ማውጫ
የሳቹሬትድ ስብ የጤና ችግሮች አከራካሪ ርዕስ ነው።
ቀደም ባሉት ጊዜያት የሳቹሬትድ ስብ ለልብ ሕመም ዋነኛ መንስኤ እንደሆነ በሰፊው ይታመን ነበር። ዛሬ, ሳይንቲስቶች ሙሉ በሙሉ እርግጠኛ አይደሉም.
አንድ ነገር ግልጽ ነው፡ የሳቹሬትድ ስብ አንድ ነጠላ ንጥረ ነገር አይደለም። በጤና እና በሜታቦሊዝም ላይ የተለያየ ተጽእኖ ያላቸው የተለያዩ የሰባ አሲዶች ስብስብ ነው.
ይህ መጣጥፍ በጤና ውጤታቸው እና የአመጋገብ ምንጮቻቸውን ጨምሮ 10 በጣም የተለመዱ የሳቹሬትድ ፋቲ አሲዶችን በጥልቀት ይመለከታል።
የሳቹሬትድ ስብ ምንድን ነው?
የሳቹሬትድ እና ያልተሟሉ ቅባቶች ሁለቱ ዋና ዋና የስብ ዓይነቶች ናቸው።
እነዚህ ቡድኖች በኬሚካላዊ መዋቅር እና ባህሪያቸው ትንሽ ይለያያሉ. ለምሳሌ, የሳቹሬትድ ቅባቶች በአጠቃላይ በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠንካራ ናቸው, ያልተሟሉ ቅባቶች ግን ፈሳሽ ናቸው.
የሳቹሬትድ ቅባቶች ዋና ዋና የምግብ ምንጮች የሰባ ሥጋ፣ የአሳማ ስብ፣ ጤዛ፣ አይብ፣ ክሬም፣ የኮኮናት ዘይት፣ የዘንባባ ዘይት እና የኮኮዋ ቅቤ ናቸው።
ሁሉም ቅባቶች ፋቲ አሲድ በሚባሉ ሞለኪውሎች የተገነቡ ናቸው, እነሱም የካርቦን አቶሞች ሰንሰለቶች ናቸው. የተለያዩ የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ዓይነቶች በካርቦን ሰንሰለቶች ርዝመት ተለይተው ይታወቃሉ።
በሰው አመጋገብ ውስጥ በጣም የተለመዱ የሳቹሬትድ ፋቲ አሲዶች እዚህ አሉ።
- ስቴሪክ አሲድ; 18 የካርቦን አቶሞች ርዝመት
- ፓልሚቲክ አሲድ; 16 የካርቦን አቶሞች ርዝመት
- ሚሪስቲክ አሲድ; 14 የካርቦን አቶሞች ርዝመት
- ሎሪክ አሲድ; 12 የካርቦን አቶሞች ርዝመት
- ካፒሪክ አሲድ; 10 የካርቦን አቶሞች ርዝመት
- ካፕሪሊክ አሲድ; 8 የካርቦን አቶሞች ርዝመት
- ካፕሮክ አሲድ; 6 የካርቦን አቶሞች ርዝመት
በአመጋገብ ውስጥ ከነዚህ ውጭ ሌሎች የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ማግኘት ብርቅ ነው።
ከስድስት ያነሱ የካርቦን አቶሞች ያሉት የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ በጋራ ይባላሉ።
እነዚህ የሚመረቱት የአንጀት ባክቴሪያ ሲቦካ ነው። እርስዎ ከሚመገቡት ፋይበር ውስጥ በአንጀትዎ ውስጥ የተፈጠሩ ናቸው እና በአንዳንድ የዳበረ የምግብ ምርቶች ውስጥም በመጠን ሊገኙ ይችላሉ።
SOMMAIRE የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ከሁለቱ ዋና ዋና የስብ ዓይነቶች አንዱ ነው። የተለመዱ የአመጋገብ የሳቹሬትድ ፋቲ አሲዶች ስቴሪክ አሲድ፣ ፓልሚቲክ አሲድ፣ ሚሪስቲክ አሲድ እና ላውሪክ አሲድ ያካትታሉ።
የሳቹሬትድ ስብ በጤንነት ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?
