Le enkel gewig is 'n algemeen gebruikte oefentoestel wat aan die algemene bevolking bemark word as 'n manier om fisieke fiksheid tydens daaglikse aktiwiteite te verbeter.

Die meeste enkelgewigte is ontwerp soos mini-sandsakke wat jy met 'n klittenband om jou enkels bind.

Tipiese gewigte wissel van 1 tot 3 pond (ongeveer 0,5 tot 1,5 kg) en kan tydens daaglikse aktiwiteite gebruik word of in 'n oefenroetine opgeneem word.

Alhoewel die enkel gewig nie so wyd bestudeer is as ander algemene fiksheidsoefenmetodes nie, dui navorsing daarop dat dit voordelig kan wees om jou loopdinamika te verbeter en die risiko van liggaamsvet en kardiovaskulêre siektes te help verminder (,) .

Daarbenewens, vir ouer volwassenes, kan die dra van behoorlik geweegde enkelgewigte verbeter en kan dit voordelig wees om balans te verbeter by diegene wat herstel van 'n beroerte (, ).

In die algemeen bied enkelgewigte 'n paar voordele vir algemene fiksheid en kan veilig deur gesonde mense gebruik word.

Dit gesê, hulle is ver van 'n volledige fiksheidsoplossing en word die beste gebruik as deel van 'n program wat ook kragoefening en aërobiese oefeninge insluit.

Mosuno / Stocksy United

Die navorsing oor enkelgewigte

is nie 'n nuwe uitvinding nie. Navorsing oor enkelgewig dateer uit 1990 en vroeër ().

Alhoewel daar minder navorsing oor enkelgewigte as 'n oefenmetode is in vergelyking met ander fiksheidsoefenmetodes, dui onlangse navorsing daarop dat enkelgewigte voordelig is vir verskeie verskillende toepassings.

Kliniese gebruik van enkelgewigte

Die primêre gebruik van enkelgewigte in die kliniese omgewing is om te verbeter:

• by bejaardes
• by mense wat 'n beroerte gehad het

Byvoorbeeld, 'n studie van 2016 het bevind dat die gebruik van 'n gekombineerde enkelgewig van 0,5%, 1% en 1,5% van 'n proefpersoon se liggaamsmassa, enkelherposisioneringsfoute verminder kniegewrig by bejaardes in vergelyking met die afwesigheid van weerstand ().

Volgens die studie het die 1% enkelgewiggroep die beste resultate gehad, hoewel alle geweegde groepe verbetering getoon het.

Nog 'n studie van pasiënte wat beroerte-rehabilitasie ondergaan het, het getoon dat die toevoeging van 3 tot 5% van individue se liggaamsgewig in enkelgewig op die beroerte-geaffekteerde sybeen pasiënte se vermoë om te balanseer verbeter ().

As sodanig kan enkelgewig 'n belowende rehabilitasie-oplossing wees vir mense wat 'n beroerte gehad het en 'n hulpmiddel om gang by ouer volwassenes te verbeter.

Alhoewel hierdie studies belowend is, moet u altyd u gesondheidsorgverskaffer raadpleeg voordat u enige intervensie vir mediese probleme probeer.

Enkelgewigte vir algemene fiksheidsverbeterings

Wat die algemene fiksheid van onbeseerde mense betref, kan enkelgewigte ook voordelig wees.

Byvoorbeeld, 'n 2016 Maleisiese studie het bevind dat die dra van 0,5 kg (1,1 pond) enkel- en polsgewigte 3 keer per week vir 20 minute deelnemers se middellyf-omtrek en liggaamsgewigpersentasie verlaag het aan die einde van die 6-maande studieperiode. ().

Alhoewel meer navorsing nodig is om hierdie bevindinge te herhaal, dui hierdie studie daarop dat enkelgewig 'n nuttige hulpmiddel kan wees om hierdie gesondheidsmaatreëls te verbeter.

Laastens, 'n 2017-studie van andersins gesonde volwassenes het bevind dat enkelgewigte wat 1-2% van 'n persoon se liggaamsgewig gebruik "effektief kan wees om gangfaktore by volwassenes sonder simptome te verbeter" ( ).

In die algemeen dui navorsing daarop dat enkelgewigte voordelig kan wees vir onbeseerde volwassenes vir die verbetering van fiksheid en beweging, hoewel verdere studie nodig is.

Uitvoerende Opsomming

Wetenskaplike bewyse dui daarop dat enkelgewigte nuttig kan wees in kliniese en algemene fiksheidsinstellings.

Raadpleeg altyd u gesondheidsorgverskaffer voordat u enige rehabilitasieprogram aanpak.

Die beste maniere om enkelgewigte te gebruik

Met die navorsing in gedagte, is hier 'n paar voorstelle om enkelgewigte in jou fiksheidsprogram in te sluit:

• Kies 'n gekombineerde enkelgewig tussen 1% en 2% van jou liggaamsgewig.
• Dra die gewigte om jou enkels ten minste 3 keer per week vir ten minste 20 minute per sessie.
• Oorweeg dit om enkelgewigte by te voeg wanneer jy stadiger stap vir beter kwaliteit van beweging.
• Dra slegs enkelgewigte vir beperkte tydperke om oormatige beserings en wanbalanse te vermy.
• Moenie 3% van jou liggaamsgewig in enkelgewig oorskry nie.
• Verhoog die gewig geleidelik om oormatige beserings te vermy.

