Om jou longe gesond te hou, is noodsaaklik om beter te voel. Tog kan algemene faktore, insluitend blootstelling aan sigaretrook en omgewingstoksiene, sowel as 'n inflammatoriese dieet, nadelige uitwerking op hierdie paar belangrike organe hê. Daarbenewens kan algemene toestande, soos asma, chroniese obstruktiewe longsiekte (COPD) en pulmonêre siektes. fibrose, kan jou lewenskwaliteit aansienlik beïnvloed (, ). Navorsing het egter getoon dat lewenstylveranderinge, insluitend dieet, Voedingryke kos, kan help om jou longe te beskerm en selfs longskade en simptome van siekte te verminder. Daarbenewens kan spesifieke voedingstowwe en voedsel is geïdentifiseer as veral voordelig vir longfunksie.

Hier is 20 kosse wat kan help om longfunksie 'n hupstoot te gee.

1. Beet en beetgroen

Die wortel en groente van die helderkleurige plant bevat verbindings wat longfunksie optimaliseer.

Groenbeet en beetgroen is ryk aan nitrate, wat getoon is om longfunksie te bevoordeel. Nitrate help om bloedvate te ontspan, bloeddruk te verminder en suurstofverbruik te optimaliseer ().

Daar is getoon dat beetaanvullings oefenprestasie en longfunksie verbeter by mense met longsiektes, insluitend pulmonale hipertensie, 'n toestand wat hoë bloeddruk in die longe veroorsaak (, ).

Boonop is beetgroente ryk aan magnesium, kalium, vitamien C en karotenoïed-antioksidante, alles noodsaaklik vir longgesondheid ().

2. Soetrissies

Soetrissies is een van die rykste bronne van 'n wateroplosbare voedingstof wat as 'n kragtige antioksidant in jou liggaam optree. Om genoeg vitamien C in te kry is veral belangrik vir diegene wat rook.

Trouens, as gevolg van die nadelige uitwerking van sigaretrook op jou liggaam se antioksidantwinkels, word dit aanbeveel dat mense wat rook 'n bykomende 35 mg vitamien C per dag inneem ().

Baie studies toon egter dat rokers by hoër dosisse vitamien C kan baat vind en dat rokers met hoër vitamien C-inname beter longfunksie het as dié met laer vitamien C-inname ().

Eet net een mediumgrootte rooi soetrissie (119 gram) verskaf 169% van die aanbevole inname van vitamien C ()

3. Appels

Navorsing het getoon dat dit kan help om longfunksie te bevorder.

Studies toon byvoorbeeld dat appelverbruik geassosieer word met 'n stadiger afname in longfunksie by oud-rokers. Daarbenewens word die eet van vyf of meer appels per week geassosieer met beter longfunksie en 'n verminderde risiko om COPD te ontwikkel (, ).

Eet appels is ook gekoppel aan 'n laer risiko van asma en longkanker. Dit kan wees as gevolg van die hoë konsentrasie antioksidante in appels, insluitend flavonoïede en vitamien C ().

Hoe om 'n appel te skil

4. Pampoen

Die helderkleurige vleis bevat 'n verskeidenheid plantverbindings wat longgesondheid bevorder. Hulle is veral ryk aan karotenoïede, insluitend beta-karoteen, luteïen en zeaxanthin - wat almal kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe het ().

Studies toon dat hoër bloedvlakke van geassosieer word met beter longfunksie in ouer en jonger bevolkings (, ).

Mense wat rook kan aansienlik baat by die eet van meer karotenoïedryke kosse soos pampoen.

Bewyse dui daarop dat rokers 25% laer konsentrasies karotenoïed-antioksidante as nie-rokers kan hê, wat longgesondheid kan benadeel ().

5. borrie

word dikwels gebruik om algemene gesondheid te bevorder as gevolg van sy kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese effekte. Curcumin, die belangrikste aktiewe komponent van borrie, kan veral voordelig wees om longfunksie te ondersteun ().

’n Studie van 2478 XNUMX mense het bevind dat curcumin-verbruik geassosieer word met verbeterde longfunksie. Boonop was die longfunksie van rokers wat die meeste curcumin verbruik het, aansienlik hoër as dié van rokers wat lae curcumin inname gehad het ().

Trouens, hoë curcumin-inname onder rokers is geassosieer met 9,2% hoër longfunksie, in vergelyking met rokers wat nie curcumin verbruik nie ().

6. Tamaties en tamatieprodukte

Tamaties en tamatieprodukte is van die rykste voedselbronne van die karotenoïed-antioksidant wat verband hou met beter longgesondheid.

