Omega-3-vetsure is belangrike vette wat baie gesondheidsvoordele bied.
Studies het getoon dat hulle inflammasie kan verminder, bloedtrigliseriede kan verlaag en selfs die risiko van demensie kan verminder (1, 2, 3).
Die bekendste bronne van omega-3-vetsure is visolie en vetterige visse soos salm, forel en tuna.
Dit kan 'n uitdaging wees vir vegane, vegetariërs, of selfs diegene wat nie van vis hou nie om in hul omega-3-vetsuurbehoeftes te voorsien.
Van die drie hooftipes omega-3-vetsure bevat plantvoedsel oor die algemeen net alfa-linoleensuur (ALA).
ALA is nie so aktief in die liggaam nie en moet omgeskakel word na twee ander vorme van omega-3-vetsure – eikosapentaensuur (EPA) en dokosaheksaensuur (DHA) – om dieselfde gesondheidsvoordele te behaal (4).
Ongelukkig is jou liggaam se vermoë om ALA om te skakel beperk. Slegs sowat 5% van ALA word omgeskakel na EPA, terwyl minder as 0,5% na DHA omgeskakel word (5).
Dus, as jy nie visolie of EPA of DHA in jou dieet kry nie, is dit belangrik om 'n goeie hoeveelheid ALA-ryke kosse te eet om aan jou omega-3-behoeftes te voldoen.
Hou ook jou omega-6 tot omega-3 verhouding in gedagte, aangesien 'n dieet laag in omega-3 maar hoog in omega-6 inflammasie en jou risiko van siekte kan verhoog (6).
Hier is 7 van die beste plantgebaseerde bronne van omega-3-vetsure.
Inhoudsopgawe
1. chia sade
Chia sade is bekend vir hul vele gesondheidsvoordele, wat 'n aansienlike dosis vesel en proteïen in elke porsie verskaf.
Hulle is ook 'n uitstekende bron van plant-gebaseerde ALA omega-3-vetsure.
Danksy hul omega-3, vesel en proteïene, het studies getoon dat chia sade die risiko van chroniese siektes kan verminder wanneer dit as deel van 'n gesonde dieet verbruik word.
Een studie het bevind dat die verbruik van chia-sade, nopal, soja-proteïen en hawerbloed trigliseriede, glukose-intoleransie en inflammatoriese merkers verminder het (7).
'N 2007-dierstudie het ook bevind dat die verbruik van chia-sade bloedtrigliseriede verlaag het en "goeie" vlakke van HDL-cholesterol en omega-3's in die bloed verhoog het (8).
Een ons (28 gram) chia-sade kan jou aanbevole daaglikse inname van omega-3-vetsure ontmoet en oorskry, vir 'n totaal van 4 915 mg (9).
Die aanbevole daaglikse inname van ALA vir volwassenes ouer as 19 is 1 100 mg vir vroue en 1 600 mg vir mans (10).
Verhoog jou chia-saad-inname deur 'n voedsame poeding op te klits of chia-sade op slaaie, jogurt of smoothies te sprinkel.
Gemaalde chia-sade kan ook as 'n veganiese eierplaasvervanger gebruik word. Kombineer een eetlepel (7 gram) met 3 eetlepels water om een eier in resepte te vervang.
Besluit: Een ons (28 gram) chia-sade verskaf 4 915 mg ALA omega-3-vetsure, of tussen 307 en 447 persent van die aanbevole daaglikse inname.
2. Brusselse spruite
Benewens hul hoë vitamien K-, vitamien C- en veselinhoud, is Brusselse spruite 'n uitstekende bron van omega-3-vetsure.
Omdat kruisbloemige groente soos Brusselse spruite so ryk is aan voedingstowwe en omega-3-vetsure, is dit aan baie gesondheidsvoordele gekoppel.
Trouens, een studie het getoon dat verhoogde verbruik van kruisbloemige groente geassosieer word met 'n 16% verminderde risiko van hartsiektes (11).
