ወደ ካሎሪ ወደሚቃጠል የቤጂ ስብ በመቀየር ውፍረትን በ40 በመቶ ይቀንሳል! እና የሚያስፈልግዎ በቀን ሶስት ጊዜ የሬስቬራቶል መጠን ብቻ ነው። እንደ እድል ሆኖ, ወይን ብቸኛው ምንጭ አይደለም: ፖም እና ቤሪ እንዲሁ ስብ ተዋጊውን ይይዛሉ!
ጥቂት ወይን
ይቀጥሉ እና እራስዎን ሌላ ቀይ ብርጭቆ ያፈሱ። ይህ ወይን ከፍተኛውን የወገብ-ከፍተኛ የ resveratrol መጠን ስላለው ማልቤክን፣ ፔቲት ሲራህን፣ ሴንት-ሎረንትን ወይም ፒኖት ኖይርን ናሙና መውሰድዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ምንም እንኳን አምስት-ኦውንስ ብርጭቆ ሜርሎት 122 ካሎሪ ብቻ ቢይዝም, ከመጠን በላይ ካሎሪዎች በካሎሪዎ ላይ እንዲታሸጉ እና ቅባት ያለው እንቁላል ሳንድዊች እንዲበሉ ሊያደርግዎት ይችላል (ከክብደት መቀነስ ግቦችዎ ጋር ጥሩ እንደማይሆን ሁላችንም እናውቃለን).
Kale Dinosaur
እንተዀነ ግን፡ ካልኣይ ምሉእ ብምሉእ ተዛረበ። ይሁን እንጂ የዳይኖሰር ጎመን፣ ጥቁር ጎመን ወይም ላሲናቶ፣ ብዙም የማይታወቅ የአጎቱ ልጅ ነው፣ እሱም እንዲሁ አድናቆት ይገባዋል። የዳይኖሰር ካሌይ ሰማያዊ አረንጓዴ ቅጠሎች ከመደበኛ ቅጠሎች ያነሱ መራራ እና ለስላሳ ናቸው፣ ነገር ግን አንጀትዎን ለማጽዳት የሚረዱ እንደ ፋይበር፣ ፕሮቲን እና ቢ ቪታሚኖች ያሉ ተመሳሳይ የሆድ-ጠፍጣፋ ባህሪያት አሏቸው።
ባዶ
አረንጓዴ ሻይ የቢራ ሆዱን ለማፍሰስ ትንሽ ውድድር ያለው ይመስላል. በመጽሔቱ ላይ በወጣው ጥናት መሠረት አመጋገብ እና ሜታቦሊዝም, ነጭ ሻይ አዲስ የስብ ህዋሶች እንዳይፈጠሩ ያግዳል እና የሊፕሊሲስን, የስብ ስብራትን ያበረታታል. በተጨማሪም ነጭ ሻይ ካቴኪንን፣ ተፈጥሯዊ አንቲኦክሲደንትስ (antioxidants) በውስጡ ይዟል ሰውነትዎን ከነጻ radicals ጎጂ ውጤቶች እና በራስ መተማመንን ከሚጠባ የሆድ ስብ ይጠብቃል።
ዱባዎች
በአንዳንድ ተወዳጅ ምግቦችዎ ውስጥ ፔፒታስን ማስገባት የፕሮቲን ምግቦችን ለመጨመር በጣም ጥሩው መንገድ አንዱ ነው. የተጠበሰ የዱባ ዘር በአንድ ኦውንስ ስምንት ግራም ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን ፋይበር፣ዚንክ እና ፖታሺየም ለጡንቻ እድገትና ማገገም አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ። ያስታውሱ፣ ብዙ ጡንቻ ባላችሁ መጠን፣ የሰውነትዎ ስብ እየቀነሰ ይሄዳል።
