Die Atkins-dieet is 'n laekoolhidraatdieet wat algemeen aanbeveel word vir gewigsverlies.
Voorstanders van hierdie dieet beweer dat jy gewig kan verloor deur soveel proteïene en vet te eet as wat jy wil, solank jy kosse wat hoog is in koolhidrate vermy.
Oor die afgelope 12 jaar het meer as 20 studies getoon dat laekoolhidraatdiëte, sonder die behoefte aan kalorie-telling, effektief is vir gewigsverlies en kan lei tot 'n verskeidenheid gesondheidsverbeterings.
Die Atkins-dieet is oorspronklik bevorder deur dokter Dr. Robert C. Atkins, wat in 1972 'n topverkoperboek daaroor geskryf het.
Sedertdien het die Atkins-dieet wêreldwyd gewild geword en baie meer boeke is reeds geskryf.
Oorspronklik is die dieet as ongesond beskou en deur hoofstroomgesondheidsowerhede gedemoniseer, hoofsaaklik as gevolg van sy hoë versadigde vetinhoud. Nuwe studies dui egter daarop dat versadigde vette skadeloos is (1, 2).
Sedertdien is die dieet omvattend bestudeer en het gelei tot meer gewigsverlies en groter verbeterings in bloedsuiker, "goeie" HDL-cholesterol, trigliseriede en ander gesondheidsmerkers as diëte wat min vet bevat (3, 4).
Alhoewel dit hoog in vet is, verhoog dit gemiddeld nie "slegte" LDL-cholesterol nie, hoewel dit wel in 'n subset van individue voorkom (5).
Die hoofrede waarom laekoolhidraatdiëte so effektief is vir gewigsverlies, is dat die vermindering van koolhidrate en die verhoging van proteïen-inname lei tot 'n verlies aan eetlus, wat veroorsaak dat jy minder kalorieë eet sonder om daaroor te dink (6, 7).
Jy kan meer leer oor die gesondheidsvoordele van laekoolhidraatdiëte in hierdie artikel.
Inhoudsopgawe
Die Atkins-dieet is 'n 4-fase plan
Die Atkins-dieet word in 4 verskillende fases verdeel:
- Fase 1 (induksie): Minder as 20 gram koolhidrate per dag vir 2 weke. Eet groente wat hoog is in koolhidrate soos blaargroentes en hoog in proteïene en proteïene. Dit begin gewigsverlies.
- Fase 2 (balansering): Voeg stadig meer neute, lae-koolhidraat groente en klein hoeveelhede vrugte by jou dieet.
- Fase 3 (fokus): Wanneer jy baie naby aan jou doelgewig is, voeg meer koolhidrate by jou dieet totdat gewigsverlies vertraag.
- Fase 4 (instandhouding): Hier kan jy soveel gesonde koolhidrate eet as wat jou liggaam kan verdra sonder om gewig terug te kry.
Hierdie fases is egter 'n bietjie ingewikkeld en is dalk nie nodig nie. Jy behoort gewig te kan verloor en dit af te hou solank jy by die maaltydplan hieronder hou.
Sommige mense kies om die induksiefase oor te slaan en sluit van die begin af baie groente en vrugte in. Hierdie benadering kan ook baie effektief wees.
Ander verkies om onbepaald in die induksiefase te bly. Dit staan ook bekend as 'n baie lae-koolhidraat (keto) ketogeniese dieet.
Voedsel om te vermy
U moet hierdie kosse op die Atkins-dieet vermy:
- Suiker: Koeldrank, vrugtesappe, koeke, lekkers, roomys, ens.
- Graankosse: Koring, spelt, rog, gars, rys.
- Groente-olies: Soja-olie, mielieolie, katoensaadolie, kanola-olie en 'n paar ander.
- Transvette: Word gewoonlik in verwerkte voedsel aangetref met die woord "gehidrogeneerd" op die bestanddeellys.
- "Dieet" en "lae-vet" kosse: Hierdie is gewoonlik baie hoog in suiker.
- Groente hoog in koolhidrate: Wortels, raap, ens. (slegs induksie).
- Vrugte ryk aan koolhidrate: Piesangs, appels, lemoene, pere, druiwe (slegs induksie).
- Stysels: Aartappels, patats (slegs induksie).
