Quinoa በዓለም ላይ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የጤና ምግቦች አንዱ ነው።
Quinoa ከግሉተን-ነጻ፣ በፕሮቲን የበለፀገ እና ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ከያዙት ጥቂት ዕፅዋት ውስጥ አንዱ ነው።
በተጨማሪም በፋይበር፣ ማግኒዚየም፣ ቢ ቪታሚኖች፣ ብረት፣ ፖታሲየም፣ ካልሲየም፣ ፎስፎረስ፣ ቫይታሚን ኢ እና የተለያዩ ጠቃሚ ፀረ-አንቲኦክሲዳንቶች የበለፀገ ነው።
የ quinoa 11 የጤና ጥቅሞች እዚህ አሉ።
ማውጫ
1. በጣም ገንቢ
Quinoa ለምግብ ዘሮቹ የሚበቅል የእህል ሰብል ነው። KEEN-wah ይባላል።
በቴክኒክ፣ እህል አይደለም፣ ግን የውሸት-እህል (1) ነው።
በሌላ አነጋገር በመሠረቱ ልክ እንደ እህል በተመሳሳይ መንገድ ተዘጋጅቶ የሚበላ ዘር ነው።
Quinoa ለኢንካ ኢምፓየር ጠቃሚ ሰብል ነበር። “የእህል ሁሉ እናት” ብለው ጠርተው እንደ ቅዱስ ቆጠሩት።
በደቡብ አሜሪካ ውስጥ ለብዙ ሺህ ዓመታት ሲበላ ቆይቷል እና በቅርብ ጊዜ በጣም ወቅታዊ ምግብ ሆኗል, እንዲያውም የሱፐር ምግብ ደረጃ ላይ ደርሷል.
በአሁኑ ጊዜ በዓለም ዙሪያ በተለይም በጤና ምግብ መደብሮች እና ሬስቶራንቶች ውስጥ የተፈጥሮ ምግቦችን አጽንዖት የሚሰጡ የ quinoa እና quinoa ምርቶችን ማግኘት ይችላሉ.
ሶስት ዋና ዋና ዓይነቶች አሉ: ነጭ, ቀይ እና ጥቁር.
ይህ በ1 ኩባያ (185 ግራም) የበሰለ ኩዊኖ (2) ውስጥ ያለው የንጥረ ነገር ይዘት ነው።
- ፕሮቲን: 8 ግራም.
- ፋይበር 5 ግራም.
- ማንጋኔዝ 58% ከሚመከረው የቀን አበል (AJR)።
- ማግኒዥየም; 30% የጂዲአር
- ፎስፈረስ፡ 28% የጂዲአር
- ፎልቲ: 19% የጂዲአር
- መዳብ፡ 18% የጂዲአር
- ብረቱ 15% የጂዲአር
- ዚንክ 13% የጂዲአር
- የፖታስየም 9% የጂዲአር
- ከ 10% በላይ RDA ለቫይታሚን B1, B2 እና B6.
- አነስተኛ መጠን ያለው ካልሲየም, B3 (ኒያሲን) እና ቫይታሚን ኢ.
ይህ በጠቅላላው 222 ካሎሪ, ከ 39 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 4 ግራም ስብ ጋር አብሮ ይመጣል. በውስጡም አነስተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዟል.
Quinoa GMO ያልሆነ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ እና በአጠቃላይ በኦርጋኒክነት ይበቅላል። ምንም እንኳን በቴክኒካዊ ደረጃ እህል ባይሆንም, አሁንም እንደ ሙሉ ምግብ ይቆጠራል.
የናሳ ሳይንቲስቶች በዋነኛነት ከፍተኛ የንጥረ-ምግቦች ይዘቱ፣ የአጠቃቀም ቀላልነት እና የአዝመራው ቀላልነት (3) በጠፈር ላይ ለማደግ ተስማሚ የሆነ ሰብል አድርገው ይቆጥሩታል።
የተባበሩት መንግስታት ድርጅት (ተመድ) 2013 አለም አቀፍ የኩዊኖአ አመት ብሎ አወጀ፣ ይህም ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያለው እና ለአለም አቀፍ የምግብ ዋስትና አስተዋፅዖ ሊያበረክት የሚችል በመሆኑ (4)።
ማጠቃለያ Quinoa በጤና ጠንቅ ሰዎች ዘንድ ተወዳጅ እየሆነ የመጣ የሚበላ ዘር ነው። ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.
