Intermitterende vas is tans een van die gewildste voedingsprogramme.
Anders as diëte wat jou vertel wat eet, intermitterende vas fokus op quand te eet.
Om die aantal ure wat jy elke dag eet te beperk, kan jou help om minder kalorieë te verbruik. Dit kan ook gesondheidsvoordele inhou, insluitend gewigsverlies en verbeterde hartgesondheid en bloedsuikervlakke.
Daar is verskeie vorme van intermitterende vas, insluitend 'n algemene vorm wat tydbeperkte eet genoem word. Hierdie artikel vertel jou alles wat jy moet weet oor tydbeperkte eet.
Inhoudsopgawe
Wat is tydsbeperkte verbruik?
Intermitterende vas is 'n algemene term vir verskeie spesifieke eetgewoontes.
Elke tipe intermitterende vas sluit langer periodes van vas in as normale oornagvas van 8 tot 12 uur (1).
"Beperkte eet" of "beperkte eet" is wanneer eet beperk is tot 'n sekere aantal ure per dag (2).
'n Voorbeeld van tydsbeperkte eet is wanneer jy kies om al jou kos vir die dag oor 'n tydperk van 8 uur te eet, byvoorbeeld van 10:18 tot XNUMX:XNUMX.
Die oorblywende 16 uur van elke dag vorm die vasperiode, waartydens geen kalorieë verbruik word nie.
Dieselfde skedule sou elke dag herhaal word.
Besluit: Tydbeperkte eet is 'n tipe intermitterende vas wat jou voedselinname tot 'n sekere aantal ure per dag beperk.
Dit kan jou help om minder te eet
Baie mense eet van wakker word tot bed toe gaan.
Om van hierdie eetstyl na beperkte eetgewoontes oor te skakel, kan veroorsaak dat jy minder natuurlik eet.
Trouens, sommige navorsing het getoon dat tydsbeperkte verbruik die aantal kalorieë wat jy per dag verbruik kan verminder (2).
Een studie het bevind dat wanneer gesonde volwasse mans hul inname tot ongeveer 'n 10-uur-venster beperk het, die aantal kalorieë wat hulle elke dag geëet het, met ongeveer 20% verminder is (3).
Nog 'n studie het bevind dat jong mans ongeveer 650 minder kalorieë per dag verbruik toe hulle hul voedselinname tot 'n tydperk van 4 uur beperk (4).
Ander studies het egter bevind dat sommige mense nie minder kalorieë ingeneem het wanneer hulle beperkte voedsel geëet het nie (2, 5).
As jy hoë-kalorie kosse tydens jou maaltydperiode kies, loop jy die risiko om kos van 'n normale dag te eet, selfs al eet jy vir minder tyd.
Daarbenewens het die meeste studies van tydbeperkte eet dieetrekords gebruik om kalorie-inname te meet. Dieetlogboeke maak staat op deelnemers om aan te teken wat en hoeveel hulle eet.
Ongelukkig is dieetrekords nie baie akkuraat nie (6).
Om hierdie rede weet navorsers nie hoeveel eet met tydsbeperkings eintlik kalorie-inname verander nie. Of dit afneem of nie, die hoeveelheid voedsel wat verbruik word, verskil waarskynlik van een individu tot 'n ander.
Besluit: Vir sommige mense sal tydsbeperkte verbruik die aantal kalorieë wat per dag verbruik word, verminder. As jy egter hoë-kalorie kos eet, kan jy uiteindelik minder eet deur minder te eet.
Gesondheidseffekte van 'n beperkte dieet
Tydsbeperkte verbruik kan verskeie gesondheidsvoordele inhou, insluitend gewigsverlies, verbeterde hartgesondheid en laer bloedsuikervlakke.
gewigsverlies
Verskeie studies van mense met normale gewig of oorgewig het verbruik beperk tot 'n tydperk van 7 tot 12 uur, wat gewigsverlies van tot 5% oor 'n tydperk van 2 tot 4 weke gerapporteer het (3, 5, 7, 8).
Ander studies van mense met normale gewig het egter geen gewigsverlies met eetperiodes van dieselfde duur gerapporteer nie (2, 9).
Of jy gewigsverlies op 'n beperkte dieet ervaar of nie, hang waarskynlik af van jou vermoë om minder kalorieë gedurende die maaltydperiode te eet (10).
Alhoewel hierdie eetstyl jou help om minder kalorieë per dag te eet, kan dit mettertyd tot gewigsverlies lei.
As dit nie vir jou die geval is nie, is tydsbeperkte eet dalk nie jou beste keuse vir gewigsverlies nie.
Hartgesondheid
Verskeie stowwe in jou bloed kan jou risiko van hartsiektes beïnvloed, en een van hierdie belangrike stowwe is cholesterol.
“Slegte” LDL-cholesterol verhoog jou risiko van hartsiektes, terwyl “goeie” HDL-cholesterol jou risiko verlaag (11).
Een studie het getoon dat vier weke van beperkte drink oor 'n tydperk van agt uur "slegte" LDL-cholesterol met meer as 10% in beide mans en vroue verminder het (8).
Ander navorsing wat 'n soortgelyke lengte van die eetvenster gebruik het, het egter geen voordeel op cholesterolvlakke getoon nie (9).