-ር ኢ ሻይ
ስለዚህ የፈላ የቻይንኛ ሻይ ሰምተህ የማታውቀው ከሆነ፣ ወደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴህ የምትጨምርበት ጊዜ አሁን ነው። በጋዜጣ ላይ ጥናት ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች ምርምር ወፍራም አይጦችን ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ከፑ-ኤርህ ሻይ ማውጣት ጋር ተዳምሮ መመገብ አጠቃላይ የሰውነታቸውን ክብደት እና የኮሌስትሮል መጠን እንደሚቀንስ ተረድቷል።
እንጆሪዎች
እነዚህ ትናንሽ ፍሬዎች ጥቃቅን እንደመሆናቸው መጠን ኃይለኛ ናቸው. ውስጥ በተደረገ ጥናት ጆርናል ኦቭ ሜዲካል ምግብ, ሰማያዊ እንጆሪዎች የሆድ ስብን, ትራይግሊሪየስ እና አጠቃላይ የሰውነት ክብደትን ይቀንሳሉ. በጋዜጣ ላይ ግምገማ ንጥረ ብሉቤሪን መጠቀም ከመጠን ያለፈ ውፍረት ጋር የተገላቢጦሽ እንደሆነም ተጠቅሷል። በሚቀጥለው ጊዜ የዩጎት ፓርፋይት ሲሰሩ, አንዳንድ ሰማያዊ እንጆሪዎችን መቀላቀልን አይርሱ!
ኦት ብሬን
ቀንዎን በኦትሜል መጀመር ከወደዱ እናደንቅዎታለን። ነገር ግን በአጃ ብራን ብትጀምር ይሻልሃል፣ የአጃ ዱቄት ከልክ ያለፈ የአጎት ልጅ። ኦት ብራን የበለጠ ፕሮቲን እና ፋይበር ይይዛል (6 ግራም ፕሮቲን እና ፋይበር እያንዳንዳቸው ለ120 ካሎሪ) ይህ ማለት ረዘም ላለ ጊዜ ይረዝማል እና የቢሮ ዶናት አጓጊ ጣፋጭ ማጉረምረም ያስወግዱ።
pickles
ኮምጣጤ በውሃ፣ ኮምጣጤ እና ፋይበር የተሞሉ ናቸው፣ እና ምንም ካሎሪዎች ብቻ ናቸው! እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ኩባያ የተቀዳ ዱባ ሁለት ግራም ፋይበር በ16 ካሎሪ ብቻ ይይዛል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ ኮምጣጤ ያሉ አሲዳማ ምግቦች በሰውነት ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን በ 40% እንዲጨምሩ ይረዳል. አንዴ ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን ካቃጠለ በኋላ ስብን ማቃጠል ይጀምራል, ይህም በመጨረሻ ቆዳዎን ያለ ሙፊኖች ለመወዝወዝ ይረዳዎታል.