- Peulgewasse Lensies, boontjies, kekerertjies, ens. (slegs induksie).
Kos om te eet
Jy moet jou dieet op hierdie gesonde kosse baseer.
- Vleis: Bees, vark, lam, hoender, spek en ander.
- Olierige vis en seekos: Salm, forel, sardientjies, ens.
- Eiers: Die gesondste eiers word verryk met omega-3 of gewei.
- Lae koolhidraat groente: Boerenkool, spinasie, broccoli, aspersies en meer.
- Volvet suiwelprodukte: Botter, kaas, room, volvet jogurt.
- Neute en sade: Amandels, makadamianeute, okkerneute, sonneblomsaad, ens.
- Gesonde vette: Ekstra suiwer olyfolie, klapperolie, avokado's en avokado-olie.
As jy jou maaltye op ’n vetterige proteïenbron met groente of neute en gesonde vette baseer, sal jy gewig verloor. Dit is so eenvoudig.
Beverages
Hier is 'n paar drankies wat aanvaarbaar is op die Atkins-dieet.
- Water: Soos altyd moet water jou drankie van keuse wees.
- koffie: Baie studies toon dat koffie ryk aan antioksidante en gesond is.
- Groen tee: 'n Baie gesonde drankie.
Alkohol is ook goed in klein hoeveelhede. Hou by droë wyne sonder bygevoegde suikers en vermy hoëkoolhidraatdrankies soos bier.
Miskien eet
Daar is baie heerlike kosse wat jy op die Atkins-dieet kan eet.
Dit sluit kos soos spek, swaar room, kaas en donkersjokolade in.
Baie hiervan word oor die algemeen as kunsmis beskou as gevolg van hul hoë vet- en kalorie-inhoud.
Wanneer jy egter ’n laekoolhidraatdieet volg, verhoog jou liggaam sy gebruik van vet as ’n energiebron en onderdruk jou eetlus, wat die risiko van ooreet en gewigstoename verminder.
As jy meer wil leer, kyk na hierdie artikel oor 6 toegeeflike laekoolhidraatvoedsel.
Sodra induksie voltooi is, kan jy stadiger gesonder koolhidrate byvoeg
Ten spyte van wat jy dalk gehoor het, is die Atkins-dieet redelik buigsaam.
Slegs gedurende die twee weke lange induksiefase moet jy jou koolhidraat-inname tot die minimum beperk.
Sodra induksie voltooi is, kan jy stadiger gesonder koolhidrate byvoeg, soos groente, vrugte, bessies, aartappels, peulgewasse en gesonder korrels, soos hawerkorrels en rys.
Dit is egter waarskynlik dat jy regdeur jou lewe matig lae koolhidrate sal moet bly, selfs al bereik jy jou gewigsverliesdoelwitte.
As jy teruggaan om dieselfde ou kosse in dieselfde hoeveelhede as voorheen te eet, sal jy gewig optel. Dit is waar van enige gewigsverliesdieet.
Wat van vegetariërs?
Dit is moontlik om die Atkins-dieet as vegetariër (en selfs vegan) te doen, maar moeilik.
Jy kan sojakos vir proteïene gebruik en baie neute en sade eet. Olyfolie en klapperolie is uitstekende bronne van plantgebaseerde vette.
Lakto-ovo-vegetariërs kan ook eiers, kaas, botter, swaar room en ander hoë-vet suiwelprodukte eet.
'n Voorbeeld van 'n Atkins-spyskaart vir 'n week
Dit is 'n voorbeeldspyskaart vir een week van die Atkins-dieet.
Dit is geskik vir die induksiefase, maar jy moet meer hoë-koolhidraatgroente en 'n paar vrugte byvoeg soos jy na die ander fases vorder.
Op Maandag
- Ontbyt: Eiers en groente gebraai in klapperolie.
- Middagete: Hoenderslaai met olyfolie en 'n handvol neute.
- Eet aandete: Steak en groente.
Mardi
- Ontbyt: Spek en eiers.
- Middagete: Oorskiet hoender en groente van die vorige aand.
- Eet aandete: Kaasburger sonder broodjie, met groente en botter.
Woensdag
- Ontbyt: Groente-omelet, gebraai in botter.
- Middagete: Garnale slaai met olyfolie.