Eet tamatieprodukte het getoon dat lugwegontsteking by mense met asma verminder en longfunksie by mense met COPD verbeter ().

’n Studie wat in 2019 onder 105 mense met asma gedoen is, het getoon dat ’n dieet ryk aan tamaties geassosieer word met ’n laer voorkoms van swak beheerde asma. Boonop word tamatieverbruik ook geassosieer met 'n stadiger afname in longfunksie onder oud-rokers (, , ).

7. Bloubessies

is gelaai met voedingstowwe en die verbruik daarvan is gekoppel aan 'n aantal gesondheidsvoordele, insluitend beskerming en behoud van longfunksie ().

Bloubessies is 'n ryk bron van antosianiene, insluitend malvidien, sianidien, peonidien, delfinidien en petunidien ().

Antosianiene is kragtige pigmente wat getoon is om longweefsel te beskerm teen oksidatiewe skade (, ).

'n Studie van 839 veterane het bevind dat die eet van bloubessies geassosieer word met die stadigste tempo van afname in longfunksie en dat die eet van 2 of meer porsies bloubessies per week die afname in longfunksie met tot 38% vertraag het, in vergelyking met lae of geen bloubessieverbruik ().

8. Groen tee

is 'n drankie wat indrukwekkende gesondheidseffekte het. Epigallocatechin gallate (EGCG) is 'n katekien wat in groen tee gekonsentreer is. Dit het antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe en daar is getoon dat dit fibrose, of weefsel littekens inhibeer ().

Pulmonale fibrose is 'n siekte wat gekenmerk word deur progressiewe littekens en kompromitterende longfunksie van longweefsel. Sommige navorsing toon dat EGCG kan help om hierdie toestand te behandel.

'n Klein 2020-studie van 20 mense met pulmonale fibrose het bevind dat behandeling met EGCG-uittreksel vir 2 weke merkers van fibrose verminder het in vergelyking met 'n kontrolegroep ().

9. Rooikool

is 'n ryk en bekostigbare bron van antosianiene. Hierdie plantpigmente gee rooikool sy helder kleur. Die neem van antosianien is geassosieer met 'n vermindering in longfunksie afname ().

Boonop is kool propvol vesel. Studies toon dat mense wat meer vesel eet, beter longfunksie het as diegene wat min hoeveelhede vesel eet ().

10. Edamame

Bone bevat verbindings wat isoflavone genoem word. Diëte hoog in isoflavone is gekoppel aan 'n verminderde risiko van baie siektes, insluitend COPD ().

'n Studie van 618 Japannese volwassenes het bevind dat mense met COPD aansienlik laer innames van dieetisoflavone gehad het as gesonde kontrolegroepe. Daarbenewens is isoflavoon-inname aansienlik geassosieer met beter longfunksie en verminderde kortasem ().

11. Olyfolie

Die verbruik van olyfolie kan help om teen respiratoriese toestande soos asma te beskerm. Olyfolie is 'n gekonsentreerde bron van anti-inflammatoriese antioksidante, insluitend polifenole en vitamien E, wat verantwoordelik is vir sy kragtige gesondheidsvoordele.

Byvoorbeeld, 'n studie van 871 mense het bevind dat diegene met 'n hoë inname 'n verminderde risiko van asma gehad het ().

Daarbenewens is getoon dat die Mediterreense dieet, ryk aan olyfolie, longfunksie by rokers, sowel as mense met COPD en asma verbeter (, , ).

12. Oesters

Oesters is ryk aan voedingstowwe wat noodsaaklik is vir longgesondheid, insluitend sink, selenium, B-vitamiene en koper ().

Studies toon dat mense met hoër bloedvlakke van selenium en koper beter longfunksie het, in vergelyking met dié met laer vlakke van hierdie voedingstowwe (.)

Boonop is hulle 'n uitstekende bron van B-vitamiene en sink, voedingstowwe wat veral belangrik is vir mense wat rook.

Rook breek sekere B-vitamiene uit, insluitend vitamien B12, wat in oesters gekonsentreer is. Daarbenewens toon studies dat hoër sink-inname kan help om rokers te beskerm teen die ontwikkeling van COPD (, ).

13. Jogurt

is ryk aan kalsium, kalium, fosfor en selenium. Volgens navorsing kan hierdie voedingstowwe help om longfunksie te verbeter en teen die risiko van COPD te beskerm ().

'n Studie van Japannese volwassenes het bevind dat hoër innames van kalsium, fosfor, kalium en selenium geassosieer word met verhoogde merkers van longfunksie, en diegene met die hoogste kalsium-inname het 'n hoër risiko.. verminder COPD met 35% ().