አብዛኞቹ የሳይንስ ሊቃውንት በአሁኑ ጊዜ የሳቹሬትድ ቅባቶች ቀደም ብለው እንደሚያምኑት ጤናማ እንዳልሆነ ይቀበላሉ.
ምንም እንኳን ትክክለኛ ሚናቸው አሁንም አከራካሪ እና ጥናት (,) ቢሆንም የልብ ህመም እንደማያስከትሉ መረጃዎች ይጠቁማሉ።
ነገር ግን፣ የዳበረ ስብን ባልተሟሉ ቅባቶች መተካት፣ ለምሳሌ፣ የልብ ድካም አደጋን ሊቀንስ ይችላል (፣)።
ይህ ማለት የዳበረ ስብ ጤናማ አይደለም ማለት አይደለም። ይህ በቀላሉ አንዳንድ ያልተሟሉ ቅባቶች ለጤንነትዎ አስተዋፅዖ እንደሚያደርጉ ይጠቁማል።
በዚህ ምክንያት, ዝቅተኛ መጠን ያለው ያልተሟላ ስብ መብላት ጥሩ ሀሳብ ላይሆን ይችላል. ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ያልተሟሉ ቅባቶች ከአጠቃላይ የስብ መጠንዎ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው መሆኑን ያረጋግጡ።
በንፅፅር የዳበረ ስብን በካርቦሃይድሬትስ መተካት ምንም አይነት የጤና ፋይዳ የለውም። እንደ ትራይግሊሪይድ () ያሉ በደምዎ ውስጥ ያሉ የሊፒድስ ደረጃዎችን የሚለካውን የደምዎ የሊፕይድ ፕሮፋይል እንኳን ይለውጠዋል።
ምንም እንኳን የተወሰኑ የሳቹሬትድ ቅባቶች የ LDL ኮሌስትሮል (መጥፎ ኮሌስትሮል) መጠን ሊጨምሩ እንደሚችሉ ግልጽ ቢሆንም፣ በኮሌስትሮል መጠን እና በልብ በሽታ መካከል ያለው ግንኙነት የበለጠ የተወሳሰበ ነው።
ለምሳሌ፣ የሳቹሬትድ ስብ የትልቅ የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል ቅንጣቶችን መጠን ይጨምራል፣ እነዚህም እንደ ትናንሽ፣ ጥቅጥቅ ያሉ ቅንጣቶች (,) ከልብ በሽታ ጋር የተቆራኙ አይደሉም።
SOMMAIRE የሳቹሬትድ ቅባቶች ቀደም ሲል እንደሚያምኑት ጎጂ አይደሉም. በማደግ ላይ ያሉ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት በተቀባ ስብ እና በልብ በሽታ መካከል ምንም ጠንካራ ግንኙነት የለም.
