ግሉታቶኒ በሰውነት ውስጥ በጣም አስፈላጊ እና ኃይለኛ ፀረ-ባክቴሪያዎች አንዱ ነው. አንቲኦክሲደንትስ በሰውነት ውስጥ ያሉ ነፃ radicalsን በመዋጋት ኦክሳይድ ውጥረትን የሚቀንሱ ንጥረ ነገሮች ናቸው።
ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ አንቲኦክሲደንትስ በሚመገቧቸው ምግቦች ውስጥ የሚገኙ ቢሆንም ግሉታቲዮን በሰውነትዎ ይመረታል። እሱ በዋነኝነት በሶስት አሚኖ አሲዶች የተዋቀረ ነው-glutamine ፣ glycine እና cysteine (1)።
በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የግሉታቲዮን መጠን እንዲሟጠጥ የሚያደርጉ በርካታ ምክንያቶች አሉ፤ ከእነዚህም መካከል ደካማ አመጋገብ፣ ሥር የሰደደ በሽታ፣ ኢንፌክሽን እና የማያቋርጥ ጭንቀት።
ግሉታቲዮን በዕድሜ (1) እንደሚቀንስ ይታወቃል.
ይህንን የፀረ-ሙቀት መጠን በቂ መጠን ጠብቆ ማቆየት በጣም አስፈላጊ ነው. የ glutathioneን መጠን በተፈጥሮ ለመጨመር 10 ምርጥ መንገዶች እዚህ አሉ።
ማውጫ
1. በሰልፈር የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ
ሰልፈር በአንዳንድ የእፅዋት እና የፕሮቲን ምግቦች ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኝ ጠቃሚ ማዕድን ነው።
በሰውነት ውስጥ አስፈላጊ ለሆኑ ፕሮቲኖች እና ኢንዛይሞች አወቃቀር እና እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው። ሰልፈር በተለይ ለ glutathione (2) ውህደት አስፈላጊ ነው.
ሰልፈር በምግብ ውስጥ በሁለት አሚኖ አሲዶች ውስጥ ይገኛል-ሜቲዮኒን እና ሳይስቴይን. በዋነኛነት ከአመጋገብ ፕሮቲኖች የተገኘ ነው, ለምሳሌ የበሬ ሥጋ, አሳ እና የዶሮ እርባታ.
ይሁን እንጂ እንደ ብሮኮሊ፣ ብራሰልስ ቡቃያ፣ አበባ ጎመን፣ ጎመን፣ የውሃ ክሬም እና ሰናፍጭ ያሉ የቬጀቴሪያን የሰልፈር ምንጮችም አሉ።
በርካታ የሰዎች እና የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሰልፈር የበለጸጉ አትክልቶችን መመገብ የግሉታቲዮን መጠን (3, 4, 5) በመጨመር ኦክሳይድ ውጥረትን ይቀንሳል.
ነጭ ሽንኩርት፣ ሻሎት እና ሽንኩርትን ጨምሮ የኣሊየም አትክልቶች የግሉታቲዮን መጠን ይጨምራሉ፣ ምናልባትም ድኝ ባላቸው ውህዶች (6፣ 7)።
ማጠቃለያ ሰልፈር ለ glutathione ምርት አስፈላጊ ነው. ስለዚህ በሰልፈር የበለጸጉ ፕሮቲኖችን እንደ የበሬ ሥጋ፣ አሳ እና የዶሮ እርባታ እንዲሁም የኣሊየም እና የክሩሲፌር አትክልቶችን መመገብዎን ያረጋግጡ።
2. የቫይታሚን ሲ ፍጆታዎን ይጨምሩ
ቫይታሚን ሲ አትክልትና ፍራፍሬን ጨምሮ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው።
እንጆሪ፣ ሲትረስ ፍራፍሬ፣ ፓፓያ፣ ኪዊ እና በርበሬ በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦች ምሳሌዎች ናቸው።
ይህ ቫይታሚን ሴሎችን ከኦክሳይድ ጉዳት ለመከላከል እንደ አንቲኦክሲዳንትነት ጨምሮ ብዙ ተግባራትን ያገለግላል። እንዲሁም ሰውነታችን ግሉታቲዮንን ጨምሮ ከሌሎች አንቲኦክሲደንትስ ጋር እንዲቀርብ ያደርጋል።
ተመራማሪዎች ቫይታሚን ሲ ግሉታቲዮንን በመቆጠብ ነፃ radicalsን በመጀመሪያ በማጥቃት የ glutathioneን መጠን ለመጨመር እንደሚረዳ ደርሰውበታል።
በተጨማሪም ቫይታሚን ሲ ኦክሲድድድድ ግሉታቲዮንን ወደ ገባሪ መልክ (8) በመቀየር ግሉታቲዮንን እንደገና እንዲሰራ እንደሚያግዝ ደርሰውበታል።