'n Halwe koppie (44 gram) rou Brusselse spruite bevat ongeveer 44 mg ALA (12).
Intussen bevat gaar Brusselse spruite drie keer soveel, wat 135 mg omega-3-vetsure in elke halwe koppie (78 gram) (13) verskaf.
Hetsy gerooster, gestoom, geblansjeer of soteer, Brusselse spruite is 'n wonderlike byvoeging vir enige maaltyd.
Besluit: Elke halwe koppie (78 gram) porsie gaar Brusselse spruite bevat 135 mg ALA, tot 12% van die aanbevole daaglikse inname.
3. Alge Olie
Alge-olie, 'n soort olie wat van alge afkomstig is, staan uit as een van die min veganistiese bronne van beide EPA en DHA (14).
Sommige studies het selfs getoon dat hierdie produk vergelykbaar is met seekos in terme van die voedingsbeskikbaarheid van EPA en DHA.
Een studie het alge-oliekapsules met gekookte salm vergelyk en gevind dat beide goed verdra en ekwivalent is in terme van absorpsie (15).
Alhoewel navorsing beperk is, toon dierestudies dat die DHA in alge-olie veral voordelig vir jou gesondheid is.
Trouens, 'n onlangse dierestudie het getoon dat die aanvulling van muise met 'n algeolieverbinding DHA tot verbeterde geheue gelei het (16).
Meer studies is egter nodig om die omvang van die gesondheidsvoordele daarvan te bepaal.
Mees algemeen beskikbaar in sagte gel kapsule vorm, alge olie aanvullings verskaf tipies 400 tot 500 mg van DHA en EPA gekombineer. Oor die algemeen word dit aanbeveel om 300 tot 900 mg DHA en EPA gekombineer per dag te kry (17).
Alge-olie-aanvullings is maklik om by die meeste drogisterye te vind. Vloeibare vorms kan ook by drankies of smoothies gevoeg word om 'n dosis gesonde vette te kry.
Besluit: Afhangende van die aanvulling, verskaf alge-olie 400 tot 500 mg DHA en EPA, wat 44 tot 167 persent van die aanbevole daaglikse inname uitmaak.
4. Hennep sade
Benewens proteïen, magnesium, yster en sink, is hennepsaad ongeveer 30% olie en bevat dit 'n goeie hoeveelheid omega-3 (18, 19).
Dierestudies het getoon dat omega-3's wat in hennepsaad voorkom, hartgesondheid kan bevoordeel.
Hulle doen dit deur bloedklonte te voorkom en die hart te help herstel na 'n hartaanval (20, 21).
Elke ons (28 gram) hennep sade bevat ongeveer 6 000 mg ALA (22).
Sprinkel hennep sade oor jogurt of meng dit in 'n smoothie om 'n bietjie crunch by te voeg en die omega-3-inhoud van jou snack te verhoog.
Boonop kan granolastafies gemaak met tuisgemaakte hennep sade 'n maklike manier wees om hennep sade met ander gesonde bestanddele soos vlasaad te kombineer en dit in ekstra omega-3's te pak.
Hennepsaadolie, verkry deur hennepsade te pers, kan ook verbruik word om 'n gekonsentreerde dosis omega-3-vetsure te verskaf.
Besluit: Een ons (28 gram) hennep sade bevat 6 000 mg ALA omega-3-vetsure, of 375 tot 545 persent van die aanbevole daaglikse inname.
5. neute
Okkerneute is ryk aan gesonde vette en ALA omega-3-vetsure. Trouens, neute bevat ongeveer 65% vet per gewig (23).
Verskeie dierestudies het getoon dat okkerneute kan help om breingesondheid te verbeter as gevolg van hul omega-3-inhoud.
’n Dierestudie van 2011 het bevind dat die verbruik van neute geassosieer word met verbeterings in leer en geheue (24).
Nog 'n dierstudie het getoon dat neute gelei het tot beduidende verbeterings in geheue, leer, motoriese ontwikkeling en angs by muise met Alzheimer se siekte (25).