2. የዕፅዋት ውህዶች quercetin እና kaempferol ይዟል
የእውነተኛ ምግቦች የጤና ችግሮች እርስዎ ሊያውቁት ከሚችሉት ቪታሚኖች እና ማዕድናት በላይ ናቸው.
በሺዎች የሚቆጠሩ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች አሉ, አንዳንዶቹ በጣም ጤናማ ናቸው.
ይህ ፍላቮኖይድ የሚባሉትን የእፅዋት አንቲኦክሲደንትስ የሚያጠቃልለው ሲሆን እነዚህም የተለያዩ የጤና ጠቀሜታዎችን ይሰጣሉ።
Quercetin እና kaempferol ሁለቱ በተለይ በደንብ የተጠኑ ፍላቮኖይድ ናቸው፣ ሁለቱም በከፍተኛ መጠን በ quinoa (5) ይገኛሉ።
እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የ quinoa የ quercetin ይዘት እንደ ክራንቤሪ (6) ካሉት ከተለመደው ከፍተኛ quercetin ምግቦች የበለጠ ነው።
የእንስሳት ጥናቶች (7, 8, 9, 10) እንደሚያሳዩት እነዚህ አስፈላጊ ሞለኪውሎች ጸረ-አልባነት, ፀረ-ቫይረስ, ፀረ-ካንሰር እና ፀረ-ጭንቀት ውጤቶች አላቸው.
በአመጋገብዎ ውስጥ quinoa ን በማካተት እነዚህን (እና ሌሎች) ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን አጠቃላይ ፍጆታዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ።
ማጠቃለያ Quinoa quercetin እና kaempferolን ጨምሮ ከፍተኛ መጠን ያለው ፍላቮኖይድ ይዟል። ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ያሉት ኃይለኛ የእፅዋት ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ናቸው።
3. በጣም ከፍተኛ የሆነ ፋይበር, ከብዙ እህሎች በጣም ከፍ ያለ ነው
ሌላው የ quinoa ጠቃሚ ጠቀሜታ ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ነው.
በ 4 የ quinoa ዝርያዎች ላይ የተደረገ ጥናት በ10 ግራም (16) ከ100 እስከ 11 ግራም ፋይበር ይደርሳል።
ይህ በአንድ ኩባያ እስከ 17-27 ግራም ይሠራል, ይህም በጣም ከፍተኛ - ከአብዛኞቹ ጥራጥሬዎች ከሁለት እጥፍ ይበልጣል. የተቀቀለ quinoa በጣም ያነሰ ፋይበር ፣ ግራም ለግራም ይይዛል ፣ ምክንያቱም ብዙ ውሃ ይወስዳል።
በሚያሳዝን ሁኔታ, አብዛኛው ፋይበር የማይሟሟ ነው, ይህም እንደ ሟሟ ፋይበር ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን አይሰጥም.
ይህ ሲባል፣ በ quinoa ውስጥ ያለው የሚሟሟ ፋይበር ይዘት አሁንም በጣም ጨዋ ነው፣ በ ኩባያ 2,5 ግራም አካባቢ ወይም 1,5 ግራም በ100 ግራም።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሚሟሟ ፋይበር የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ፣ ኮሌስትሮልን እንዲቀንስ፣ ሙላት እንዲጨምር እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል (12፣ 13፣ 14)።
ማጠቃለያ Quinoa በፋይበር ውስጥ ከብዙ እህሎች በጣም ከፍ ያለ ነው። አንድ ጥናት በአንድ ኩባያ ከ17-27 ግራም ፋይበር (185 ግራም) ተገኝቷል። አብዛኛው ፋይበር የማይሟሟ ነው፣ ነገር ግን አንድ ኩባያ quinoa አሁንም 2,5 ግራም የማይሟሟ ፋይበር ይይዛል።
4. ከግሉተን-ነጻ እና ከግሉተን አለመቻቻል ላላቸው ሰዎች ፍጹም
እ.ኤ.አ. በ 2013 የዳሰሳ ጥናት መሠረት አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት አሜሪካውያን ግሉተንን (15) ለመቀነስ ወይም ለማስወገድ ይፈልጋሉ።
ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብ በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ በሆኑ ምግቦች ላይ የተመሰረተ እስከሆነ ድረስ ጤናማ ሊሆን ይችላል።
ችግር የሚፈጠረው ሰዎች ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦችን ከተጣራ ስታርችስ ሲመገቡ ነው።