1. ስቴሪክ አሲድ
ስቴሪክ አሲድ በአሜሪካ አመጋገብ () ውስጥ ሁለተኛው በጣም የተለመደ የሳቹሬትድ ስብ ነው።
ከካርቦሃይድሬትስ ወይም ከሌሎች የሳቹሬትድ ቅባቶች ጋር ሲነጻጸር፣ ስቴሪክ አሲድ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን በትንሹ ይቀንሳል ወይም ገለልተኛ ተጽእኖ አለው። እንደዚያው፣ ከብዙ ሌሎች የሳቹሬትድ ስብ (፣፣) የበለጠ ጤናማ ሊሆን ይችላል።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰውነትዎ በከፊል ስቴሪክ አሲድ ወደ ኦሌይክ አሲድ፣ ጤናማ ያልተሟላ ስብ ይለውጣል። ነገር ግን፣ በአንዳንድ ግምቶች መሰረት፣ የልወጣ መጠኑ 14% ብቻ ነው እና ለጤና (፣) ብዙም ፋይዳ ላይኖረው ይችላል።
ዋናው የስቴሪክ አሲድ የአመጋገብ ምንጭ የእንስሳት ስብ ነው. ከኮኮዋ ቅቤ እና ከዘንባባ ዘይት በስተቀር በአጠቃላይ የስቴሪክ አሲድ መጠን በአትክልት ስብ ውስጥ ዝቅተኛ ነው።
ስቴሪክ አሲድ እንደ ጤናማ የሳቹሬትድ ስብ ነው የሚወሰደው እና ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን አይጨምርም።
ይህ እውነት ሆኖ የተገኘው ስቴሪሪክ አሲድ ከሚወስዱት አጠቃላይ የካሎሪ መጠን 40% () በ11 ቀን ጥናት ውስጥ ነው።
SOMMAIRE በአሜሪካ አመጋገብ ውስጥ ስቴሪክ አሲድ ሁለተኛው በጣም የተለመደ የሳቹሬትድ ስብ ነው። በደምዎ የሊፕይድ ፕሮፋይል ላይ ገለልተኛ ተጽእኖ ያለው ይመስላል.
2. ፓልሚቲክ አሲድ
ፓልሚቲክ አሲድ በእጽዋት እና በእንስሳት ውስጥ በብዛት የሚገኘው የሳቹሬትድ ስብ ነው።
ይህ አሲድ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ከጠቅላላው የሳቹሬትድ ስብ ቅበላ ውስጥ ከግማሽ በላይ የሚሆነውን ሊይዝ ይችላል።
በጣም የበለጸገው የአመጋገብ ምንጭ ነው, ነገር ግን ፓልሚቲክ አሲድ በቀይ ሥጋ እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ አንድ አራተኛ የሚሆነውን ቅባት ይይዛል.
ከካርቦሃይድሬትስ እና ያልተሟሉ ቅባቶች ጋር ሲነጻጸር, ፓልሚቲክ አሲድ HDL (ጥሩ) ኮሌስትሮል (,,) ላይ ተጽእኖ ሳያሳድር አጠቃላይ የኮሌስትሮል እና የ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል መጠን ይጨምራል.
ከፍተኛ መጠን ያለው የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል ለልብ ሕመም የሚያጋልጥ የታወቀ ነው።
ሆኖም ግን, ሁሉም LDL ኮሌስትሮል አንድ አይነት አይደለም. ይበልጥ ትክክለኛ የሆኑ የልብ ሕመም ምልክቶች ብዙ ቁጥር ያላቸው የኤል ዲ ኤል ቅንጣቶች እና ትናንሽ, ጥቅጥቅ ያሉ የኤልዲኤል ቅንጣቶች (,,) መኖራቸው ናቸው.
ምንም እንኳን ፓልሚቲክ አሲድ አጠቃላይ የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል ቢጨምርም ይህ በዋነኝነት የሚከሰተው በትላልቅ የ LDL ቅንጣቶች መጨመር ምክንያት ነው። ብዙ ተመራማሪዎች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ትላልቅ የኤል ዲ ኤል ቅንጣቶች ብዙም አሳሳቢ እንደሆኑ አድርገው ይቆጥሩታል፣ ምንም እንኳን ሌሎች ግን አይስማሙም (, ,).
ሊኖሌይክ አሲድ ያልተሟላ የስብ አይነት በተመሳሳይ ጊዜ ጥቅም ላይ ሲውል, አንዳንድ የፓልሚቲክ አሲድ በኮሌስትሮል () ላይ የሚያስከትለውን ጉዳት ሊያካክስ ይችላል.
ፓልሚቲክ አሲድ ሌሎች የሜታቦሊዝምዎን ገጽታዎች ሊጎዳ ይችላል። በአይጦች እና በሰዎች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በፓልሚቲክ አሲድ የበለፀገ አመጋገብ ስሜትን ሊጎዳ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊቀንስ ይችላል (,).