የላስቲክ ዘር
በጣም ጥሩውን የአመጋገብ ዋጋ ለማግኘት፣ ከመጠቀምዎ በፊት የተልባ ዘሮችዎን በአዲስ መፍጨት። አንድ የሾርባ ማንኪያ ብቻ ወደ 2,3 ግራም የሚደርስ ስብ-የሚፈነዳ ALA ይይዛል፣ይህም ለኦትሜል ትልቅ ምትክ ያደርገዋል። በተሻለ ሁኔታ በሰላጣዎችዎ ላይ ለመርጨት በተልባ እግር ዘይት ጠርሙስ ውስጥ ኢንቨስት ያድርጉ።
የሱፍ አበባ ዘሮች
ወደ ቁርስዎ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ጨምሯቸው ወይም 14 ሰዓትን ለማሸነፍ ቺካን ያድርጓቸው። የሱፍ አበባ ዘሮች በየቀኑ የሚወስዱትን የማግኒዚየም መጠን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው, ይህም ሰውነት ከሱቆች ውስጥ ስብ እንዲለቀቅ ይረዳል. "የሱፍ አበባ ዘሮች እና የጸሃይ ቅቤ ሁለት ምርጥ የሆድ መድሐኒቶች ናቸው" ይላል የተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ ላውረን ስላይተን, ኤምኤስ, አርዲ. በምግብ አሰልጣኞች. "በዘሮቹ ውስጥ ያለው የስብ አይነት በሴቶች ላይ ያለ ሌሎች የአመጋገብ ለውጦች የሆድ ውስጥ ስብን እንደሚቀንስ ታይቷል. »
ጥቁር ፔፐር
በጥቁር በርበሬ ውስጥ የሚገኘው ፒፔሪን የመጥበሻ ውህድ በሰው ህዋሶች ውስጥ adipogenesis ን በመቀስቀስ እና በአይጦች ውስጥ ያለውን የስብ መጠን (metabolism) እንዲጨምር በማድረግ የወገብ ዙሪያ፣ የሰውነት ስብ እና ኮሌስትሮል እንዲቀንስ አድርጓል። እንደ እድል ሆኖ ፣ አንጀታቸውን ለመልቀቅ ግባቸው ላደረጉት ፣ በማንኛውም ነገር ላይ ጥቁር በርበሬን መርጨት ይችላሉ! ክብደትን ለመቀነስ በእነዚህ 35 የዘገየ የማብሰያ ዘዴዎች ይጀምሩ።
ጥቁር ቸኮሌት
የምስራች, ቾኮሊኮች: አሁን ያለ ጥፋተኝነት ወደ ሌላ ካሬ መንከስ ይችላሉ. ጥቁረት ቸኮሌት በመጠኑ መጠን መውሰድ አጠቃላይ የሰውነት ስብን እንደሚቀንስ እና ወገብዎን እንዲቀንስ እንደሚያደርግ አረጋግጠዋል። የኮኮዋ ጀብዱ ከመጀመርዎ በፊት ቢያንስ 70% ኮኮዋ ያለው ባር መግዛትዎን ያረጋግጡ እና በእቃዎቻቸው ውስጥ “አልካላይዝድ” ቸኮሌት የያዙ ቡና ቤቶችን ያስወግዱ (እነዚህ የፍላቮኖይድ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሰዋል)።
quinoa
ግማሽ ኩባያ ኩዊኖ ብቻ 12 ግራም ረሃብን የሚገታ ፕሮቲን እና ፋይበር እንዲሁም ዘጠኙን አሚኖ አሲዶች በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም ሙሉ ፕሮቲን ያደርገዋል። በተጨማሪም እንደ ዚንክ እና ማግኒዥየም ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው.
አረንጓዴ ሻይ