Beide studies het normale gewig volwassenes gebruik, so die teenstrydige resultate kan as gevolg van verskille in gewigsverlies wees.
Toe deelnemers gewig verloor het op 'n beperkte dieet, het hul cholesterolvlakke verbeter. Toe hulle nie gewig verloor het nie, het dit nie verbeter nie (8, 9).
Verskeie studies het getoon dat effens langer eetvensters, 10 tot 12 uur, ook cholesterol kan verbeter.
In hierdie studies is "slegte" LDL-cholesterol binne vier weke met 10 tot 35% verminder by mense met normale gewig (12, 13).
Bloed suiker
Die hoeveelheid glukose, of "suiker," in jou bloed is belangrik vir jou gesondheid. As u te veel suiker in u bloed het, kan dit tot diabetes lei en baie dele van u liggaam beskadig.
Oor die algemeen is die uitwerking van tydsbeperkte drink op bloedsuikervlakke nie heeltemal duidelik nie.
Verskeie studies in normale gewig mense het 'n verlaging in bloedsuikervlakke van tot 30% gerapporteer, terwyl 'n ander studie 'n 20% toename in bloedsuikervlakke getoon het (8, 12, 14).
Verdere navorsing is nodig om vas te stel of tydsbeperkte verbruik bloedsuikervlakke kan verbeter.
Besluit: Sommige navorsing toon dat beperkte verbruik met verloop van tyd tot gewigsverlies kan lei, hartgesondheid kan verbeter en bloedsuikervlakke kan verlaag. Nie alle studies stem egter saam nie en meer inligting is nodig.
hoe
Tydbeperkte eet is baie eenvoudig - jy hoef net 'n sekere aantal ure te kies wat jy elke dag al jou kalorieë sal eet.
As jy tydsbeperkte eet gebruik om gewig te verloor en jou gesondheid te verbeter, moet die aantal ure wat jy jouself toelaat om te eet minder wees as die getal wat jy gewoonlik toelaat.
Byvoorbeeld, as jy gewoonlik jou eerste maaltyd om 8:21 eet en aanhou eet tot ongeveer 13:XNUMX, eet jy al jou kos elke XNUMX uur.
Om tydbeperkte maaltye te gebruik, sal jy hierdie getal verminder. Byvoorbeeld, jy wil dalk kies om slegs gedurende 'n 8-9 uur-venster te eet.
Dit sny in wese een of twee van die maaltye of versnaperinge uit wat jy gewoonlik eet.
Ongelukkig is daar nie genoeg navorsing oor tydbeperkte eet om te weet wat die ideale tydsduur is om te eet nie.
Die meeste mense gebruik egter vensters van 6 tot 10 uur per dag.
Aangesien tydbeperkte eet op eet eerder fokus as wat jy eet, kan jy dit ook met enige tipe dieet, soos 'n laekoolhidraat- of 'n hoëproteïendieet, koppel.
Besluit: Dit is maklik om te eet, dit is moeilik om te eet. Jy het eenvoudig 'n tydperk gekies waarin jy elke dag al jou kalorieë eet. Hierdie tydperk is gewoonlik 6 tot 10 uur.
Dieetbeperkingsoefening met beperkte oefening
As jy gereeld oefen, wonder jy dalk hoe tydbeperkte eet jou oefensessies sal beïnvloed.
’n Studie van agt weke het tydsbeperkte eetgewoontes ondersoek by jong mans wat ’n kragopleidingsprogram gevolg het.
Dit het bevind dat mans wat min kos geëet het, hul krag soveel kon verhoog as die kontrolegroep wat normaal geëet het (15).
'n Soortgelyke studie onder gewigopgeleide volwasse mans het beperkte eetgewoontes binne 'n 8-uur tydsinterval vergelyk met 'n normale dieet.
Daar is gevind dat mans wat al hul kalorieë in 'n tydperk van 8 uur elke dag verbruik ongeveer 15% van hul liggaamsvet verloor het, terwyl die kontrolegroep geen liggaamsvet verloor het nie (14).
Daarbenewens het beide groepe soortgelyke verbeterings in krag en uithouvermoë gehad.
Op grond van hierdie studies blyk dit dat jy kan oefen en goeie vordering kan maak terwyl jy 'n tydsbeperkte eetplan volg.
Navorsing is egter nodig by vroue en diegene wat deelneem aan aërobiese oefening soos hardloop of swem.
Besluit: Navorsing toon dat tydsbeperkte eet nie jou vermoë om te oefen en sterker te word negatief beïnvloed nie.
Die finale uitslag
Tydbeperkte eet is 'n dieetstrategie wat gefokus is op wanneer jy eet, eerder as wat jy eet.
Deur jou hele daaglikse voedselinname tot 'n korter tydperk te beperk, is dit moontlik om minder kos te eet en gewig te verloor.
Daarbenewens het sommige navorsing getoon dat tydsbeperkte verbruik hartgesondheid en bloedsuikervlakke kan bevoordeel, hoewel nie alle studies saamstem nie.
Tydbeperkte maaltye is nie vir almal nie, maar dit is 'n gewilde dieetopsie wat jy dalk self wil probeer.