ብዙ የሰው ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍ ያለ መጠን ያለው ፓልሚቲክ አሲድ መውሰድ የሚያቃጥሉትን የካሎሪዎችን ብዛት ይቀንሳል፣ እንደ ኦሌይክ አሲድ (, ,) ያሉ ብዙ ያልተሟሉ ቅባቶችን ከመመገብ ጋር ሲነጻጸር።
ግልጽ መደምደሚያዎች ከመድረሳቸው በፊት እነዚህ የፓልሚቲክ አሲድ ገጽታዎች የበለጠ ማጥናት አለባቸው.
SOMMAIRE ፓልሚቲክ አሲድ በጣም የተለመደው የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ነው፣ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ከሚጠቀሙት ከቅባት ስብ ውስጥ ከግማሽ በላይ የሚሆነው። HDL (ጥሩ) ኮሌስትሮልን ሳይነካው LDL ኮሌስትሮል (መጥፎ ኮሌስትሮል) ይጨምራል።
3. ሚሪስቲክ አሲድ
ማይሪስቲክ አሲድ ከፓልሚቲክ አሲድ ወይም ከካርቦሃይድሬትስ ጋር ሲነፃፀር በጠቅላላ ኮሌስትሮል እና LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል ላይ ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላል። ይሁን እንጂ በ HDL (ጥሩ) የኮሌስትሮል መጠን (,) ላይ ተጽእኖ አይፈጥርም.
እነዚህ ተፅዕኖዎች ከፓልሚቲክ አሲድ የበለጠ ጠንካራ ናቸው. ሆኖም፣ ልክ እንደ ፓልሚቲክ አሲድ፣ ማይሪስቲክ አሲድ የአንተን ትልቅ የኤል ዲ ኤል ቅንጣቶች መጠን ከፍ የሚያደርግ ይመስላል፣ ይህም ብዙ ሳይንቲስቶች ብዙ አያሳስበኝም ብለው ያስባሉ ()።
Myristic አሲድ በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ በብዛት የማይገኝ በአንፃራዊነት ያልተለመደ ቅባት አሲድ ነው። አሁንም አንዳንዶቹ ጥሩ መጠን ይይዛሉ።
ምንም እንኳን የኮኮናት ዘይት እና የዘንባባ ዘይት በአንፃራዊነት ከፍተኛ መጠን ያለው ማይሪስቲክ አሲድ የያዙ ቢሆንም ሌሎች የስብ ዓይነቶችን ይሰጣሉ ፣ይህም በደምዎ የሊፕይድ ፕሮፋይል ላይ የ myristic አሲድ ተፅእኖን ሊቀንስ ይችላል።
SOMMAIRE ሚሪስቲክ አሲድ ረጅም ሰንሰለት ያለው የሳቹሬትድ ቅባት አሲድ ነው። LDL ኮሌስትሮልን ከሌሎች ቅባት አሲዶች የበለጠ ይጨምራል።
4. ሎሪክ አሲድ
በ12 የካርቦን አተሞች አማካኝነት ላውሪክ አሲድ ከመካከለኛው ሰንሰለት የሰባ አሲዶች ውስጥ ረጅሙ ነው።
ከሌሎች የሰባ አሲዶች የበለጠ አጠቃላይ ኮሌስትሮልን ይጨምራል። ይሁን እንጂ ይህ ጭማሪ በአብዛኛው በ HDL (ጥሩ) ኮሌስትሮል መጨመር ምክንያት ነው.
