የሜዲትራኒያን አይነት የጎን ምግቦች ለማንኛውም የምስጋና እራት ጤናማ (እና ጣፋጭ) ተጨማሪዎችን ማድረግ ይችላሉ። ጌቲ ምስሎች
- የሜዲትራኒያን አመጋገብ ለልብ በሽታ ተጋላጭነት፣ የደም ግፊት፣ ካንሰር፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፣ ኒውሮዳጄኔሬቲቭ በሽታ፣ ድብርት፣ አርትራይተስ፣ ውፍረት እና መካንን ጨምሮ ብዙ የጤና ጥቅሞች ያሉት በሰፊው የተመዘገበ የአመጋገብ ስርዓት ነው።
- ይህ አመጋገብ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ጥራጥሬ፣ ጥራጥሬ፣ ለውዝ እና አሳን ጨምሮ በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ ምግቦች የበለፀገ ነው።
- የሜዲትራኒያን አይነት የጎን ምግቦች ይህን አመጋገብ በምስጋና ምግብዎ ውስጥ ለማካተት ጥሩ መንገድ ናቸው።
ለምስጋና በዓል ስትዘጋጁ፣ ጤናማ እየበሉ ወቅቱን እንዴት ማክበር እንደሚችሉ እያሰቡ ይሆናል።
የስነ ምግብ ተመራማሪዎች እንደሚጠቁሙት ይህንን ለማድረግ ከሁሉ የተሻለው መንገድ የሜዲትራኒያንን የአመጋገብ ዘዴ መከተል ነው.
እንደ ሻሮን ፓልመር፣ MSFS፣ RDN፣ ደራሲ፣ ተናጋሪ እና ጦማሪ በ The Plant-Powered Dietetian የሜዲትራኒያን አመጋገብ "ብዙ ወቅታዊ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን፣ ጤናማ ስብን፣ መጠነኛ ወይንን፣ ቀይ ስጋን መመገብን፣ መጠነኛ የእንስሳትን ፍጆታን ያጠቃልላል። ፕሮቲን፣ ብዙ እህሎች እና ዘሮች፣ እና በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን እና ጣፋጮችን ዝቅተኛ አጠቃቀም። ”
ፓልመር “በፕላኔታችን ላይ በስፋት የተጠና አመጋገብ ነው” ሲል ፓልመር ተናግሯል፣ “ብዙ ጥናቶች ይህንን ከበርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር አያይዘውታል፣ ከእነዚህም መካከል የልብ ህመም፣ የደም ግፊት፣ ካንሰር፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የነርቭ ዲጄኔሬቲቭ በሽታዎችን ጨምሮ። , ድብርት, አርትራይተስ, ውፍረት እና የመራባት. ”
በኮነቲከት ብሪጅፖርት ዩኒቨርሲቲ የሚያስተምረው የስነ-ምግብ ባለሙያ እና ደራሲ ሼሪን ጄግቲቪግ አመጋገቧ ሚዛናዊ መሆኑን ተናግራለች። እርሷን ለመከተል ምንም ዓይነት የምግብ ቡድን መወገድ እንደሌለበት ትናገራለች.
በዚህ አመት የምስጋና እራትዎ ላይ አንዳንድ የሜዲትራኒያን ጣዕም ማከል ከፈለጉ፣ ፓልመር እና ጄግቲቪግ ጥቂት ጤናማ ምግቦችን በምግብዎ ላይ እንዲያክሉ ይመክራሉ።
ማውጫ
1. ሁሙስ
ሃሙስ በቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ኢ፣ ፎሌት፣ ብረት፣ ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም፣ ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ እና ፋይበር የተሞላ ነው። ጌቲ ምስሎች
ምንም እንኳን ብዙ ጊዜ እንደ ምግብ የሚበላ ቢሆንም፣ ጄግቲቪግ ሃሙስ ጥሩ የጎን ምግብን እንደሚሰራ ይጠቁማል።
ከዚ ውስጥ ሽንብራ በዋነኛነት የሚጠቀመው ሁሙስ በንጥረ ነገሮች እና ፋይበር የበለፀገ ሲሆን የወይራ ዘይት ደግሞ ጤናማ ቅባቶችን እንደያዘ ጄግቲቪግ ይናገራል።
ሽንብራ ወይም ሁሙስ የሚመገቡ ሰዎች ቪታሚን ኤ፣ ሲ እና ኢ፣ ፎሌት፣ ብረት፣ ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም፣ ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ እና ፋይበርን ጨምሮ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን እንደሚመገቡ በጥናት ተረጋግጧል።
ጥናቱ እንደሚያመለክተው ሁሙስን መመገብ ሰዎች የደም ስኳራቸውን እና ኢንሱሊንን በተሻለ ሁኔታ እንዲቆጣጠሩ እና ክብደታቸው እንዳይጨምር ይረዳል። በተጨማሪም በልብ ጤንነት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.
