Neute is uiters gesond en 'n perfekte peuselhappie wanneer jy op pad is.
Hulle is propvol gesonde vette, vesel en proteïene en is 'n goeie bron van baie belangrike voedingstowwe en antioksidante.
Daarbenewens het studies getoon dat die verbruik van neute verskeie gesondheidsvoordele inhou, insluitend die verlaging van cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker (1, 2, 3, 4).
Sommige mense wonder egter of die rooster van neute hul voedingsinhoud beïnvloed.
Hierdie artikel vergelyk rou neute en geroosterde neute en kyk in detail na watter variëteit gesonder is.
Inhoudsopgawe
Hoekom word neute gerooster?
Neute word gewoonlik gerooster om hul smaak, aroma en knapperige tekstuur te verbeter (5).
Braai word gedefinieer as kook met droë hitte, wat kos eweredig aan alle kante gaarmaak. Die meeste neute word sonder hul doppe gerooster, met die uitsondering van pistache, wat dikwels in hul doppe gerooster word.
Gedurende hierdie tyd is die rou neute nie gerooster nie.
Roostermetodes word soms gebruik om neutdoppe van hul pitte te skei. Dit is 'n algemene metode om kasjoeneute te dop en die rede waarom hulle amper nooit rou verkoop word nie (6).
Daar is twee hoof tipes rooster:
- Droë rooster: Braai sonder olie. Neute kan in die oond of in 'n braaipan droog gerooster word.
- Braai van olie: Rooster in olie. Neute kan ook in olie in die oond of in 'n pan gerooster word.
Benewens hierdie twee metodes, kan neute in die mikrogolf gerooster word.
Jy kan geroosterde neute of jou eie koop.
Besluit: Neute word gewoonlik gerooster om hul tekstuur en smaak te verbeter. Hulle kan met of sonder olie gerooster word.
Albei het soortgelyke voedingsinhoud
Om neute te rooster verander hul struktuur en chemiese samestelling.
Dit verander spesifiek van kleur en verminder hul voginhoud, wat lei tot hul krakerige tekstuur (5, 7).
Rou neute en geroosterde neute het baie soortgelyke hoeveelhede vet, koolhidrate en proteïene. Alhoewel geroosterde neute effens meer vet en kalorieë per gram het, is die verskil minimaal.
Een ons (28 gram) rou amandels bevat 161 kalorieë en 14 gram vet, terwyl dieselfde hoeveelheid droë-geroosterde amandels 167 kalorieë en 15 gram vet bevat (8, 9).
Net so bevat 1 ons (28 gram) rou pekanneute 193 kalorieë en 20 gram vet, maar dieselfde hoeveelheid droë geroosterde pekanneute bevat 199 kalorieë en 21 gram vet (10, 11).
Tydens rooster verloor neute 'n bietjie vog. Daarom weeg 'n geroosterde neut minder as 'n rou neut. Dit verklaar hoekom die vetinhoud per ons effens hoër is in geroosterde neute (12).
Sommige studies het bevind dat die rooster van neute nie die algehele vetinhoud verander nie. Die poli-onversadigde vette in geroosterde neute word egter meer vatbaar vir oksidasie, aangesien die struktuur van die neut verander (7, 13, 14).
Intussen is die proteïen- en koolhidraatinhoud van rou neute en geroosterde neute baie soortgelyk. Nietemin kan geroosterde neute effens hoër of laer in hierdie makrovoedingstowwe wees, afhangende van die tipe neut (15).
In teenstelling met die algemene opvatting, is oliegeroosterde neute net effens hoër in vet en kalorieë as droëgeroosterde neute. Dit is omdat neute van nature hoog in vet is en nie veel meer met die bygevoegde vet kan opneem nie (16, 17).
Besluit: Rou, drooggeroosterde en geoliede neute bevat almal baie soortgelyke hoeveelhede kalorieë, vet, koolhidrate en proteïene.
Braai kan die gesonde vette in neute beskadig
Neute is ryk aan mono-onversadigde en poli-onversadigde vetsure. Hierdie gesonde vette het die vermoë om bloedcholesterol te verlaag en kan teen hartsiektes beskerm (18).
Hoë temperature en lang gaarmaaktye het die grootste impak
Wanneer poli-onversadigde vette aan hitte blootgestel word, soos in rooster, is dit meer geneig om beskadig of geoksideer te word.
Dit kan lei tot die vorming van skadelike vrye radikale, wat jou selle kan beskadig.