በሌላ አነጋገር ላውሪክ አሲድ ከ HDL ኮሌስትሮል ጋር ሲነፃፀር የአጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል. እነዚህ ለውጦች ከተቀነሰ () ስጋት ጋር የተቆራኙ ናቸው።
እንዲያውም ላውሪክ አሲድ ከሌሎች የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ () ይልቅ በ HDL ኮሌስትሮል መጠን ላይ የበለጠ ጠቃሚ ተጽእኖ ያለው ይመስላል።
ላውሪክ አሲድ 47% የፓልም ከርነል ዘይት እና 42% የኮኮናት ዘይት ይይዛል። በንጽጽር፣ ሌሎች በብዛት ጥቅም ላይ የሚውሉ ዘይቶች ወይም ቅባቶች የመከታተያ መጠን ብቻ ይሰጣሉ።
SOMMAIRE ላውሪክ አሲድ ረጅሙ መካከለኛ ሰንሰለት ያለው ፋቲ አሲድ ነው። ምንም እንኳን አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምር ቢሆንም, ይህ በአብዛኛው በ HDL ኮሌስትሮል መጨመር ምክንያት ነው, ይህም ለጤንነትዎ ጠቃሚ ነው.
5–7 ካፕሮይክ, ካፒሪሊክ እና ካፒሪክ አሲድ
ካፕሮይክ፣ ካፒሪሊክ እና ካፒሪክ አሲዶች መካከለኛ ሰንሰለት ያለው ፋቲ አሲድ (ኤምሲኤፍኤ) ናቸው።
ስማቸው የተገኘው ከላቲን “ካፕራ” ሲሆን ትርጉሙም “የሴት ፍየል” ማለት ነው። አንዳንድ ጊዜ ካፕራ ፋቲ አሲድ ተብለው ይጠራሉ፣ በ ውስጥ በብዛት በመኖራቸው።
ኤምሲኤፍኤዎች ከረዥም ሰንሰለት ፋቲ አሲድ በተለየ መልኩ ተፈጭተዋል። እነሱ በቀላሉ ወደ ጉበትዎ ይወሰዳሉ እና ወደ ጉበትዎ ይወሰዳሉ ፣ እሱም በፍጥነት ይለወጣሉ።
መረጃዎች እንደሚያመለክቱት MCFAs የሚከተሉት ጥቅሞች ሊኖራቸው ይችላል፡
- Weightloss. ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሚያቃጥሉትን እና የሚያስተዋውቁትን የካሎሪ ብዛት በትንሹ ሊጨምሩ ይችላሉ፣በተለይ ከረጅም ሰንሰለት ፋቲ አሲድ (,,,,,,) ጋር ሲነጻጸሩ።
- የኢንሱሊን ስሜት መጨመር. አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ኤምሲኤፍኤዎች ረጅም ሰንሰለት ካላቸው የሰባ አሲዶች () ጋር ሲነፃፀሩ የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራሉ።
- Anticonvulsant ውጤቶች. ኤምሲኤፍኤዎች፣ በተለይም ካፒሪክ አሲድ፣ ፀረ-የሚጥል ተጽእኖ ሊኖራቸው ይችላል፣ በተለይ ከ(፣፣) ጋር ሲጣመር።
ሊኖሩባቸው ከሚችሉ የጤና ጥቅማ ጥቅሞች የተነሳ፣ MCFAs የሚሸጡት በማሟያ ቅፅ ነው፣ ይባላል። እነዚህ ዘይቶች በአጠቃላይ ካፒሪክ አሲድ እና ካፒሪሊክ አሲድ ያካትታሉ.
ከእነዚህ ውስጥ በጣም የተለመደው ካፒሪክ አሲድ ነው. በግምት 5% የፓልም ከርነል ዘይት እና 4% የኮኮናት ዘይት ይይዛል። አነስተኛ መጠን ያላቸው የእንስሳት ስብ ውስጥ ይገኛሉ. ያለበለዚያ በምግብ ውስጥ ያልተለመደ ነው ።
SOMMAIRE ካፒሪክ, ካፒሪሊክ እና ካሮይክ አሲዶች ልዩ ባህሪያት ያላቸው መካከለኛ ሰንሰለት ያላቸው የሰባ አሲዶች ናቸው. የክብደት መቀነስን ያበረታታሉ, የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራሉ እና የመናድ አደጋን ይቀንሳሉ.