ልክ እንደ ነጭ ሻይ፣ አረንጓዴ ሻይ የእርስዎን ሜታቦሊዝም በከፍተኛ ሁኔታ ሊያሳድጉ የሚችሉ ካቴኪንዶችን ይዟል። በጃፓን ተመራማሪዎች የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ 690 ሚሊግራም (አንድ ጠርሙስ) ካቴኪን ከአረንጓዴ ሻይ ጋር የሚበሉ ተሳታፊዎች ከማይጠጡት ቢኤምአይ በጣም ያነሰ እና ትንሽ የወገብ ክብ አላቸው ። ሀ የካንሰር መከላከል እስያ ፓሲፊክ ጆርናል አንድ ዘገባ እንዳመለከተው በጃፓናውያን ወንዶችና ሴቶች መካከል ያለው አማካይ የካቴኪን መጠን በቅደም ተከተል 110 እና 157 ሚሊ ግራም ነበር። ስለዚህ ጥቅሞቹን ለማግኘት ከፈለጉ የሻይ ጨዋታዎን ማሻሻል ያስፈልግዎታል።
አስፓራጉስ
አስፓራገስ የሚያልሙትን አካል እንደ ቫይታሚን ኤ፣ ሲ፣ ኢ፣ ኬ እና ቢ6 እንዲሁም ፎሊክ አሲድ፣ ብረት፣ መዳብ፣ ካልሲየም፣ ፕሮቲኖች እና ፋይበር ባሉ በርካታ ጥቅሞቹ እንዲያሳኩ ይረዳችኋል። ምርጥ ክፍል? ከእነዚህ ከሲታ ጦሮች ውስጥ አንድ ኩባያ ብቻ ወደ ሦስት ግራም የሚጠጋ ፕሮቲን እና የሚያረጋጋ ፋይበር በ27 ካሎሪ ብቻ ይዟል።
ወይንጠጅ ቀለም
አንድ ሙሉ የእንቁላል ፍሬ መብላት መጀመሪያ ላይ የሚያስፈራ ሊመስል ይችላል (እነሱ ምን ያህል ግዙፍ እንደሆኑ አስተውለሃል?)፣ ግን ሙሉ በሙሉ ሊሠራ የሚችል ነው - እና የሚመከር! አንድ ያልተላጠ የእንቁላል ፍሬ በ5,3 ካሎሪ ብቻ 16 ግራም ጡንቻን የሚጠብቅ ፕሮቲን እና 137 ሚሊዮን ፋይበር ፋይበር ይይዛል። ይህን የአመጋገብ ዋና ኮከብ እንዴት እንደሚፈትኑ አታውቁም? የእንቁላል ፍሬን ከወይራ ዘይት ጋር ቀቅለው በላዩ ላይ መክሰስ ወይም በምትወደው ጤናማ ፒዛ ላይ ጣለው።
kefir
የግሪክ እርጎን በጣም የበለጸገ ክሬም ባለው ሸካራነት እና ፕሮቲን ምክንያት እንወደዋለን ነገር ግን kefir ልክ አንድ ደረጃ ይወስዳል። እርካታ ከሚያመጣው ፕሮቲን ባሻገር፣ በ kefir ውስጥ ያሉ ፕሮባዮቲክስ የክብደት መቀነስ ጥረቶችዎን ሊረዱ ይችላሉ። ሀ የምግብ እና የአመጋገብ ጥናት ጥናት እንዳመለከተው እነዚህ ጥሩ የባክቴሪያ ዝርያዎች (እንደ ኤል ኬሲ) በአይጦች ውስጥ የሚገኙትን የስብ ሞለኪውሎች ስብራት አፋጠነ እና በክብደታቸው ላይ እንዳይታሸጉ አግዷቸዋል። ጥናቱ የተካሄደው በአይጦች ላይ ቢሆንም, በአመጋገብ ውስጥ ክሬም kefir የማንጨምርበት ምንም ምክንያት የለም.
አንድ ዓይነት ፍሬ
በቀን አንድ የወይን ፍሬ ኪሎግራም እንዳይቀንስ ሊያደርግ ይችላል። አዎ እውነት ነው ግን እንዴት? የፍራፍሬው አሲድነት የምግብ መፈጨትን ያቀዘቅዘዋል ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ይረዳዎታል ። ቁርስዎን ከመጀመርዎ በፊት ግማሽ ወይን ፍሬ ለመብላት ይሞክሩ.
ካም
ካሙት ከመካከለኛው ምስራቅ ብዙም የማይታወቅ እህል በቀጭኑ ኦሜጋ -3 አሲዶች የተሞላ ሲሆን አሁንም ከፍተኛ ፕሮቲን እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አለው። ካሙት በአንጀት ውስጥ ጥሩ ፈሳሽ አለን ለማለት ብቻ ሳይሆን የኮሌስትሮል፣የደም ስኳር እና ሳይቶኪን በመቀነሱ ሰውነት ላይ እብጠት እንዲፈጠር ያደርጋል ሲል የወጣው ጥናት የአውሮፓ ጆርናል ክሊኒካዊ አመጋገብ ተገኝቷል. Psst! ለ quinoa አይንገሩት, ነገር ግን kamut ለማንኛውም ሰላጣ ሳህን ጣፋጭ ተጨማሪ ነው!