Geoksideerde vet, of galsterige vet, is verantwoordelik vir die onaangename smaak en reuk van sommige neute.
Gelukkig kan jy die vorming van hierdie vrye radikale verminder deur die roosterproses te beheer.
Die sleutel is om die temperatuur en kooktyd te reguleer. Studies het getoon dat wanneer neute teen 'n lae tot medium temperatuur gerooster word, hul vet minder geneig is om af te breek.
Een studie het getoon dat hoe hoër die roostertemperatuur en hoe langer die roostertyd is, hoe groter is die kans dat die neute 'n stof bevat wat oksidasie aandui. Die waarskynlikheid van oksidasie het ook van die tipe neut afgehang (13).
Byvoorbeeld, wanneer neute onder uiterste toestande by 180°C (356°F) vir 20 minute gerooster is, het die stof wat oksidasie aangedui het, 17-voudig toegeneem in vergelyking met rou neute (13).
In vergelyking het die stof wat oksidasie aangedui het, net 1,8 keer toegeneem vir haselneute en 2,5 keer vir pistache (13).
Dit is as gevolg van die hoë hoeveelheid poli-onversadigde vette in neute. Dit maak 72% van hul totale vetinhoud uit, die hoogste vetinhoud van alle neute (19).
In dieselfde studie, wanneer neute by 'n medium temperatuur (120-160°C) gerooster is, was die mate van oksidasie baie laer (13).
Oksidasie kan tydens berging plaasvind
Die poli-onversadigde vette in neute is ook meer kwesbaar vir oksidasie tydens berging.
Dit is omdat die struktuur van neute verander wanneer hulle gerooster word, wat die vet makliker met suurstof in aanraking laat kom en geoksideer word (7).
Dit verminder die lewensduur van die neute. Daarom moet geroosterde neute vir 'n korter tydperk as rou neute gestoor word.
Daarbenewens dui sommige studies aan dat transvette gevorm word na rooster, maar die hoeveelheid is weglaatbaar (20, 21).
Besluit: Rooster kan die gesonde poli-onversadigde vette in neute beskadig, maar jy kan help om hierdie skade te verminder deur teen lae temperature te rooster. Boonop verminder die rooster van neute hul lewensduur.
Sommige voedingstowwe gaan verlore tydens rooster
Neute is 'n uitstekende bron van voedingstowwe, insluitend vitamien E, magnesium en fosfor. Hulle is ook gelaai met antioksidante.
Sommige van hierdie voedingstowwe is hittesensitief en kan tydens die roosterproses verlore gaan.
Byvoorbeeld, sekere tipes antioksidante word tydens rooster afgebreek. Antioksidante is belangrik vir jou gesondheid omdat hulle help om jou selle te beskerm teen skade wat veroorsaak word deur vrye radikale (13).
Nietemin is getoon dat die verhoging van roostertemperatuur en -tyd antioksidantaktiwiteit verminder, maar net tot 'n sekere mate.
In een studie het antioksidantvlakke in verskeie neute konsekwent afgeneem vanaf die begin van die rooster by 150°C (302°F) tot 30 minute later (22).
Interessant genoeg het antioksidantaktiwiteit na 60 minute toegeneem. Inderdaad, verbindings met antioksidante aktiwiteit word gevorm tydens 'n chemiese reaksie wanneer neute gerooster word (13, 22).
Boonop word nie alle antioksidante deur rooster beskadig nie. Een studie het bevind dat rooster geen impak op die hoeveelhede antioksidante luteïen en zeaxantien in pistache en haselneute gehad het nie (23).
Studies dui ook aan dat vitamien E, tiamien en karotenoïede verlore gaan tydens rooster. Die omvang van die verlies hang egter regtig af van die tipe neut en die roostertemperatuur (13, 21, 23).
Trouens, een studie het getoon dat die rooster van amandels en okkerneute groter vitamienverlies tot gevolg gehad het as om haselneute te rooster, terwyl die proses van rooster van pistache feitlik geen vitamienverlies veroorsaak het nie.
Vitamienverlies het toegeneem namate roostertemperature toegeneem het (23).
Vlakke van alfa-tokoferol, die mees aktiewe vorm van vitamien E, blyk ook aangetas te word tydens rooster. Na rooster vir 25 minute by 140°C (284°F), het vlakke met 20% in amandels en 16% in haselneute afgeneem, in vergelyking met rou neute (23).