8-10. አጭር ሰንሰለት የሰባ አሲዶች
ከስድስት ያነሱ የካርቦን አተሞችን የያዙ የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ (SCFA) ይባላሉ።
በጣም አስፈላጊዎቹ SCFAዎች፡-
- ቡቲሪክ አሲድ; 4 የካርቦን አቶሞች ርዝመት
- ፕሮፒዮኒክ አሲድ; 3 የካርቦን አቶሞች ርዝመት
- አሴቲክ አሲድ 2 የካርቦን አቶሞች ርዝመት
ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያ በአንጀትዎ ውስጥ ፋይበርን ሲያቦካ SCFAዎች ይመሰረታሉ።
በእርስዎ አንጀት ውስጥ ከተመረቱት SCFAs መጠን ጋር ሲነጻጸር የእነሱ አመጋገብ በጣም አነስተኛ ነው። በምግብ ውስጥ እምብዛም አይገኙም እና በትንሽ መጠን በወተት ስብ እና በአንዳንድ የዳቦ ምግቦች ውስጥ ብቻ ይገኛሉ.
SCFAs ከፋይበር አወሳሰድ ጋር ለተያያዙት ለብዙ የጤና ጥቅሞች ተጠያቂ ናቸው። ለምሳሌ፣ ቡቲሪክ አሲድ አንጀትዎን ለሚሸፍኑ ሴሎች ጠቃሚ የአመጋገብ ምንጭ ነው።
የአጭር ሰንሰለት ፋቲ አሲድ መፈጠርን የሚያበረታቱ የፋይበር ዓይነቶች ይባላሉ። እነሱም pectin, inulin እና arabinoxylan (,) ያካትታሉ.
SOMMAIRE በጣም ትንሹ የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ አጭር ሰንሰለት ፋቲ አሲድ (SCFAs) ይባላሉ። እነሱ የሚመረቱት ወዳጃዊ ባክቴሪያዎች በኮሎንዎ ውስጥ ፋይበር ሲያፈሉ እና ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ሲኖራቸው ነው።
የታችኛው መስመር
የተለያዩ የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ በጤና ላይ የተለያዩ ተጽእኖዎች አሏቸው።
አብዛኛዎቹ ጥናቶች የተለያዩ ዓይነቶችን ሳይለዩ በአጠቃላይ የጤና ውጤቶችን ተመልክተዋል.
ማስረጃው በአብዛኛው ማኅበራትን የሚመረምሩ የመመልከቻ ጥናቶችን ያቀፈ ነው። ብዙዎቹ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ስብን ለልብ ህመም ተጋላጭነት ያገናኛሉ፣ ነገር ግን ማስረጃው ሙሉ በሙሉ ወጥነት ያለው አይደለም።
ምንም እንኳን የተወሰኑ ረጅም ሰንሰለት ያላቸው የሳቹሬትድ ፋት ዓይነቶች የእርስዎን LDL ኮሌስትሮል (መጥፎ ኮሌስትሮል) ሊያሳድጉ ቢችሉም አንዳቸውም ቢሆኑ የልብ ህመም እንደሚያስከትሉ አሳማኝ ማስረጃ የለም። ተጨማሪ ከፍተኛ ጥራት ያለው ምርምር ያስፈልጋል.
ነገር ግን፣ አብዛኞቹ ኦፊሴላዊ የጤና ድርጅቶች ሰዎች የሳቹሬትድ ቅባቶችን እንዲገድቡ እና ባልተሟሉ ቅባቶች እንዲተኩ ይመክራሉ።
ምንም እንኳን የሳቹሬትድ ፋት ጎጂ ውጤቶች አሁንም አከራካሪ ጉዳይ ቢሆንም፣ የሳቹሬትድ ስብን ባልተሟሉ ቅባቶች መተካት ለልብ ጤና ጠቀሜታ እንዳለው ብዙዎች ይስማማሉ።