’n Enkele porsie neute kan ’n hele dag se behoefte aan omega-3-vetsure voorsien, met een ons (28 gram) wat 2 542 mg (26) verskaf.
Voeg neute by jou tuisgemaakte granola of graankos, sprinkel dit op jogurt, of drink net 'n handvol om jou ALA-inname te verhoog.
Besluit: Een ons (28 gram) okkerneute bevat 2 542 mg ALA omega-3-vetsure, of 159-231% van die aanbevole daaglikse inname.
6. Vlasaad
Vlassaad is voedingskragstasies, wat 'n goeie hoeveelheid vesel, proteïene, magnesium en mangaan in elke porsie verskaf.
Hulle is ook 'n uitstekende bron van omega-3.
Verskeie studies het die hartgesondheidsvoordele van vlasaad getoon, hoofsaaklik as gevolg van hul omega-3-vetsuurinhoud.
Verskeie studies het getoon dat vlasaad en vlasaadolie cholesterol verlaag (27, 28, 29).
Nog 'n studie het getoon dat vlasaad kan help om bloeddruk aansienlik te verlaag, veral by mense met hipertensie (30).
Een ons (28 gram) vlasaad bevat 6 mg ALA omega-388-vetsure, wat die aanbevole daaglikse hoeveelheid (3) oorskry.
Vlassaad is maklik om in jou dieet te inkorporeer en kan 'n stapelbestanddeel in veganiese bak wees.
Klits een eetlepel (7 gram) vlasaadmeel met 2,5 eetlepels water saam om as 'n gerieflike plaasvervanger vir 'n eier in gebak te gebruik.
Met 'n sagte maar effens neutagtige geur maak vlasaad ook 'n ideale toevoeging tot graan, hawermout, sop en slaaie.
Besluit: Een ons (28 gram) vlasaad bevat 6 388 mg ALA omega-3-vetsure, of 400 tot 580 persent van die aanbevole daaglikse inname.
7. Perilla-olie
Hierdie olie, afkomstig van perilla sade, word dikwels in Koreaanse kookkuns as 'n spesery en kookolie gebruik.
Benewens die feit dat dit 'n veelsydige en geurige bestanddeel is, is dit ook 'n goeie bron van omega-3-vetsure.
’n Studie van 20 bejaarde deelnemers het soja-olie met perilla-olie vervang en gevind dat dit ALA-vlakke in die bloed verdubbel het. Op lang termyn het dit ook gelei tot verhoogde bloedvlakke van EPA en DHA (32).
Perilla-olie is baie ryk aan omega-3-vetsure, met ALA wat ongeveer 64% van hierdie saadolie uitmaak (33).
Elke eetlepel (14 gram) bevat byna 9 000 mg ALA omega-3-vetsure.
Om sy gesondheidsvoordele te maksimeer, moet perilla-olie as 'n geurversterker of slaaisous eerder as 'n kookolie gebruik word. Dit is omdat olies hoog in poli-onversadigde vetsure kan oksideer met hitte en vorm skadelike vrye radikale wat bydra tot siekte (34).
Perilla-olie is ook in kapsulevorm beskikbaar vir 'n maklike en gerieflike manier om jou omega-3-inname te verhoog.
Besluit: Elke eetlepel (14 gram) perilla-olie bevat 9 000 mg ALA omega-3-vetsure, of 563 tot 818 persent van die aanbevole daaglikse inname.
Die finale uitslag
Omega-3-vetsure maak 'n belangrike deel van die dieet uit en is noodsaaklik vir jou gesondheid.
As jy om dieetredes of persoonlike voorkeur nie vis eet nie, kan jy steeds die voordele van omega-3-vetsure in jou dieet geniet.
Deur 'n paar omega-3-ryke kosse in jou dieet in te sluit of te kies vir 'n plant-gebaseerde aanvulling, is dit moontlik om aan jou behoeftes te voldoen, sonder seekos.