እንዲያውም ተመራማሪዎች የቫይታሚን ሲ ተጨማሪዎችን መውሰድ በጤናማ ጎልማሶች ውስጥ በነጭ የደም ሴሎች ውስጥ የግሉታቶኒን መጠን እንዲጨምር አድርጓል።
በአንድ ጥናት ውስጥ፣ አዋቂዎች ለ500 ሳምንታት በየቀኑ ከ1 እስከ 000 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ወስደዋል ይህም በነጭ የደም ሴሎች ውስጥ ግሉታቲዮን በ13 በመቶ እንዲጨምር አድርጓል።
ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን 500 ሚሊ ግራም የቫይታሚን ሲ ተጨማሪዎች መውሰድ በቀይ የደም ሴሎች ውስጥ ያለው ግሉታቲዮን በ47 በመቶ (9) ከፍ እንዲል አድርጓል።
ነገር ግን፣ እነዚህ ጥናቶች የቫይታሚን ሲ ተጨማሪዎችን ያካትታሉ፡ ተጨማሪዎች የተከማቸ የቫይታሚን ስሪቶች በመሆናቸው፣ ምግቦች ተመሳሳይ ውጤት ይኖራቸው እንደሆነ ግልጽ አይደለም።
ቫይታሚን ሲን የያዙ ምግቦችን በመመገብ የግሉታቲዮን መጠን መጨመር ይችሉ እንደሆነ ለማወቅ ተጨማሪ ጥናት ያስፈልጋል።
ማጠቃለያ ቫይታሚን ሲ የ glutathione መጠንን በመጠበቅ ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። በዚህ ምክንያት የቫይታሚን ሲ ተጨማሪዎችን መውሰድ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የግሉታቶኒን መጠን ለመጨመር ይረዳል።
3. በሰሊኒየም የበለጸጉ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ
ሴሊኒየም አስፈላጊ ማዕድን እና የ glutathione ኮፋክተር ነው, ይህም ማለት ለ glutathione እንቅስቃሴ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው.
የሴሊኒየም ምርጥ ምንጮች ጥቂቶቹ የበሬ ሥጋ፣ ዶሮ፣ አሳ፣ የአካል ሥጋ፣ የጎጆ ጥብስ፣ ቡናማ ሩዝ እና የብራዚል ለውዝ ያካትታሉ።
የሲሊኒየም አወሳሰድን በመጨመር፣የሰውነትዎን የግሉታቲዮን አቅርቦት እንዲጠብቅ ወይም እንዲጨምር ማድረግ ይችላሉ።
በአዋቂዎች ውስጥ ለሴሊኒየም የሚመከረው የምግብ አበል (RDA) 55 mcg ነው. ይህ የ glutathione peroxidase ምርትን (10) ለመጨመር በሚያስፈልገው መጠን ላይ የተመሰረተ ነው.
አንድ ጥናት ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ ባለባቸው 45 ጎልማሶች ላይ የሴሊኒየም ተጨማሪዎች የሚያስከትለውን ውጤት ተመልክቷል። ሁሉም ለሶስት ወራት በቀን 200 ሚሊ ግራም ሴሊኒየም ተቀብለዋል.
የሚገርመው ነገር ሁሉም የ glutathione ፐርኦክሳይድ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል (11).
ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው የሴሊኒየም ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ በሄሞዳያሊስስ ሕመምተኞች (12) ውስጥ የግሉታቲዮን ፐርኦክሳይድ መጠን ይጨምራል.
እንደገና፣ ከላይ ያሉት ጥናቶች በሴሊኒየም የበለጸጉ ምግቦችን ሳይሆን ተጨማሪ ምግቦችን ያካተቱ ናቸው።
በተጨማሪም ፣ የሚፈቀደው የላይኛው የመመገቢያ ደረጃ (ULI) በቀን 400 mcg መዘጋጀቱን ልብ ሊባል ይገባል። ሊከሰት በሚችል መርዛማነት ምክንያት፣ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ስለ ሴሊኒየም ተጨማሪዎች እና የመድኃኒት መጠን መወያየትዎን ያረጋግጡ።
ለአብዛኛዎቹ ጤናማ አዋቂዎች በሴሊኒየም የበለጸጉ ምግቦች የተመጣጠነ አመጋገብ በቂ የሴሊኒየም ደረጃዎችን ያረጋግጣል - እና ስለዚህ ጤናማ የ glutathione ደረጃዎች.