Enkelgewigte moet vir kort tydperke gedra word, 'n paar dae per week.

Daar is nie genoeg wetenskaplike bewyse om enige verdere aansprake te maak nie, maar enige fiksheidsinstrument kan tot oormatige beserings lei as jy dit oordoen ().

Enkel Gewig Oefeninge

Die volgende vier oefeninge teiken jou heupe en glutes en gebruik enkelgewigte vir weerstand.

Enkelbeen Glute Bridge

Om hierdie oefening te doen:

1. Lê op jou rug en bring jou hakke na jou heupe.
2. Strek een reguit been in die lug.
3. Met jou been nie gestrek nie, druk eweredig teen die vloer met jou voet om jou heupe van die vloer af te lig.
4. Trek jou aan die bokant van die posisie saam en bring dan jou heupe saggies terug na die vloer.
5. Herhaal aan die ander kant.

Buigende dyspierkrul

Om hierdie oefening te doen:

1. Lê op jou maag met jou bene agter jou gestrek en jou tone op die vloer.
2. Steek jou hande uit voor jou vir stabiliteit.
3. Krul een been stadig deur dit by die knie te buig en jou voet op te lig totdat jou skeen ’n hoek van 90 grade met die vloer vorm.
4. Keer stadig terug na die beginposisie. Probeer om jou heupe en bekken op die grond te hou vir behoorlike vorm.
5. Herhaal aan die ander kant.

Kant heup ontvoering

Om hierdie oefening te doen:

1. Lê op jou sy met jou onderelmboog en bo-arm op die vloer en jou kop rus in jou hand.
2. Buig jou onderbeen 90 grade vir stabiliteit.
3. Hou jou bobeen reguit en lig dit stadig so hoog as moontlik.
4. Trek jou glutes aan die bokant saam en laat sak jou been stadig na die vloer.
5. Herhaal aan die ander kant.

Superman wat lê hou vas

Om hierdie oefening te doen:

1. Lê op jou maag met jou bene reguit en jou arms vorentoe gestrek.
2. Wys jou tone, betrek jou glutes en lig jou bene en arms effens van die vloer af.
3. Hou die posisie vir ongeveer 1 sekonde en keer dan terug na die vloer.

Nadele van die gebruik van enkelgewigte

Navorsing oor enkelgewigte dui daarop dat jy algehele fiksheid en gangmeganika kan verbeter deur dit in jou algehele daaglikse roetine in te sluit.

Tog is enkelgewigte ver van 'n volledige fiksheidsoplossing.

Dit is onwaarskynlik dat jy beseer sal word deur enkelgewigte spaarsamig te gebruik. Maar tensy jy gewigsoefeninge in jou roetine inkorporeer, is dit onwaarskynlik dat jy 'n drastiese verandering in jou fiksheid van enkelgewigte alleen sal sien.

Daarbenewens, as dit net gebruik word wanneer jy loop, sal enkelgewigte meer weerstand by jou quads en heupfleksors voeg. Dit kan moontlik lei tot spierwanbalanse as dit te veel gedoen word.

As jy geneig is om pyn in jou enkels, knieë of heupe te ervaar, wil jy dalk vermy om enkelgewigte te gebruik - of ten minste raad by 'n gesondheidswerker in te win.

Bykomende stres, selfs klein hoeveelhede gewig, moet nie ligtelik opgeneem word wanneer dit by jou gewrigte kom nie. Dit beteken egter nie dat enkelgewigte nutteloos of inherent gevaarlik is nie.

Verstaan ​​net dat hulle die beste gebruik word vir geteikende spierbou, in matige hoeveelhede. Hulle word die beste gebruik in samewerking met tradisionele, goed nagevorsde fiksheidsmetodes soos:

• handgewigte
• handgewigte
• kardiovaskulêre oefening

Eerder as om gewigte te dra wanneer jy loop en daaglikse take verrig, kan jy beter gedien word deur 'n paar van die oefeninge hierbo in jou fiksheidsprogram te implementeer.

Uitvoerende Opsomming

Om oormatige beserings te vermy, moet enkelgewigte spaarsaam gebruik word as deel van 'n omvattende fiksheidsprogram.

Die bottom line

Enkelgewigte toon belofte as 'n rehabilitasiemetode en hulpmiddel om algehele fiksheid te verbeter.

Bewyse dui daarop dat enkelgewigte jou loopmeganika en fiksheid kan verbeter. Dit is onwaarskynlik dat hulle besering sal veroorsaak wanneer dit spaarsamig gebruik word.

As jy enkelgewigte by jou roetine wil voeg, hou die gewigte lig en dra dit net vir kort tydperke.

Alhoewel enkelgewigte wetenskaplike ondersteuning as 'n oefeninstrument het, word dit die beste gebruik as 'n komponent van jou algehele oefenprogram eerder as as 'n alleenstaande oplossing om fiksheid te verbeter.