እነዚህ ምግቦች ከግሉተን-ያላቸው ጓዶቻቸው የተሻሉ አይደሉም፣ ምክንያቱም ከግሉተን-ነጻ ቆሻሻ ምግብ አሁንም ቆሻሻ ምግብ ነው።
ብዙ ተመራማሪዎች እንደ ዳቦ እና ፓስታ ያሉ ዋና ምግቦችን መተው ለማይፈልጉ ሰዎች quinoa ከግሉተን-ነጻ ምግቦች ውስጥ እንደ ተስማሚ ንጥረ ነገር አድርገው ይመለከቱታል።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከግሉተን ነፃ የሆኑ እንደ የተጣራ ታፒዮካ፣ ድንች፣ በቆሎ እና የሩዝ ዱቄት ካሉ ከግሉተን ነጻ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን መጠቀም የአመጋገብዎን የአመጋገብ እና አንቲኦክሲደንትድ እሴት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል (16, 17)።
ማጠቃለያ Quinoa በተፈጥሮ ከግሉተን-ነጻ ነው። ከግሉተን-ነጻ ከሆኑ ንጥረ ነገሮች ይልቅ እሱን መጠቀም ግሉቲንን በሚያስወግዱበት ጊዜ የአመጋገብዎን ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን እና የአመጋገብ ዋጋን ይጨምራል።
5. በፕሮቲን የበለፀገ፣ ከሁሉም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ጋር
ፕሮቲን ከአሚኖ አሲዶች የተዋቀረ ሲሆን ዘጠኙ አስፈላጊ ተብለው ይጠራሉ ምክንያቱም ሰውነትዎ እነሱን ማምረት ስለማይችል እና በአመጋገብዎ ማግኘት አለባቸው.
አንድ ምግብ ሁሉንም ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ከያዘ፣ ሙሉ ፕሮቲን ተደርጎ ይቆጠራል።
ችግሩ ብዙ የእፅዋት ምግቦች እንደ ሊሲን ያሉ አንዳንድ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይጎድላቸዋል.
ይሁን እንጂ quinoa ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ስለያዘ ከህጉ የተለየ ነው. በዚህ ምክንያት, በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው. ከአብዛኞቹ እህሎች (18) የበለጠ እና የተሻለ ፕሮቲን ይዟል.
በአንድ ኩባያ 8 ግራም ጥራት ያለው ፕሮቲን (185 ግራም) ያለው ኩኒኖ ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች በጣም ጥሩ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ነው።
ማጠቃለያ Quinoa ከአብዛኞቹ የእፅዋት ምግቦች ጋር ሲነፃፀር በፕሮቲን ከፍተኛ ነው። እንዲሁም የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል, ይህም ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ያደርገዋል.
6. ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው፣ ይህም ለደም ስኳር ቁጥጥር ጥሩ ነው።
ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት እንደሚያሳድጉ የሚያሳይ ነው።
ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች መመገብ ረሃብን ያነሳሳል እና ለውፍረት አስተዋጽኦ ያደርጋል (19, 20).
እነዚህ ምግቦች እንደ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና የልብ ሕመም (21) ካሉ ብዙ የተለመዱ ሥር የሰደዱ የምዕራባውያን በሽታዎች ጋር ተያይዘዋል።
Quinoa የ 53 ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው ፣ እሱም ዝቅተኛ (22) ተብሎ ይታሰባል።
ይሁን እንጂ የካርቦሃይድሬት መጠን አሁንም በጣም ከፍተኛ መሆኑን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከሆኑ ጥሩ ምርጫ አይደለም.
ማጠቃለያ የ quinoa ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ወደ 53 አካባቢ ነው ፣ ይህም ዝቅተኛ ነው ተብሎ ይታሰባል። ይሁን እንጂ በአንጻራዊ ሁኔታ በካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ሆኖ ይቆያል.