ማጠቃለያ ሴሊኒየም የ glutathione ምርትን የሚያበረታታ ነው. ዓሳ፣ የሰውነት አካል ስጋ እና የብራዚል ለውዝ ሁሉም በሴሊኒየም የበለፀጉ ምግቦች ናቸው ይህም ደረጃዎን በተፈጥሮ እንዲጨምሩ ይረዳዎታል።
4. በተፈጥሮ በግሉታቲዮን የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ
የሰው አካል ግሉታቶኒን ያመነጫል, ነገር ግን የአመጋገብ ምንጮችም አሉ. ስፒናች፣ አቮካዶ፣ አስፓራጉስ እና ኦክራ ከበለጸጉ የምግብ ምንጮች መካከል ናቸው (13)።
ይሁን እንጂ የአመጋገብ ግሉታቶኒን በሰው አካል በደንብ አይዋጥም. በተጨማሪም የማብሰያ እና የማከማቻ ሁኔታዎች በምግብ ውስጥ የሚገኘውን የግሉታቶኒን መጠን ሊቀንስ ይችላል።
ምንም እንኳን የግሉታቲዮን መጠን መጨመር ላይ ያለው ተጽእኖ አነስተኛ ቢሆንም በግሉታቶኒ የበለፀጉ ምግቦች ኦክሳይድ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
ለምሳሌ፣ የሙከራ ያልሆነ ጥናት እንደሚያሳየው በግሉታቲዮን የበለጸጉ ምግቦችን የሚበሉ ሰዎች ለአፍ ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ ነው (14)።
በስተመጨረሻ፣ በግሉታቲዮን የበለጸጉ ምግቦች በኦክሳይድ ውጥረት እና በግሉታቲዮን ደረጃዎች ላይ ያለውን ተጽእኖ ሙሉ በሙሉ ለመረዳት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል።
ማጠቃለያ የምግብ ግሉታቶኒን በሰውነት ውስጥ ሙሉ በሙሉ አይዋጥም. ነገር ግን በተፈጥሮ ከፍተኛ የግሉታቲዮን ምግቦችን እንደ አቮካዶ፣ ስፒናች እና ኦክራ ያሉ ምግቦችን ጨምሮ የኦክሳይድ ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
5. የ Whey ፕሮቲን ማሟያ
የሰውነትዎ የግሉታቲዮን ምርት በተወሰኑ አሚኖ አሲዶች ላይ የተመሰረተ ነው.
ሳይስቴይን የተባለ አሚኖ አሲድ በተለይ በግሉታቲዮን ውህደት ውስጥ የሚሳተፍ በጣም አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ነው።
እንደ whey ፕሮቲን ያሉ በሳይስቴይን የበለፀጉ ምግቦች የግሉታቲዮን አወሳሰድን (15) ይጨምራሉ።
እንደውም ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ whey ፕሮቲን የ glutathione መጠን እንዲጨምር እና በዚህም ምክንያት ኦክሳይድ ውጥረትን እንደሚቀንስ (16, 17, 18, 19) እንደሚያሳዩት ምርምር ይህንን ጥያቄ በጥብቅ ይደግፋል.
ማጠቃለያ የ Whey ፕሮቲን በቂ የግሉታቶኒን ምርት እንዲኖር የሚረዳው የሳይስቴይን ጥሩ ምንጭ ነው። ስለዚህ, የ whey ፕሮቲን የእርስዎን ደረጃ ለመጨመር ሊረዳዎት ይችላል.
6. የወተት አሜከላን አስቡበት
የወተት አሜከላ ማሟያዎች የግሉታቶኒን መጠን በተፈጥሮ የሚጨምሩበት ሌላው መንገድ ነው።
ይህ የእፅዋት ማሟያ የሚመረተው ከወተት አሜከላ ተክል ነው፣ ሲሊምየም ማሪያየም.
የወተት እሾህ ሲሊማሪን በመባል የሚታወቁትን ሶስት ንቁ ውህዶችን ያቀፈ ነው። Silymarin በወተት አሜከላ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ይዘት ያለው ሲሆን በፀረ-አንቲኦክሲዳንት ባህሪያቱ (20) ይታወቃል።
በተጨማሪም, silymarin የግሉታቶኒን መጠን እንዲጨምር እና በሙከራ-ቱቦ እና በአይጦች ጥናቶች (21, 22) ውስጥ የሱቅ መሟጠጥን ለመከላከል ታይቷል.