የወይራ ዘይት በ monounsaturated fatty acids (MUFA) የበለፀገ ነው።
MUFA ዎች አጠቃላይ እና ዝቅተኛ- density lipoprotein ወይም "መጥፎ" ኮሌስትሮል በመቀነስ የልብ በሽታን አደጋ ሊቀንስ ይችላል። MUFAs የደም ሥሮችዎን ተግባር ለማሻሻል ይረዳሉ።
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን በማሻሻል ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸውን ሰዎች ሊረዱ ይችላሉ።
2. የግሪክ ሰላጣ
በቲማቲም፣ በርበሬ፣ በወይራ፣ በፌታ አይብ እና በወይራ ዘይት ይህ ምግብ በንጥረ-ምግቦች እና ፋይበርም ከፍተኛ ነው ይላል ጄግቲቪግ።
ቲማቲሞች ሊኮፔን፣ቤታ ካሮቲን፣ ሉቲን፣ ቫይታሚን ኢ እና ሲ፣ ፎሌት፣ ፍላቮኖይድ፣ ፌኖሊክ አሲድ እና ታኒንን ጨምሮ ብዙ ጠቃሚ የጤና ውህዶችን ይይዛሉ።
ከቲማቲም ጋር ተያይዘው ከሚመጡት በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች መካከል እብጠት፣ ካንሰር እና እንደ የልብ ህመም፣ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት የመሳሰሉ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸውን መቀነስ ናቸው።
በርበሬ የቫይታሚን ኤ እና ሲ ጥሩ ምንጭ ናቸው።እነዚህ ቪታሚኖች አንቲኦክሲደንትስ ስለሆኑ ለጤና ጠቃሚ ናቸው።
ሰውነት ኦክሲጅን ሲጠቀም, ነፃ radicals ያመነጫል. ነፃ radicals ሴሎችን ሊጎዱ ይችላሉ፣ በመጨረሻም እንደ አርትራይተስ፣ የልብ ሕመም እና ካንሰር ያሉ የጤና ችግሮች ያስከትላሉ። አንቲኦክሲደንትስ ነፃ radicals ገለልተኝቷል, እነዚህን በሽታዎች ለመከላከል ይረዳል.
ጄግቲቪግ እንዳለው የፌታ አይብ ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ነው።
ካልሲየም በሰውነታችን ውስጥ ለብዙ ተግባራት አስፈላጊ ነው. ጠንካራ አጥንት ለመገንባት ይረዳል. በደም ውስጥ የመርጋት ሚና የሚጫወተው እና የልብ ምትን ጨምሮ ለጡንቻ መኮማተር አስፈላጊ ነው.
የወይራ ዘይት እና የወይራ ፍሬዎች የልብ-ጤናማ MUFA ይይዛሉ።
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ.
3. የተጠበሰ አትክልቶች
ሁለቱም ጄግቲቪግ እና ፓልመር የተጠበሱ አትክልቶች ጤናማ የሜዲትራኒያን አይነት አማራጭ እንደሆኑ ይጠቁማሉ።
ፓልመር "ከሜዲትራኒያን አመጋገብ ዋና ዋና ነገሮች አንዱ ብዙ ወቅታዊ አትክልቶችን መጠቀምን ያካትታል.
በየወቅቱ ያለውን ይመልከቱ - ዱባ ፣ የብራሰልስ ቡቃያ ፣ ሥር አትክልቶች - እና የጎን ምግቦች ማእከል ያድርጓቸው። ከዚያም እንደ የወይራ ዘይት፣ ለውዝ፣ ቅጠላ እና ቅመማ ቅመም ካሉ ጤናማ ቅባቶች ጋር ያዋህዷቸው።
ጄግቲቪግ እንደ ኤግፕላንት፣ ዞቻቺኒ፣ ቲማቲም፣ በርበሬ እና ነጭ ሽንኩርት ያሉ አትክልቶች ምርጥ ምርጫዎች መሆናቸውን ይጠቁማል። ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና በቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ትላለች።
በመረጡት አትክልት ላይ በመመርኮዝ የአመጋገብ ይዘት ይለያያል. በአጠቃላይ ግን አትክልቶች ትልቅ የአመጋገብ መገለጫ አላቸው፡-
- ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ናቸው.
- ኮሌስትሮል የላቸውም።
- እንደ ፖታሲየም, ፎሊክ አሲድ (ፎሊክ አሲድ), ቫይታሚን ኤ እና ቫይታሚን ሲ ባሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው.
- በፋይበር የበለፀጉ ናቸው።
አትክልት ከሚያስገኛቸው በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች መካከል ለልብ ህመም እና ካንሰር መከላከያ መስሎ መታየቱ ይጠቀሳል።
አትክልቶቻችሁን ከወይራ ዘይት እና ለውዝ ጋር በማዘጋጀት MUFA እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ያገኛሉ፣ እነዚህም ለልብ ጤና ጠቃሚ ናቸው።
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ
4. Spanakorizo
ሌላው የሜዲትራኒያን አመጋገብ ዋና አካል ሙሉ እህሎችን እና ዘሮችን መጠቀም ነው ሲል ፓልመር ተናግሯል። እንደ ኩዊኖ፣ ፋሮ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ባቄላ፣ ምስር እና የደረቀ አተር ያሉ ተጨማሪ በእህል ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን የሚያዋህድበት መንገድ ፈልግ። »
ዕድል? spanakorizoን ይሞክሩ። ይህ የግሪክ ምግብ ከሩዝ እና ስፒናች ጋር ፍጹም ነው። እሱ ሁለቱንም ጤናማ ሙሉ እህል (ከ ቡናማ ሩዝ ጋር ሲሰራ) እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልትን ያጠቃልላል።
የፒትስበርግ የሕክምና ማዕከል ዩኒቨርሲቲ እንደገለጸው ቡናማ ሩዝ እንደ ሴሊኒየም እና ማግኒዚየም ያሉ ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ነው.