7. ከፍተኛ እንደ ብረት እና ማግኒዚየም ያሉ ጠቃሚ ማዕድናት
ብዙ ሰዎች የተወሰኑ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን አያገኙም።
ይህ በተለይ ማግኒዥየም፣ ፖታሲየም፣ ዚንክ እና (ለሴቶች) ብረትን ጨምሮ ለተወሰኑ ማዕድናት እውነት ነው።
Quinoa በ4 ማዕድናት በተለይም በማግኒዚየም የበለፀገ ሲሆን አንድ ኩባያ (185 ግራም) 30% የሚሆነውን RDA ያቀርባል።
ችግሩ ፋይቲክ አሲድ የሚባል ንጥረ ነገር በውስጡ የያዘ ሲሆን እነዚህን ማዕድናት በማሰር እና የመጠጡን መጠን ይቀንሳል (23).
ነገር ግን፣ ምግብ ከማብሰልዎ በፊት ኩዊኖን በመምጠጥ እና/ወይም በማብቀል፣ የፋይቲክ አሲድ ይዘትን በመቀነስ እነዚህን ማዕድናት የበለጠ ባዮአቫይል ማድረግ ይችላሉ።
ኩዊኖአ በ oxalates የበለፀገ ሲሆን ይህም የካልሲየም መሳብን ይቀንሳል እና ለአንዳንድ ሰዎች በተደጋጋሚ የኩላሊት ጠጠር ችግር ሊፈጥር ይችላል (24, 25).
ማጠቃለያ Quinoa በማዕድን በጣም የበለጸገ ነው, ነገር ግን የእሱ ፋይቲክ አሲድ በከፊል ወደ ውስጥ እንዳይገቡ ይከላከላል. ማብቀል ወይም ማቆጥቆጥ አብዛኛው ፋይቲክ አሲድ ይቀንሳል።
8. በሜታቦሊክ ጤና ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው
ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ ይዘት ካለው ፣ quinoa የሜታቦሊክ ጤናን ሊያሻሽል እንደሚችል ምክንያታዊ ነው።
እስከዛሬ ድረስ, በሰዎች እና በአይጦች ላይ የተደረጉ ሁለት ጥናቶች, የ quinoa በሜታቦሊክ ጤና ላይ ያለውን ተጽእኖ መርምረዋል.
የሰዎች ጥናት እንደሚያሳየው ከግሉተን-ነጻ ዳቦዎች እና ፓስታዎች ይልቅ quinoa መጠቀም የደም ስኳር፣ ኢንሱሊን እና ትራይግሊሰርራይድ መጠንን በእጅጉ ይቀንሳል (26)።
በአይጦች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ኩዊኖን ከፍ ወዳለ የፍሩክቶስ አመጋገብ ጋር በማከል የ fructose (27) አሉታዊ ተፅእኖዎችን ሙሉ በሙሉ ይገድባል።
ይሁን እንጂ የ quinoa በሜታቦሊክ ጤና ላይ ያለውን ተጽእኖ ሙሉ በሙሉ ለመረዳት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል.
ማጠቃለያ በሰዎች እና በአይጦች ውስጥ ሁለት ጥናቶች እንደሚያሳዩት quinoa የደም ስኳር ፣ ኢንሱሊን እና ትራይግሊሰርራይድ መጠን በመቀነስ የሜታቦሊክ ጤናን እንደሚያሻሽል አረጋግጠዋል። ይሁን እንጂ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል.
9. በጣም በፀረ-አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ
ኩዊኖአ በፀረ-ኦክሲዳንት (Antioxidants) የበለፀገ ነው፣ ነፃ radicals ገለልተኝነቶችን የሚያደርጉ እና እርጅናን እና ብዙ በሽታዎችን ለመከላከል የሚረዱ ንጥረ ነገሮች ናቸው።
በአምስት እህሎች፣ ሶስት pseudograins እና ሁለት ጥራጥሬዎች ውስጥ ያለውን የፀረ-ኦክሲዳንት መጠን በመመልከት በተደረገ ጥናት quinoa ከአስሩ ምግቦች (28) ውስጥ ከፍተኛው የፀረ-ባክቴሪያ ይዘት እንዳለው አረጋግጧል።
ዘሮች እንዲበቅሉ መፍቀድ የፀረ-ኦክሲዳንት ይዘትን የበለጠ የሚጨምር ይመስላል (29)።
ማጠቃለያ Quinoa በፀረ-አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ይመስላል። ማብቀል የፀረ-ሙቀት መጠንን የበለጠ ይጨምራል.