የወይራ ዘይት
ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት በ polyphenols የተሞላ ነው፣ እንደ ካንሰር እና ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ ብዙ በሽታዎችን ለመቋቋም የሚረዱ እና አንጎልዎን ወጣት ለማድረግ የሚረዱ ፀረ-ባክቴሪያ መድኃኒቶች። ኢቪኦ ከጠገብነት ጋር የተያያዘውን የሴሮቶኒንን የደም መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ነገር ግን ሰላጣዎን ለመልበስ እና በዳቦ ላይ ለማፍሰስ በጣም ውድ የሆነውን ኢቪኦ ያስቀምጡ። አትክልቶችን እና ወፍራም ስጋዎችን በሚጋገርበት ጊዜ, መደበኛውን, ርካሽ ዋጋን ይምረጡ.
Russet ድንች
ለጥቂት ቀናት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ካልሄዱ በስተቀር (ለረዥም ጊዜያት አንመክረውም) ድንች ወደ ምድጃ ውስጥ የማያስገባ ምንም ምክንያት የለም። የ38 ታዋቂ ምግቦችን ጥጋብ መረጃ ጠቋሚ በለካ በአውስትራሊያ በተደረገ ጥናት፣ ድንች እንደ ዶናት እና ኬኮች ካሉ ቀላል አመጋገቦች የበለጠ መሙላት እና አርኪ ብቻ ሳይሆን እንደ ቡናማ ሩዝ እና ኦትሜል ካሉ ጤናማ ምርጫዎች የላቀ ደረጃ ላይ እንደሚገኝ ተመራማሪዎች አረጋግጠዋል። በእውነቱ፣ ተሳታፊዎች እነዚህን ፖታሲየም እና ፋይበር የበለፀጉ ስፕፖዎችን ሲወስዱ በቀን ውስጥ አነስተኛ ምግብ እንደበሉ ተናግረዋል ።
ምስር
ምስር እብጠትን ለመቀነስ፣የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ፣የስብን ሜታቦሊዝምን ለማበረታታት እና ያንን የሚያስደስት የምግብ ፍላጎት ለማርገብ የሚሰራ በጣም ተመጣጣኝ ከሆኑ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጮች አንዱ ነው። ምስር ተከላካይ ስታርች ስለሆነ ቀስ ብሎ የሚፈጨው ፋይበር አሴቴት እንዲለቀቅ ያደርጋል፣ በአንጀት ውስጥ ያለው ሞለኪውል አንጎል ሹካውን እንዲያወርድ ይጠቁማል። አታምኑን? በአመጋገብ ጥራጥሬዎች ላይ የተደረጉ ክሊኒካዊ ሙከራዎች ስልታዊ ግምገማ እንደሚያሳየው በየቀኑ 3/4 ኩባያ የሚሆን ምስር የበሉ ሰዎች በአማካይ 31% የመሞላት ስሜት ከማይጠቀሙት። . እና ሁለተኛ ጥናት እንደሚያሳየው በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን የሚያረጋጉ ምግቦች (ሄሎ, ምስር!) አመጋገብ እብጠትን በ 22% ይቀንሳል.