- Eet aandete: Maalvleis roerbraai met groente.
Donderdag
- Ontbyt: Eiers en groente gebraai in klapperolie.
- Middagete: Oorskiet roerbraai van aandete die vorige aand.
- Eet aandete: Salm met botter en groente.
Vrydag
- Ontbyt: Spek en eiers.
- Middagete: Hoenderslaai met olyfolie en 'n handvol neute.
- Eet aandete: Frikkadelle met groente.
Saterdag
- Ontbyt: Omelet met verskeie groente, gebraai in botter.
- Middagete: Oorskiet frikkadelle van die vorige aand.
- Eet aandete: Varktjops met groente.
Sondag
- Ontbyt: Spek en eiers.
- Middagete: Oorskiet varktjops van die vorige aand.
- Eet aandete: Geroosterde hoendervlerkies, met 'n bietjie salsa en groente.
Maak seker dat jy 'n verskeidenheid groente by jou dieet insluit.
Vir 'n paar voorbeelde van gesonde en bevredigende lae-koolhidraat-etes, kyk na hierdie artikel met die titel 7 gesonde lae-koolhidraat-maaltye in minder as 10 minute.
Gesonde lae-koolhidraat-happies
Die meeste mense voel hul eetlus verminder op die Atkins-dieet.
Hulle is geneig om meer as tevrede te voel met 3 maaltye per dag (soms net 2).
As jy egter honger is tussen maaltye, is hier ’n paar gesonde versnaperinge:
- Oorskiet.
- 'n Hardgekookte eier of twee.
- 'N Stukkie kaas.
- 'n Stukkie vleis.
- 'n Handvol neute.
- Bietjie Griekse jogurt.
- Bessies en geklopte room.
- Klein wortels (wees versigtig tydens induksie).
- Vrugte (na induksie).
Hoe om die Atkins-dieet te volg terwyl jy eet
Trouens, dit is baie maklik om die Atkins-dieet by die meeste restaurante te volg.
- Kry ekstra groente in plaas van brood, aartappels of rys.
- Bestel 'n ete met vetterige vleis of vetterige vis.
- Kry ekstra sous, botter of olyfolie saam met jou ete.
'n Eenvoudige Atkins-dieet-inkopielys
Dit is 'n goeie reël om aan die omtrek van die winkel te koop. Dit is gewoonlik waar volvoedsel gevind word.
Om organies te eet is nie nodig nie, maar kies altyd vir die minste verwerkte opsie wat by jou begroting pas.
- Vleis: Bees, hoender, lam, vark, spek.
- Olierige vis: Salm, forel, ens.
- Garnale en skulpvis.
- eiers.
- Melkman: Griekse jogurt, swaar room, botter, kaas.
- Groente: Spinasie, boerenkool, blaarslaai, tamaties, broccoli, blomkool, aspersies, uie, ens.
- Bessies: Bloubessies, aarbeie, ens.
- Neute: Amandels, makadamianeute, okkerneute, haselneute, ens.
- Sade: Sonneblomsaad, pampoenpitte, ens.
- Vrugte: Appels, pere, lemoene.
- Kokosolie.
- olywe.
- Ekstra fynfilteerde olyfolie.
- Donker sjokolade.
- Prokureurs.
- speserye: Seesout, peper, borrie, kaneel, knoffel, pietersielie, ens.
Dit word sterk aanbeveel om jou spens van alle ongesonde kosse en bestanddele te ontslae te raak. Dit sluit roomys, koeldrank, ontbytgraan, brood, vrugtesappe en bakbestanddele soos suiker en koringmeel in.
Die finale uitslag
As jy ernstig is oor die Atkins-dieet, oorweeg dit om een van die Atkins-boeke te koop of te leen en begin net so gou as moontlik.
Dit gesê, die gedetailleerde gids in hierdie artikel moet alles bevat wat u nodig het om suksesvol te wees. Om 'n drukbare weergawe te skep, klik hier.
Vir resepidees, kyk na hierdie artikel oor 101 gesonde laekoolhidraatresepte wat ongelooflik smaak
Aan die einde van die dag is die Atkins-dieet 'n gesonde en effektiewe manier om gewig te verloor. Jy sal nie teleurgesteld wees nie.