ሴሊኒየም የታይሮይድ ሆርሞኖችን ማምረት, የፀረ-ሙቀት አማቂያን እና የበሽታ መከላከያዎችን ሚና ይጫወታል.
በተጨማሪም ማግኒዥየም የጡንቻ መኮማተር እና የአጥንት እድገትን ያመቻቻል.
እንደ ቡናማ ሩዝ ያሉ ሙሉ የእህል ዓይነቶችን መጨመር የኮሌስትሮል መጠንን እንደሚቀንስ ጥናቶች ያመለክታሉ። እንዲሁም ለስትሮክ፣ ለልብ ህመም እና ለስኳር ህመም ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል። እንዲሁም የአንጀት ጤናዎን ሊያሻሽል ይችላል።
ስፒናች ጥሩ የቫይታሚን ኬ ምንጭ ነው, ይህም በደም መርጋት ውስጥ ባለው ሚና ምክንያት ጠቃሚ ነው.
በውስጡም እንደ ብረት፣ ፖታሲየም እና ማንጋኒዝ ያሉ ጠቃሚ ማዕድናትን ይዟል፣ እነዚህም ሰውነትዎ ኦክስጅንን የሚሸከሙ ቀይ የደም ሴሎችን እንዲያመርት እና የአንጎል እና የነርቭ ስራን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።
የምግብ አዘገጃጀቱን ያግኙ.
5. የተጠበሰ ፍሬ ከግሪክ እርጎ ጋር
እንደ ፓልመር ገለጻ፣ እንደ ፖም ወይም ፒር ባሉ ትኩስ እና ወቅታዊ ፍራፍሬዎች የበለፀጉ ጣፋጭ ምግቦችን ማቅረብ የምስጋና ምግብዎን ጤናማ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው።
ይህ ደግሞ ከሜዲትራኒያን አመጋገብ ጋር ይዛመዳል.
ብዙ ስኳር ሳይጨምሩ ፍራፍሬን ወደ ምግብዎ ለመጨመር ቀላሉ መንገድ መጥበስ ነው። በፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኙትን ተፈጥሯዊ ስኳሮች ማብሰል ካራሚሊዝ በማድረግ ወደ ወፍራም ጣፋጭ ሽሮፕ ይለውጣቸዋል። የፍራፍሬውን ተፈጥሯዊ ጣፋጭነት ለማምጣት ትንሽ መጠን ያለው ስኳር ወይም ማር, እንዲሁም የተለያዩ ዕፅዋትና ቅመማ ቅመሞችን መጨመር ይችላሉ.
ፍራፍሬዎች በጣም ጥሩ የአመጋገብ መገለጫ አላቸው-
- በተፈጥሯቸው ዝቅተኛ ስብ, ሶዲየም እና ካሎሪ ናቸው.
- አንዳቸውም ኮሌስትሮል አልያዙም.
- እንደ ፖታሲየም, ፋይበር, ቫይታሚን ሲ እና ፎሊክ አሲድ (ፎሊክ አሲድ) ያሉ ብዙ ንጥረ ነገሮችን በብዛት በብዛት በብዛት ይዘዋል.
- በፋይበር የበለፀጉ ናቸው።
ፍራፍሬዎች ብዙ ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ, ከእነዚህም መካከል-
- ጤናማ የደም ግፊት
- የደም ኮሌስትሮል ቀንሷል
- ጤናማ የአንጀት ተግባር
- የልብ ድካም እና የደም መፍሰስ አደጋን ይቀንሳል
- የካንሰር አደጋን ይቀንሳል
ለውዝ ጤናማ ቅባቶችን ከኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ወደ ማጣፈጫዎ ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው።
እንዲሁም ለበለጠ ጣፋጭ እና ገንቢ የሆነ አጨራረስ በተጠበሰ ፍራፍሬዎ ላይ አንድ ዶሎፕ ክሬም ያለው የግሪክ እርጎ ማከል ይችላሉ።
እርጎ በካልሲየም፣ ፎስፈረስ እና ቢ ቪታሚኖች የበለፀገ ነው።የፕሮቢዮቲክስ ምንጭም ነው።
ፕሮቢዮቲክስ የአንጀት ጤናን ያበረታታል እና እንደ ውፍረት፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፣ ብስጭት አንጀት ሲንድሮም እና እንደ ክሮንስ በሽታ፣ አልሰረቲቭ ኮላይትስ እና ፖሊአርትራይተስ ባሉ አንዳንድ በሽታዎች ላይ ሚና ሊጫወት ይችላል።