14. Brasiliaanse neute

Brasiliaanse neute is een van die rykste bronne van selenium wat jy kan eet. 'n Enkele Brasiliaanse neut kan meer as 150% van die aanbevole inname vir hierdie belangrike voedingstof bevat, hoewel konsentrasies baie verskil na gelang van groeitoestande (, , ).

Studies toon dat hoë selenium-inname kan help om teen longkanker te beskerm, respiratoriese funksie by mense met asma te verbeter, en antioksidant-verdediging en immuunfunksie te versterk, wat kan help om longgesondheid te verbeter ( , , ).

Omdat dit so 'n gekonsentreerde bron van selenium is, word dit aanbeveel om jou inname tot een of twee neute per dag te beperk.

15. kafee

Benewens die verhoging van jou energievlakke, kan jou oggendkoppie koffie help om jou longe te beskerm. Koffie is propvol kafeïen en antioksidante, wat longgesondheid kan bevoordeel.

Navorsing toon dat inname kan help om longfunksie te verbeter en teen respiratoriese siektes te beskerm. Byvoorbeeld, kafeïen dien as 'n vasodilator, wat beteken dat dit help om bloedvate oop te maak en kan help om simptome by mense met asma te verminder, ten minste op kort termyn ().

Daarbenewens het 'n oorsig van 15 studies bevind dat langtermyn koffieverbruik geassosieer word met positiewe effekte op longfunksie en 'n verminderde risiko van asma ().

16. Smeerbiet

Chard is ryk aan magnesium. Magnesium help om teen inflammasie te beskerm en help die brongiole – klein lugweë in jou longe – om ontspanne te bly, wat lugwegbeperking voorkom ().

Hoër magnesium-inname is in 'n aantal studies gekoppel aan beter longfunksie. Boonop word lae magnesiumvlakke geassosieer met verergerde simptome by mense met COPD (, , ).

Boonop het baie studies groter verbruik van blaargroentes soos Chard gekoppel aan 'n verminderde risiko van longkanker en COPD (, ).

17. Gars

is 'n voedsame, veselryke volgraan. Daar is getoon dat hoëveseldiëte ryk aan volgraan 'n beskermende effek op longfunksie het en die risiko van sterftes as gevolg van longsiektes kan verminder (, ).

Antioksidante wat in volgraan voorkom, soos flavonoïede en vitamien E, bevorder ook longgesondheid en beskerm teen selskade ().

18. Ansjovis

Ansjovis is klein vissies wat propvol anti-inflammatoriese middels is, sowel as ander longgesondheidsbevorderende voedingstowwe soos selenium, kalsium en yster ().

Eet vis wat ryk is aan omega-3's soos ansjovis kan veral voordelig wees vir mense met inflammatoriese longsiektes soos COPD. 'n Studie van 2020 het bevind dat 'n hoër inname van omega-3-vetsure geassosieer word met verminderde COPD-simptome en verbeterde longfunksie ().

Daarbenewens kan 'n dieet ryk aan omega-3 help om simptome by mense met asma te verminder ().

19. Lensies

is ryk aan baie voedingstowwe wat help om longfunksie te ondersteun, insluitend magnesium, yster, koper en kalium ().

Die Mediterreense dieet, wat gekoppel is aan die bevordering van longgesondheid, is ryk aan peulgewasse soos lensies.

Navorsing het getoon dat die volg van 'n Mediterreense dieet longfunksie kan bewaar by mense wat rook. Daarbenewens kan die gebruik van veselryke lensies help om teen longkanker en COPD te beskerm (, ).

20. kakao

Produkte soos donkersjokolade is ryk aan flavonoïede antioksidante en bevat 'n verbinding genaamd teobromien, wat help om die lugweë in die longe te ontspan ().

Verbruik van kakao is gekoppel aan 'n laer risiko van allergiese respiratoriese simptome en kan help om teen longkanker te beskerm (, ).

Daarbenewens het 'n studie wat 55000 XNUMX mense ingesluit het, bevind dat diegene wie se verbruik van flavonoïede in voedsel, insluitend sjokoladeprodukte, beter longfunksie gehad het as mense wat 'n dieet met min flavonoïede geëet het ().

Die bottom line

'n Dieet ryk aan voedsame kosse en drankies is 'n slim manier om te ondersteun en.

Koffie, donker blaargroentes, olierige vis, soetrissies, tamaties, olyfolie, oesters, bloubessies en pampoen is net 'n paar voorbeelde van kosse en drankies wat bewys is dat dit voordelig is vir longfunksie.

Probeer om sommige van die kosse en drankies hierbo by jou dieet in te sluit om die gesondheid van jou longe te help handhaaf.