Hoe hoër die roostertemperatuur, hoe meer alfa-tokoferol het verlore gegaan. Na 15 minute se rooster by 160–170°C (320–340°F), is vlakke verminder met 54% vir amandels en 20% vir haselneute, in vergelyking met rou neute (23).
Tiamienvlakke het ook tydens rooster afgeneem en, soos alfa-tokoferol, verder afgeneem by hoër temperature. Riboflavinvlakke is nie beïnvloed nie (23).
Oor die algemeen reageer elke tipe neut en elke voedingstof anders op rooster, afhangende van die tipe neut en roostertoestande.
Alhoewel sommige vitamiene tydens rooster verlore gaan, onthou dat neute nie die primêre bron van hierdie vitamiene is nie. ’n Uitsondering is amandels, wat ryk is aan vitamien E (8).
Besluit: Sommige antioksidante en vitamiene gaan verlore tydens rooster. Die omvang van die verlies hang af van die temperatuur en duur van rooster. Dit verskil ook tussen die tipe neute.
Om neute te rooster kan skadelike chemikalieë vorm
Die ryk geur, kleur en aroma van geroosterde neute is te danke aan verbindings wat gevorm word in 'n chemiese reaksie genaamd die Maillard-reaksie.
Dit is 'n reaksie tussen die aminosuur asparagien en die natuurlike suiker wat in neute voorkom. Dit gebeur wanneer hulle bo 120°C (248°F) verhit word en geroosterde neute hul bruin kleur gee (24).
Akrilamied
Die Maillard-reaksie kan ook verantwoordelik wees vir die vorming van die skadelike stof akrielamied.
Dit is bekend dat hierdie stof kanker by diere veroorsaak wanneer dit in baie hoë dosisse verbruik word. Dit kan moontlike kankerverwekkende effekte by mense hê, maar die bewyse is min (25, 26).
Braaitemperatuur het 'n groter impak op akrielamiedvorming as roostertyd (27).
Amandels is die meeste vatbaar vir akrielamiedvorming omdat dit hoë hoeveelhede van die aminosuur asparagien bevat.
Akrilamied begin in amandels vorm wanneer hulle bo 130 ° C (266 ° F) verhit word. Akrilamiedvorming word veral hoog by temperature bo 285°F (146°C).
Resultate van een studie het getoon dat akrielamiedvlakke aansienlik toegeneem het wanneer amandels vir 25 minute by temperature tussen 139 en 162°C (282–323°F) gerooster is (13).
Verskillende neute produseer verskillende vlakke van akrielamiede wanneer hulle rooster
Dieselfde studie het getoon dat ander neute laer akrielamiedvlakke gehad het wanneer dit gerooster word.
Konsentrasies van hierdie verbinding het byna verdubbel in pistache toe hulle by dieselfde temperatuur as amandels gerooster is, en geen akrielamied is in geroosterde makadamianeute, okkerneute of haselneute opgespoor nie (13).
Dit is belangrik om daarop te let dat alhoewel jy aan akrielamied in amandels, sowel as ander kosse blootgestel word, hierdie hoeveelhede baie laer is as dié wat as skadelik beskou word (26, 30).
As jy egter blootstelling aan akrielamied van amandels wil verminder, moet jy dit teen 'n relatief lae temperatuur van ongeveer 130 ° C (265 ° F) rooster.
Besluit: ’n Skadelike stof genaamd akrielamied kan in amandels vorm wanneer dit by hoë temperature gerooster word. Die hoeveelheid akrielamied wat dit kan produseer, is egter waarskynlik nie skadelik nie.
Rou neute kan skadelike bakterieë en swamme bevat
Potensieel skadelike bakterieë, soos Salmonella et E. coli, kan in rou neute voorkom.
Dit is omdat neute soms tydens oes weggegooi of op die grond geval word. As die grond met bakterieë besmet is, sal die neute maklik met die bakterieë in aanraking kom.
Besoedelde water kan ook skadelike bakterieë inbring, hetsy tydens oes of na oes.
In werklikheid, Salmonella is opgespoor in neute, insluitend amandels, makadamianeute, okkerneute en pistache (31, 32, 33).
Een studie het bevind dat byna 1% van monsters van verskeie neute bevat Salmonella, met die hoogste kontaminasiekoers in makadamianeute en die laagste in haselneute. Dit is nie in pekanneute opgespoor nie.
Die bedrag van Salmonella opgespoor was laag, dus kon dit nie siekte by gesonde mense veroorsaak nie (31).