ተመራማሪዎች ሲሊማሪን የሕዋስ ጉዳትን (23) በመከላከል የ glutathione መጠንን መጠበቅ እንደሚችል ያምናሉ።
ማጠቃለያ በወተት እሾህ ውስጥ ያለው ንቁ ንጥረ ነገር silymarin ይባላል። የወተት እሾህ ማሟያዎች የግሉታቲዮን መጠን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል፣ ይህም ምናልባት በ silymarin ነው።
7. Turmeric Extract ይሞክሩ
ቱርሜሪክ ደማቅ ቢጫ-ብርቱካንማ እፅዋት እና በህንድ ምግብ ውስጥ ተወዳጅ ቅመም ነው.
እፅዋቱ ከጥንት ጀምሮ በህንድ ውስጥ ለመድኃኒትነት ጥቅም ላይ ውሏል። የቱርሜሪክ መድሐኒት ባህሪያቱ ከዋናው ክፍል ከኩርኩሚን (24) ጋር የተቆራኙ ሊሆኑ ይችላሉ።
የኩርኩሚን ይዘት ከቅመማ ቅመም ይልቅ በቱሪሚክ ማምረቻ ውስጥ በጣም የተከማቸ ነው።
በርካታ የእንስሳት እና የሙከራ-ቱቦ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቱርሜሪክ እና የኩርኩሚን ጭማቂ የ glutathione ደረጃዎችን (25, 26, 27, 28) የመጨመር ችሎታ አላቸው.
ተመራማሪዎች በቱርሜሪክ ውስጥ የሚገኘው ኩርኩሚን በቂ የሆነ የግሉታቲዮን መጠን እንዲታደስና የግሉታቲዮን ኢንዛይም እንቅስቃሴን እንደሚያሻሽል ድምዳሜ ላይ ደርሰዋል።
የ glutathione ደረጃዎችን ለመጨመር ተመሳሳይ የሆነ የኩርኩሚን መጠን ከቱርሜሪክ ቅመማ ቅመሞች ጋር መጠቀም በጣም ከባድ ስለሆነ የቱርሜሪክ ጭማቂ መውሰድ ያስፈልግዎታል።
ማጠቃለያ በቱርሜሪክ ውስጥ የሚገኘው ኩርኩሚን ጠቃሚ ንጥረ ነገር የግሉታቶኒን መጠን ሊጨምር ይችላል። ምግብዎን ከቱርሜሪክ ጋር ማጣመም ጣፋጭ ሊሆን ቢችልም ደረጃዎን ለመጨመር በቱርሜሪክ ማዉጫ ውስጥ የሚገኙትን የበለጠ የተጠናከረ የኩርኩሚን ዓይነቶች ያስፈልግዎታል።
8. በቂ እንቅልፍ ያግኙ
ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ነው። የሚገርመው፣ ረዘም ላለ ጊዜ እንቅልፍ ማጣት የኦክሳይድ ውጥረትን አልፎ ተርፎም የሆርሞን መዛባት ሊያስከትል ይችላል (29)።
በተጨማሪም ጥናቶች እንዳረጋገጡት ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት የግሉታቶኒን መጠን ሊቀንስ ይችላል።
ለምሳሌ በ30 ጤነኛ ሰዎች እና 30 እንቅልፍ ማጣት ያለባቸው ሰዎች ላይ የግሉታቲዮን መጠንን የሚለካ ጥናት እንደሚያሳየው የግሉታቲዮን ፐርኦክሳይድ እንቅስቃሴ እንቅልፍ እጦት ባለባቸው (30) ሰዎች ላይ በእጅጉ ያነሰ ነው።
ብዙ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ማጣት የ glutathione መጠንን ይቀንሳል (31, 32, 33).
ስለዚህ በየሌሊቱ ጥሩ እና እረፍት የሚሰጥ እንቅልፍ እንዲወስዱ በማድረግ የዚህን አንቲኦክሲዳንት መጠን ማቆየት ወይም መጨመር ይችላሉ።
ማጠቃለያ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት የ glutathione መጠን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል. በተቃራኒው በቂ እንቅልፍ በመደበኛነት መተኛት ደረጃዎን ለመጨመር ወይም ለማቆየት ይረዳል.
9. አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዶክተሮች እና በጤና እንክብካቤ አቅራቢዎች ሲመከር ቆይቷል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል እና የአዕምሮ ጤናን የሚጠቅም መሆኑ ምንም አያስደንቅም።
በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (Antioxidant) መጠንን ለመጠበቅ ወይም ለመጨመር በተለይም ግሉታቲዮንን ለመጠበቅ ይረዳል።
የካርዲዮ እና የወረዳ ጥንካሬ ስልጠና ጥምር ማጠናቀቅ ግሉታቲዮንን በብዛት ይጨምራል፣ የካርዲዮ ወይም የጥንካሬ ስልጠና ብቻውን ከማከናወን ጋር ሲነፃፀር (34)።
ነገር ግን በቂ ምግብ ሳይጠብቁ እና እረፍት የማይሰጡ አትሌቶች የግሉታቲዮን ምርታቸውን የመቀነስ አደጋ ያጋጥማቸዋል (35)።
ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ እና በምክንያታዊነት ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር ማቀናጀትዎን ያረጋግጡ።
ማጠቃለያ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና የግሉታቶኒን መጠን ለመጨመር ይረዳል። ነገር ግን፣ ያለ የተመጣጠነ ምግብ እና በቂ እረፍት ከመጠን በላይ ማሰልጠን ደረጃዎን ሊያሟጥጥ ይችላል።
10. ከመጠን በላይ አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ
ብዙ የጎንዮሽ ጉዳቶች ከመጠን በላይ እና ሥር የሰደደ አልኮል ከመጠጣት ጋር መያዛቸው ምንም አያስደንቅም.
የአልኮል ሱሰኝነት በተለምዶ እንደ ጉበት ሲሮሲስ, የአንጎል ጉዳት እና የፓንቻይተስ በሽታዎች ካሉ ሁኔታዎች ጋር የተያያዘ ነው.
ብዙም የማይታወቅ ቢሆንም የሳንባ ጉዳት የአልኮል ሱሰኝነት ጎጂ ውጤት ነው. ይህ ምናልባት በሳንባ ውስጥ ካለው የግሉታቲዮን መጠን መቀነስ ጋር የተያያዘ ነው።
በሳንባዎች ውስጥ ያሉት ትናንሽ የአየር መተላለፊያ መንገዶች በትክክል እንዲሰሩ ግሉታቲዮን ያስፈልጋቸዋል. በእርግጥ ጤናማ ሳንባዎች ከሌሎች የሰውነት ክፍሎች (1) ግሉታቶኒን እስከ 000 እጥፍ ይበልጣሉ።
በአልኮል ሱሰኞች ሳንባ ውስጥ ያለው የግሉታቲዮን መሟጠጥ ሥር የሰደደ የአልኮል መጠጥ (37) በሚያስከትለው የኦክስዲቲቭ ጭንቀት ምክንያት ሊሆን ይችላል።
በሳንባዎች ውስጥ ከመጠን በላይ አልኮሆል በሚወስዱ ሰዎች ላይ ከ80 እስከ 90 በመቶ የሚሆነው የግሉታቲዮን መጠን ቀንሷል የሚል ጥናት አረጋግጧል (38)።
ስለዚህ የአልኮሆል መጠንዎን መገደብ ጤናማ የግሉታቲዮን መጠን እንዲኖርዎ ይረዳዎታል።
ማጠቃለያ አልኮልዝም በመላ ሰውነት በተለይም በሳንባዎች ውስጥ የግሉታቶኒን መጠን ይቀንሳል። አዘውትረው ከመጠን በላይ አልኮል የሚወስዱ ሰዎች በሳንባ ውስጥ ያለው የግሉታቲዮን መጠን ከ80 እስከ 90 በመቶ ይቀንሳል።
የመጨረሻው ውጤት
ግሉታቲዮን በዋናነት በሰውነት የሚዘጋጅ ጠቃሚ ፀረ-ንጥረ-ነገር ነው, ነገር ግን በምግብ ምንጮች ውስጥም ይገኛል.
እንደ አለመታደል ሆኖ፣ እንደ እርጅና፣ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ባሉ በብዙ ምክንያቶች የተነሳ የፀረ-ኦክሳይድ መጠንዎ ሊሟጠጥ ይችላል።
እንደ እድል ሆኖ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማሳደግ፣ ከመጠን በላይ መጠጣትን በማስወገድ፣ በቂ እንቅልፍ በመተኛት እና የተመጣጠነ ምግብ በመመገብ የግሉታቲዮን መጠንን መጠበቅ ይችላሉ።
የወተት አሜከላ፣ ቱርሜሪክ ወይም whey ፕሮቲን ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ ደረጃዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
በቀኑ መገባደጃ ላይ የዚህን ጠቃሚ እና ኃይለኛ ፀረ-ባክቴሪያ መጠን ለመጨመር ብዙ ቀላል እና ተፈጥሯዊ መንገዶች አሉ።