ኪምኪ
ኪምቺ በሚወዷት የኮሪያ ባርቤኪው ቦታ በምናሌዎ ላይ ብቻ ከሆነ፣ በተቻለ ፍጥነት ይህን የዳበረ ምግብ ወደ አመጋገብዎ ማከል ያስቡበት። ይህ ለምንድነው? በሴኡል፣ ኮሪያ የሚገኘው የኪዩንግ ሂ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች በኪምቺ ውስጥ የሚገኙ ፕሮባዮቲክስ የክብደት መጨመርን በእጅጉ እንደሚገታ አረጋግጠዋል። ይህን ድምዳሜ ላይ ለመድረስ ተመራማሪዎች አይጦችን ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ እና በኪምቺ (Lactobacillus brevis) ውስጥ የሚገኙትን ፕሮባዮቲክስ ቡድን ሰጡ እና ሰውነታችን በምግብ አማካኝነት የክብደት መጨመርን በ 28% ያዳክማል. እነዚህን ጥቅማጥቅሞች የተጨማደቁ ሰሃራ፣ ቃርሚያና ወይራ በመግዛት ይጠቀሙ።
ሰርዲን
ሳልሞን ወደ ኦሜጋ -3 ሲመጣ የባህር ንጉስ ነው ብለው ካሰቡ ሰርዲንን አላጋጠሙዎትም። ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ የልብ-ጤናማ ፋቲ አሲዶች ከኮሌስትሮል መገለጫዎ እስከ ስሜትዎ ድረስ ሁሉንም ነገር ሊያሻሽሉ ይችላሉ፣ የአልዛይመርስ በሽታን የመከላከል እና የሰውነት ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ። ሳይጠቅስ፣ ምናልባት ይህን ስስ አሳ አንድ ጣሳ ከ $2 ባነሰ በአከባቢዎ የግሮሰሪ መደብር ሊያገኙ ይችላሉ።
የደረቀ አይብ
የድሮ የዶሮ ጡት ሰልችቶታል? በአመጋገብዎ ውስጥ ትልቅ መጠን ያለው ፕሮቲን ለመጨመር ዝቅተኛ-ደረጃ የጎጆ ቤት አይብ የአመጋገብ ምርጥ ኮከብ ነው። እንዲሁም እንደ ሙሉ ፕሮቲን ይቆጠራል ምክንያቱም ሰውነትዎ በትክክል እንዲሰራ የሚያስፈልጉትን ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል. ስለዚህ ሁሉንም ውበቱን መስጠት ይችላሉ.
በርበሬ
የጭንቀት ሆርሞኖችዎ ፋሽን ካጡ ክብደት መቀነስን ይረሱ። ፀጉር በሚስብ ሁኔታ ውስጥ ስንገባ ሰውነት ኮርቲሶል የተባለውን ሆርሞን ማመንጨት ይጀምራል፣ ይህም ሆዱ ስብ እንዲከማች ያበረታታል። በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ እንደ በርበሬ ያሉ ጥሩ ምግቦች የኮርቲሶል መጠንን በመቀነስ እና በመቀጠልም የሆድ ድርቀትዎን ለማሳየት እድሉን በመጨመር ይህንን ለመቋቋም ይረዳሉ ።
የለውዝ ቅቤ
በፒቢ እና ጄ ሳንድዊች ላይ ለመቆለል ሌላ ምክንያት ይኸውና፡ በመጽሔት ላይ የታተመ ጥናት JAMA የውስጥ ሕክምና በኦቾሎኒ አጠቃቀም እና በልብ በሽታ የመያዝ እድልን በመቀነሱ መካከል ያለውን ግንኙነት ፈልጎ አገኘው ምክንያቱም ለለውዝ ጤናማ ፖሊዩንሳቹሬትድ እና ሞኖንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ምስጋና ይግባውና ይህ ማለት እርስዎ የሰባውን ስሪቶች ብቻ መምረጥ አለብዎት (እኛ ማራናታ እና የስሙከር ተፈጥሯዊ እንወዳለን)። ለማስታወስ ያህል፣ የሆድ ዕቃን የሚቀንሱትን ጥቅሞች ለማግኘት የሁለት የሾርባ ማንኪያ መጠን (አዎ፣ በአንድ ቁጭታ ሙሉውን ማሰሮ ከመብላት መቆጠብ ማለት ነው!)። ለፈጣን እና ጣፋጭ መክሰስ ለብዙ ሰአታት እንድትጠግብ፣ ፖም በኦቾሎኒ ቅቤ ላይ ነክሮ ረሃብህን ማርካት።