10. ክብደትን ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል
ክብደትን ለመቀነስ, ካቃጠሉት ያነሰ ካሎሪዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል.
አንዳንድ የምግብ ባህሪያት ክብደትን መቀነስ, ሜታቦሊዝምን በማነቃቃት ወይም የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ ሊያበረታቱ ይችላሉ.
የሚገርመው፣ quinoa ከእነዚህ ባህሪያት ውስጥ በርካታ አለው።
በፕሮቲን የበለጸገ ነው, እሱም ሜታቦሊዝምን ከፍ ሊያደርግ እና የምግብ ፍላጎትን በእጅጉ ይቀንሳል (30).
ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር የመሞላት ስሜትን ሊጨምር ይችላል፣ ስለዚህ በአጠቃላይ አነስተኛ ካሎሪዎችን እንድትመገቡ ያደርግሃል (31)።
የ quinoa ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ መኖሩ ሌላው ጠቃሚ ባህሪ ነው, ምክንያቱም እንደነዚህ ያሉ ምግቦችን መምረጥ ከቀነሰ የካሎሪ መጠን (32) ጋር የተያያዘ ነው.
ምንም እንኳን በአሁኑ ጊዜ የ quinoa በሰውነት ክብደት ላይ የሚያስከትለውን ተፅእኖ የተመለከቱ ጥናቶች ባይኖሩም ለክብደት መቀነስ ጤናማ አመጋገብ ጠቃሚ አካል ሊሆን እንደሚችል ግልጽ ይመስላል።
ማጠቃለያ Quinoa በፋይበር፣ በፕሮቲን የበለፀገ እና ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው። እነዚህ ንብረቶች ከክብደት መቀነስ እና ከጤና መሻሻል ጋር የተገናኙ ናቸው።
11. በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ቀላል
ምንም እንኳን በቀጥታ ለጤና ጠቃሚ ባይሆንም, quinoa በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት በጣም ቀላል መሆኑ ጠቃሚ ነው.
እንዲሁም ጣፋጭ እና ከብዙ ምግቦች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል።
እንደ ኩዊኖው አይነት በውጫዊው ሽፋን ላይ የሚገኙትን እና መራራ ጣዕም ያላቸውን ሳፖኒን ለማስወገድ ምግብ ከማብሰልዎ በፊት በውሃ ማጠብ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.
ይሁን እንጂ አንዳንድ ምርቶች ቀደም ሲል ታጥበዋል, ይህ እርምጃ አላስፈላጊ እንዲሆን አድርጎታል.
በአብዛኛዎቹ የጤና ምግብ መደብሮች እና ብዙ ሱፐርማርኬቶች ላይ quinoa መግዛት ይችላሉ።
ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ለመብላት ዝግጁ ሊሆን ይችላል.
- 2 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) ውሃ በሳጥን ውስጥ ያስቀምጡ, ሙቀትን ይጨምሩ.
- 1 ኩባያ (170 ግራም) ጥሬ quinoa, ትንሽ ጨው ይጨምሩ.
- ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ቀቅለው.
- ተደሰቱ ፡፡
አሁን አብዛኛውን ውሃ ወስዶ ለስላሳ መሆን ነበረበት። በትክክል ከተሰራ፣ መለስተኛ፣ ገንቢ ጣዕም እና የሚያረካ ብስጭት ሊኖረው ይገባል።
የቁርስ ጎድጓዳ ሳህኖችን፣ ምሳዎችን እና እራትን ጨምሮ ለ quinoa በመስመር ላይ ብዙ ጤናማ እና የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ።
የመጨረሻው ውጤት
በፋይበር፣ ማዕድናት፣ አንቲኦክሲደንትስ እና በሁሉም ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የበለፀገ ኩዊኖ በፕላኔታችን ላይ ካሉ በጣም ጤናማ እና በጣም ጠቃሚ ምግቦች አንዱ ነው።
ይህ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እና የኮሌስትሮል መጠንን ያሻሽላል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.
በተጨማሪም፣ በተፈጥሮው ከግሉተን-ነጻ፣ ጣፋጭ፣ ሁለገብ እና ለመዘጋጀት በሚያስደንቅ ሁኔታ ቀላል ነው።