Alhoewel uitbrake as gevolg van besmette neute skaars is, is dit baie ernstig.
In die Verenigde State is die verbruik van rou amandels gekoppel aan 'n Salmonella epidemie, terwyl die verbruik van haselneute in die dop geassosieer is met 'n epidemie van E. coli (34, 35).
Met die doel om te verminder SalmonellaIn die Verenigde State moet alle amandels gepasteuriseer word (36).
Terwyl geroosterde neute die aantal bakterieë op hulle verminder, Salmonella is tydens 'n studie in 'n monster van geroosterde pistache opgespoor. Nog 'n studie het bevind nee Salmonella ou E. coli in geroosterde neute (37, 38).
Boonop kan neute die giftige karsinogeen aflatoksien bevat, wat deur swamme geproduseer word wat soms neute en korrels besoedel.
Dit is opgespoor in rou en geroosterde neute, insluitend pistache en okkerneute. Aflatoksien is baie hittebestand en kan die roosterproses oorleef (39, 40).
Die beste manier om aflatoksienbesmetting te vermy, is om humiditeit en temperatuur te beheer tydens droog en berging, eerder as om te rooster (40).
Besluit: Rou neute kan skadelike bakterieë bevat, soos Salmonella. Aflatoksien kan ook in neute gevind word. Behoorlike hantering en berging is die beste manier om kontaminasie te voorkom.
Watter tipe moet jy eet
Die kort antwoord is albei.
Rou neute is baie gesond, maar dit kan skadelike bakterieë bevat. Selfs al doen hulle dit egter, is dit onwaarskynlik dat dit siekte sal veroorsaak.
Geroosterde neute, aan die ander kant, kan minder antioksidante en vitamiene bevat. Sommige van hul gesonde vette kan ook beskadig word en akrielamied kan vorm, maar nie in skadelike hoeveelhede nie.
Uiteindelik kan roostertemperatuur en -duur 'n groot impak hê.
As neute vir ongeveer 140 minute by 'n lae tot medium temperatuur van ongeveer 284°C (15°F) gerooster word, word vitamienverlies tot die minimum beperk, gesonde vette nie beskadig nie, en akrielamied is minder vatbaar vir oefening.
As jy geroosterde neute wil eet, onthou dat sommige geroosterde neute wat in winkels verkoop word, met sout gegeur is en sommige selfs met suiker bedek is.
In plaas daarvan om geroosterde neute te koop, koop dit rou en rooster dit self, verkieslik in die oond. Op hierdie manier kan jy die temperatuur beter beheer en groter hoeveelhede neute op een slag rooster.
Daarbenewens is gevind dat rooster by lae temperature tussen 120 en 140°C (selfs 120 en 140°C) – en selfs by medium temperature tussen 140 en 160°C (284 en 320°F) ) – die mees tekstuur smaak (13).
As jy die geur wil verbeter deur neute in olie te rooster, hou in gedagte dat sommige olies nie geskik is om te rooster nie. Rooster hulle in olie en kies 'n hitte-stabiele olie, soos klapperolie.
Besluit: Beide rou en geroosterde neute is gesond. Dit is die beste om dit self teen 'n temperatuur van ongeveer 284 ° F (140 ° C) vir ongeveer 15 minute te rooster.
Die finale uitslag
Beide rou neute en geroosterde neute is goed vir die gesondheid en bied gesondheidsvoordele.
Albei variëteite bevat soortgelyke hoeveelhede kalorieë, proteïene, koolhidrate en vesel.
Om neute te rooster kan egter hul gesonde vette beskadig, hul voedingstofinhoud verminder en lei tot die vorming van 'n skadelike stof genaamd akrielamied.
Aan die ander kant bevat rou neute meer waarskynlik as geroosterde neute skadelike bakterieë soos Salmonella.
Dit gesê, hierdie risiko's is laag.
Dit is belangrik dat die manier waarop neute gerooster word, 'n groot impak op hul voedingstofinhoud kan hê. As jy dit self rooster, hou die temperatuur relatief laag, ongeveer 140 °C (284 °F) vir 15 minute. Die neute moet met 'n effens geroosterde kleur uitkom.
Maak ook seker dat jy hulle nie te lank hou nie, aangesien hul lewensduur beperk is. Slegs geroosterde neute wat jy beplan om oor die volgende paar dae te eet.
Die finale aanbeveling is eenvoudig: sluit rou of geroosterde neute by jou dieet in vir beter gesondheid.
